Hogyan lehet megtörni a fogyás fennsíkját - anélkül, hogy megéhezne

Nem ritka, hogy a súlycsökkenés fennsíkját néhány hónapos következetes fogyás után tapasztalják.

Ott voltam és tudom, hogy neked is.

Minden tőled telhetőt megtettél. Fogyott. Mindent megadtál neki, és fájt.

És akkor minden abbamaradt.

Akkor is kimentél oda és keményebben tornáztál. Megnéztél mindent, amit ettél.

Nem történt semmi.

Az alkalmazkodás a fennsík fő oka

Az emberi test hihetetlenül alkalmazkodó és a legjobban megteszi az egyensúly fenntartását (homeosztázis).

Ha ugyanannyit eszel naponta egy nap alatt, a test végül alkalmazkodni fog.

A fennsík hatás a legnagyobb motiváció-gyilkos.

Sajnos sok népszerű diétás könyv furcsán hallgat ebben a kérdésben - a fogyókúrás fennsíkok nem tesznek jó ajánlásokat.

Mégis előfordulnak a legtöbb emberrel.

A fogyás fennsíkjának megtörésének 6 módja

A legjobb egyetlen tanács a következő: változás.

Megváltoztatni valamit. Bármi. Csináld most.

Ne kövesse el azt a hibát, hogy ugyanazt csinálja újra és újra, és más eredményre számít (Ben Franklin az őrület meghatározása).

Változtatnia kell a dolgokon, és ellensúlyoznia kell a test által alkalmazott étkezési vagy testmozgási szokásokat.

1. Módosítsa a makro-tápanyag bevitelét: Rugalmas fogyókúra

Bár ez bonyolultnak hangzik, ismételten az a cél, hogy megváltoztassuk, mit eszel.

Ha (például) mérsékelt étrendet fogyaszt, amely magasabb szénhidráttartalmú - próbáljon kevesebb szénhidrátot és több fehérjét fogyasztani. Nincs szükség szupertechnikára az egész ügyben.

Ha minden nap szénhidrátos snacket fogyaszt a reggeli teaidőben - váltson fehérje snackre.

Ez rugalmas diétának vagy Ha a makródnak megfelelő (IIFYM) néven ismert, amely csak a kalóriák helyett követi a makrókat. Az emberek kedvelik, mert ez nem korlátozó jellegű, és arra ösztönzi az embereket, hogy csak egy általános kalóriamennyiség, például 1200 vagy 1500 helyett fogyasszanak el testük számára mire szükségük van.

A túl keves étkezés valójában megtorpanhatja a fogyást. Ha hosszú ideje csak 1200 kalóriát fogyaszt, kezdjen el többet enni néhány hétig a „dolgok alaphelyzetbe állításának” módjaként.

Gyümölcs snack helyett egyél egy marék diót.
Ha étrendje erősen kenyér alapú, próbálja csökkenteni ezt és növelni a fehérje mennyiségét (mondjuk egy ón tonhal vagy csirke).
Ne féljen zsírt enni, ez nem az ellenség.

Bármit is csinálsz következetesen - próbáld meg keverni egy kicsit. Ha azonban technikát szeretne szerezni, használja itt a makrotápanyagok fogyás kalkulátorát.

2. Zig-Zag kalóriabevitel

A cikk-cakkolás vagy a kalóriabiciklizés a napi kalóriabevitel változó folyamata, miközben megmarad a heti bevitel.

Ahelyett, hogy naponta pontosan 1800 kalóriát fogyasztana - összekeverheti.

Egyél 1500 kalóriát egy nap, másnap 2100 kalóriát. Ez lehet olyan egyszerű, mint felezni, majd megduplázni az adag méretét, vagy hozzáadni az edzés utáni rázást a tervhez.

Itt egy kicsit technikásabb, a cikk-cakk számológépből.

Ha a napi zsírégetés kalóriája 1860, akkor egy heti cikk-cakk így néz ki:

Napi kalóriák
hétfő	1861
kedd	1489
szerda	2233
csütörtök	1861
péntek	1675
szombat	2047
vasárnap	1861

Ez nem engedi kitalálni a testedet, és segít távol tartani az alkalmazkodást.

3. Adja hozzá az erőnléti edzést

Sokan követik a gyaloglás alapvető és meglehetősen ismétlődő rutinját. Ez nagyszerű kezdet, de itt az ideje, hogy némi ellenállást adjunk a keverékhez.

Ha ezt nem a program vagy az életmód részeként teszi, akkor itt az ideje, hogy elkezdje.

Az izmok megmunkálása elősegíti a csontszövet megerősödését, a sovány tömeg növekedését, és végső soron növeli az anyagcserét.

Nagyon sok mindent megtehet:

Csatlakozzon egy edzőterembe, és szerezzen be egy edzőt, hogy programot készítsen.
Kövesse a testsúly programját. Nézze meg ezt a 7 perces programot (itt van a kutatás).
Szerezzen be otthon néhány súlyzót, és kövesse otthon a Youtube edzőjét.

4. Változtassa meg a testmozgás rutinját

Az előző pontról folytatva: Meg kell változtatnia valamit a testmozgás során.

Minél többet végez egy adott tevékenységet, annál jobban alkalmazkodik a teste, és ez a hatékonyság egyenlő a kevesebb kalóriatartalmú égéssel.

Ha sokat sétál, próbáljon kocogni, úszni vagy kerékpározni - bármi, ami megváltoztatja a test működését.

Ha alacsony intenzitású kardió munkát végez, próbáljon meg nagy intenzitású (rövid időtartamú) gyakorlatot.

Például: a normál lassú kocogás helyett - fuss minél gyorsabban 30 másodpercig, majd gyalogolj 30 másodpercet. Tedd ezt négyszer a kocogás közepén.

Több testedzési ötletre van szüksége?

Próbáljon ki egy Exercise DVD-t
Néhányunknak véletlenül tetszik a szobában táncolni, dohányzóasztalokat és más válogatott bútorokat döngetve.
Tornaóra
A jóga, a Pilates vagy a Zumba, hogy csak néhányat említsünk.
HIIT
Nagy intenzitású intervallum edzés
Társas sport
Csatlakozzon egy röplabda csapathoz.
Találkozzon barátjával sétálni
Ahelyett, hogy találkoznánk kávéért.
Kiránduljon.
Jóga
Talán segít ellazulni.
Szerezz egy klassz kerékpárt
És ne hagyja a garázsban porgyűjtve.
Megvan a gyerekek? Menj velük a játszótérre ahelyett, hogy oldalán ülnék.
Videojátékok mozgással
Szerezzen be egy Nintendo Wii-t (vagy akár a Kinectet használó Xbox-ot), és szerezzen néhány jó fitnesz játékot. Csak ne teniszezzen, különben íngyulladás lesz.

Rendben, Mr. és Mrs. Hardcore, ezek a tevékenységek valószínűleg nem fogják neked kedvezőbbé tenni. Különösen, ha már elég fitnesz fanatikus vagy.

A kérdés itt az, hogy KELL változtatnia azon, amit csinál. Tippelje a testét. Figyelje meg, milyen gyorsan tud alkalmazkodni egy bizonyos gyakorlathoz.

Sokat szoktam biciklizni, de tetves úszó vagyok, és zavarba ejtően kis hosszúságok után lihegek. A testem hatékony az egyikben, de a másikban megdöbbentő.

5. Változtassa meg az étkezés gyakoriságát

Ez vitatott, és néhányan azt állítják, hogy ez nem számít. De ez egyesek számára bevált.

Ez a technika a testépítők számára: napi 5+ ételt esznek. Állításuk szerint az evés termikus hatása elősegíti a zsírégetést. Az energia (különösen a fehérje) szervezetének feldolgozásához energiafelhasználás szükséges.

Egyesek azt állítják, hogy ez mítosz, mégis vannak kutatások, amelyek szerint Az élelmiszer hőhatása (TEF) nagyon is valóságos. A gyomor bypass betegek friss tanulmánya kimutatta fokozott TEF műtét után.

A gyomor bypass betegek egyszerre csak kis mennyiségeket fogyaszthatnak (ez kevés és gyakran ritmushoz vezet)

Amit tehetsz

Ha naponta három négyzet alakú ételt eszel - kezdjen hozzá harapnivalókat (ez azt jelentheti, hogy csökkentik a főétkezések adagméretét).
Ha a reggeli kihagyása a te dolgod - talán itt az ideje ezen változtatni.
Vigyázzon, ez nem üt vissza.
Megtettem ezt, és végül állandóan ettem, azt gondoltam, hogy egészséges vagyok. Továbbra is bölcs döntéseket kell hoznia, és nem szabad túl sokat fogyasztania.

6. Néhány extra dolog, amit kipróbálhat

Még mindig nem működik? Íme néhány további dolog, ami néhány ember számára bevált:

Aludjon többet, vagy találja ki, mi befolyásolja az alvás minőségét.
Túlevés - Ellen intuitívnak tűnhet, de tartós korlátozott étkezés után egy-két napos nagy evés csak a jegy lehet. Azonban, ha Ön olyan személy, akinek problémái vannak a beugrással, ez visszaeshet - legyen óvatos.
Változtasson a céljain - a mérleg megszállottja? Gondoljon arra, hogy valami másra összpontosítson, például képes legyen 5 km-t futni, vagy erősödni.
Időszakos böjt: Növelje a napi böjt időtartamát 12-16 órára, és rövidítse le az étkezési ablakot. A böjt időszakai zsírtartalékokat égetnek el, hogy a test megmaradjon. Itt van egy szakaszos böjtkalkulátor, amely segíthet a megfelelő kezdésben.

Mi történt velem…

Úgy tűnik, hogy némelyikünk adaptívabb testű, mint mások.

Emlékszem, amikor meglehetősen merev diétát fogyasztottam. Étkezési terveim a hűtőszekrényhez ragadtak. Megszámoltam mindent, amit ettem.

Hetente három erősítő edzést tartottam, és hetente hét (gyakran intenzív) kardiót.

3-4 hét után - a zsír egyszerűen leállt.

A frusztráció elég volt ahhoz, hogy elvegyem az étkezési terveket, elcsavarjam és undorodva dobjam el. Dühös voltam és csalódott. Úgy éreztem, hogy mindent “jól” csinálok.

Tehát mi volt a válasz?

Nyugi és hátralépés ... rögeszméssé váltam. Elkezdtem többet enni, és fokozatosan csökkentem a kardiószintemet. A testemnek és az elmémnek szünetet adtam. Ennek során megtanultam intuitívabban enni.

Az a vicces, hogy hiába mentem el egy kicsit több zsírból, azt tapasztaltam, hogy már nem érdekel. Ez mind hiúságnak tűnt számomra.

Minden ember egyedi, és meg kell tanulnunk, hogyan reagál egyéni testünk - és hogyan kell ezzel dolgozni.

Imádni fogja a Macro Solution programomat

Lépésről-lépésre e-könyvek vagy teljesen személyre szabott személyes makrók coaching. Most teljes vegán kiadással.