Hogyan lehet fogyni a ramadán alatt

Tanulmányok azt mutatják, hogy sok ember általában hízik a ramadán alatt. A GN Focus megtudja, hogyan lehet kilókat tartani

Egyél több gyümölcsöt és salátát, ha éhes vagy az iftar és a suhour között. Image Credit: Shutterstock

Mivel a böjt napkeltétől napnyugtáig tart a ramadánban, meglepő, hogy a fogyás helyett sokan a hónapot kissé nehezebben fejezik be, mint kezdték. A Nutrition Journal folyóiratban közzétett, 2011-es tanulmány, amelyet Balkees Abed Bakhtomah tett közzé, azt mutatja, hogy a megkérdezett 173 szaúdi család közül 59,5 százalék számolt be súlygyarapodásról a ramadán után.

A súlygyarapodás negatív következményekkel járhat az egészségére. A Mayo Klinika kutatói szerint csupán néhány kiló hasi zsír megszerzése nagyobb kockázatot jelenthet az egyének számára a magas vérnyomás, a szívroham és a stroke.

Emellett az elhízás az Egyesült Arab Emírségekben növekszik számos tényező, például a mozgásszegény életmód és az egészségtelen ételek miatt. A Zürich International Life 2015-ös felmérése szerint az Egyesült Arab Emírségek lakosainak 47,5 százaléka volt túlsúlyos, testtömeg-indexe (BMI) 25 és 30 között volt, míg 13 százaléka elhízott, a BMI pedig több mint 30.

Beszélgettünk Dr. Mohammad Tariq-tal, az iCare Klinikák háziorvosával, hogy megtudjuk, miért híznak az emberek Ramadanban és hogyan tudják lefogyni.

Miért szoktak az emberek hízni a ramadánban?

A ramadán alatt a muszlimok a világ minden táján tartózkodnak az evéstől és az ivástól napkeltétől napnyugtáig. Megfigyelték, hogy a muszlimok ebben a hónapban általában híznak annak ellenére, hogy átlagosan napi 12 órát böjtöltek. Ennek oka a szokásosnál magasabb kalóriabevitel és kevesebb fizikai aktivitás az égetéséhez. Például a böjtölés nélküli időszakban a muzulmánok nagy mennyiségű ételt fogyasztanak iftar-nál és ismét suhour-nál. Ezenkívül a zsíros és cukros ételeket gyakrabban fogyasztják a ramadánban, a többi éhomi hónaphoz képest. Az ételválaszték sokfélesége, könnyű hozzáférhetőségük a szupermarketekben és a túlevés a böjt nélküli napszakban jelentősen hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

Van-e más szempont, amelyet figyelembe kell venni?

A súlygyarapodás másik fontos oka a zavaró alvási ciklus, amely számos hormon és vegyi anyag felszabadulását befolyásolja, amelyek szabályozzák a szénhidrát anyagcserét és az anyagcsere sebességét. A Ramadan ideje alatt a barátok és rokonok gyakori meghívásai az iftar nagy ünnepére szintén túlevést és súlygyarapodást eredményeznek.

Hogyan kell az embereknek fenntartaniuk vagy lefogyniuk a ramadán alatt?

Szerencsére a ramadán kiváló alkalom az étrend módosításainak elfogadására sok muszlim számára, akik fogyni és fenntartani akarják. Az önfegyelem lelki és fizikai gyakorlása sokaknak segíthet a fogyás céljának elérésében, amelyért órákat töltöttek az edzőteremben és diétás programokon.

Tehát hogyan lehet fogyni a ramadánban, vagy legalább fenntartani? Először is, felismerve, hogy a ramadán nemcsak a böjtölésről és az iftarról szól, hanem az éhség és a világi vágyak kordában tartásával érti meg a hónap lelki lényegét.

Másodszor, egészséges étkezési lehetőségek bemutatása az iftar asztalnál, valamint a suhournál. Cserélje ki a finomított szénhidrátokat teljes kiőrlésű termékekre. A finomított szénhidrátok közé tartozik a fehér liszt, a rizs, a fehér kenyér és a cukor, míg a teljes kiőrlésű szénhidrátok között a barna liszt, a barna kenyér, a barna tészta és a magas rosttartalmú ételek. A teljes kiőrlésű szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek, ami azt jelenti, hogy lassan felszívódnak a szervezetben és megtartják a vércukorszintet, miközben böjtöl.

Milyen változásokat kell végrehajtania az embereknek a ramadán étkezési szokásaiban?

Íme néhány alapvető és egyszerű lépés, amelyet a teljes ramadánban követhet a fogyás és a súly megtartása érdekében.

1. Kerülje a túlevést az iftarnál, és fejezze be a böjtöt gyümölcssalátával és nem cukros ételekkel.

2. Lassan egyél, és minden egyes falatot rágjon a végéig, ettől kevesebbet eszel az iftar alatt.

3. Együk meg az étkezés főételét egy-két órával az iftar után, hogy a test emészthesse az ételt anélkül, hogy túlterhelné a pocakját.

Hány órát kell gyakorolniuk az embereknek a ramadán alatt?

Gyakorlatom során láttam, hogy azok az emberek, akik korábban fizikailag aktívak voltak, hajlamosak teljesen megállni Ramadanban. Ez hirtelen hízást eredményez sokakban a kalóriaégés hiánya és az iftar és suhour túlevése miatt. Célszerű folytatni a gyakorlatot, de kisebb intenzitással és kevesebb ideig, minimálisra csökkentve az időtartamot egy órára, különösen elegendő vízbevitel mellett. Ha rendszeresen edz, edezze meg isha imák után, mivel addigra elegendő kalória van az étkezésből ahhoz, hogy energiát és erőt nyújtson. Azonban, ha még nem illesztette be a testmozgást a napi rutinjába, akkor az iftar vacsora után legalább fél órára elmehet egy könnyű vagy gyors sétára, hogy fenntartsa a súlyát.

Mit kell enni iftar és suhour mellett

1. Cserélje ki a sült, olajos és zsíros ételeket süteményekre, friss gyümölcsökre, salátára, datolyára és egy pohár sovány tejre.

2. Vacsorázzon legalább másfél órával az iftar után, megfelelő mennyiségű zöldséggel, szénhidráttal és fehérjével, hogy megfeleljen a test táplálkozási követelményeinek.

3. Cserélje ki a vörös húst, például a marhahúst, a fehérre, például a bőr nélküli csirkére és a halra, hogy egészséges fehérjéket vegyen be az étrendbe.

4. Egyél több gyümölcsöt és salátát, ha éhes vagy iftar és suhour között. Kerülje a cukor alapú termékeket, például a szódát és a koffeintartalmú italokat.

5. Optimalizálja a folyadékbevitelt a koplalás nélküli időben 6-8 pohár víz elfogyasztásával.

6. Miután vacsoránál elfogyasztotta az étkezés főételét, sétáljon legalább fél órát. Ez elősegíti az emésztést, valamint extra kalóriákat éget el, amelyeket az iftar és a vacsora étkezéséből adnak.

7. A suhournál egy mérsékelt ételt fogyasszon néhány tojással, teljes kiőrlésű zabkásával, gyümölcsökkel, alacsony zsírtartalmú tejjel, gyümölcslével, gabonafélékkel és salátával.