Hogyan válhatunk rugalmasabbá (mert igen, ez fontos)

javítani

Hajoljon le és érintse meg a lábujjait. Valamikor vagy valamikor mindannyian kipróbáltuk - akár a rugalmasságunk tesztelésének módjaként, akár rugalmasabbá válva.

A lábujjak megérintéséhez, mint minden más hajlítási és fogási mozdulathoz, izmainknak nyújtaniuk kell. "A rugalmasság annyi nyújtás, amelyet egy adott izom megenged" - magyarázza Bryant Walrod, MD, a kolumbusi Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának család- és sportorvosa.

Testünk minden izma hosszú izomrostokból vagy sejtekből áll, fokozatosan nagyobb csoportokba tömörülve, végül a fascia nevű kötőszövetbe burkolva. Izmaink kialakításuk szerint összehúzódnak (ami lehetővé teszi, hogy olyan dolgokat hajtson végre, mint egy tárgy mozgatása vagy hordozása, vagy az ajtó kinyitása), és nyújtózkodjon is - magyarázza. És az ellentétes szakasz ugyanolyan fontos, mint az összehúzódás.

Miért fontos a rugalmasság a testmozgás fontos eleme?

"Ha egy izom nem képes megfelelően ellazulni és nyújtózkodni, akkor az megváltoztatja testének biomechanikáját, ami megterheléshez vagy stresszhez vezethet a test más részein" - mondja Dr. Walrod. Végül egy izom, amely nem képes megfelelően ellazulni és nyújtani, korlátozhatja mozgékonyságunkat.

A mobilitás az ízületek azon képessége (ahol két vagy több csont találkozik) teljes és egészséges mozgásterületükön mozoghatnak anélkül, hogy más szövetek, például szalagok, inak vagy izmok korlátoznák őket. Amikor a mozgás korlátozottá válik, mert az izmok túl szorosak, a mindennapi feladatok biztonságos elvégzésének képessége, valamint a futástól az erőnléti edzésig terjedő gyakorlatok csökkennek - magyarázza Adam Rivadeneyra, a Hoag Ortopédiai Intézet és az ortopédiai speciális intézet sportorvosának orvosa County, Kalifornia.

Gondoljunk csak egy táncosra, aki megpróbálja a feje fölött rúgni a lábát anélkül, hogy előbb bemelegedne, vagy egy korsóra, aki megpróbál gyorsgolyót dobni, amint kilép az öltözőből. Mindkettő gyakorlatilag sérülést kér. Ha a rugalmasság súlyosan korlátozottá válik, akár a mindennapi feladatok (például lehajlás, hogy felvegyenek valamit, amit ledobtak, vagy bőrönd emelése) hasonlóan növelhetik az izomfeszültségek és a könnyek kockázatát.

Sőt, fontos megjegyezni, hogy testében minden összefügg. Tehát amikor az egyik izom túl szoros lesz, a szomszédos csontokat és izmokat húzza meg. És ha az egyik ízület nem tud úgy mozogni, mint kellene, más ízületeknek fel kell venniük a lazaságot, hogy mozoghassanak. Idővel ez túlzott sérüléseket eredményezhet, például íngyulladást.

A rugalmatlan izmok olyan küzdelmeket is eredményezhetnek, amelyek olyan mindennapi tevékenységeket végeznek, mint például, ha mögé nyúlnak, hogy elővegyenek valamit az autó hátsó üléséről, vagy lekuporodnak a padlóra, hogy játszhassanak gyermekeikkel vagy unokáikkal. Ez különösen igaz az idősebb felnőttekre, mivel a rugalmasság természetesen csökken az öregedési folyamat részeként - magyarázza Walrod.

Az Egyesült Államok legfrissebb, az Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának fizikai aktivitási irányelvei a rugalmasságot az egészség fontos elemének tekintik, annak ellenére, hogy az egészségügyi előnyöket ismertető kutatások hiányoznak. (1)

"A rugalmasság elősegíti a mindennapi életvitel és az önfenntartás tevékenységeit az életkor előrehaladtával, például zokni és cipő felvétele, a lábak egészségének gondozása és a mosás." - mondja Nicole Belkin, orvos, a NewYork ortopéd sebésze - Presbiteri/Columbia Egyetemi Irving Orvosi Központ.

Hogyan lehet javítani a rugalmasságot: A nyújtások különböző típusai

Annak érdekében, hogy izmaid megőrizzék a pihenés és nyújtás képességét, amikor csak akarod (függetlenül az életkorodtól), ezt rendszeresen meg kell tenniük. Ez azt jelenti, hogy szándékosan kell végeznie az izmokat nyújtó mozgásokat.

Ha növelni kívánja rugalmasságát, Dr. Belkin azt javasolja, hogy a hét három-öt napját öt percig feszítse. Íme a nyújtás típusa a rugalmasság fenntartása vagy javítása érdekében.

Statikus nyújtás

A nyújtás egyik legelterjedtebb típusa a statikus nyújtás, amelyben az ízület mozgási végtartományába lép, majd ezt a helyzetet 15, 30, 60 másodpercig vagy tovább tartja - magyarázza Walrod.

Például a combizmok kinyújtásához megérintheti a lábujjait, akár állva, akár a földön ülve kinyújtott lábbal. A mellizmok nyújtásához tartsa az ajtókeret mindkét oldalát, majd lépjen előre. A farizom kinyújtásához átölelheti a térdét a mellkasában.

A legtöbb ember ezeket a rugalmassági szakaszokat teljesítve nőtt fel, mielőtt megkezdte rendszeres erőedzését és aerob edzését. Azonban a következetes kutatások azt mutatják, hogy az emberek általában nem végezhetnek statikus nyújtásokat, különösen akkor, ha 60 másodpercnél hosszabb ideig tartják őket edzésük előtt - mondja Walrod. (2) Ez azért van, mert a statikus nyúlások valójában túlságosan hajlékonyá tehetik az izmokat anélkül, hogy lehetővé tennék számukra a test ízületeinek megfelelő stabilizálását - magyarázza.

Ezért a legjobb, ha a testmozgás után statikusan nyújtózkodunk, hogy elősegítsük a lehűlést vagy a nap folyamán, hogy felbontsuk a hosszú nyújtási időszakokat és fellazítsuk a feszes izmokat - magyarázza.

Dinamikus nyújtás

A dinamikus nyújtások olyan gyakorlatok, amelyek finoman mozgatják az ízületeket teljes mozgástartományukon keresztül, növelve a vér áramlását a test izmaiban és a kötőszövetekben. Emiatt ideálisak edzés előtt teljesíteni.

A kutatások szerint az edzés előtti dinamikus nyújtás javíthatja a teljesítményt és megelőzheti a sérüléseket - bár az edzés utáni statikus nyújtás jobb lehet a rugalmasság javításában. (3) Ilyen például a testtömeg-guggolás, a tüdő, a lejtős fekvőtámaszok, az ellenállási sávok sorai és minden olyan alacsony intenzitású mozgás, amelyet lassan, kontroll alatt és teljes mozgástartományban végeznek - mondja Walrod.

Myofascial kiadás (’Habgörgetés’)

A miofascialis felszabadulás egyik formája, a habgördülés magában foglalja az izmok kötőszöveteinek nyomását, hogy segítsenek ellazulni - mondja Walrod. Úgy gondolja, hogy hasonló a masszázshoz. Néha a masszázsterapeutának valóban bele kell ásnia a csomóiba, hogy az izmai ellazuljanak és jobban érezzék magukat. A rugalmasság javítása érdekében a habhengerlés lehet a legelőnyösebb, ha közvetlenül a dinamikus nyújtás előtt hajtják végre.

Például az egyik International Journal of Sports Physical Therapy tanulmányban, amikor a sportolók habot gördítettek, rugalmasságuk nem nőtt. De amikor habosodtak, majd statikus nyújtásokat hajtottak végre, rugalmasságuk lényegesen jobban javult, mint önmagában a statikus nyújtás révén. (4) Más kutatások, beleértve a Journal of Athletic Training 2015. januári számában közzétett tanulmányt, azt mutatják, hogy az edzés után a hengerlés segíthet a későbbiekben az izomfájdalom csökkentésében, valamint felgyorsíthatja az izmok helyreállítását. (5)