Hogyan szerezzünk testépítő derekát

kapcsolódó cikkek

Hogyan lehet elveszíteni a comb zsírját a férfiak számára
Hogyan lehet egy nő testét hasogatni
Hogyan lehet elveszíteni a zsírt az ágyéki területen
Hogyan lehet elégetni a zsírt a közepén
Hogyan lehet elveszíteni a kulcscsont zsírját
Derék és mellkasi arány a férfiak számára

A testépítés nem csak abból áll, hogy nagy izmaink vannak. A versenyzőket szimmetriájuk és esztétikájuk alapján is megítélik; ennek része egy kis derék. A kicsi deréktól a hátad, a mellkasod és a combod nagyobb lesz, és javítja testalkatod általános megjelenését. A derék nagysága részben a genetikának köszönhető, de vannak bizonyos fogyókúrás és edzési stratégiák, amelyekkel testépítő dereka felé haladhat.

1. lépés

Csökkentse a kalóriabevitelt a zsírégetés érdekében. A derék az egyik olyan terület, ahol az emberek hajlamosak zsírokat hordozni, így a testzsírszint csökkentésével kisebb derékot kapunk. A női testépítők körülbelül 8–12 százalékos testzsírban versenyeznek, a férfiak pedig 3–6 százalékban versenyeznek - mondja Tom Venuto testépítő, a „The Body Fat Solution” szerzője. A zsírvesztéshez a MayoClinic.com azt tanácsolja, hogy a kalóriákat napi 500-kal csökkentsék. Ennek lehetővé kell tennie a kb. Heti font zsírtartalmának csökkenését, de nem lehet olyan alacsony, hogy fáradtnak érezze magát, vagy az edzőteremben elért teljesítménye szenvedjen.

2. lépés

Végezzen guggolást és holtpontot legalább hetente egyszer. A guggolás és a holtpontos emelés egyaránt szolgálja a négyfejű, a combhajlító és a farizomzatokat. Ezek felépítése kisebb derék megjelenését eredményezi. Guggoláshoz tartson egy rudat a hát felső részén, és álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól. Guggoljon le, amíg a combjai legalább párhuzamosak a padlóval, majd álljon felfelé. A holtjátékhoz álljon úgy, hogy a rúd a padlón van, a lába pedig alatta. Fogja meg a rudat vállszélességű markolattal, ejtse le a csípőjét, hajlítsa meg a térdét és emelje fel a mellkasát, amíg a háta nem lesz egyenes, majd erőteljesen húzza meg a rudat a padlótól, amíg egyenesen áll. Végezzen öt, hat-nyolc ismétlésből álló sorozatot, ugyanazon a munkameneten vagy különböző napokon.

3. lépés

Növelje a hát és váll edzés mennyiségét. A klasszikus testépítő testalkat X alakú - széles váll és hát felső része, valamint egy kis derék. A lábméret építéséhez hasonlóan a hátad és a vállad izmosabbá tétele derékabbá teszi a derekadat. Minden héten végezzen két hát és váll ülést, egymástól elosztva egymástól. Végezzen húzást, súlyzósorokat, súlyzó vállnyomásokat és oldalirányú emeléseket három-egyenként 10-12 ismétlés esetén.

4. lépés

Kerülje a hasizmok túlzott edzését. Az erős mag fontos, de a túl sok izom felépítése miatt a középső szakasz terjedelmesnek, a dereka pedig vastagabbá válhat. Ragaszkodjon stabilizációs gyakorlatokhoz, például deszkához, ahelyett, hogy több száz ülést és ropogást végezne. Érdemes elkerülni a ferde edzéseket is - a hasizma oldalán lévő izmokat, mivel ezek is derékvastagságot kelthetnek.