Hogyan lehet észrevenni a fehérjehiány jeleit; Tünetek Fullscript

A napi elegendő fehérjefogyasztás a legjobb módszer a fehérjehiány leküzdésére.

Mennyi fehérjére van szüksége?

A fehérje étrendi referencia bevitele (DRI), amely felvázolja a minimális ajánlott napi bevitelt, 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez kb. 0,36 gramm/font. (46) Az alábbi példák a felnőtt nők és férfiak DRI-jét mutatják a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) által meghatározott átlagtömeg alapján.

Egy átlagos nő, súlya 170,5 font (77,33 kilogramm): 61 gramm fehérje naponta
Egy átlagos férfi, súlya 197,8 font (89,72 kilogramm): 71 gramm fehérje naponta (11)

A fehérje ajánlások a súlytól és az aktivitás szintjétől függően változhatnak. Aktív egyének esetében megnő a fehérjeszükséglet. A Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine szerint a sportolóknak ajánlott napi 1,2–2 gramm fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként, hogy elősegítsék a sovány testtömeg fenntartását és javítsák a sérülések gyógyulását. (8) (2)

Az életkor egy másik tényező, amely befolyásolja a fehérje szükségleteket. Az életkor előrehaladtával nő a fehérjeszükséglet. Kutatások kimutatták, hogy a fehérje RDA-értékének túllépése 40 éves kor után hozzájárulhat az izomtömeg és a funkció megőrzéséhez. (27)

Az elfogadható makrotáp-elosztási tartomány (AMDR) egy másik módszer, amellyel kiszámíthatja, hogy mennyi fehérjét fogyasszon. A fehérje AMDR-értéke a fehérjéből származó összes kalória 10-35% -a. Például annak, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, napi 200 kalóriát (50 gramm) és 700 kalóriát (175 gramm) kell fogyasztania fehérjéből. (45)

A fehérjehiány jelei

A fehérjehiány sokféleképpen nyilvánulhat meg. Az alábbiakban bemutatjuk a hosszú távú fehérjehiány néhány jelentősebb hatását.

Izomvesztés

Megfelelő fehérjebevitel nélkül az izomtömeg romlásnak indulhat, amelyet gyakran izompazarlásnak neveznek. Ez azért történik, mert a test hajlamos a fehérje kihúzására a vázizmokból, ha az étrendi fehérjebevitel nem megfelelő. (40)

Az elegendő fehérje fogyasztása nemcsak az izomvesztés ellen véd, hanem az izmok felépítésében is. A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjebevitel növelése növelheti az izomtömeget és az erőt, különösen akkor, ha ellenállási edzéssel párosul. (9) Ezenkívül az elegendő fehérje megszerzése segíthet lassítani az életkorral összefüggő izom-degenerációt. (34)

Megmagyarázhatatlan éhség

A fehérje fontos szerepet játszik az étvágyszabályozásban, és növeli bizonyos hormonok termelését, amelyek jelezhetik az agyad számára, hogy elegen voltál enni. (23) (35)

Egy tanulmány leírta a magas fehérjetartalmú (35 grammot tartalmazó) reggeli jóllakási hatásait a normál fehérjetartalmú (13 grammot tartalmazó) reggelihez képest. A magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztó résztvevők kevesebb étkezés utáni étvágyat tapasztaltak, mint a normál fehérjetartalmú ételt fogyasztó csoport. (22)

Ha éhesnek érzi magát, fontolja meg az étkezéshez vagy harapnivalókhoz való sovány fehérje hozzáadását az éhségérzet visszaszorítása érdekében. A keményre főtt tojás, a lencse, a sima görög joghurt és a fehér húsú baromfi egyaránt remek lehetőség.

Alvási nehézség

A bukás és az alvás problémája annak a jele lehet, hogy nem eszel elegendő fehérjét. Több tanulmány összefüggésbe hozta az alacsony fehérjebevitelt, amely a fehérjéből származó kalória kevesebb mint 16% -át jelenti, és nehéz elaludni. (20) (39)

Könnyen törhető vagy törött csontok

A fehérje elengedhetetlen a csontsűrűség és erő erősítéséhez és fenntartásához. Vizsgálatok kimutatták, hogy a nem megfelelő fehérjebevitel (kevesebb, mint 0,8 g/testtömeg-kg) a csonttörések fokozott kockázatával függ össze. (7)

Tudtad?
A posztmenopauzás nőknél végzett tanulmány megállapította, hogy a magasabb állati eredetű fehérjebevitel alacsonyabb csípőtáji törések kockázatával jár. (29)

Vékonyodó haj, törékeny körmök és bőrproblémák

A hajad, körmeid és bőröd több fehérjéből áll, beleértve a keratint és a kollagént. (43) Bár jellemzően csak súlyos esetekben figyelhető meg, a fehérjehiány a haj elvékonyodásához, a bőr kiszáradásához és a körmök gyengeségéhez vezethet. (21)

Duzzanat

Szélsőséges esetekben a fehérjehiány ödémát (duzzanatot) okozhat a hasban, a lábakban, a kézben vagy a lábakban. A szakértők úgy vélik, hogy ez a duzzanat az alacsonyabb fehérje-fehérjeszint eredménye, amely felelős az érrendszer normális onkotikus nyomásának fenntartásáért, és megakadályozza a folyadék felhalmozódását más szövetekben. (4)

Fáradtság

Ha nem fogyaszt elegendő mennyiségű fehérjét hosszú ideig, csökkentheti a sovány testtömeget és csökkentheti az izomerőt, gyengeséget és fáradtságot eredményezve. (3) (36) A nem megfelelő fehérjefogyasztás vérszegénységhez is vezethet, amely állapot a vörösvértestek hiányából ered. A vörösvérsejtek oxigént szállítanak a testben, és az elégtelen oxigénben gazdag vér gyengeséget és fáradtságot okozhat. (6) (30)

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjében gazdag reggeli elfogyasztása hozzájárulhat az egész nap egyensúlyának fenntartásához. (25)

Lassabb anyagcsere

Ha nem jut elegendő fehérje, a teste elkezd fogyni az izomtömegből. A sovány testtömeg csökkentése csökkenti a napi nyugalmi energiafelhasználást (REE), ami lassabb anyagcserét eredményez. (44) Ha észrevette, hogy az emésztése lassabbá vált, vagy a közelmúltban hízott, akkor a fehérjehiány miatt fellépő lassabb anyagcsere lehet a hibás. (17) (35)

Kompromittált immunrendszer

A fehérjehiány növelheti a fertőzés kockázatát a plazma aminosavak csökkent koncentrációja miatt. Az aminosavak szerepet játszanak az immunsejtek szabályozásában, és a kutatások kimutatták a kapcsolatot az alacsony fehérjetartalmú étrend és a legyengült immunrendszer között. (26)

Hangulatingadozás

A fehérje hiánya befolyásolhatja hangulatát. Sok agyi neurotranszmitter, köztük a GABA és a szerotonin, aminosavakból áll. Ezek a neurotranszmitterek hangulatszabályozók, és az alacsony szintek szerepet játszanak a szorongásban és a depresszióban. (13) (19) Megfelelő fehérjebevitel nélkül ezek a neurotranszmitterek szintézise befolyásolódik, ami negatívan befolyásolhatja a hangulatát. (37)

Lassan gyógyuló sebek

A nem elegendő fehérje fogyasztása lelassíthatja a sebgyógyulást. A fehérje-energia alultápláltság (PEM) leggyakrabban idős, fogyatékkal élő vagy krónikus betegségben szenvedő betegeknél tapasztalható, akiknél szintén nagyobb valószínűséggel alakulnak ki sebek. Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása szükséges a fehérjetartalék fenntartásához, különösen ezekben a veszélyeztetett populációkban, mivel a fehérjetárak elősegítik a sebgyógyulást. A sovány testtömeg több mint 15% -os elvesztése rontja a sebgyógyulást, és 30% -os vagy annál nagyobb veszteség elősegítheti a nyomásfekélynek nevezett lokalizált szövetkárosodás kialakulását. (15)

Fehérjebevitel vegánoknál és vegetáriánusoknál

A közhiedelemmel ellentétben a növényi étrendből minden szükséges fehérjét megszerezhet - ez csak egy kicsit több tervezést és erőfeszítést igényel. (1) Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, összpontosítson arra, hogy minden étkezéshez és snackhez növényi eredetű fehérjéket vegyen be. A lencse, a tofu, a bab és a borsó nagyszerű növényi fehérjeforrás. A fehérje megtalálható a szemekben, a diófélékben és a magvakban is, például a quinoában, a kendermagban és a mandulában. Ha olyan vegetáriánus étrendet követ, amely lehetővé teszi egyes állati eredetű termékek felvételét, a fehérje megtalálható a tojásban, a sajtban, a tejben és a joghurtban is. (41)

Az állati fehérjék minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, azonban kevés növényi eredetű fehérjeforrás. Ezért különféle növényi eredetű ételek fogyasztása és bizonyos típusú növényi fehérjeforrások összekapcsolása segíthet abban, hogy elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat kapjon az étrendben. (28)

A fehérje számos növényi forrásból nyerhető, például magvakból és babból. (33)

A kutatások azt is kimutatták, hogy a növényi eredetű fehérjék nem emészthetők olyan könnyen, mint az állati fehérjék. Egy tanulmány kimutatta, hogy a hús emészthetősége 100% volt, míg a bab emészthetősége 72–94% között mozgott. (14) Emiatt előfordulhat, hogy meg kell haladnia a fehérje DRI-értékét, ha növényi étrendet követ. (1)

Tudtad?
Kimutatták, hogy a szárított bab áztatása főzés előtt javítja a fehérje emészthetőségét. (18) (16)

Fehérje pótlás

A legtöbb ember csak étrend révén tudja kielégíteni fehérjeszükségletét. Azonban, ha egész nap elegendő mennyiségű fehérje fogyasztásával küzd, vagy ha különösen aktív, akkor a fehérje-kiegészítők hasznosak lehetnek. (10) (24) (12) A fehérje-kiegészítők jellemzően por formában vannak, és különféle ízekben kaphatók. A mai fehérjeporok sokféle étrendi igénynek is megfelelnek, például növényi, paleo- vagy ketogén étrendnek.

Alsó vonal

Az igazi fehérjehiány a fejlett országokban nem gyakori. Az idő múlásával történő alacsony fehérjebevitel azonban a fentiekben tárgyalt fehérjehiány-tünetek némelyikéhez vezethet. Ha ezen jelek bármelyikét tapasztalja, vagy aggódik amiatt, hogy nem elegendő fehérje van az étrendben, konzultáljon az integratív egészségügyi szakemberrel az Ön igényeinek és egészségügyi céljainak megfelelő ajánlásokért.

A Fullscript leegyszerűsíti a kiegészítők kiadását.

Nincs ingyenes Fullscript-fiókja? Iratkozzon fel most.

Nyomtatás
Email
Facebook
LinkedIn
Twitter
Pinterest

7 megjegyzés

Szia van apró dudorom, ami nem múlik el, és viszket. Tisztítószert használok glikolos és szalicilsavval, de ez nem működik, legalábbis nem látom, hogy mit tegyek. amim van.

Szia Glenna, köszönöm, hogy megkerested! Javasoljuk, hogy keresse fel orvosát, hogy mit ajánlana Önnek az egyéni igényei alapján. Még egyszer köszönöm, és jó pihenést kíván a nap!

A nyugati társadalmakban, ahol rengeteg étel van, nincs fehérjehiány, kivéve, ha valaki egyszerűen nem fogyaszt elegendő kalóriát. A növényi alapú „fehérje-kombináció” szükségessége évtizedekkel ezelőtt cáfolt mítosz. Valamennyi növény rendelkezik fehérjével, valójában csak a növények termelnek fehérjét. Az állatok csak úgy átrendezik az aminosavakat, hogy azok illeszkedjenek a saját fehérje profiljukhoz, ugyanúgy, mint mi. Az embernek aminosavakat kell ennie, és hagynia kell, hogy a test kezelje a kombinációt, hogy megfeleljen a test szükségleteinek.

Köszönöm a megosztást. Most jöttem rá, hogy albumin difficient vagyok. Króm-betegségem is van, és tetvesen fáradt, gyors szívverést és még sok minden mást.
Stayssfe és légy jól!
Barbara

Köszönjük, hogy megosztott egy ilyen mélyreható cikket a fehérjehiányról. Még mindig emlékszem Gyermekkorunkban mindannyian megtanultuk, hogy a fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és szénhidrátok elengedhetetlenek a test növekedéséhez.

Mindannyian készítettünk diagramokat színes századi papírokról ilyen témákról, amelyek az osztálytermi falakra ragaszthatók.

De idővel nem fordítunk kellő figyelmet a fehérjebevitelre, és ez fehérjehiányhoz vezet, ami valóban riasztó.

Melyik átlagember súlya manapság csak 70 kg? Ne használjon átlagot. Használjon specifikus méréseket.

Nagyon köszönöm a visszajelzést, Nick! Szeretjük hallani a közösségünket, és nagyra értékeljük betekintését! A szerző kitér arra az elképzelésre, miszerint a fehérjebeviteli irányelvek a cikkben számos tényezőtől függenek, és további információk találhatók az idézett kutatási cikkekben. Egészséges és élvezetes pihenést kívánva előtted, Nick!