Hogyan lehet sovány és izmos a szépségméregtelenítő étrenden!

Mivel az év minden szakában ilyen szép az időjárás, remélem, hogy kijutsz, és még aktívabb vagy a normálisnál. Tudom, hogy biztos vagyok benne!

Bár jelenleg egész nap írok, és a harmadik Szépségméregtelenítő könyvünket másolás-szerkesztésbe kezdem (phew! A fény az alagút végén van), szüneteket tartok, hogy mezítláb járjak a fűben (nagyon feltöltődöm) ) és jógázni.

A mai bejegyzés mindenkinek szól, akinek kérdései vannak arról, hogy a Beauty Detox étkezési módja nemcsak a magas szintű testmozgást képes-e táplálni, hanem segít-e egy karcsú, erős, tónusú test felépítésében is. Számomra a válasz nyilvánvaló - igen! - de még mindig kapok olyan embereket, akik ezt kérdezik tőlem, és mennyi fehérjére van szükség, ezért szeretném ezt a kérdést alaposabban feltárni. Ez a bejegyzés különösen hasznos lesz az Ön számára, ha sokat jógázik, fut, vagy CrossFit-et végez, vagy bármilyen más intenzív testmozgást végez.

"> Elva Erevall fényképe az ylvaphoto.com webhelyről

A szépség méregtelenítő lényege

Először is foglalkozzunk gyorsan az alapokkal. Alapjában véve a Beauty Detox arról szól, hogy finomabb, táplálóbb, lúgot alkotó növényi ételeket vigyen be étrendjébe - miközben a savas, toxinokban gazdag ételeket kiszorítja. Ezeket az egészségtelen ételeket mélyrehatóan lefedtük, a gluténtől és a tejtermékektől kezdve a vegyi anyagokkal vagy adalékanyagokkal ellátott bármineműre, és ezért nem bővítem ezt itt annyira.

Az egyik tökéletes példa a Beauty Detox ételekre/receptekre, amelyek nemcsak táplálóak, de teljesítményük szempontjából is csodálatosak, a Glowing Green Smoothie. Bemutattam az izzó zöld turmixot Dave Bollandnak, a Chicago Blackhawks Stanley-kupa-bajnoknak, és ezt követően a Blackhawks-on keresztül terjesztette. Neki köszönhető, hogy fokozott energiát biztosít a hokimeccsekhez, amelyek non-stop akciók.

Bemutattam neki számos filmszuperhősöt is, akikkel együtt dolgozom, akik azért isszák, hogy erősek és energikusak maradjanak, miközben mutatványokat és igazán fizikai jeleneteket csinálnak órákig. Amint pillanatok alatt meglátja, ezt a turmixot kritikusnak tartom minden olyan sportoló vagy fitneszközpontú egyén számára, aki boldogulni akar ezen a diétán.

Miért számít a „hatékonyság”?

Amint valószínűleg több százszor írtam itt a blogokban és a The Beauty Detox Solution és The Beauty Detox Foods könyveimben - az emésztés az egyik legigényesebb folyamat a testben. Így tehát annak, akit érdekel a csúcsteljesítmény, van értelme maximalizálni az emésztési hatékonyságot.

Mit jelent ez pontosan? Ez azt jelenti, hogy szeretné, ha teste képes lenne több mikro- és makrotápanyag kinyerésére és felszívására mindazokból, amelyeket fogyaszt. A mikrotápanyagok olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek sokféle funkcióhoz szüksége van; a makrotápanyagok, mint például a szénhidrátok, a zsír és a fehérje, az az energia, amely energiát hoz Önnek, ugyanakkor segíti az építkezést és a javítást is.

Azért mondom ezt, mert riasztó tendenciát látok, számos fitnesz és testépítő stílusú protokollal és a megfelelő étkezési módokkal. Korábban hallottál már hozzászólni, mégpedig arról, hogy „a több jobb.” Különösen a fehérjére összpontosítanak, és a nap folyamán egyre többet és többet kapnak - akár napi 6-8 étkezéssel is -, gyakran beletartoznak a fehérje rudakba, turmixokba és kiegészítőkbe. Számomra ez az emésztési hatékonyság megtestesítője - ennyit kell enniük és ennyi fehérjét kell fogyasztaniuk, mert nem szívják fel elég nagy sebességgel a mikro- vagy makrotápanyagokat, és ezért a nap folyamán nagyobb mennyiségre és gyakoriságra van szükségük ezekből a tápanyagokból.

Ha egy dologra felhívja a figyelmet az időszakos böjt jelenség, akkor az a tény, hogy az izom „táplálásához” nem kell egész nap nagy mennyiségű gazillion ételt fogyasztania - hogy az étkezési szünetek megnövelhetik a méregtelenítést, javíthatják emésztési hatékonyságot, emelje növekedési hormon szintjét, és segít abban, hogy több táplálékot szívjon fel, ha eszik. Mark Hartman és munkatársai kutatásai azt mutatják, hogy a rövid távú böjt kiválthatja az emberi növekedési hormon (HGH) termelését a férfiakban, és csökkentheti az oxidatív stresszt, amely hozzájárul a betegségekhez és az öregedéshez; előnyei közé tartozik az agy egészsége, a mentális jólét és a gondolat tisztasága.

Ennek ellenére, amint már korábban írtam, a Szépségméregtelenítő étrend már ilyen pihenést nyújt az emésztőrendszerének, nem igazán kell gondolkodnia a koplaláson. Előfordulhat, hogy időnként önmagában pusztán azért, mert annyi táplálékot kap, és annyira hatékony lesz, hogy nem is éhes. Összességében nagy hívő vagyok, ha hallgatnia kell a testére és enni, amikor éhesnek érzi magát. Nincsenek kivételek. Azt javaslom azonban, hogy a nehéz testmozgást éhgyomorra vagy valami könnyű dologra, például gyümölcsre vagy Glowing Green Smoothie®-ra hajtsa végre, de ezt egy pillanat alatt még megbeszélem.
">

De mi a helyzet a fehérjével!?

Bár igaz, hogy ha sokat edz, akkor valószínűleg más a tápanyagigénye, mint az alkalmi és a nem sportolóknak, de ez nem jelenti azt, hogy nem tudja megszerezni mindazt, amire szüksége van a Beauty Detox diétán. Valójában a fitneszközpontú egyéneknek leginkább szükségük van elegendő üzemanyagra tevékenységeikhez. Lehet, hogy valamivel magasabb fehérjeszükségletük is van; mindezeket az igényeket azonban növényi étrenddel lehet kielégíteni.

Személy szerint az elsődleges testmozgási formám a jóga - némi kardióval, például kerékpározással, túrázással, alkalmanként felfelé sétálással -, mégis sikerült tónusúvá és karcsúvá válnom, miközben az erőm az évek során valóban nőtt. Ahogy néhány képből láthatja, amelyet ide és más bejegyzésekbe illesztettem, a nehéz súlyú, sok erőt igénylő pózokban képes vagyok támogatni a testsúlyomat. Biztos vagyok benne, hogy ha még intenzívebben szeretnék gyakorolni, akkor csak nem kell sokat változtatnom az étrendemen, kivéve, ha több üzemanyagot töltök be. Talán egy további Power Protein Smoothie vagy néhány aminosavban gazdagabb szépségápolási étel, de összességében biztos vagyok abban, hogy ez az étrend elég kiegyensúlyozott, valójában csak több üzemanyagról van szó.

Hogyan táplálja testét intenzívebb testedzéshez?

Mint valószínűleg tudjátok, három makrotáp táplálja az embereket teljes energiájukkal. Ezek közül a legkönnyebben hozzáférhető a szénhidrát. A Colorado Állami Egyetem szerint a sportolók a legjelentősebb teljesítménynövekedést a tárolt szénhidrátok révén érik el. Ez a makrotáp biztosítja a sportoló által a testmozgás korai szakaszában felhasznált energia közel 50 százalékát. A növényekből, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonákból származó szénhidrátok fogyasztásakor a test lebontja és glikogénként tárolja az izmokban.

Amikor a testmozgás megkezdődik, a test oxigént használ, hogy a glikogént glükózzá alakítsa vissza, amely energiát szolgáltat. A tárolt szénhidrátok körülbelül 90 percig tartanak, mielőtt a szervezetnek pótlásra lenne szüksége, ezért sok sportoló hosszabb ideig tartó események során fogyaszt szénhidrátokat.

A zsírok tartósabb üzemanyagot biztosítanak. Valójában a zsíranyagcsere az energia 50% -át teszi ki a sportteljesítmény korai szakaszában, és akár 75% -ot a 90 percet meghaladó tartós tevékenység során. Ez származhat mind az étrendi zsírforrásokból, mind a raktározott testzsírból. Emiatt a sportolóknak kalóriájuk legalább 15 százalékát zsírból kell fogyasztaniuk. Egy dolgot mondok, hogy ha növelni kell a zsírfogyasztást, akkor a legjobb, ha közepes láncú zsírsavakban gazdag forrásból szerezzük be, például kókuszolajból. Ez több okból is igaz:

A kókuszolaj az összes zsír közül a legkönnyebben emészthető, alig vagy egyáltalán nem igényel májenergiát vagy epét az emésztéshez.
Sokkal gyorsabban alakul energiává, mint a többi olaj, hatékonyabb üzemanyagot biztosítva. És…
A kókuszolaj számos egyéb test- és szépségápolási előnyt hoz magával, amelyekről itt és könyveimben beszámoltam - nevezetesen arról, hogy gombaellenes, parazitaellenes, előnyös az immunrendszer számára és még sok minden mást. Ez egyike azon kevés olajoknak, amelyeket jogosan nevezhetnék „szuperételnek”, és nagyon hasznos bárki számára, aki rendkívül magas aktivitású.

A fehérje az egyik leginkább félreértett makrotápanyag a fitnesziparban. A sportolóknak és az intenzíven aktív egyéneknek valószínűleg csak a fehérjétől származó kalóriáknak körülbelül 10–12 százalékára van szükségük az izmok támogatásához. A túl sok fehérje - még a komoly sportolók számára is - valójában sokkal gyakoribb, mint a túl kevés. Például az Egyesült Államok ajánlott napi adagja (RDA) 0,36 gramm fehérjét javasol testtömeg-kilogrammonként. Mégis, sok sportoló és testépítő a végletekig elviszi, akár 2 gramm testtömeg-kilogrammonként is! Yikes!

Még a fitneszszerző és a triatlonista, Ben Greenfield - aki köztudottan elég őrült erő- és állóképességi teszteken hajtja át a testét - kijelenti, hogy kalóriájának csak körülbelül 13% -át kapja fehérje. Most több zsírt fogyaszt, mint amennyit ajánlok, és semmiképp sem vegetáriánus, azonban példaként használom valakit, aki extrém szinten edz, és még mindig csak kalóriájának nagyjából 13% -át kapja fehérjéből. Az a felfogás, hogy a sok edzés azt jelenti, hogy 30% -kal vagy annál többet kell megkapnia a fehérjéből, tökéletes recept a túlzott ammónia, kiszáradás és savtartalom kezelésére - ami az állati fehérje témájához vezet.

Sajnos, amikor sok sportoló és fitnesz rajongó hallja, hogy „kiváló minőségű fehérjére” van szüksége, akkor ezt állati eredetű fehérjére fordítják. Valójában az állati eredetű fehérje nem jó minőségű az emberi testben. Az állati fehérje savasságot hozhat létre, ami valójában gátolja a testi folyamatokat, és hosszú távon együttes problémákhoz, merevséghez és számos egészségügyi problémához vezethet. A növényi eredetű fehérje viszont sokkal tisztábban ég és nem savas, lehetővé téve a test jobb működését és oxigéntermelést a sejtekben.

A legjobb növényi fehérjeforrások

A növényi világban rengeteg fehérjét kaphat zöldségfélékből, szemekből, diófélékből, hüvelyesekből és magvakból, amelyek mindegyike jelentős mennyiségű minőségi fehérjét tartalmaz. Ha aggódik amiatt, hogy növényi étrendből megfelelő fehérjét szerezzen az atlétikai teljesítményhez, akkor fogyassza a következő ételeket, amelyek kiváló növényi fehérjeforrások. • Csíráztatott szemek, például hajdina, zab, quinoa és köles • Zöldségek, beleértve sötétzöldeket, gombákat, paprikákat és dzsemeket • Hüvelyesek, mint pinto bab és lencse • Nyers diófélék és magvak, beleértve a kendert, a mandulát és a tökmagot, például csíráztatott rizs, borsófehérje vagy kender • Chia mag és Power Protein Smoothies

Összetett szénhidrátok

A sportolók olyan ételeket fogyaszthatnak, amelyek hosszabb ideig ragaszkodnak hozzájuk a sportteljesítmény napján. Az összetett szénhidrátok glikogénként tárolódnak a szervezetben. A komplex szénhidrátok jó forrásai a következők: • Zab dara • Quinoa • Barna rizs • Hajdina

Egészséges zsírok

Mivel a sportteljesítmény valóban több energiát igényel, a kalóriatartalmú ételek fogyasztása elősegítheti ezen energiaigények kielégítését. A sportteljesítmény energiakészleteinek növelését elősegítő zsírok a következők: • Diófélék • Avokádó • Magok • Kókuszolaj • Lenmag • Chia

Általában nincs szüksége több fehérjére, csak több üzemanyagra!

A makrotápanyaghoz vagy a fehérjéhez jelenleg szuper ijesztő "a több jobb" mentalitás társul. A feldolgozott, fehérjetartalmú rágcsálnivalókat, étkezést helyettesítő ételeket, sőt néha maguk az ételek, mint bizonyos reggeli müzlik, egészséges választásnak tekinthetők. A valóságban messze vannak attól. Ezenkívül a 14-70 évnél idősebb lányoknak és nőknek csak körülbelül 46 gramm fehérjére van szükségük naponta, a férfiaknak pedig 52-56 grammra van szükségük az Orvostudományi Intézet szerint. A fehérjetrend felkarolásával és a rúd, gabonafélék, turmixok és egyéb extra fehérjét tartalmazó termékek felvételével jó eséllyel túl sok fehérjét kap az étrendben.

Ha a Beauty Detox életmódot követi, és különféle gyümölcsök, zöldségek, magvak, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák vannak, akkor nem igazán van szüksége további gramm fehérjére ahhoz, hogy sovány legyen a teste, vagy hogy jól érezze magát, és mindenképpen nincs szükségük azokra a típusokra, amelyeket általában kínálnak. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint „egész nap sokféle növényi eredetű fehérje elfogyasztása biztosítja az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amelyre a testnek szüksége van.”

Az ezekben lévő hozzáadott fehérje valóban negatív hatással lehet az egészségére - beleértve a savas maradványokat is, amelyek öregítik és megterhelik a testet és az emésztést. Ha extra fehérjét szeretne hozzáadni, és a legtöbbet hozná ki a napból, próbálja meg elkészíteni a Power Protein Smoothie-t egy Vitamix turmixgépben nyers növényi alapú fehérjeporral vagy kenderrel. A kendermag a legjobb szépségápolás, és akár salátákhoz is adható, ha úgy dönt, hogy nem a kenderpor és turmix útvonalát választja.

Azon felül, hogy három evőkanálonként átlagosan 11 gramm fehérjét tartalmaz, kap egy omega-6 nevű gamma-linolsavat (GLA), amely elősegíti az egészséges anyagcserét, égeti a zsírt, és segít abban, hogy a legtöbb ember tónusú, gyönyörű teste legyen. után, amikor extra fehérjét hirdető termékeket fogyasztanak. A kendermagok kiegyensúlyozzák a hormonokat, elősegítik az egészséges bőrt, hajat és körmöket, és gyulladáscsökkentőként hatnak. Ez a turmix tökéletes egy kemény edzés után. Ha sokat dolgozol (nemrégiben kaptam egy megjegyzést egy olvasótól, aki említette, hogy Muay Thai harcos volt), amint említettük, kaphatsz további Power Protein Smoothie-t vagy többet a tápláló, fent említett élelmiszerekből (lásd alább).

My Power Protein turmix

Ez egy szuper feltöltő turmix, amely remek edzés után, amellyel elősegíti az aminosavak feltöltését, vagy délutáni harapnivalóként. Szerintem a chia mag az egyik legjobb étel odakinn, és szinte naponta eszem. Napi vetőmagomként kicserélték az őrölt lenmagot. A chia mag fehérjét, rostot, Omega 3 zsírokat, ásványi anyagokat és hosszú ideig égő üzemanyagot szolgáltat. Nem ajánlom a szója vagy a tejsavó (napló) fehérjeporokat, de imádom a barna rizst és a nyers kenderfehérje porokat.

Ez a turmix 18+ gramm (lehet több, attól függően, hogy milyen fehérjeport használ) könnyen asszimilálható növényi fehérjét juttat a szervezetébe. Ha nincs hozzáférése az acai csomagokhoz, amelyek az egészségügyi üzlet hűtőszekrényében találhatók, hagyja ki, és adjon hozzá még egy kis vaníliát és fahéjat egy vaníliaízű italhoz.
">

Az erőfehérje recept (24oz adagot készít)

Itt van egy Power Protein verzió, banánnal együtt:

2 csésze cukrozatlan mandula tej vagy víz, vagy 50/50 kombináció
¼ csésze kender vagy barna rizsfehérje por (szeretem a Garden for Life márkát)
1-2 evőkanál. chia mag
½ fagyasztott acai turmix csomag
1 banán • ½ teáskanál. fahéj

Választható: stevia, hogy édesebb legyen

Utasítások: Először a turmixgéphez adjon mandulatejet és/vagy vizet, majd a többi hozzávalót. Turmixoljuk simára.

Minta edzésnap/étkezési terv

Most állítsunk össze egy gyors és egyszerű étkezési terv annak, aki intenzívebben működik, mint az átlagember. Természetesen ez csak egy minta - nem valami, amit pontosan követnie kell. Legyen rugalmas és hallgassa meg testét, lehetővé téve számára, hogy elmondja, mire van szüksége a saját edzései és aktivitási szintje alapján.

Reggel

Forró víz citrommal keléskor
Probiotikumok (segítenek az emésztés hatékonyságában és még sok másban)
Izzó zöld turmix (ezt az edzést megteheti, ha inkább az üres gyomor testmozgást részesíti előnyben, majd várjon legalább 30 percet, mielőtt újra eszik)
Edzés - jóga gyakorlat vagy kardió vagy súlyok

Délelőtt

Ebéd

Dharma kelkáposzta salátája (aminosavban gazdag táplálékélesztőt tartalmaz)
Nyers Taco Gorilla Wraps (ha nagyon éhes vagy intenzív testmozgást végez)

Délután közepén snack

Power Protein Smoothie vagy Chia Seed Delight
Esetleg egy újabb edzés

Vacsora

Nagy saláta néhány egészséges zsírral, például avokádóval vagy kókuszolajjal
Főtt zöldségek, beleértve a gombát, mángoldot stb
Köles vagy quinoa vagy sült

Most minden valószínűség szerint ez 60–80 gramm vagy annál több fehérjét biztosít, és még ezt a számot is meg lehetne növelni azzal, ha több fehérjeport tartalmaz a Power Protein Smoothie-ba. Ez több mint elég ahhoz, hogy akár egy komoly triatlonistát is tápláljon, feltéve, hogy elegendő mennyiséget kap a többi makrotápanyagból - amelyek Ön is.

Tehát remélem, hogy ez segít tisztán látni, mennyire lehetséges a Beauty Detox étrend fogyasztása, függetlenül attól, hogy milyen intenzívek a testmozgás és az erőnlét céljai. Ja, és mellesleg egy 30 napos étkezési tervet fogunk kiadni még ebben a hónapban csodálatos új receptekkel, amelyek segíthetnek abban, hogy rengeteg további változatosságot nyújtson az étkezéshez. Maradjon velünk kapcsolatban erről!

Haladni előre

Ritka, hogy telik egy nap, amikor nem kapnék kérdést arról, hogy a Beauty Detox étrend tartalmaz-e megfelelő fehérjét, vagy elegendő fehérjét tartalmaz-e annak, aki sokat dolgozik. Remélem, hogy ez a cikk segít megérteni, hogy a válasz mindkét kérdésre igen és igen - mindaddig, amíg megfelelően tervez.

Amint látta, az évek során csak így erősödtem és fittebb lettem, és nincs korlátja annak, hogy mi lehetséges Önnek, ha használja a tervrajzot, amelyet vázoltam ebben a bejegyzésben, és a könyveimben blog.

Összpontosítson a test megfelelő táplálására, az emésztés hatékonyságának maximalizálására, rengeteg tiszta, könnyen emészthető növényi fehérjeforrás megszerzésére - és boldogulni fog, függetlenül az edzéstől vagy az aktivitás szintjétől.

Köszönöm, és sok sikert kívánok az edzéshez!