Hogyan lehet leadni a plusz kilókat a vízi aerobik segítségével

Mi a vízi aerobik?

A vízi aerobik gyorsan népszerűvé válik, mint újfajta fitnesz mantra. A vízi aerobik vagy az aqua gyakorlatok alapvetően vízben végzett gyakorlatok. A vízi aerobik leginkább a derék vagy a nyak mélyvízében végzett ellenállóképzés egyik formája, aerob stílusban. Leginkább függőlegesen és derék mély vízben történő úszás nélkül hajtják végre. Ez az egyik legjobb módja a test tonizálásának, az erőnlét elérésének és a fogyásnak.

A gyorsabb eredmények elérése érdekében az egyes mozgások több ismétlése vagy az edzés közbeni sebesség növelése ajánlott. Az izomerő növelésére olyan eszközök is használhatók, mint a hevederes kesztyű, tészta, golyó, súlyzó, szalag.

A vízi aerobik maximális előnye a magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú tápláló étrend kombinációjával érhető el, valamint az edzés során hozzáadható a víz súlya.

A kutatások azt mutatják, hogy a vízi gyakorlatokat gyakorló emberek annyi testzsírt égethetnek és annyi izmot tudnak felépíteni, mint azok, akik szárazföldi testedzési programokban vesznek részt.

Manapság a vízi aerob gyakorlatok széles skálája kínálkozik a vízfutástól, az aqua-kerékpározástól az aqua-jógáig vagy az aqua tai chi-ig.

Vízi gyakorlatok fogyáshoz

Vízi séta: Ez magában foglalja a járást derék magas vagy mély vízben.

Derék magas vízben sétáljon a medence egyik oldaláról a másik oldalára. Álljon egyenesen, vállát háttal és karjait kissé behajlítva. Lassan haladjon előre, az egész lábat helyezze a medence aljára úgy, hogy a sarok először lejön. Növelje a sebességet egymást követő körökben. Ezután próbáljon meg egy kört előre nézni, a következő kört hátra. Ez mind a hasi, mind a hátizmokat felépíti. Az extra intenzitás érdekében használjon vízsúlyokat vagy lengőkarokat járás közben. Séta vízben egyszerre 20-30 percig.
A mélyvízi járáshoz egy úszóövet használnak, hogy függőlegesen tartsák magukat és mintegy vállmagasságban lebegjenek. Próbáljon hátra és oldalra járni, hogy más izmokat tónusozzon. Ennek az edzésnek az intenzitása, emeld feljebb a térdeket. Felváltva ezt a karok és lábak gyorsabb pumpáló hatásával rövid ideig, majd normális ütemben. Ismételje meg a folyamatot 12-15 alkalommal.

Mélyvíz-futás vagy aqua-kocogás: Ez egy rendkívül intenzív vízi edzés. A medence mélyén fut egy úszóöv vagy mellény segítségével. Tartsa a testét függőlegesen, a vállát háttal, és a lábakkal rúgja a vizet maga mögött. Ebben az edzésben a lábak nem érintik az alját. Intenzívebbé teheti az edzést a karok magasabbra vagy gyorsabbra lendítésével vagy gyorsabb lépésekkel. Körülbelül 17 kalória éget el percenként ebben az edzésben. Futtatható cikk-cakk mintában is a gyakorlat variációja érdekében.

Ellenállási gyakorlatok: Ennek a menetelésnek a helyben történő gyakorlása során az ember álló helyzetből indul ki, lábaival együtt. Ezután emelje fel a bal térdet 90 fokos szögben, és engedje vissza. Ezután ismételje meg a jobb lábát.

Hasonlóképpen, ugyanabból az álló helyzetből kiindulva hozza ki a bal lábát oldalra, majd vissza középre. Ismételje meg a jobb lábát. Ez egy jó vízi gyakorlat a fogyáshoz a comb környékéről.

Kickboard: Ebben a gyakorlatban az ember karokat és felsőtestet helyez a kickboardra. Ezután csak a lábakkal evezzen a medence körül.

Felső test erősítő gyakorlatok: Strandáljon egy medencetésztával, egy vízálló eszközzel, mintha lovon ülne. Pedálozzon a medence körül, amilyen gyorsan csak lehet, karjaival függőlegesen tartva a gerincet. Ez arra kényszeríti a központi izmokat, hogy stabilak maradjanak. 3-4 percig folytatjuk.

Váll gyakorlatok:Emelje fel karjait egyenesen a medencéből, amilyen magasra csak lehet. Lassan engedje vissza a karokat a vízbe, és ismételje meg. Töltsön ki egy 10 ismétlés készletet.

Távolítsa el a karokat a test középpontjától. Lassan emelje fel a karját tenyérrel lefelé a testtől. Ezután emelje fel őket vállmagasságra. Lassan engedje le a karokat, és ismételje meg. Töltsön ki egy 10 ismétlés készletet.

Lábemelés gyakorlatok: Ezt a gyakorlatot a medence oldalán tartva hajtják végre. Bal kézzel tartsa a medence oldalát. Tartsa a térdét kissé hajlítva. Lassan lendítse ki a jobb lábát oldalra. Tartsa ott néhány másodpercig. Alsó láb és ismételje meg. Töltsön ki egy 10 ismétlés készletet. Lazítson és ismételje meg a bal lábát. Ez a gyakorlat segít megerősíteni az alsó test izmait.

Függőleges vízi edzések: Ez magában foglal minden olyan gyakorlatot, amelyet függőleges helyzetben végeznek a vízben, úgymint kocogás, séta, vízi jóga, ergokerékpározás, vízi futópad és vízi taichi. A függőleges vízi edzések során a test 75 százalékkal nagyobb ellenállást tapasztal, mint vízszintesen úszva. A függőleges helyzet ugyanis maximalizálja a víz ellenállását vagy húzását a test mozgásaival szemben.

Magerősítő gyakorlat testlabdával: Tartsa a labdát mindkét kezével közvetlenül a köldök előtt. Fuss át a medencén, amilyen gyorsan csak tudsz, egy percig. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg még 3-szor, minden alkalommal növelve a sebességet. A labda variációként felváltva tartható kar alatt.

Víz futópad: A viszkozitás, a vonóerő és a frontális ellenállás miatt a víz olyan ellenállást biztosít, amely arányos a futópad használatakor ellene kifejtett erőfeszítéssel. A vízben az ellenállás 4 és 42-szer nagyobb, mint a levegőben, a mozgás sebességétől függően.

A vízi aerobik előnyei

Nem terhelő vagy alacsony hatású gyakorlat. A vízi aerobikban a víz támogatja a testtömeg 90% -át nem pedig a csípő, a láb és a láb. Ezért a vízi aerobikot "nem súlyt viselő gyakorlatnak" is nevezik. A víz természetes ellenállást eredményez, amely lehetővé teszi az ízületek és izmok nyomásának elmozdulását a víz által, és a felhajtóerő csökkenti az ízületekre gyakorolt hatást.
Nagyobb rugalmasság.A vízi aerobik során az ízületek könnyen és széles mozgástartományban mozgathatók. Mivel a vízi aerob gyakorlatok során a test vízállóságnak van kitéve, az ízületek természetesen megnövelik mozgásuk tartományát.
Segíti a fogyást. Az erő és a kardió edzés kombinációja a vízállósággal a vízi testmozgás során biztosítja, hogy a test teljes edzést kapjon. A test 400 és 600 kalória között éghet el egy órás vízi aerobic során. A fogyáshoz ajánlott minimum elvégezni Hetente 150 perc aerob edzés, legalább hetente 4 alkalommal.
Fokozott izomerő. A víz biztosítja A levegő ellenállásának 12-14-szerese, így még az ember a vízben járva erősödik és felépül az izom, és a kalóriák gyorsabban égnek el.Olyan ez, mint a test körüli súlyok amikor a medencében mozognak. Tanulmányok azt mutatják hogy 12 hét rendszeres vízi aerob testmozgás után jelentős növekedés tapasztalható az erőben, a rugalmasságban és a mozgékonyságban.
Javított szív kondicionálás. Amint az ember megnöveli a mozgások méretét és sebességét, a pulzusszám, bár növekszik, nagyjából 10–20 százalékkal alacsonyabb lesz, mint a szárazföldi edzés során. Valójában a víznyomás lehetővé teszi a véráramlás hatékonyabb keringését az egész testben, kevesebb stresszt okozva a szívnek.
Csökkenti az ízületek nyomását. A vízi aerob gyakorlatok enyhítik az ízületekre nehezedő nyomást a normális kopás és az ízületi gyulladás miatt. Valójában a hidroterápia a terápia vezető formája az ízületi problémákkal küzdők számára.
A felső és az alsó törzs alakformálása. Az edzőteremben végzett aerob gyakorlatok során nagy hangsúlyt fektetnek a test alsó felén lévő izmokra, míg a vízi aerobikban a felső törzs és az alsó törzs egyaránt tónusú, mint az úszásban.
A test nyugtató masszázsa a víz által biztosított könnyű hidrosztatikus nyomással.
Segíti a stresszoldást és csökkenti a szorongást. A vízben való nézés vagy a vízben való tartózkodás az egyik legnyugtatóbb tevékenység. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a vízi gyakorlatok jelentősen csökkentették a szorongás és a stressz szintjét.

Hűtési gyakorlat. Ahogy a hőmérséklet egyre melegebb, a vízbe mártva csábítóvá válik. A vízi aerobik kielégíti a hűvösség utáni vágyat melegebb hőmérsékleten, miközben továbbra is lehetővé teszi az emberek számára a testmozgást.
Népszerű szórakoztató tevékenység. A vízi aerobik minden korosztály számára vonzó, és nem igényel különösebb képességeket. Ennek eredményeként ez az egyik legnépszerűbb kötő tevékenység a barátok és a család számára.

Néhány fontos tipp:

Tartalmazzon néhány szárazföldi gyakorlatot az ásványi csontsűrűség növelése érdekében.
Az optimális eredmény elérése érdekében gyakoroljon legalább heti 4 napot, feltéve, hogy a gyakorlat időtartama legalább 45 perc.
Fogyasszon sok folyadékot a kiszáradás elkerülése érdekében
Mielőtt olyan ellenállást használó eszközöket használna, mint a kézi ujjatlan kesztyű, tészta, golyó, súlyzó vagy szalag, győződjön meg arról, hogy egyensúlyban tartja a karokat és a lábakat, hogy segítsen összehangolni és stabilizálni a test mozgásait.
Vannak, akik allergiás reakciókat tapasztalnak a medence vegyi anyagaira, és füldugókat kell használniuk. Alapos zuhanyozás edzés után klórtisztító szappannal és utána hidratáló krém segít elkerülni a száraz és viszkető bőrt.
Viseljen vízi cipőt a tapadás javítása és a lábsérülések megelőzése érdekében.