Hogyan lehet leadni 25 fontot és felhangozni 3 hónap alatt

kapcsolódó cikkek

Gyakorlatok a céghez
Hogyan lehet 2 kg-ot fogyni egy hónap alatt
Hogyan gyarapodhatunk 20 font izom három hónap alatt
Hogyan lehet lefogyni 34 kilót 4 hónap alatt
Hogyan szerezzünk strandtestet 3 hónap alatt
Hogyan lehet három hónap alatt szakítani az edzőteremben

25 font elvesztése drámai változást jelenthet a testalkatában. A Mayo Klinika szerint heti 1-2 font fogyás biztonságos, fenntartható mértékű fogyás. Három hónap alatt 25 font leadása a skála felső végén áll, de ezt kemény munkával, odaadással és strukturált tervvel kell elérni.

1. lépés

Csökkentse napi 500 kalóriabevitelét. A fogyáshoz kalóriahiányban kell lennie, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget. Minden héten 1 font leadásához 3500 kalóriahiány szükséges - mondja April Merritt, az Amerikai Testmozgási Tanács táplálkozási szakértője. Ezt úgy teheti meg, hogy elárasztja a magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú ételeket, átáll a sovány húsokra, a halakra és a tejtermékekre, és csökkenti az adagok méretét.

2. lépés

Minden nap végezzen 500 kalória értékű testmozgást. Fogyókúrával naponta 500-kal csökkentve a kalóriát, heti 1 font súlycsökkenést eredményez, de ahhoz, hogy három hónap alatt 25 fontot fogyjon, hetente 2 fontot kell leadnia. A másik heti fontod a testmozgásból származhat. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok hetente 300 perc közepes intenzitású vagy 150 perc erőteljes intenzitású aerob edzést javasolnak. A Harvard Medical Schoo szerint az olyan tevékenységek, mint a futás, a kerékpározás és az úszás égetik el a legtöbb kalóriát.

3. lépés

Minden héten adjon hozzá két erőedzést. A zsírfeltöltés és -égetés terén a súlyzós edzés legjobb megközelítése a teljes test edzésének elvégzése - mondja Marc Perry a "Get Lean Guide" című könyv szerzője. A többtagú felvonásokon alapuló teljes testes edzések, mint a guggolás, a tüdő, a fekvőtámaszok és a sorok, maximalizálják a kalóriaégetést, miközben sovány izmokat építenek, ami növeli a definíciót és a tónust. Válasszon négy vagy öt gyakorlatot, és végezzen mindegyiket három 10–12 ismétlés esetén, nehéz, de jól kezelhető súly használatával.

4. lépés

Mérje le magát hetente egyszer, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton halad-e a három hónap alatt elért 25 font cél eléréséhez. Hetente 2 fontot kell elveszítenie az állandó fejlődés biztosítása érdekében. Ha ennél kevesebbet vesztett, akkor csökkentse a kalóriát napi 100-mal, és növelje edzését 5-10 perccel. Ha minden héten több mint 3 fontot fogyott, nagyon kissé növelje a kalóriákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem fogy túl gyorsan.