Hogyan lehet építeni az erőt, miközben a sovány lesz a második rész - táplálkozás

A legutóbbi cikkben öt edzésstratégiáról beszéltem, amelyek következetesen erőre kapnak a zsírvesztés szakaszában. Ezt a protokollt használom magammal és ügyfeleimmel, hogy lehajoljak egy alacsony testzsírig, kemény, sűrű és erőteljes izomzattal és vésett megjelenéssel. Most ebben a cikkben öt táplálkozási tippet fogok megosztani, amelyek együtt járnak a képzéssel, hogy erősítsd ereidet isteni szintre, de először egy pár kinobody átalakulás olyan emberekből, akik erőt építettek, miközben zsírt dobtak le.

Jegyzet:

A következő átalakításokat a Kinobody Warrior Shredding Program edzéseinek, táplálkozási taktikájának és koncepcióinak felhasználásával hajtották végre. Mindhárom esetben csökkent a testzsír és az erő.

1. esettanulmány - Jason (4 hónap)

2. esettanulmány - Zach (12 hét)

Esettanulmány # 3 - Shannon (6 hónap)

Hogyan lehet építeni az erőt, miközben a sovány lesz a második rész - Táplálkozási tippek

1. Ne használjon nagy kalóriadeficitet

Az egyik legnagyobb ok, amiért az emberek határozottan ellenzik azt az elképzelést, hogy a vágás közben erőt nyerhet, az az, hogy csak nagyon alacsony kalóriatartalommal voltak tapasztalataik vágáskor. Ha nagyon-nagyon alacsony kalóriát eszel, akkor az erő és az izomtömeg növelése hiábavaló. Tulajdonképpen szerencsés lenne fenntartani azt az erőt és izmot, amelyet eddig felépített. Ez azért van, mert a tested krónikus katabolizmusban van, és az utolsó dolog, amit a tested meg akar tenni, az erőfeszítések irányítása az erő és az izomtömeg növelésére. Szélsőséges kalóriakorlátozás során a tested elsődleges prioritása a túlélés és a halál elkerülése. Következésképpen az energiaszint csökken, a tesztoszteron a padlóra kerül és mentális kiégés következik be.

Nem pontosan optimális körülmények az erő és az izomépítés szempontjából, azt mondanád? Mennyire alacsony az alacsony? A heti 1,5 kg-nál több zsírvesztés miatt eltúlzott lesz a fogyókúra negatív hatása. Ha sima zsírvesztést szeretne, heti teljesítménynövekedéssel, akkor tartsa kisebbnek a hiányt, és keressen heti 1 kg zsírvesztést, napi átlagosan 500 kalória karbantartással. Van egy kivétel, ha sok zsír vesztenivalója van, és új ismeretekkel rendelkezik az erőnléti edzés terén, akkor sokkal gyorsabb zsírvesztéssel lehet megúszni, miközben erősödik az izomtömeg. Ebben az esetben nyugodtan tegyen egy lépést tovább, ha karbantartás alatt nagyobb, 700-1200 kalóriás kalóriahiányt használ.

2. Fogyasszon megfelelő fehérjét

Nem meglepő, hogy a fehérje óriási szerepet játszik az izomépítésben és az edzésekből való kilábalásban. Kevesen tudják azonban, hogy amikor diétázol, a fehérjeszükségleted felmegy az edzés kezelésére és az izomtömeg fenntartására. Ezért, ha nem éri el a fehérjeszámot egy diéta során, akkor nagyjából lába alá lő. Nagy a zűrzavar, hogy mennyi fehérje optimális, miközben az erősítő edzők kalóriadeficitje van. Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy a fehérjeszükséglet a korlátozott energiájú ellenállású edzett sportolók számára valószínűleg 2,3-3,1 g/kg sovány testtömeg, felfelé méretezve, a kalóriakorlátozás és a soványság súlyosságával.

Ha ésszerű 20-25% kalóriahiánnyal eszel, akkor azt javaslom, hogy 2,5-2,6 g körüli fehérjét fogyasszon a teljes testtömeg kilogrammonként. A bemutatott tanulmányban ez volt a legnagyobb izomtömeget fenntartó csoport pontos fehérjebevitele. Például, ha 180 kg vagy (82 kg), akkor napi 205-215 g fehérjét néz. Ez azokra az emberekre vonatkozik, akik sovány vagy egészséges testzsírban vannak, 8-18% között. Ha nagyon túlsúlyos, akkor ezzel a képlettel túllépi a fehérje bevitelét, és ebben az esetben azt javasolom, hogy a fehérjét cél súlyából fontban, fontosságon alapulva alapozza meg (legfeljebb 20-30 font a jelenlegi súlya alatt). Tehát, ha 220 font és 20 +% testzsír vagy, akkor állítsa le a fehérje szükségletet a céltól - például 200 fonttól.

3. Tartsa fent a szénhidrátot

Ha egy ideje alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, akkor nem optimalizálja az erőpotenciálját. Ha a szénhidrátok krónikusan alacsonyak, a glikogénszint kimerül, a kortizolszint magas és az edzés teljesítménye szenved. Amikor a szénhidrátot mérsékelt szintre hozza, az erő a tetőn keresztül megy fel! Izmaid tele vannak és magas az energiaszinted. Az edzés már nem őrlés, és az edzés sokkal élvezetesebbé válik. Számos olyan embert edzettem, akik napi 100 g alatti szénhidrátot tartottak, és mindennap 180-200 g szénhidrátot vittek magukhoz, és bizony, a felvonóik ége fellendült. Ami a zsírvesztést illeti, az összes kalória, nem pedig az összes szénhidrát.

Amíg kalóriadeficitben szenved, bőséges mennyiségű szénhidrátot fogyaszthat burgonyából, rizsből és gyümölcsökből, miközben karcsúbbá és erősebbé válik. Most értsd meg, hogy nem az a lényeg, hogy nagyon magas szénhidráttartalmú diétát folytass, ez ellened fog működni, ha zsír kivágását jelenti. Valójában az ötlet az egyensúly megteremtése és az Ön igényeinek megfelelő táplálkozás, közepes mennyiségű szénhidrát fogyasztásával, zsír vagy fehérje megtakarítás nélkül. Itt van egy szórakoztató anekdota egy ügyfelemtől, aki megosztotta tapasztalatait, amikor megdupláztam a szénhidrát bevitelét.

4. Egyél később nagyobbat a nap folyamán

Több kalória és szénhidrát fogyasztása a nap későbbi szakaszában, szemben a korábbiakkal, kimutatták, hogy javítja a sovány testtömeg megtartását alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztása esetén. Egy tanulmányban kimutatták, hogy a súlycsökkenés nagyobb volt a nagy reggeli étkezéseknél, de az extra súlycsökkenés a sovány testtömegtől, más néven izomtól származott. Összességében az a csoport, amelyik nagy vacsorát evett, több izmot tartott fenn, és nagyobb volt a testzsír százalékos csökkenése. Vessen egy pillantást magára - A nagy esti étkezés a karcsú testtömeg nagyobb megtartásával jár. Egy újabb, hat hónapos kísérletet magában foglaló tanulmányban azok a résztvevők, akik több kalóriát fogyasztottak vacsorával, több zsírt vesztettek, kevesebb éhséget észleltek az étrend során, és magasabb hormonális változásokat tapasztaltak, mint az a csoport, amelyik a nap elején több kalóriát evett. Nagyobb fogyás és hormonális változások a késő esti étkezési csoportban.

A stratégia alkalmazásának legjobb módja az lenne, ha kihagyná a reggelit, és reggel vizet és feketekávét iszna (abszolút kedvencem a Böjt üzemanyag az étvágy csökkentésére). Az első étkezést ebédidő körül állítsa be, és éjszaka fogyasszon el egy nagy vacsorát. Valamint egy kisebb késő esti étkezést javasolok valamikor lefekvés előtt. Kedvenc lehetőségem ennél a kisebb étkezésnél a túró és az alma vagy a rántotta fehérje 1-3 egész tojással és gyümölcsökkel. Az edzésnapokon edzésének vagy ebéd előtt, vagy vacsora előtt kell megtörténnie. Ez nagyobb kalóriabevitelt tesz lehetővé az edzés után, ami elősegíti a növekedést és a gyógyulást.

5. Rengeteg víz

El kell ismernem valami meglehetősen sajnálatos dolgot. Valamikor megeszi. Ezen a blogon ritkán, ha valaha is foglalkozom a hidratálás és a vízbevitel fontosságával. Természetesen minden nap sok vizet iszom anélkül, hogy gondolkodnom kellene rajta. Bármelyik nap felemelem 12 magas pohár vizet, minden tudatos erőfeszítés nélkül. Sajnos ezt nagyon kevesen teszik meg, és nagyon jól szabotálhatja fitnesz fejlődésüket. Látja, hogy a hidratálás enyhe csökkenése negatívan befolyásolja a súlyzó teljesítményét. Sőt, a kiszáradás lassítja az izmok javításának sebességét, ezáltal lelassítva az erőnövekedést.

Tegyen magának egy szívességet, és igyon sok vizet a nap folyamán és az edzés alatt. Mindent megtesz annak érdekében, hogy ne hagyja magát szomjasnak, ami annak a jele, hogy már kiszáradt, és a teljesítmény és a gyógyulás szenvedhet. Maradjon hidratált és erős maradjon! Itt található egy link egy tanulmányhoz, amely bemutatja, hogy a dehidratáció következtében a testtömeg 1,5% -kal történő csökkenése is káros következményekkel járhat a présszilárdságában - a dehidráció hatása a préselésre ellenállással képzett férfiaknál.

Záró megjegyzések

Ha még nem vette át az új kinobody warrior aprító programot, akkor mindenképpen meg akarja nézni! Ez nagyrészt azon a munkán alapul, amelyet az elmúlt két évben több száz ügyféllel dolgoztam, és hogy karcsúvá, erősé és cizelláltabbá tegyem őket egy élvezetes, életmódbarát és brutálisan hatékony képzési és táplálkozási tervvel. Eddig klienssé kellett válnia ahhoz, hogy hozzáférjen az információk szintjéhez. Egyelőre csak 39 dollárért lehet megtanulni a rendszert. Ha kíváncsi lennél, ez teljesen más, mint az eredeti aprító program. Ez a verzió sokkal élvezetesebb követni, és egyenlő arányú zsírvesztést és kiváló erő- és izomnövekedést eredményez. Ez a program tartalmaz edzésvideókat és mélyreható részeket is a szabadban való étkezésről és az alkoholfogyasztásról, miközben előrelépés történik.