Az érzelmi étkezés megfékezése a COVID-19 pandémia alatt

A stressz a koronavírus miatt befolyásolja az étkezést?

Feladva: 2020. március 17

Amint a világ megpróbálja visszaszorítani a COVID-19 járványt, legtöbbünk egyre nagyobb stresszt érez. Amint azt az Egészségügyi Világszervezet (WHO, 2020) nemrégiben leírta, a betegséggel kapcsolatos félelem, szorongás és bizonytalanság együtt jelentkezik a társadalmi távolságtartás követelményeivel és az egyre nehezebb gazdasági realitásokkal, ismeretlen pályával. Mint ilyen, az embereknek a koronavírus-járványon való átsegítése nem csupán a testi biztonság megőrzésében rejlik, hanem a mentális és érzelmi egészség megőrzésében is (CDC, 2020).

Ilyen mértékű stresszhelyzet kialakulásakor az emberek gyakran jelentős változásokat tapasztalnak étkezési magatartásukban (CDC, 2020). Általában érzelmi vagy stresszes táplálkozásként írják le, gyakran tudatos vagy öntudatlan erőfeszítésekkel kezdünk enni (vagy nem eszünk) a negatív érzelmek elfojtására vagy megnyugtatására (Mayo Clinic). Ezek az érzelmi alapú változások az étkezési magatartásban a túlevéstől a mértéktelen evésen át a súlyos kalória-korlátozásig terjednek (Epel, Laipdus, McEwen és Brownell, 2001).

Például, amikor erős érzelmi állapotokat éreznek, egyesek nagyobb valószínűséggel esznek, ami jellemző arra, hogy nagy mennyiségű ételt esznek meg rövid idő alatt, miközben úgy érzik, hogy nem képesek megállni. Mások észrevehetik a „legelésző” viselkedést, ahol egész nap vagy éjszaka folyamatosan enni akarnak. Megint mások korlátozhatják étkezésüket, néha megkísérelve érezni valamiben az irányítást a nagy bizonytalanság idején. Továbbá a jelenlegi járványos helyzetben a jövőbeli élelmiszerek elérhetőségével, hozzáférhetőségével és költségével kapcsolatos félelem sok ember étkezési tapasztalatait befolyásolhatja.

Az igazság az, hogy sok pszichológiai és biológiai ok van, amelyet megeszünk, amikor stresszesnek érezzük magunkat. Az étkezés csökkentheti a negatív érzelmeket egyes személyekben (pl. Lavendar et al., 2016). Például azoknál az egyéneknél, akiknél klinikailag fokozottabb az étkezési probléma, egyes kutatások szerint a negatív hatás jósolja a falási magatartást, ami viszont csökkentheti a negatív érzelmeket (Lavendar et al., 2016).

Az evés örömmel elterelheti az élet valóságának kihívását és bizonytalan időkben egy önnyugtató megküzdési mechanizmust is. Biológiailag a stressz a kortizol változásával jár, amely kritikus szerepet játszik az energiaszabályozásban. Hajlamosak vagyunk arra is, hogy stresszben magasabb zsír- és cukortartalmú ételekre vágyjunk, részben azért, mert testünk stressz esetén több energiára van szükség a működéséhez, és az egyszerű szénhidrátok a leggyorsabb módja a gyors találatnak (Harvard Mental Health Letter, 2018).

Ennek ellenére az érzelmi evés sajnálathoz, fizikai kényelmetlenséghez és súlygyarapodáshoz is vezethet, mert az eredeti stresszorok függetlenek maradnak étkezési viselkedésünktől. Következésképpen, amíg őszintén nem foglalkozunk az étkezésünket ösztönző tényleges érzelmekkel, az étkezési vágy stressz esetén megmarad, ami gyakran hosszabb távon károsítja fizikai és érzelmi egészségünket.

AZ ALAPOK

5 tipp az érzelmi étkezés megfékezéséhez

Ha stresszben van most vagy a következő hónapokban a COVID-19 járványra reagálva, íme öt tipp, amelyek segítenek Önnek.

1. Tudatosítsa érzéseit, és hagyja, hogy érezze őket távol az ételtől. Szánjon minden nap időt arra, hogy elmélkedjen azon, hogyan érzi magát, és arra készteti-e, hogy nem kívánatos módon kívánja az ételt.

Tegye fel magának a következő kérdéseket: Hogyan érzi magát? Mikor érzi magát a legnagyobb stresszel? Mi aggasztja a mai életedet leginkább? Hogyan befolyásolják az érzéseid és a mostani élettapasztalatod?

2. Ismerje fel az érzelmi alapú étkezés kiváltó okait. Tisztázza, hogy mikor lesz a legvalószínűbb, hogy többet vagy kevesebbet szeretne enni. Ez bármi lehet, olyan pillanatoktól kezdve, amikor gyermeke dührohamot kavar az új alapítású otthoni iskolai programja során, a magánélet iránti igényre egy olyan társadalmi távolságtartó környezetben, amely senkinek sem ajánlja fel a túl sok ideges hír megtekintését.

A kiváltók lehetnek belsőek is, például arra gondolhatnak, hogy mennyire nehéz otthon dolgozni, vagy harcolnak-e a partnerükkel, és a gazdasági küzdelmek nyomán rontanak-e pénzügyi helyzetükről.

Tegyen fel magának olyan kérdéseket, mint: Mikor nagyobb az esély a stressz-evésre? Milyen körülmények között nehezíti meg a nem kívánt étkezési magatartást? Milyen ételre vágyik, és mikor?

Stressz nélkülözhetetlen olvasmányok

3. Tudatosan válasszon étkezését, elkerülve a kiváltó okokat, ha lehetséges. Szándékosan válasszon, mit és mikor fog enni. Kihívja magát, hogy megbirkózzon azokkal a negatív érzelmekkel, amelyeket ételtől mentesen tapasztalhat.

Tegyen fel olyan kérdéseket magának, mint: Jobban érzem magam, miután ezt megettem Meg fogom bánni, hogy megettem, vagy aktívan választom ezt? Mit kell változtatnom a mai életemen, hogy segítsek magamnak abban, hogy ne tapasztaljak meg nem kívánt érzelmi étkezési epizódokat?

4. Szerezzen társadalmi támogatást, miközben elkerüli a kiváltó anyagok kitettségét. Legtöbben mostanra eléggé el vagyunk szigetelve tipikus rutinjainktól, közösségeinktől és szociális hálóinktól. Az emberek mégis nagyon társas lények, és a társadalmi kapcsolat a legfontosabb módja annak, hogy megbirkózzunk a stresszel és a nehézségekkel (CDC, 2020). Kapcsolatban kell maradnunk a barátokkal, a családdal és a tágabb közösséggel.

Ennek ellenére a hírek nézése sok ember számára válsághelyzetben van (CDC, 2020). Tehát előfordulhat, hogy korlátoznia kell a híreknek való kitettséget.

Tegyen fel olyan kérdéseket magának, mint például: Kinek hívhatom fel ma, hogy segítsen érzelmileg megalapozottnak maradni? Hogyan segíthetek másokat életemben ezen átvészelni? Mit tehetek azért, hogy jobban érezzem magam a közösségemmel, még akkor is, ha most nem tudok személyesen kapcsolatba lépni velük?

5. Kezdje frissen, minden nap minden pillanatában. Ha durva pillanata vagy napja volt, és nem tetszett az érzése vagy evése, kezdje újra. Ebben a pillanatban mindig elkezdhet másképp étkezni.

A múlt evés miatt verni magad nem lesz hasznos. Ehelyett ösztönözze magát arra, hogy most kezdje frissen - ítélkező kritika vagy önértékelő érzelmek nélkül -, és állítsa vissza az étkezési mintát, amely egyaránt elismeri a nehéz érzelmeket, valamint ösztönzi a szándékos étkezési magatartást, amely egészségesnek és pozitívnak érzi magát.

A meztelen igazság

Amíg a világ megpróbálja visszaszorítani a COVID-19 járványt, legtöbbünk egyre nagyobb stresszt érez, ami gyakran érzelmi evéshez vezet. Amikor és ha nem kívánt étkezési magatartást tapasztal erős negatív érzelmek miatt, hasznos, ha tudomásul veszi és megtapasztalja ételeitől eltekintő érzéseit, megérti érzelmi étkezési kiváltó okait, és tudatosan dönt arról, hogy mit és mikor fog enni. Szerezzen és adjon minél több társadalmi támogatást szeretteitől, és kezdje frissen, ha nemkívánatos vagy kellemetlen étkezési tapasztalata van.

Ez stresszes életszakasz lesz a világon élő emberek millióinak, ezért kritikus fontosságú a fizikai és érzelmi egészséget elősegítő, szándékos étkezési magatartás.