Hogyan lehet természetes módon elveszíteni a mellkas zsírját a férfiak számára [3 egyszerű tipp]

Ha felesleges a mellkasban lévő zsír, nagyon kényelmetlenül érezheti magát férfiként, különösen akkor, ha más emberek körül leveszi az ingét. Ebben a cikkben azonban megmutatom a legjobb 3 lépést a mellkas zsír csökkentésére a férfiak számára.

Sok férfi gyorsan feltételezi, hogy ha sok a mellkasának zsírja van, akkor valószínűleg gynecomastia néven ismert állapota van.

A gynecomastia egy olyan kifejezés, amelyet a férfi mellszövet növekedésének leírására használnak, amelyet általában hormonális egyensúlyhiány okoz, például nagyon magas ösztrogénszint és nagyon alacsony tesztoszteronszint.

Azonban a gynecomastia általában nem a mellkasi zsír vagy az ember mellének felesleges oka.

Ehelyett, ha mellkaszsírral küzdő férfi, akkor valószínűleg valami Pseudogynecomastia néven ismert. Ami egyszerűen megnövekedett zsírlerakódás a mellkasa körül, és valószínűleg más területeken is van némi felesleges testzsír.

Mivel mindenkinek más a génje, testünk előnyösen különböző helyeken tárolja a zsírt. Míg a nők általában több zsírt tárolnak a csípőjük és a combjuk körül.

A férfiak általában a mellkasuk környékén tárolják és szeretik a fogantyúkat, és bár lehet, hogy nem szerencsés, ha hajlamosabb a zsír tárolására a mellkasán.

Nagyon szerencsés vagy, hogy ez egy teljesen megoldható probléma.

Lépések a mellkas zsír csökkentésére a férfiak számára

1. Csökkentse a testzsír százalékos arányát hogy csökkentse a mellkas zsírtartalmát

Sajnos, bárki más mondja is el, nincs egyetlen olyan gyakorlat, amely a mellkas zsírját célozhatja meg.

Vannak olyan gyakorlatok, amelyek segíthetnek az izomépítésben és javíthatják a mellkas formáját és definícióját, amelyekbe ebben a cikkben beszámolok, de nincs mód a mellkas izomzatán ülő zsírok kiszűrésére, csökkentésére.

Még akkor is, ha a teste inkább a mellkasán tárolja a zsírt, elegendő testzsír elégetésével csökkenti a mellkas zsírtartalmát is.

Tehát a legtöbb ember azt fogja mondani, hogy csak naponta 500 kalóriát vonva hozzon létre kalóriadeficitet.

Még akkor is, ha kevesebb kalóriát eszel, de ezek a kalóriák feldolgozott vagy magas zsír- és cukorforrásokból származnak, akkor nagyobb valószínűséggel hoz létre inzulinrezisztenciát, amely fizikailag megakadályozza a zsírvesztést, és ahelyett, hogy elégetné ezt a további 500 kalóriát naponta a tested csak lassítja az anyagcserét, hogy pótolja a hiányzó kalóriákat.

Tehát a kalóriák nyomon követése helyett érdemes tudni a makrókat is, és ez nagyon fontos. Ki kell töltenie azokat a makrókat friss egész ételekkel, amelyeket az élelmiszerbolt külső kerületén talál.

De ne felejtsd el, ahogy fogysz, és ahogy a tested alkalmazkodik az anyagcserédben felhasznált kalóriák számához, lelassul, és újra kell állítanod a fogyást.

De egy nagyszerű módja annak, hogy megakadályozzuk az anyagcserét legalább annyira, hogy ciklikusan kalkulálunk.

Ennek egyik legjobb módja az, ha kevesebb kalóriát esett le, mondjuk két hétig 30% -kal a karbantartásból, és akkor két hétre visszahozta a kalóriát a karbantartási szintre.

Kutatások azt mutatják, hogy ez a két hét két héten át a fogyókúra mellett nagyobb zsírégetést eredményez, fenntarthatóbb és kevésbé valószínű, hogy anyagcsere-lassulást eredményez.

A kalóriáknak más módjai is vannak, például a

Carb kerékpározás: ahol magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú napjai lennének.
Alternatív nap gyors: ahol egy nap a karbantartásnál eszel, majd másnap 500 kalória alatt eszel.

Mindezek segítenek késleltetni az anyagcsere lassulását, amikor elégetik a mellkas zsírját.

Most a zsír alatt biztos vagyok benne, hogy reménykedik abban, hogy talál valami szép pécst, de ennek megvalósításához meg kell követnie a 2. lépést.

2. Végezzen súlyzós edzéstg

Ha súlyokkal bontja le az izmait, akkor a test az elfogyasztott kalóriákat, fehérje szénhidrátokat és zsírokat az izmok újjáépítése felé tereli, ami sokkal könnyebbé teszi a testzsír elvesztését, és ez is segít építse izomméretét, alakját és erejét kifejezetten a mellkasa köré.

Ettől feszesebb és határozottabb lesz a mellkasod. Ismét nem tudjuk megcélozni az izom tetején ülő zsírt, de megcélozhatjuk magát az izmot, és öt legjobb gyakorlatot fogok adni, amelyeket ma elkezdhetsz a pécsi építéshez, még akkor is, ha nem égett meg a zsír még le.

5 gyakorlat a mellkas zsír csökkentésére a férfiak számára

1) fekvenyomás

Megteheti ezt laposan, lejtőn vagy csökkenésben.

A lapos fekvenyomás nagyban hozzájárul a mellkas erősségének, valamint a mellkas általános méretének és alakjának növeléséhez.

Eközben az emelkedés konkrétabban a felső mellkasra és az alsó mellkasra fog összpontosítani

Idővel megpróbálja megpróbálni beépíteni mindhármat a rutinjába

A fekvenyomás elvégzéséhez húzza vissza a lapockáját, szorosan összenyomva őket.
Aztán a rúd alatt feküdtél, a lábad a földön ültél, és közepes markolatszélességgel megragadtad a rudat, amely körülbelül 6–12 hüvelyk szélesebb lesz, mint a vállad szélessége.
Ezután meg akarja őrizni a gerinc természetes görbéjét, és szorosan tartja a magját, amikor a rudat a mellkas közepéig engedi.
Ezután nyomja a lábát a földbe, miközben visszahajtja a súlyt a mellkasára, és ismételje meg ismétléseket.

2) Súlyzóprés

A súlyzóprés nagyon hasonlít a fekvenyomáshoz, de mivel a kezei már nincsenek összekötve egy rúddal, jobban elkülönítheti mindkét oldalát, és nagyon más módon ütheti el a mellkasát.

Ismét ez az, amit laposan, lejtőn vagy elutasíthat, de a forma nagyon hasonló marad.

A talajra ültetett lábak, vállpengék hátul, semleges görbe a gerincben, majd nyomja felfelé a súlyzókat, miközben 45–75 fokos szöget zár be a könyök és a test között.

Egyébként meg akarja tartani ugyanazt a 45-75 fokos szöget a fekvenyomásnál is.

3) Mellkasrepülés

Ez történhet lapos, lejtőn vagy süllyedéskor, és számos gépen, valamint a kábelkereszten is.

De egy alapvető súlyzórepüléshez érdemes visszahúzni a lapockáját, és háttal feküdni egy padon, kezével a válla vonalán.

Ezután ívszerű mozdulattal, a könyök enyhe hajlításával kihúzná a karjait az oldalára.

Úgy kell kinéznie, mintha egy igazán széles fát készülne megölelni, győződjön meg arról, hogy a súlyzókat nem a mellkas szintjénél lejjebb viszi le, majd emelje fel őket ismétlésre.

4) Mellkas merülés

Ezt a gyakorlatot úgy hajtják végre, mint a szokásos merítéseket, ahol két párhuzamos sávon állhat fel, de a gyakorlat végrehajtása közben előrehajol.
Tehát miután felugrott karjaival zárva, hajoljon előre és engedje le a testét, amíg a vállai egyenlők a könyökével vagy kissé a könyök alatt vannak.
Ezután nyújtsa ki a könyökét, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe, mielőtt megismételné az ismétléseket.
Ne felejtsd el mártással, ha a testsúlyod még mindig túl nehéz, használhatsz segített felhúzós gépet vagy ellenállási sávot.

De ha elég erős vagy ahhoz, hogy testtömegbe süllyedj, próbáld meg a testedre erősíteni a súlyt, hogy ez nagyobb kihívást jelenthessen.

5) Tolja fel a mellkas zsír csökkentése érdekében

Nagyon szeretek két platformon csinálni, ha megpróbálom a mellkasomat megcélozni, mert ez lehetővé teszi a jobb nyújtást az alján.

De függetlenül attól, hogy a platformot használja-e vagy sem, a kezét szélesebbre kell ültetnie, mint a váll szélességét, és egyenes vonalban kell tartania a sarkát a fenekén és a feje mögött.

Ne engedje, hogy csípője lecsökkenjen a földre, és ne emelje fel őket a levegőbe, mintha hegymászókat készítene.
Ehelyett szorosan meg akarja tartani a magját, amikor leereszkedik a földre, miközben könyökeit ugyanabban a 45-75 fokos szögben tartja, mint korábban.
Ezután nyomja meg magát a talajról, és ismételje meg az ismétléseket.

Ezt a gyakorlatot szélesebb kézelhelyezéssel is elvégezheti, hogy jobban a mellkasra koncentráljon.

Ez csak néhány gyakorlat, amelyeket megtehetsz, és ha mindegyikből három nehézsúlyú szettet hajtasz végre, akkor remek mellkasi edzés lesz.

De még akkor is, ha a mellkasának javítása a célja, akkor is győződjön meg róla, hogy a test többi részét minden héten más gyakorlatokkal dolgozza-e, például guggolással, holtpontokkal és felhúzásokkal, hogy csak néhányat említsünk.

Az összes izom edzése nem csak abban segít, hogy több izomot építsen fel, ami növeli az anyagcserédet, hanem az is, hogy zsírégetést végez az edzés alatt és az edzés után is, miközben felépülsz, és segít egy arányos testalkat kialakításában, amely kéz a kézben jár a „testtartás javítása” utolsó lépéssel.

3. Javítsa testtartását

A testtartás javítása nem feltétlenül csökkenti a mellkas zsírtartalmát, de mindenképpen javítja a mellkas megjelenését.

Mivel napjaink nagy részét a számítógép képernyője vagy a kormánykerék mögött görnyedten töltjük, sokkal szorosabb mellkas és gyengébb túlfeszített hát felső része kezd kialakulni.

Ez olyan testtartási eltéréshez vezet, amelyet válldugulásnak neveznek, és sokkal rosszabbá teszi a mellkasát, de szerencsére minden testtartási egyensúlyhiányt három lépésben orvosolhatunk a feszes izomcsoportok kinyújtásával, a gyengéknél a feszített izomcsoportok megerősítésével, majd a jó testtartás gyakorlásával.

1) Nyújtsa ki feszes mellizmait

Most ne feledje, hogy ezeket a szakaszokat minden körben 30 másodpercig meg akarja tartani, és három-négy fordulóig ismételje meg.

Próbáld ki ezeket a szakaszokat minden nap, és feltétlenül észreveszel egy nagy különbséget.

2) Erősítse a hátsó izmokat

A másik dolog, amit meg akarsz tenni, az, hogy megfeszítsd és megerősítsd az összes felső hátsó izmodat, különösen a rombuszokat, mivel túlfeszítettek és gyengék.

Megteheti ezt olyan gyakorlatokkal, mint a súlyzó sorok, az alacsony sorok és a hátrameneti legyek.

3) Gyakorolja a jó testtartást

Az utolsó dolog, amit tenni akar, az az, hogy gyakorolja a jó testtartást a nap folyamán.

Annak ellenére, hogy a vállának hátrahúzása és az egyenes felállásra való gondolkodás segíthet abban, ami sokkal többet segít nekem, az az, hogy arra koncentrálok, hogy a szegycsontot egyenesen a mennyezet felé mutassam.

Ha úgy gondolja, hogy a szegycsont olyan, mint egy pohár víz, és ha egyenesen tartja, megakadályozza a kiömlését, sokkal könnyebb megtartani a jobb testtartást.

Vannak testtartás-javítók is, amelyeket beszerezhet az Amazon-on, de a legtöbbjük elvégzi mindazt a munkát, amelyre szükség van, hogy hátratartsa a vállát, nem pedig az izmai, amelyek elvégzik a munkát és megerősödnek.

De van olyan, amely nem kényszeríti a válladat, és ehelyett minden alkalommal emlékeztetni fogja, hogy ellopod, és lehetővé teszed, hogy a saját izmaiddal korrigáld, segítve őket erősebbé válni, és végül korrigálni a testtartásodat. egyenes menésnek hívják.

Ez körülbelül beburkolja. Nagyon remélem, hogy srácok élvezték ezt a cikket, és valóban hasznosnak találják ezt a 3 lépést a mellkas zsír csökkentésére.

GYIK a mellkasi zsír csökkentéséről

Causes️ Mi okozza a mellkas zsírját?

A mellkason lévő felesleges zsírraktárakat egyszerű örökletes körülmények okozhatják: mindenki teste másképp alakul, és mi egészében testünket különböző testdarabokban közvetítjük. Ezt kijelentve, a srácokban a mellkas zsír bőségét az alacsony tesztoszteronszint (gynecomastia) idézi elő.

🏋️ Milyen ételek okozzák az ember mellét?

Bizonyos élelmiszerekben, mint a szárított gyümölcsök, a lenmag, a szója és a tofu, magas az ösztrogén-szerű fitoösztrogének mennyisége, ami az ember mellét okozhatja.

🏋️ Milyen gyakorlat jó a mellkas zsírjának?

A fekvenyomás a fitnesz egyik legkiválóbb mellkasi gyakorlata. Ez egy megbízható lépés az erő felépítéséhez, a zsírégetéshez és ahhoz, hogy ezt a további kis vágást elérje az izmaidban.

Érdemes elolvasni cikkünket is hogyan lehet csökkenteni a fenékzsírt a férfiak számára.