Hogyan lehet karcsúsítani az izmos combokat - Tónusú lábakat szerezzen be tömeg nélkül

Utolsó frissítés: 2020. május 8., 15:20

Hihetetlen, hogy hány lány kérdezi tőlem, hogyan lehet karcsúsítani az izmos combokat!

Ha ki kell választanom a legnépszerűbb kérdést, amelyet felteszek a heti Instagram Q & A-n, mindenképpen az lenne!

És megértem, miért ez olyan népszerű kérdés.

Szoktam küzdeni azzal is, hogy erre magam kapjak választ. Három évet töltöttem el, hogy kitaláljam, hogyan kell gyakorolni, hogy a lábam karcsú és vékony maradjon ... anélkül, hogy közben túl sok izomra tenne szert.

Ki tudta, hogy ilyen nehéz helyrehozni ezt?

Sajnos a nők testzsíruk nagy részét a csípőjükben és a combjukban tárolják.

Tehát nem csoda, hogy soknak érezzük magunkat, bármit is csinálunk, csak úgy tűnik, hogy nem hajolhatunk ki a lábakból, és nem tehetjük kisebbé a combunkat.

És mivel a személyi edzők és a fitnesz guruk többsége úgy tűnik, hogy mindig a nőket emelik nehéz emelésre (vagy rengeteg guggolást és lábmunkát végeznek) ... valójában nem meglepő, miért látom, hogy a lányok folyamatosan panaszkodnak a combjukra.

Egyre több nő fordul hozzám, és elmagyarázza, hogy úgy érzik, hogy a combjuk túl terjedelmes lett a saját kedvükre.

Már írtam egy részletes útmutatót arról, hogyan lehet karcsú és tónusú anélkül, hogy összességében túl sok izomot adna hozzá, de mivel tudom, hogy hányan küzdenek ezzel, ezért ebben a blogbejegyzésben kifejezetten arra szeretnék összpontosítani, hogyan lehet kisebb combokat kapni.

ELLENHET A MUSKULÁRISZTÓL A VÉG/BŐRES TEVÉKEKHEZ?

Tudom, hogy a legtöbb ember izomépítéshez jár az edzőterembe, de sok nőnek tulajdonképpen problémája van a túl izmos lábak megmozgatásával.

Néhány lány még azt mondta nekem, hogy a lábuk nagyobb lesz futással, barre-vel, jógával és egyéb gyakorlatokkal, amelyekre nem számíthatsz, hogy ömleszted a combodat.

Tehát légy óvatos és kövesse nyomon testének reakcióját a különböző gyakorlatokra, mivel ez nagyon egyedi.

Hadd szerezzek valamit egyenesen - semmi baj azzal, ha erős, izmos combok vannak.

De néhány nő inkább karcsúbbnak és tónusúnak tűnik, és nem szabad őket megítélni, vagy azt mondani nekik, hogy ez nem egy pillantás, amire.

MINDENKINEK A „BULKY” ÖTLETE MÁS

Mindenkinek más a „terjedelmes” elképzelése - Nem tudom ezt eléggé hangsúlyozni. Úgy gondolom, hogy ennek minden személyi edzőnek tisztában kell lennie.

Néhány nő számára, ha csak egy kis izom van a combjában, túl sok lehet, másoknak pedig túl kevés, mivel más a céljuk.

Nekem személy szerint, ha súlyokat és HIIT-et csinálok, a karom és a gyomrom általában karcsúsodik, de a lábam túl izmos lesz a kedvemhez.

Nincs túl sok példa rólam, amikor ilyen vagyok (akkoriban nem szerettem magamról fényképezni), de itt van egy, így ötletet kaphat.

Tehát mit kell tennie, ha sovány combokat szeretne kapni izomépítés nélkül?

Három lépést kell követnie, hogy karcsú és tónusú lábakat kapjon.

HOGYAN VESZTE (VAGY CSökkentse) az izom méretét a fatestekben 3 lépésben:

TANULJON TESTTÍPUSOT - A testtípusodnak hatalmas szerepe van abban, hogy hajlamos vagy izmosodni és fogyni, és egyes testtípusok nagyobb valószínűséggel halmozódnak fel. Ismernie kell a testtípusát, hogy megtanulhassa, hogyan kell ennek megfelelően edzeni és étkezni.
Tegye a megfelelő típusú kardiót - Több alacsony vagy közepes intenzitású kardiót végezzen, például böjtöléssel. Ez a fajta kardió a karcsú lábak megszerzésének kulcsa.
EGY EZEN KIS KALÓRIA-HIBÁBBAN ÉS KÖVETJE AZ ALACSONY SZÉNDIETÁT - Ha csökkenteni akarja az izom- és testzsírt, akkor enyhe kalóriadeficitben kell maradnia, és alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztania.

Fedezzünk minden lépést részletesebben.

1. LÉPÉS: TANULJON TESTTÍPUSOT

A testtípusod ismerete rendkívül fontos, mivel egyes testtípusok könnyebben felhalmozódnak a lábukban (és általában), mint mások, azaz az ektomorfok az endomorfokkal szemben.

Három fő testtípus létezik, és mindegyik másképpen fogy, és izmokat épít.

Röviden kitérek mindhárom női testtípusra, és hivatkozni fogok azokra a cikkekre is, amelyek részletesen elmagyarázzák a testtípusodat.

PÁLYÁZATOK

Az ektomorfok általában természetesen karcsú (mint a Victoria’s Secret modellek) és ők nehezen izmosodik.

Ha ektomorf testtípus vagy, akkor valószínűleg már természetesen vékonyabb a lábad. Tehát itt a cél az, hogy fenntartsa (vagy esetleg elveszítse a makacs alsó testzsír egy részét), miközben sovány izmokat épít. Így a lábad hangot és meghatározást kap, és elkerülöd a sovány zsíros megjelenést.

Ha többet szeretne megtudni az ektomorf testtípusról, olvassa el ezt a blogbejegyzést hogyan lehet karcsúsítani az izmos combokat, ha ektomorf vagy.

MESOMORPÁK

A mezomorfok meglehetősen sportosak és gyorsan reagáljon a testmozgásra, ami azt jelenti, hogy könnyen felépítik az izmokat.

Nagyon gyorsan fogyhatnak, de gyorsan hízhatnak is. Általában átlagos méretűek.

Ha mezomorf vagy, akkor az olyan edzések túlterhelése, mint a guggolás és a tüdő, könnyen terjedelmes lábakat eredményezhet. Tehát itt a cél az, hogy csökkentse a testzsírszázalékot, és elkerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek közben felnövik a lábát.

A mezomorfokkal kapcsolatos részletesebb információkért írtam egy cikket hogyan lehet vékony lábak izomépítés nélkül a mezomorfokhoz.

ENDOMORPHS

Az endomorfok természetesen erős felépítésűek és nagyobb kerettel rendelkeznek. Nagyon gyorsan izomzatot tudnak felépíteni, és valamivel nehezebb fogyniuk. De ez nem lehetetlen!

Ha endomorf testtípus vagy, akkor az a célod, hogy valóban a testzsír csökkentésére koncentrálj, és teljesen elkerüld az olyan edzéseket, amelyek ömlesztést okozhatnak.

Ha többet szeretne megtudni az endomorf testtípusról, olvassa el ezt a blogbejegyzést arról, hogyan lehet karcsúsítani az izmos combokat az endomorfok számára.

Ha nem biztos benne, hogy milyen a testtípusa, akkor létrehoztam a szabad testtípusú vetélkedő amely mindössze 2 perc alatt segít meghatározni a testtípust.

Most, hogy ismeri a testtípusát, és van egy általános elképzelése arról, hogy mit és mit nem, folytassuk a következő lépéssel.

2. LÉPÉS: Fókuszban az alacsony intenzitású kardio edzések

1. Kezdje STEADY ÁLLAMFUTÁS

Észrevette már a különbséget a maratonfutók lábai és a kerékpáros vagy sprinter lába között? Ennek oka van.

A maratonfutóknak általában sovány a lábuk, mert hosszú ideig tartó egyensúlyi kardiót végeznek, szemben a nagy intenzitású sprintekkel és a kerékpározással.

Ha hosszútávfutást végez, a teste lassú rángatózatot (azokat, melyeket hosszúnak és soványnak nevezünk) használ, és a zsírt (és a glükózt/szénhidrátot) használja energiaforrásként.

Közepesen gyors tempóban futnék, és legalább 30-45 percig 5 km-re céloznék. De hosszabb, jobb, ha megpróbálod karcsúsítani az izmokat (ideális esetben körülbelül egy óra).

A sebességhez ajánlanék valahol a kettő közé 9-12 km/óra. Képesnek kell lennie arra, hogy optimális sebességgel folytassa a beszélgetést.

És mindig győződjön meg róla, hogy az vagy sík felületen fut. Bármilyen felfelé futás jobban használja a quadjait, és hozzájárul a terjedelmességhez.

Ezenkívül a hosszú táv futása sokkal hatékonyabban csökkenti a lábad, mint a keresztedző/elliptikus.

Azt is meg kell említenem, hogy ha nagyon alacsony vagy, és az endomorf testtípus vagy, akkor a lábad valóban nagyobb lehet a futással.

Ha ez problémát jelent Önnek, akkor a sétára koncentrálnék.

2. TÖBB TELJESÍTMÉNY JÁRÁS A LÁB izmok elvesztéséért

A gyalogos gyaloglás a legjobb gyakorlat a karcsúsításhoz, és még mindig meglepően sok kalóriát éget el, ezért ne érezze magát elkeseredettnek, ha csak sétálhat.

A fő oka annak, hogy a hatalmi gyaloglás olyan nagy, hogy valójában ég ZSÍR mint elsődleges energiaforrás. Tehát igen, a séta segít több zsírégetésben.

Ha további részleteket szeretne, vagy további kérdése van a kardióval kapcsolatban, olvassa el a Kérdések és válaszok című kardio hozzászólásomat.

3. A GYORSABB EREDMÉNYEK KÉRDÉSÉBEN TÖRÖLJE GYORSAN KARDIÓT

Amikor kardiózol, a tested először a tárolt glikogént (szénhidrátokat), majd a zsírt, majd a fehérjét (izmokat) égeti el.

Ha a kardió előtt reggel étkezik, kevesebb tárolt glikogén lesz, ezért a test több zsírt és izomot fog égetni.

A kevesebb zsír és a kisebb izomméret megegyezik a karcsúbb lábakkal.

De ahhoz, hogy ez működjön, alacsony szénhidrátfogyasztást kell fogyasztania (próbáljon meg nem fogyasztani szénhidrátot vacsorára előző este, így a glikogénszintje már alacsony), és meglehetősen hosszú ideig (60-90 felett) kardióznia kell percek).

Sokkal részletesebb blogbejegyzést írtam a böjtös kardióról, ezért olvassa el ezt, ha érdekli.

3. LÉPÉS: MEGFELELŐ DIÉTA A LÁB izmok karcsúsítására

1. EGY EZEN KIS KALÓRIAHIBÁBAN

A kalóriabevitel csökkentése segít a fogyásban és az izmokban is. Az izmok metabolikusan aktív szövetek, ezért fenntartásához sok kalória szükséges.

Ha csökkented a kalóriádat, a tested nem képes fenntartani az izom méretét, és sorvadni fognak (vagyis méretük csökken).

Annak megállapításához, hogy hány kalóriát kell megennie, olvassa el ezt a blogbejegyzést arról, hogyan számolhatja ki a napi kalóriabevitelt.

2. FOGYON ALACSONY SZÉNDIETÁT

Ha magas zsírtartalmú, mérsékelt vagy alacsony fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, miközben enyhe kalóriadeficitben marad, a szervezete zsír és fehérje (izom) energiát használ fel szénhidrát helyett.

Ez segít sokkal gyorsabban csökkenteni az izom méretét.

Összpontosítson arra, hogy energiáját elsősorban zsírból szerezze be, és ne vigye túlzásba a fehérjebevitelt sem.

Ha ezt a 3 lépést követi, a lábizmai csökkenni kezdenek. Fontos azonban azt is tudni, hogy mit NE tegyünk.

Mit ne tegyen, ha karcsúsítani akarja a izomtollakat

1. Kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyek nagyban megcélozzák a quadjait (IE. NAGY FELMONDÍTÁS, GÖNYÖRÖK, BURPEES)

Amíg nehézeket emel vagy olyan gyakorlatokat végez, amelyek nagyon megterhelik a quadjait és a combizmait, addig nem veszít el a lábizom. Továbbra is folytatja a lábizom építését vagy fenntartását, még akkor is, ha kardiózással foglalkozik és kalóriadeficitben étkezik.

Használd, vagy veszítsd el. Ez tényleg ilyen egyszerű.

Még akkor is, ha könnyű súlyt és nagy repet végez, akkor sem veszíti el az izmokat. Nem feltétlenül épít izomzatot, de fenntartja azt az izmot, amely jelenleg van.

Ezért azt javaslom, hogy kerülje el minden olyan tevékenységét, amely erőteljesen használja a lábát, beleértve a hagyományos guggolásokat, holtjátékokat, burpeeket és a lábakkal súlyozott gépeket. Csak kerülje általában a „lábnapokat”.

Távol maradnék az olyan edzésektől is, mint a CrossFit és a HIIT rutinok, amelyek sok guggolást, burpeet és lunget tartalmaznak.

2. Kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyek szivattyút adnak a lábának

Mint említettem, néhány nő terjedelmes lábakat tapasztal, amikor fut, barre vagy éppen jógázik.

Ha azt észleli, hogy egy adott gyakorlattal növekszik a lába mérete, ne tegye! Nagyon egyedi, és azt kell tennie, ami a legjobban megfelel.

Ismét ez a tanács azoknak a lányoknak, akik drasztikusan csökkenteni akarják a lábuk izmait.

Ha elégedett vagy a combod méretével, vagy nem igazán zavar ez, kérlek mindenképpen végezd el az összes edzést.

Azonban, ha endomorf vagy, ha nagyon alacsony vagy nagyon érzékeny a combizmok felépítésére, ezek a gyakorlatok mégis túl sok izomzat felépítéséhez vezethetnek, tetszésed szerint. Tehát óvatosan tenném ezeket.

Ha neked dolgoznak, az nagyszerű! Ha nem, ne tedd őket.

3. NE SPRINT

A kardió jó a karcsúsításhoz, de nem, ha sprintelsz.

Gondoljunk ismét a sprinterek és a maratonfutók lábára. A sprintelés gyorsan megránduló izmokat von maga után, amelyek felelősek a gyors energiapattanásokért, különösen a quadjaiban.

Izmaid alkalmazkodni fognak ahhoz a mérethez, amelyre egy gyakran végzett tevékenységhez szükség van. Ez ennyire egyszerű.

Tehát győződjön meg róla, hogy a kardiója mindig egyensúlyban van, hogy gyorsabban elveszítse izmait a lábától. És még egyszer, győződjön meg arról, hogy sík felületen van-e (nincsenek dombok vagy lépcsők!).

Hogyan kell gyakorolni a karcsúságot anélkül, hogy fel kellene robbantanunk a tollait

Még mindig sokféle típusú gyakorlat és ellenállást edző edzés áll rendelkezésre, amelyekkel hangot adhat, anélkül, hogy megcélozná a négykerekét és a combizmait, és nem növelné őket.

A blogom MINDEN edzésének célja, hogy elősegítse a hangot, anélkül, hogy terjedelmes lenne, ezért nagyon ajánlom, hogy próbálja ki őket!:)

Az alsó test számára, a kedvenc gyakorlataim pilates stílusú mozdulatok és olyan gyakorlatok, amelyek a fenekének tonizálására összpontosítanak, nem pedig a combok méretének növelésére.
A felsőtest számára, Teljesen szeretek úszni és ökölvívni, mert felpezsdítem (és rengeteg kalóriát is elégetek) anélkül, hogy ömlesztenénk őket.

Amikor súlyt emelek a felsőtestem számára, és különösen, ha felhúzást és felső nyomást végzek, akkor a hátam és a vállam nagyon széles lesz. Ha azonban ön továbbra is súlyokat akar csinálni, olvassa el a blogbejegyzésemet arról, hogyan lehet ezt megtenni anélkül, hogy terjedelmes lenne.

Boksz hangot ad a vállamon és a karomon anélkül, hogy szélesre válna. Az úszás is remek, de csak vigyázzon, ne vigye túlzásba, különben a háta széles lehet.

Az alábbi videóban egy teljes test hosszúságú edzést talál, amely tónusú, de nem terjedelmes.

És biztosan NEM fogja ömleszteni a lábait, de a combok karcsúsítására összpontosít.

ÖSSZEFOGLALÓ: HOGYAN KÖNNYEN FEJLESZTENI A IZOMLÁST

Tehát összefoglalva: ha izmos combjait szeretné kisebbé tenni, a következőket kell tennie:

Tanulja meg testtípusát, hogy megérthesse az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat és étrendet.
Végezzen több hosszútávfutást sík felületen.
Erős gyaloglás - Ez a fajta alacsony intenzitású kardio zsírégetést jelent, és ez a legjobb gyakorlat a lábak karcsúsítására.
Ne koplaljon kardiót - ez gyorsabban csökkenti az izom méretét és a testzsír százalékát.
Kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és maradjon enyhe kalóriadeficitben, hogy teste több zsírt és fehérjét (izomot) égethessen.
Kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek kifejezetten a quadjait célozzák - tüdő, burpee, guggolás stb.
Kerülje az olyan gyakorlatokat, amelyek akkor is tömegessé teszik Önt, ha nem kéne. (Néhány nő azt mondta nekem, hogy felfokozták a jógát.)
Kerülje a sprintelést és a lépcsőzést - győződjön meg arról, hogy egyenletes állapotban és sík felületen fut-e és jár-e.

A LEGJOBB PROGRAM LEAN ÉS Tónusú lábakhoz

Ha hosszú távú megoldást keres, létrehoztam egy 3 lépés a sovány lábakhoz programot, amely arra összpontosít, hogy segítsen karcsú és tónusú testben (főleg a lábakban, mivel ez sok nő számára problémás terület).

A 3 lépés a sovány lábakhoz program magában foglalja a kardiót, a teljes 8 hetes étkezési tervet és az ellenállási edzés stílusát, amelyet ebben a blogbejegyzésben említettem.

Ezenkívül a programom ellenállóképző részében TELJES HOSSZÚ videók találhatók, amelyeket a bemelegítéstől a lehűlésig követhetsz.

És mint mindig, ha bármilyen kérdése van, kérdezzen nyugodtan!

Szerelem Rachael xx

Kapcsolódó hozzászólások:

A cikket Rachael Attard írta

Rachael ausztrál származású okleveles személyi edző és táplálkozási szakember, aki tudományos alapképzéssel rendelkezik.

Miután évekig küzdött egy olyan testedzési és diétaprogramért, amely a sovány és tónusú testre törekvő nők számára készült, nagy tömeg nélkül, megtervezte Lean Láb programját. Ez a program az egyes testtípusokhoz igazodik, és arra összpontosít, hogy segítsen a nőknek tónusú, de nőies testet kapni anélkül, hogy terjedelmessé válna.

Feladata a nők felhatalmazása és egészséges és kiegyensúlyozott formában tartásuk segítése.

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.

232 hozzászólás a következő témához: „Hogyan lehet karcsúsítani az izmos combokat - tónusú lábakat kapni tömeg nélkül”

Szia! El akarok kezdeni erőteljes járást csinálni, de ahol élek, egyáltalán nem sík, sőt, mindenhol dombok vannak! Probléma lenne, vagy menjek máshova sétálni?
Köszönöm!

A legjobb az lenne, ha megbizonyosodna arról, hogy a hatalmi sétákat sík felületen végzi. Bármilyen felfelé vezető séta (azaz túrázás, lépcsőzés, futópad lejtőn) sokat foglalkoztat a quadokkal, és nem kívánt terjedelmet okozhat. Ha van egy futópadja, amely nulla fokos lejtőn van, vagy más, sík felületű nyitott tereken van, akkor az nagyszerű lenne.:)