Hogyan lehet vastagabb combokat és csípőt kapni
Útmutató az edzésekhez és a táplálkozáshoz

Amint valószínűleg kitalálhatja, a vastagabb és nagyobb comb és csípő vastagságának kulcsa a testmozgás és a több kalória bevitele, mint amennyit naponta éget, vagy kalóriatöbblet.

A genetika nagy hatással van arra, hogy bizonyos területeken hízni tud, és megkapja a kívánt combokat, és néha a testtípusa nem kedvez a vastag comboknak és csípőnek.

Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan lehet nagyobb combokat és csípőt felépíteni olyan gyakorlatok és étrend-kiigazítások révén, amelyek segítenek a kívánt test felé törekedni.

A legjobb gyakorlatok vastagabb combokra és csípőre

Összegyűjtöttük azokat a véleményeket, amelyek szerintünk a legjobbak a combok és a csípő felpumpálásához.

Az izomnövekedés szempontjából kulcsfontosságú a változatosság, ezért váltogassa ezeket az edzéseket az edzéssel úgy, hogy az összes megfelelő izmot megdolgozza.

Míg a combokra a lábnap részeként gyakran összpontosítanak, a csípőt gyakran figyelmen kívül hagyják. Ez azért jelent problémát, mert testének egyenlő hangsúlyt kell fektetnie a test összes izomzatára, beleértve a csípőt is.

Ezek a gyakorlatok pozitívan befolyásolják a vastag combizom növekedését, de elősegítik a csípőizom növekedését, valamint a fokozott rugalmasságot és erőt.

Nézze meg ezt az alábbi videót, hogy többet tudjon meg arról, hogyan érheti el a nagyobb combokat és csípőt.

hogyan

1. Guggolás

A guggolásokat a testedzés királyaként ismerik, és meg kell állapodnunk: elég tökéletesek. A guggolás a combot és a csípőt egyaránt megcélozza - tökéletes, ha nagyobb zsákmányt szeretnél építeni, így ideális gyakorlat, amelyet gyakran beépíthet az edzés napjaiba.

A legnagyobb izomnövekedés érdekében ideális a súlyzóval való guggolás. Ha mégis új a súlya, vegye lassan, ha hetente néhányszor elvégzi őket.

Fontolja meg, hogy kérjen személyi edzőt, hogy ellenőrizze, hogy az űrlapja is helyes-e. A személyi edző képes megfelelően vezetni, és megakadályozhatja, hogy megsebezze magát.

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy a lábát vállszélességre igazítja úgy, hogy a lábujjai kissé kifelé mutatnak kényelmes helyzetben. A hátadon legyen egy kis ív, és kerüld a lehajlást vagy a lenézést.

Vegyen egy mély lélegzetet, és összehúzza a hasizmait, amikor a talajjal közel 90 fokos szögbe ereszkedik. Ahogy felkelsz, lélegezz ki. Kerülje el, hogy térde befelé forduljon - ez a leggyorsabb módja a lábak vagy a csípő sérülésének.

Tipp: Kipróbálhat akárhány zömök variációt, és akár cseppkészleteket is végezhet.

  • Próbáljon plie-t guggolni, a lába szélesebb, mint a csípője, és kifelé mutat, hogy megcélozza a belső combját.
  • Menjen még szélesebb körben a nagyobb kihívást jelentő szumó guggoláshoz.
  • A pulzáló guggolás magában foglalja a guggolást, felfelé emelkedik, majd leereszkedik a guggolásba, mielőtt újra feljön. Ettől a combod sokkal jobban ég, mint a testtömeg guggolás.
  • Ha igazán haladni akarsz, próbáld ki az egylábas guggolást. Csak úgy hangzik: guggoljon egyik lábával, miközben a másik lába előre mutat. Ez sok egyensúlyt és gyakorlatot igényel.

Kapcsolódó hozzászólások:

2. Tüdő

A guggoláshoz hasonlóan a tüdő is a legjobb súlyokkal, súlyzókkal a kezében vagy egy súlyzóval.

Hogyan kell: Tüdő esetén lépjen előre két láb körül, engedje le a felsőtestét, de tartsa egyenesen a törzsét. Lélegezzen be, miközben lemegy, és ne engedje, hogy a térde túlnyúljon a lábujjain.

Ismételje meg ezt a mozgást körülbelül 20 lépésig, pihenjen egy percig, majd ismételje meg 3-5 alkalommal.

A combok esetében próbáljon egy lábon álló guggolásokat egyik lábával maga mögött egy székre vagy dobozra, miközben a másik lábát 10-szer leengedi. Váltás a lábakon, pihenés, ismételje meg 3-5 alkalommal.

3. Deadlifts

A holtjátékok a láb napjának aranyfiúi - egyszerűnek tűnnek, de olyan sok testrészre céloznak, különösen a combok hátuljára és a csípőre.

Mint minden más gyakorlat, a holtpontok is tökéletes formát igényelnek a legjobb eredmények elérése és a sérülések elkerülése érdekében.

Kérjen meg valakit, hogy ellenőrizze az űrlapját, mielőtt holtpontokat adna a rendszeres testmozgáshoz.

Hogyan kell: Csípő szélességű lábakkal, súlyzóval a markában vagy kettlebell a kezedben lélegezz be, engedd le a csípődet és hajlítsd meg a térdét, amíg a lábszárad nem érintkezik az előtted lévő rúddal.

Várom előre, tartsa a mellkasát felfelé és hátul ívelve, és hajtson keresztül a sarkán, hogy emelje ki a súlyt, kifújva a levegőt. Miután a rúd elhaladt a térdén, húzza hátra és együtt a vállát, csípőjét a rúdba hajtva. Engedje le a rudat, és ismételje meg 10-szer 3-5 sorozatig.

4. Csípőhosszabbítások, AKA szamárrúgások

A csípőhosszabbítás történhet súly nélkül szőnyegen, szalaggal vagy GHD gépen.

A csípőhosszabbítások kulcsa, hogy a hátad merev és lapos legyen, a csípő forgatására összpontosítva, miközben az alsó test feszesen marad.

Hogyan kell: Négykézláb helyezkedjen el egy szőnyegen. Hajlított térddel emeld ki az egyik csípődet, amikor kilégzel. Nyomja össze a fenekét, és tartsa szorosan a magját, miközben felemeli a combját.

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a csípőizmokat, úgynevezett csípőfeszítőket, hogy megkapja a kívánt görbéket vagy erős oldalakat. Ez elkülöníti a farizmait is, ami megadhatja ezt a formás alsó görbét.

5. Lábfürtök

A lábgöndörök ideálisak a comb vagy a combhát hátsó részének ütésére.

Hogyan kell: Ülő lábgöndörítő géppel lehelje ki, miközben a gépkart a térdre hajlítva a comb hátuljához húzza, amennyire csak lehetséges.

Körülbelül egy másodpercig tartó szünet után, belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ügyeljen arra, hogy ne használjon olyan nehéz súlyokat, amelyek lendülni vagy rángatózni kezdenek, mert ez hát- és combhajlító sérüléseket okozhat.

6. Lábnyomás

Ez a gyakorlat ideális, mert a quadjait, borjait, farizmait és combizmait gyakorolja. Más szavakkal, minden izom, amelyet gyakorolhat a nagyobb combok és a szélesebb csípő számára.

Hogyan kell: Lábprés gép segítségével tegye a lábát vállszélességre. Kilégzéskor nyomja az emelõt előre, amíg a lábai teljesen kinyúlnak, de kerülje a térdek lezárását.

Belégzéskor engedje le az emelvényt, amíg a felső és az alsó lába 90 fokos szöget zár be.

7. Oldalsó lábemelés

Oldalsó lábemelést hajthat végre fekvésért felállva, de javasoljuk az állást, mert ez is javítja az egyensúlyát.

Hogyan kell: Egyenesen állva (vagy az oldalán fekve) emelje a bal lábát olyan magasra a levegőbe, amennyire csak tud, az oldalára, és engedje le folyékony, de mégis irányított mozgással.

Oldalsó lábemeléseket végezhet egy szabad súlyú vagy ellenállási sávval a bokáján, hogy jobban kihívja a csípőizmait.

Ne feledje, a forma kulcs. Az izmok helyettesítésének elkerülése érdekében a magját feszesen és testét stabilan kell tartania.

Vastagabb comb képzési tippek építése

1. Csökkentse a kardiót

Ha bárhol szeretne izomzatot szerezni, az erősítő edzés a barátja. Más szóval, nagyon sok súlyt fog emelni.

A kardió kevésbé válik fontossá, amikor hízni és izomra készülni akar, mivel olyan jól égeti a kalóriákat, és általában karcsúbb testet, alacsony zsírtartalmú és alacsonyabb izomtömeget jelent.

Bár a heti edzésbe mindig be kell építenie valamilyen kardiót, ennek a célnak a érdekében csökkentse a kardiót heti 2-3 alkalommal, körülbelül 20-30 percig. Gyorsan válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek nagy intenzitással járnak, például kocogás vagy biciklizés egyenletes ütemben.

2. Növelje a frekvenciáját

Míg sokan egyáltalán nem emelik a súlyt, vagy csak hetente egyszer ütik meg a lábukat, akkor a héten 2-3 napra kell növelni a lábakra való összpontosítást. Győződjön meg arról, hogy ezek a napok nem egymás után következnek, mivel izmainak időre van szüksége a gyógyuláshoz és a növekedéshez.

Lásd részletesebb útmutatónkat a nagyobb lábak felépítéséről.

A volumenhez nem hasonlító kutatások szerint az izomcsoport heti 2-3 alkalommal történő edzése erősebb, mint heti egyszer az erő fejlesztésére (tekintettel arra, hogy nagyobb gyakoriság = nagyobb térfogat).
A fitnesz tudománya

3. Pihenjen

Nagyon lehetséges túlzásba vinni az erőnléti edzéseket, és nem akarja megsebezni magát.

A pihenés teljesen szükséges az izomnövekedéshez, és minden este sok vizet kell inni és jól aludni, hogy minél jobban elősegítsük azt.

4. Ne felejtsd el a többi részt

Ne hagyja ki a súlyemelés más testrészeit sem. Szüksége van egyensúlyra.

Ha még nem szokott a súlyemeléshez, kezdjen nagyon alacsony súlytól, és lassan adja hozzá a fontot, hogy elkerülje a sérüléseket vagy az izmok rossz formájának kialakulását.

A súlyemelő cipők használata szintén jobb eredményeket hozhat Önnek.

Diéta: Itt kell enni

Sok ember számára a súlyemelésre fordított fokozott figyelem nem fogja csökkenteni. Ha valódi eredményeket szeretne, és gyorsan szeretné őket, akkor a legjobb megoldás a holisztikus.

Ez alatt a tudatos testmozgás, az étrend és a kiegészítés erős kombinációját értjük.

Minden étel nem egyforma, és a vastag combok és csípők esetében jó néhány ajánlást kaptunk az Ön számára.

Bármely területen a súlygyarapodás kulcsa az, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, de azt szeretné, ha a megfelelő kalóriák lennének.

Növelje a kalóriabevitelt, az egészséges szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre összpontosítva. A fehérje különösen elősegíti az izmok gyors növekedését és segít elkerülni a zsírgyarapodást (1).

Ha tónusú combokat és csípőt szeretne, nem pedig pelyhesítést, íme a combok és a csípők izomépítő szuperélelmiszerei. Itt megbeszéljük:

1. Egészséges szénhidrát

  • Spenót - segít megelőzni az izmok lebomlását.
  • Zabpehely - segít a zsírvesztésben, magas rosttartalmú és feltölti Önt.
  • Teljes kiőrlésű gabonák - megadja neked az energiát, amire szükséged van ahhoz, hogy energiát emelj ezen a súlyemelésen.
  • Barna rizs - elősegíti a növekedési hormon termelését, ami egyenlő az izomépítéssel.
  • Quinoa - magas fehérjetartalmú egészséges szénhidrát, amely feltölti Önt

2. Egészséges zsírok

  • Extra szűz olívaolaj - 70% monosaturált zsír, a jó zsír, amely véd a rák és a szívbetegségek ellen.
  • Omega-3 zsírsavak - megtalálható a halolajban és a vadon kifogott lazacban

3. Egészséges fehérjék

Az izomépítés szempontjából messze a fehérjék a legfontosabb tápláléktípusok. Az összes fehérje azonban nem egyformán jön létre. Ajánljuk:

  • Sovány marhahús - Vas, cink és B-vitaminok tartalmazzák, amelyek szintén elősegítik az izomnövekedést
  • Tojás - 9 esszenciális aminosav, kolin, egészséges zsír, D-vitamin és természetesen kiváló minőségű fehérje
  • Tejsavó fehérje - Könnyű, gyors, nagyszerű edzés utáni fehérjefelhúzáshoz
  • Diófélék - Kalóriatartalmúak és tele vannak vitaminokkal. Csak ne egyél túl sokat - gyorsan meghozzák a kalóriabevitelt.
  • Görög joghurt - Nagy durranás a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételekben.

Milyen kiegészítőket kell bevennem?

A testednek annyi igénye van, és egyedi genetikai felépítésed és változó étrendi döntéseid alapján sokféle táplálkozási szükségleted lehet, amelyeket nem elégítesz ki egyedül ételekkel és italokkal.

A probléma megoldásának leggyorsabb és legegyszerűbb módja a napi multivitamin bevétele. A Harvard Közegészségügyi Iskola olyan kutatásokat állított össze, amelyek azt mutatják, hogy a multivitamin hasonlítható az Ön táplálkozási biztosítási kötvényéhez (2).

1. Fehérjepor

Sok nő úgy gondolja, hogy a fehérjepor elfogyasztása nagy és terjedelmes lesz, de ez valójában nem így van.

Fiziológiai képességünkkel nem lehet belőlünk nagy testépítőkké növekedni.

Egyébként a nagyobb comb és csípő felépítéséhez elengedhetetlen a megfelelő fehérje megszerzése.

Szeretem a fehérjeporokkal való kiegészítést, mivel a napi fehérje megszerzése valódi ételekből néha fárasztó lehet.

Ezzel egyszerre 20g + fehérjét kaphat.

2. Edzés előtti

Edzés előtt igyon egy csésze kávét vagy zöld teát.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein extra energiát ad egy erőteljes súlyemelő edzéshez, valószínűleg azért, mert a koffein blokkolja az adenozin receptorokat, amelyek azt mondják a testednek, hogy elfárad (3).

Koffein tablettákat is vásárolhat, például zöld tea kivonat tablettákat, de vigyázzon - ezek gyakran annyira lekvárosak koffeinnel, hogy negatív mellékhatásokat okozhatnak, mint egy versenyző szív, szorongás és ingerlékenység.

3. Kreatin

A kreatin a szervezetben természetesen előforduló anyag.

A kiegészítők szedése fokozza az adenozin-trifoszfát (ATP) termelését - amely segíti a testet az izmok összehúzódásában.

Ha a kreatint nehéz ellenállóképességgel kombinálja, ez javítja a fizikai teljesítőképességet, valamint a zsírmentes tömeg- és izommorfológiát.

Tanulmányok kimutatták, hogy nagyon biztonságos, kevés vagy egyáltalán nincs negatív mellékhatása. Elengedhetetlen, ha izmokat akarsz építeni.

Kapcsolódó hozzászólások:

Mennyi ideig, amíg meg nem jelenik az eredmények?

A tested nem fog egyik napról a másikra átalakulni, de annyira kifizetődő, ha a tükörbe nézel, és elkezdesz változást látni.

Emlékeztesse magára, hogy időbe telik, de erőfeszítései megérik, mivel egészségesebbé válik minden alkalommal, amikor belép az edzőterembe.

Ha érdekel az előrehaladás nyomon követése, fontolja meg a mérések vagy az előtte-utána kép elkészítését, de ne mindig nézze meg a fotót - tegyen be egy hónapos munkát, majd fontolja meg a fényképek összehasonlítását.

Még egyszer fontos megjegyezni, hogy nem lehet megkerülni a genetikát. A tested egyedi tervezésű, és bizonyos területeken könnyebben hízhat, mint mások.

Egy nagy tanulmány azt mutatja, hogy még akkor is, ha a férfiak és a nők ugyanazokat a gyakorlatokat hajtják végre, a változások az izomtömeg csökkenésétől (-2%) a hatalmas nyereségig (59%) változhatnak. (5)

Emiatt a különböző testtípusok több ömlesztést és kalóriát, több súlyemelést vagy több kardiót, vagy több táplálékot igényelhetnek.

Nincs egy mindenki számára megfelelő terv a nagyobb comb- és csípőizmok felépítésére, ami azt jelenti, hogy kiigazításokra lehet szükség, amikor kipróbálja az ajánlott gyakorlatokat és étrend-terveket. A genetikai hátrányok ellensúlyozásának egyik módja a kiegészítők szedése.

A lényeg a nagyobb combok megszerzésével kapcsolatban

Mint minden fizikai átalakulás, a comb és a csípő felpumpálása sem egyik napról a másikra történik. A súlyemelés, a táplálkozás és az étrenddöntések kombinációját igényli.

Ha mégis tornázik és figyelmesen étkezik, akkor valószínű, hogy eredményeket fog látni. Legyen türelmes, dolgozzon keményen, és ne felejtse el megünnepelni a nyereséget.

A comb és a csípő izomzatának építése közben egy nagyobb zsákmányt is épít - ez win-win helyzet. Ha fel akarod vinni az edzésedet egy újabb szintre, és elérted a kívánt eredményeket, nézd meg a 8 hetes zsákmányt oktató programot.

Ez egy képzési és diétás program egy félelmetes fenék felépítéséhez és a biztonságos, gyors fogyáshoz. Egy évtizedes tudományos kutatás alapján mindössze 8 hét alatt ígér eredményeket.

Először szkeptikus voltam, de 8 hét után valóban észrevehető különbségeket láttam. De ne fogadd el a szavam. Így szóltak mások:

Most 60 napos, 100% -ban nem hülyeséget kínálnak „Lásd az eredményeket és fogyj, vagy ez ingyenes” garanciát a rendszerével. Ez az december végéig eladó.