Dietetikus szerint hogyan lehet lefogyni az egész30-on és tartani

A diéta nem célja, hogy segítsen kilók leadásában, de akkor csökkentheti a súlyát, ha betartja ezeket a tippeket.

Ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Marjorie Cohn, MS, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a Megelőző Orvosi Felülvizsgálati Testület tagja, 2019. október 16-án.

Ha olvasott a legfrissebb étrendtrendekről, akkor mindenképpen hallott a Whole30-ról. Amikor egy hónapig mondanod kell a sayonarát a tésztára, az alkoholra, a desszertre és a tejtermékre, az felfedezhet olyan dolgokat az étrenddel kapcsolatban, amelyeken valószínűleg változtatni szeretnél. Az ételérzékenységek feltárásától a cukor-függőség elleni küzdelemig a Whole30 diéta átalakíthatja az étkezést - így nem meglepő, hogy az emberek a paleo ihletésű étrendre vágynak fogyásuk elősegítésére.

Mielőtt azonban a 30 napos vonatútra indulna, kizárólag a kilók leadása céljából, tudja ezt: A Whole30 lényege egy eliminációs étrend, amely arra szolgál, hogy segítsen a legjobban érezni magát - ez nem egy fogyókúra. Tehát számolnia kell a kalóriákat a Whole 30-on? Nem, nincs kalóriaszámolás és egyáltalán nincs követés a makrókról, szénhidrátokról, nevezd. Az embereknek azt javasolják, hogy csak a program elején és végén lépjenek a skálára.

Ennek ellenére sok ember, aki kipróbálja a Whole30 étrendet, végül lefogy. "A Whole30 előnye, hogy teljes ételek fogyasztását ösztönzi, amelyek a legtermészetesebb állapotban lévő élelmiszerek." mondja Sara Haas, az RDN, a konyhaművészet hivatalos képzésével rendelkező táplálkozási szakértő. A cukor kivágása azt jelenti, hogy valószínűleg elkerüli a pékárukból és az alkoholból származó üres kalóriákat. Azt is tapasztalhatja, hogy a hasa laposabbnak érzi magát a magasan feldolgozott csomagolt ételek elkerülése miatt, amelyek általában nátriummal vannak töltve.

Tehát mit ehet a Whole30-on?

A Whole30 diéta során 30 napig feladja a finomított cukrot, a mesterséges édesítőszereket, a szemeket, a tejterméket, a hüvelyeseket és az alkoholt. Ez azt jelenti, hogy a feldolgozott élelmiszerek túlnyomó része - a sütiktől a ketchupig - kint van. Igen, egy hónapig nincs boldog óra. Azok az ételek, amelyeket általában jónak tartanak az Ön számára, mint a quinoa, a hummus és a görög joghurt, szintén nem gosok.

Miért ilyen szigorú? A diéta alapítói, Melissa és Dallas Hartwig szerint ezek azok az ételek, amelyek nagy valószínűséggel gyulladást és bélkárosodást okoznak. Ezek azok az ételek is, amelyek az alapítók szerint destabilizálják a vércukorszintet és vágyhoz vezetnek.

De nehéz megmondani, hogy ez igaz-e mindenkire. Általában a cukor és az alkohol korlátozása mindig jó ötlet. De tejtermék, gabonafélék és hüvelyesek? Nem váltanak ki minden emberben gyulladásos választ, mondja Haas.

A cukor, a szemek, a tejtermékek és a hüvelyesek korlátozásán kívül a következőt ehetik a terv követői:

Friss gyümölcsök és zöldségek (szárított gyümölcs kis mennyiségben megengedett)
Sovány fehérjék, például hal, baromfi, marhahús és sertéshús (lehetőleg fűvel táplált és organikus)
Tojás
Egészséges zsírok, például olívaolaj, avokádó, kókuszolaj vagy ghee
Diófélék és dióvajak, például kesudió, makadámiadió, dió és mandulavaj

Miért van a Whole30 egy hónapos?

Ennyi időbe telik a testének visszaállítása és a gyógyulási folyamat megkezdése - állítják a szerzők. Ez is elegendő idő az ízlés megváltoztatására és az étellel való kapcsolatának javítására, így természetesen kezdi előnyben részesíteni a teljes ételeket a magasan feldolgozott társaikkal szemben. A 30 nap letelte után azt javasoljuk, hogy lassan állítsa be a korlátozáson kívüli ételeket, hogy lássa, mi működik Önnek és mi nem.

Természetesen egy hónapos egészséges táplálkozás nem elegendő ahhoz, hogy garantálja, hogy nem tér vissza a régi módjára. De elegendő idő megalapozni az új szokásokat, és át kell irányítani az ízlelőbimbókat az egészségesebb ételek felé - mondja Haas.

A legjobb Whole30 fogyókúrás tippek

Hogyan lehet a legtöbbet kihozni a Whole30 programból? Így állíthatja be magát a Whole30 sikerhez.

1. Tisztítsa meg a konyháját.

Az előre megtervezés segíthet a diétában való boldogulásban, és a Whole30 diéta sem különbözik ettől. Mielőtt elkezdené, ki kell tisztítania a hűtőszekrényt és a szekrényeket. Csípés kísértés a rügyben azáltal, hogy megszabadul a fagylalttól, a sütiktől, a chipsektől és más ócska ételektől. Mert látótávolságon kívül, szem előtt tartva, igaz? Készítsen készletet zöldségekből, gyümölcsökből, sovány fehérjéből, tojásból, diófélékből és magvakból, valamint jóváhagyott tejmentes termékekből.

2. Készítsen heti menüt, és vásároljon.

A Whole30 által jóváhagyott lehetőségek megtalálása az éttermekben bonyolult lehet, különösen azért, mert a hozzáadott cukor nem felel meg a határértékeknek (és komolyan, az édes dolgok alapvetően mindenben vannak). Ez azt jelenti, hogy sok otthoni főzést fog végezni. Ahelyett, hogy menet közben megpróbálná kitalálni az ételeket és a harapnivalókat, idő előtt tervezzen meg egy hét étkezést. Szüksége van néhány ötletre? Próbáljon ki néhányat a Whole30 által jóváhagyott reggelikből és vacsorákból, vegye át a The Whole30 szakácskönyvet, vagy használja a Whole30 online étkezéstervező eszközt.

Miután elkészítette ételeit és harapnivalóit, készítsen egy élelmiszerboltlistát, és lépjen be a boltba. Egy nagy bolt elvégzése biztosítja, hogy a héten minden kéznél legyen, így nincs utolsó pillanatban tülekedés. Ügyeljen arra, hogy gondosan olvassa el az összetevők címkéit a megvásárolt csomagolt élelmiszerekben. Például egyes mandulatejekben van karragenán, nem engedélyezett emulgeálószer, a szójaszószban vannak gluténnyomok, a deli húsokban pedig tartósítószer.

3. Tervezzen étkezést.

Mossa meg és szeletelje a zöldségeket, készítsen egy adag egész 30 salátaöntetet vagy mártást, sütjen vagy grillezjön fehérjéket, és ossza fel a harapnivalókat fogd-és-menj táskákban. Minél többet készít elő az idő előtt, annál kevésbé valószínű, hogy éhezik, amikor egy Whole30-barát megoldást látunk.

4. Tartsa kéznél az engedélyezett snackeket.

A jó hír az, hogy az idő múlásával kevésbé fogja megkívánni ócska kedvenceit. De ez az első hét köztudottan nehéz lehet, amikor a tested áttér a tisztább étkezési módra. Most, mint valaha, győződjön meg róla, hogy rendszeres, kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt, és megtartja az engedélyezett snackeket, mint pl. Útifű chips, salsa és zellerrudak, mandulavajjal. Mindig könnyebb nemet mondani a sütikre vagy a chipsekre, ha elégedett vagy azzal, ha valami tiszta és finom ételt eszel - vagy egy újabb harapnivalót vagy ételt vársz.

5. Tegye meg a házi feladatát.

Még akkor is, ha megpróbálsz házilag enni, amennyire csak lehetséges, elkerülhetetlen helyzetek - például egy ügyfélvacsora - feltétlenül felbukkannak. Amikor ez megtörténik, kövesse ezeket az egészséges étkezési tippeket. Húzza ki a menüt, vagy hívja előre az éttermet idő előtt, hogy kitalálja, mit rendelhet. Vagy, ha olyan helyzetben van, ahol az emberek kevésbé veszik észre, hogy nem harapsz (mint egy koktélparti), akkor csak egyél, mielőtt elmész, és kortyolgass valami Whole30 által jóváhagyottat, ami passzolhat egy kevert italhoz, például a meszes seltzer.

6. Keressen új módszereket a társasági életre.

Különösen nehéz nemet mondani az italokra vagy a fagyizóba való kirándulásra, ha barátok vesznek részt. Ahelyett, hogy remete remegne a hónapban, próbáljon kiszedni ételt a társadalmi egyenletből. Kérd meg a barátaidat, hogy menjenek el kirándulni, filmet nézni, vagy találkozzanak egy kávézóban, és kortyolgassanak fekete kávét vagy teát. Szeretteitek képesek komolyan elindítani az irányt, amikor a leadott kilókról van szó - így maradhat a pályán.

7. Fogadja el a csúsztatásokat és lépjen tovább.

Tehát rájöttél, hogy a palackozott salátaöntetben cukor van, vagy lebontottál és egy sütit ragadtál a szünetből. Nem ideális, de nem is a világ vége - mindaddig, amíg visszaáll a sínre. "Csak fogadja el a rendetlenséget, és ígérje meg, hogy előrelép, és nem néz vissza" - mondja Haas. Ne használjon ürügyet ürügyként a törülköző bedobására.

8. Kerülje az SWYPO-t.

Ez az egész30 beszél a „szex a nadrágoddal” kifejezéssel. Alapvetően ostoba elnevezés annak az ötletnek, hogy a Whole30 által jóváhagyott összetevőkkel - például karfiolos pizzakéreggel vagy cukormentes vajmogyorós tökös brownie-val - nem érdemes megújulni. Mint az, hogy megpróbálsz szexelni szexi nadrággal, ezek a fajta csemegék soha nem olyan jóak, mint az igazi, ezért akár teljesen elkerülheted őket.

De ami még ennél is fontosabb, ellenkeznek a Whole30 szellemével, amelynek lényege, hogy megtanuljanak tiszta, egyszerű viteldíjakat élvezni, és javítsák érzelmi kapcsolatukat az étellel. Tehát, ha cukkinivel készült kávétortára törekszel, akkor valahogy hiányzik a lényeg. „A terv csak 30 nap. Csak összpontosítson a teljes ételek elfogyasztására, és élvezze azt, miközben csinálod ”- mondja Haas.

9. Helyezze vissza az ételeket egyenként.

Gratula! Átjutottál a Whole30-on, és baromi nagyszerűen érzed magad. Olyan nagyszerű, hogy készen állsz arra, hogy egy kis pizzával és sörrel ünnepelj. De lehet, hogy még nem akarja ezt megtenni.

Igen, a Whole30 diéta arra ösztönzi Önt, hogy vezesse be újra a korlátozáson kívüli ételeket. Az eliminációs étrend célja azonban felfedezni, hogy mely ételek tesznek és nem működnek az Ön számára. Tegyen vissza mindent egyszerre, és nem tudja megmondani, melyik összetevő okozhat problémát. Ráadásul 30 napos csikorgó-tiszta étkezés után a szemétre való felemésztés valószínűleg eléggé morcosnak érzi magát.

Jobb ötlet, ha egyesével visszahelyezünk kis mennyiségű, nem egész 30 élelmiszert, várva néhány napot, mielőtt valami mással egészülnénk ki. Például a 30. nap után folytassa az étrend betartását, de reggelire fogyasszon joghurtot, és adjon hozzá néhányat sajtot a salátájához. Tegye ezt néhány napig, és nézze meg, hogy nem jelentkeznek-e tünetek. Ha mégis, akkor tudja, hogy a tejtermék problémás az Ön számára. Ezután próbálkozzon ugyanezzel egy másik ételcsoporttal, például gluténmentes szemekkel. A gluténmentes és a gluténtartalmú szemek külön-külön történő újrabevitele segíthet meghatározni, hogy van-e gluténérzékenysége.

És ha van valami nem túl egészséges, azt találja, hogy egyszerűen nem hiányzik nagyon? Senki sem mondja, hogy meg kell enned újra. A tested jobb megismerése a Whole30 egyik legnagyobb előnye - folytassa és keresse meg ezeket a jutalmakat.

Tetszik, amit most olvastál? Imádni fogja magazinunkat! Megy itt feliratkozni. Ne hagyjon ki semmit az Apple News letöltésével itt és követve a Megelőzést. Oh, és mi is az Instagramon vagyunk.