Hogyan lehet makacs kilókat váltani

hogyan

Ha le kell fogynod, de nem jutsz sehova, az nagyon elkeserítő lehet. Az Egészséges Élelmiszer Útmutató a legfrissebb tudományt vizsgálja, hogy kiderüljön, mi állhat az útjában.

Megpróbál lefogyni néhány kilót? Valószínűleg nagyon jó társaságban vagy, mivel körülbelül kétharmadunk túlsúlyos vagy elhízott. De a súlycsökkentés és annak tartása köztudottan nehéz. És nem az akaraterő kudarcáról van szó.

Az emberek egyik oka annak, hogy a hosszú távú fogyással küzdenek, az a korlátozó étrend lehet, amelybe belekezdünk. Bár azonnali eredményeket hozhatnak, hosszú távon nem működnek, mert az általuk követelt viselkedés nem fenntartható. Szóval, felhagyunk a diétával és visszanyerjük a testsúlyt.

De mi van akkor, ha gondjaid vannak akár egy kicsit, akár bármilyen súlycsökkenéssel, annak ellenére, hogy megpróbálsz egészségesebbet enni és többet mozogni? A tudósok évtizedek óta keresik a választ erre a frusztráló forgatókönyvre, és a jó hír az, hogy most számos olyan okot tártak fel, amelyek megmagyarázhatják, miért nem fog elmozdulni a súly, és ami még fontosabb, mit tehet ez ellen.

Stresszes vagy

Korábbi kutatások kimutatták, hogy…

Az emberek gyakran használják az étkezést stresszkezelő stratégiaként, és hogy a stressz miatt a magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételek, például a keksz és a csokoládé vonzóbbnak tűnnek. Ennek jó oka van. A Kaliforniai Egyetem 2011-es tanulmánya szerint a „kényelmi ételek” megváltoztathatják testünk reakcióját a stresszre azáltal, hogy elnyomják a kortizol stresszhormon felszabadulását. Ennek eredményeként a kényelmi étkezés az öngyógyítás egyik módjává válhat.

De most már tudjuk ...

Az egészségtelenebb ételválasztás nagyobb súlygyarapodást okozhat, amikor stresszesek vagyunk, összehasonlítva azzal, hogy stresszmentes állapotban fogyasztjuk őket. Erre utalnak egy 2019-es ausztrál, egerek felhasználásával végzett tanulmány eredményei. A kutatók olyan molekuláris utat találtak az agyban, amelyet inzulin vezérelt, és amely nagyobb súlygyarapodást vált ki stressz idején.

Ez azt jelenti, hogy…

Különösen figyeljen az ételválasztásra, amikor stresszesek vagyunk, és legyünk tudatában annak, hogy az egészségtelenebb lehetőségek csábítóbbak lesznek.

Ehelyett próbáljon meg nem élelmiszer-módszert találni a kortizolszint csökkentésére. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy 20-30 perc eltöltése olyan helyen, ahol érezzük magunkat a természettel való érintkezésben, csökkentheti a stressz szintjét.

Nem eszel elegendő fehérjét

Korábbi kutatások kimutatták, hogy…

Amikor az étrendünk nem tartalmaz elegendő fehérjét, túlfogyasztunk. Egy 2011-es tanulmányban 22 sovány embernek biztosítottak ételt három külön négynapos időszak alatt. Megállapították, hogy amikor csak 10% fehérje energiával fogyasztottak ételt, naponta körülbelül 1000 kilojoule-t fogyasztottak többet, csak éhségük kielégítésére, szemben azzal, amikor 15% fehérje energiával fogyasztották az ételt.

Az egyik magyarázatot fehérje-tőkeáttétel-hipotézisnek hívják, amely szerint a testnek fix fehérjetartalma van. Ha néhány nagyon fontos fehérjét zsírral vagy szénhidrátokkal helyettesít, a teste jeleket fog küldeni, hogy folytassa az evést, amíg el nem éri a fehérje célját.

De most már tudjuk ...

Amikor a súlycsökkenés a célunk, akkor több fehérjét kell ennünk, mint azt korábban gondolták, hogy eléri ezt az „elég” célt.

A legújabb tudomány azt ajánlja, hogy az optimális fogyás érdekében minden nap legalább 1,2 g fehérjét fogyasszon el egy testsúlykilogrammonként, feltételezve, hogy csökkentjük a teljes kilodzsaulot. Ez segít ellensúlyozni az izomtömeg csökkenését, amely gyakran fordul elő a fogyás során, és segít a jóllakottságban.

Ez azt jelenti, hogy ...

Határozza meg, hogy mennyi fehérjére van szükség minden nap, és törekedjen arra, hogy minden étkezésbe legalább 20 g-30 g fehérjét vegyen be, hogy maximalizálja a fehérje éhségromló képességét. Például egy 70 kg-os nő naponta kb. 84 g fehérjét céloz meg enni fehérjében gazdag ételek, például:

20 mandula
5g fehérje

½ csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurt
6g fehérje

1 nagy tojás
7,5 g fehérje

¼ csésze túró
9 g fehérje

½ 400 g lehet csicseriborsó
10g fehérje

95 g tonhal
akár 22 g fehérje

120g csirkemell
26g fehérje

A „stop – start” megközelítést használja

Korábbi kutatások kimutatták, hogy…

Ahelyett, hogy hirtelen túl sok jelentős életmódbeli változást próbálna végrehajtani, kevesebb és kisebb elfogadására van szükség. Valójában egy 2012-es tanulmány azt találta, hogy még az aktivitás kicsi, rendszeres növekedése, például napi 1000-3000 további lépés is segített az embereknek a fogyásban és a testtartásban.

De most már tudjuk ...

A kicsi változások megvalósításában elért végső sikere attól függ, hogyan állítja össze azokat. Egy 2018-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy ha a végrehajtani kívánt változtatások a „hagyd abba ezt” és a „kezdd el ezt” viselkedés kombinációját tartalmazzák, akkor nehezebbé válik bármelyik ragaszkodása ahhoz képest, amikor a változtatások mind „start” vagy minden „stop”.

Ez azt jelenti, hogy…

Először válassza a „hagyjon abba” változtatásokat - amelyek a 2018-as tanulmány szerint a leghatékonyabbak az étrend és a testmozgással kapcsolatos magatartás körüli tartós változások létrehozásához. Tehát ahelyett, hogy „elkezd többet állni”, inkább próbáljon inkább „abbahagyni az ülést”.

A beled nincs súlycsökkentő módban

Korábbi kutatások kimutatták, hogy…

Van összefüggés a testtömeg és a bél egészsége között, és azok az emberek, akik genetikailag hajlamosak a bélbaktériumok bizonyos típusainak szaporítására, nagyobb valószínűséggel tartják meg az egészséges testsúlyt. A kutatások arra is rávilágítottak, hogy bizonyos bakteriális gének, valamint bizonyos baktériumok jelenléte vagy hiánya hogyan befolyásolja az egészségesebb étrenddel történő fogyás könnyűségét.

De most már tudjuk ...

Génjeitől függetlenül vannak dolgok, amelyekkel megváltoztathatja a bél mikrobiomjának sminkjét. És tudjuk, hogy ezzel jelentősen javíthatja a fogyás erőfeszítéseit. Ez egy 2018-as amerikai tanulmány szerint, amely az étrend változását tűzte ki célul a bélbaktériumok súlycsökkenés-barát alakjára.

Ez azt jelenti, hogy…

Fogyasszon rengeteg olyan ételt, amely vagy prebiotikumként működik, amely táplálja a bél jó baktériumait, vagy amely a probiotikumok, az egészséges baktériumok sikerét eredményezi. A prebiotikumokban gazdag ételek közé tartoznak olyan vege-k, mint a fokhagyma, hagyma, édeskömény, csemegekukorica, hüvelyesek és főtt, majd lehűtött burgonya. A probiotikumok jó forrásai közé tartozik néhány joghurt és erjesztett zöldség, például kimchi és savanyú káposzta.

Fáradt vagy

Korábbi kutatások kimutatták, hogy…

Az alváshiány éhesebbé tesz bennünket, és arra késztet minket, hogy másnap lényegesen több ételt együnk. Egy 2012-es kicsi tanulmány megállapította, hogy egy alváshiányos csoport, aki nyolc napig egy órát és 20 percet kevesebbet aludt, mint egy kontrollcsoport, naponta átlagosan 2300 kilojoule-mal többet fogyasztott. Azt is tudjuk, hogy még akkor is, ha fáradt állapotban elkerüli a többet, az alváshiány befolyásolja a fogyás minőségét. Egy 2010-es kicsi tanulmány megállapította, hogy míg a szigorú étrendet követõ résztvevõk ugyanolyan összsúlyt fogyhatnak, függetlenül attól, hogy mennyire pihennek, az alváshiány 55 százalékkal csökkentette zsírvesztésüket.

De most már tudjuk ...

Amellett, hogy a napi fogyás nagy szerepet játszik a fogyásban, az alváskonzisztencia is. Az idén közzétett 12 hónapos tanulmány eredményei azt mutatják, hogy azok az emberek, akik minden este ugyanannyi órát aludtak, valamivel több súlyt vesztettek, mint azok, akiknek alvási órái éjszakánként változtak, annak ellenére, hogy mind ugyanazt a mediterrán stílusú étrendet fogyasztották.

Ez azt jelenti, hogy…

Célozzon nagyjából ugyanannyi órát aludni minden éjjel, ahelyett, hogy azt gondolnánk, az egyik éjszaka rövid idő alatt megváltoztathatjuk magunkat, a másikat pedig utolérhetjük az alváshiány elkerülése érdekében. És az alvás „édes foltja”, amelynek célja a fogyás? A 2019-es tanulmány szerint az éjszakai hat óra vagy annál kevesebb idő túl kevés, míg hét és kilenc között éppen megfelelő.

Árassza el a diétákat!

Tehát, ha a fogyókúra nem a kulcs a hosszú távú fogyáshoz, akkor mi az? A legújabb kutatások a következő három stratégiát javasolják.

Írja meg, amit megharap

Korábbi kutatások szerint az étkezési napló vezetése a sikeres fogyás egyik legjobb előrejelzője, és egy vadonatúj tanulmány megerősíti ezt.

Ez azt is megmutatja, hogy nem kell sok időt tölteni ezzel, vagy aggódnia kell a perc részleteinek rögzítése miatt sem. A legsikeresebb résztvevők összesen csak napi 15 percet töltöttek a feladattal, a kezdet kezdetétől számított 23 perccel szemben. És a táplálékbevitel naplózása minden étkezés után, anélkül, hogy megpróbálna feljegyezni mindent, amit a nap végén elfogyasztott, a legeredményesebb volt a fogyás szempontjából.

Kezdjen többet mozogni

Vegyesek annak a kutatásnak az eredményei, hogy önmagában a testmozgás elegendő-e a jelentős súlycsökkenéshez. De egy ebben az évben publikált tanulmány megerősíti, hogy étrendi változtatások nélkül is megéri a derékvonalának megfelelő fizikai aktivitás növelése. Adj neki néhány hetet, és valószínűleg elkezdesz egészségesebb ételeket választani anélkül, hogy küzdene, vagy akár valóban megpróbálná.

Ne egyél későn

Legalább két, ebben az évben publikált tanulmány megerősíti, hogy a késő esti étkezések hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, még akkor is, ha az általános kilojoule-bevitel az egészséges tartományba esik. Valószínűleg annak köszönhető, hogy az evés - amikor valóban lefeküdnie kellene - szinkronizálja a test óráját, és összekeveri a fogyásban és a testtömeg növekedésében rejlő testi folyamatokat. A korábbi vacsorára való törekvés nagyszerű módja a kilók váltásának.

Tudtad?

Az agy stressz idején nagyobb súlygyarapodást vált ki