Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt 5 tudományosan támogatott lépésben

Nem kell túlélni a salátánál, vagy órákig kell ütnie a futópadot, hogy elveszítse a hasi zsírt

Az Egyesült Királyság kormánya hadat üzent az elhízás ellen. "A Covid-19 mindannyiunk felébresztette a túlsúly közvetlen és hosszú távú kockázatát, és a miniszterelnök egyértelmű, hogy ezt a pillanatot ki kell használnunk, hogy egészségesebbé, aktívabbá váljunk és jobban táplálkozzunk" - magyarázta kormányszóvivő. "Arra buzdítjuk a nyilvánosságot, hogy használja ki ezt a pillanatot, hogy számba vegye életét, és tegyen egyszerű lépéseket a fogyás, az egészségesebb élet és az NHS-re nehezedő nyomás csökkentése érdekében."

2018-ban az angliai felnőttek többségét túlsúlyosnak vagy elhízottnak sorolták. Az Egyesült Királyságban az elhízás terve lehetővé teszi ennek megváltoztatását? Ki tudja. De amit tudunk, az egészségesebb élet a tudással kezdődik, ezért állítottuk össze ezt az útmutatót a különböző zsírtípusokról, az okokról és arról, hogy miként lehet ezt elveszteni.

A hasi zsír különböző típusai

Nem minden zsír egyenlő. A derék körüli faanyag feleslegesen károsítja az egészségét, így a szubkután zsír - a közvetlenül a bőr alá ülő lágy rétegréteg - nem. A hasi zsír (más néven zsigeri zsír) a hasüregben tárolódik, és megosztja a helyet olyan fontos szervekkel, mint a máj, a gyomor, a vese és a belek.

A hasi zsír metabolikusan aktív, ami azt jelenti, hogy alapvetően önmagában egy szerv - de nem olyan, amelyet adományozni szeretne.

Kiválóan képes kiváltani a különféle gyulladásos anyagokat, megzavarni az étvágyat, a testsúlyt, a hangulatot és az agy működését szabályozó hormonokat, és átadni a tetőn a stresszért felelős kortizol szintjét. Akkor nem meglepő, hogy a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák bizonyos típusainak fokozott kockázatával jár.

Eddig olyan tragikus. Van azonban néhány jó hír. A hasi zsír lehet a legveszélyesebb testzsír, de mivel a test mélyén van eltemetve, a legegyszerűbb megszabadulni. Mielőtt azonban erről beszélnénk, érdemes azonosítani a hasi zsír okait. Végül is sokkal jobb, ha nem a súlyt helyezzük el először.

Mi okozza a hasi zsírt? A fő bűnösök

Mindannyian tudjuk, hogy a túl sok evés és a keveset mozog az alap, amelyre a lapát épül. De a hasi zsíregyenletnél több van, mint a „kalória be és ki a kalória”. Bizonyos stresszorok például azt látják, hogy nagyon kevés erőfeszítéssel méretezik az övhosszakat. Erre érdemes figyelni.

1. Transzzsírokat eszel

Ha az antioxidánsok a bél egészségének jófiúi, akkor a transzzsírok a szuper gazemberek. Ezek az alattomos zsírok aktívan hozzájárulnak a növekvő derékvonalhoz - nemcsak új zsír hozzáadásával, hanem azzal is, hogy a test más területeiről a zsírt a hasadba mozgatják. A Wake Forest Egyetemen végzett hatéves tanulmány során a 8% transz-zsíros táplálékkal táplált majmoknál 33% -kal több hasi zsír volt, mint azoknál a majmoknál, amelyek 8% egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendet fogyasztottak.

A Brit Dietetikus Szövetség szerint az élelmiszer-gyártóknak jelenleg nincsenek jogszabályi előírásaik a transzzsírok címkézésére, ezért ellenőriznie kell a hidrogénezett zsírok és a hidrogénezett növényi olajok összetevőinek listáját. A legnagyobb tettesek? Kedvenc kedvenceid: sütemények, kekszek, fagylalt, pattogatott kukorica, piték, sült ételek, gyorsételek, elvihetők - a lista folytatódik.

2. Komolyan stresszes vagy

Amikor a kortizol szintje a tetőn van, ez kiváltja az inzulin felszabadulását, és itt a dolgok rosszra fordulnak. Kezdetben a „harcolj vagy menekülj” válasz leállítja az emésztőrendszeredet, így kezelheted a „fenyegetést”, például egy nagyon éhes oroszlánt vagy, reálisabban nézve, a munkahelyi előadást. Ha a veszély elmúlt, a tested megpróbálja feltölteni a több száz kalóriát, amelyet halálig égve/izzadva gondoltál arra, hogy beszélsz a kollégáid előtt, és tombolóan éhes leszel.

Mivel a vércukorszinted mostanra szuper alacsony (hála az inzulinnak), és a jutalomközpontjaid villognak (hála a kortizolnak), a gyümölcsös tál helyett inkább a keksz ónját kell beültetni. A helyzetet tovább súlyosbítja, hogy a kortizol elősegíti a miosztatin, az izomokat lebontó fehérje felszabadulását.

3. Túl sok alkoholt fogyaszt

Lehet, hogy egy túl sok pint egy sörhasat keres? Nos, igen. Az ital elfogyasztása közben a tested acetáttá alakítja az alkoholt, amelyet a tested nem tud tárolni. Elsődleges energiaforrássá válik, és az emésztőrendszer körül kavargó fehérjék, szénhidrátok és zsírok alapértelmezés szerint zsírokká alakulnak.

Tényezzük az italok felesleges kalóriáit (grammonként körülbelül hét) - a bélrepedő kebabbal, amelyet hazafelé veszünk fel (az „ittas éhség” valóságos, bizonyított dolog), és hirtelen a felesleges zsírtartalékot vizsgálja.

A mártással töltött éjszaka nemcsak a kortizolszintet juttatja el a tetőn, hanem a tesztoszteront is, ami azt jelenti, hogy nehezebbé válik a sovány izomépítés és a zsírégetés üzemanyagként.

4. Túl sok a rossz bélbaktérium

A bélben élő baktériumok többsége nagyon hasznos. Hormonokat termelnek, szabályozzák az immunrendszert, emésztik az ételt, kivonják a tápanyagokat, kontrollálják a hangulatot, kezelik az étvágyat és még sok minden mást.

Most két hasznos baktérium csoport dominál az emberi bélben, a bakteroidettek és a firmicutes. Kutatások szerint azonban elhízott embereknél csökkent a bakteroidettek száma a sovány emberekhez képest.

Egy másik tanulmányban a tudósok székletmintákat vettek 1300 ikertől, és megállapították, hogy minél kevésbé változatos a bélbaktériuma, annál valószínűbb, hogy hasi zsírja van. Növelje bélközösségét, hogy komoly faanyagot hulljon.

Hogyan lehet gyorsan és biztonságosan elveszíteni a hasi zsírt

Ha komolyan gondolja a hasi zsír száműzését és az egészségének javítását, akkor a salátával való túlélés és a futópad órákon át történő ütése nyomorúságos (és nagyon nem hatékony) módszer erre.

Íme, hogyan lehet a hasi zsírt öt egyszerű lépésben eltolni:

1. Emelje fel anyagcseréjét

Végső célja az anyagcsere fokozása, ebben szerepet játszik az edzés intenzitása, az étrend alapjai, mennyi izma van, mennyire tudja jól kezelni a stresszt és az alvás minősége.

"A gyorsabb anyagcsere elősegíti a zsírégetést" - magyarázza Marcus Reddy, laparoszkópos, felső gyomor- és bélgyógyászati tanácsadó és bariatrikus sebész a Spire St Anthony kórházban. Míg az anyagcserét előre meghatározza a testmérete, a neme és az életkora, azt mondja: „a karcsú testtömeg növelése, a hosszú éhség elkerülése és az intenzív fizikai aktivitás elősegítheti az égést”.

2. Ellenőrizze az étrendjét

Fontosnak tartja a sovány fehérjét, mint a marhahús, pulyka, tojás, hal, csirke és tofu. A Missouri Egyetem kutatói összehasonlították a normál fehérjetartalmú reggeli és a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztásának előnyeit, és megállapították, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli 35 gramm fehérjét tartalmazott, megakadályozta a súlygyarapodást, csökkentette a napi táplálékfelvételt, csökkentette az éhségérzetet és stabilizálta a glükózt. a túlsúlyos tizenévesek körében, akik általában kihagynák a reggelit.

Nem ismeri a pecsenyéjét a lazacából, ha a fehérje, zsírok és szénhidrátok megfejtéséről van szó? Szüksége van a végső útmutatóra a makrók nyomon követéséhez.

Korlátozza a magas finomított szénhidrát- és finomított cukortartalmú ételeket (fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs), és helyettesítse azokat magas rosttartalmú „komplex szénhidrátokkal” - gondoljunk csak: teljes kiőrlésű gabonákra, barna rizsre, édesburgonyára, zabra, babra és hüvelyesekre. Töltse meg a csizmáját a lehető legtöbb zöldséggel - alacsony kalóriatartalmúak, magas a mikroelemek mennyisége, és a bennük lévő rostok jóllaknak.

Snack az adagokkal ellenőrzött gyümölcsön, magon és dión. Egy tanulmány megállapította, hogy napi 42 g mandula rágcsálnivalója (ahelyett, hogy egyenletes kalóriával rágódna valami magas szénhidráttartalmú anyagra) segít csökkenteni a hasi zsírt és javítani a koleszterinszintet. "A magas rosttartalom bizonyítottan leküzdi a túlzott kalóriafogyasztást a nap folyamán" - mondja Lucy Jones bejegyzett dietetikus.

A mediterrán étrend bizonyítékainak 2019-es áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy "számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, és bebizonyosodott, hogy megelőző hatást gyakorol számos kórképre, beleértve az elhízást". Még jobb, ha az étrend növeli az egészséges baktériumok számát a bélben - a Frontiers in Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a szint akár hét százalékkal is emelkedhet, mint a nyugati étrendben.

Fontos arra is figyelni, hogy rendszeresen étkezz-e. Kerülje a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákat vagy az „összeomló diétákat” - tanácsolja Reddy. "Az éhezési időszakok csökkenthetik az anyagcserét és megakadályozhatják a fogyást."

3. Emelje fel az edzés intenzitását

Összpontosítson a fizikai aktivitás növelésére és az izomépítésre a hasi zsírégetésre - javasolja Reddy. "Az enyhe aktivitás, például a gyaloglás, alacsony energiafogyasztása miatt gyenge a zsírégetésben, míg az intenzív kardió edzés energiát fogyaszt és növeli az anyagcserét az edzés után" - mondja.

Egyensúlyozza a nagy intenzitású edzéseket súlyemelő foglalkozásokkal, és máris győztes lesz. A Harvard Egyetem kutatói 12 év alatt több mint 10 500 férfit követtek nyomon, és megállapították, hogy azok, akik rendszeres kardio edzésükhöz 20 perc súlyzós edzést adtak, kevesebb életkorral kapcsolatos hasi zsírhoz jutottak, mint azok, akik a futópadot verték.

Koncentráljon az összetett mozdulatokra, például holtpontokra, guggolásra, kettlebell-hintára, tüdőre, mellkasi préselésre, vállpréselésre - az egész testet megmozgató gyakorlatokra, nem pedig az izmok izolálására. Egyszerűen fogalmazva: nem lehet „csökkenteni a zsírfoltot”, ami azt jelenti, hogy a végtelen ropogások kevéssé segítenek megszabadulni a hasától. A legjobb eredmény elérése érdekében ossza meg munkameneteit különböző napokra.

Nem tudja, hol kezdje? Kezdő útmutatónk a súlyemeléshez arra ösztönzi a vasat, mint egy profi, mielőtt tudná.

4. Tanulja meg, hogyan kell kezelni a stresszt

A belső nyugalom megszerzéséhez nem kell három hónapos szombati konferenciát tartania Balin, vagy be kell jelentkeznie egy „légzőórára” egy Scandi Yogi elvonulásra. Még meditálni sem kell (bár ez szinte biztosan segít). Ha egy csendes helyen néhány perc mélyhasú légzés nem hűti ki magát, próbáljon ki egy testsúlyos edzést, vagy sétáljon egyet a blokk körül. A testmozgás fokozza a keringést, a kortizolt a veséjébe juttatja, amely kiöblíti.

A lassú étkezés a derekát is megkönnyíti. A kiflik belélegzése a munkahelyi futás közben kevéssé elégíti ki Önt - nem mintha amúgy is sokat emésztene, mindaz a kortizol elárasztja a rendszerét. Ehelyett azzal, hogy időt szán az evésre, és az ételeire összpontosít (ez azt is jelenti, hogy ne görgessen végig az Instagramon), kevesebbet eszik, és hosszabb ideig érzi magát teltebbnek.

5. Minőségi alvás

Több tanulmány összefüggést mutatott ki a rövid alvás és a súlygyarapodás között. Ha kevés a Zzz-je, akkor az agy homloklebenyében (az értelmes döntéshozó rész) károsodik az aktivitás. Ugyanakkor az agyad „elsődlegesebb” részei, amelyek olyan dolgokkal foglalkoznak, mint a vágy és a motiváció, mint a Blackpool Illuminations.

A nem megfelelő alvás az anyagcseréjét is pusztítja. Ha a test nem kap elég pihenést, az alapvető funkciók lelassításával energiatakarékos. A megszelídíthetetlen sóvárgás, a kevés akaraterő és a nem hatékony feldolgozás nyílt meghívás a zsírraktározásra. Kövesse tanácsainkat az éjszakai alvás javításához.

Iratkozzon fel a Férfi egészségügyi hírlevél és indítsa el otthoni testtervét. Tegyen pozitív lépéseket, hogy egészségesebbé és szellemileg erősebbé váljon, a postaládájába érkező legjobb fitnesz-, izomépítő és táplálkozási tanácsokkal.

A hatékony otthoni edzéshez, felemelő történetekhez, egyszerű receptekhez és megbízható tanácsokhoz iratkozzon fel a Men's Health UK oldalra.