Hogyan lehet elérni a fogyás célját

Szeretne lefogyni és tartani? Kövesse ezeket a bevált stratégiákat a működő fogyókúrás tervhez.

Sokan keresik az újrakezdést a fogyás elhatározásával. Ha ezt az ígéretet időnként megteszi, de úgy találja, hogy nem képes valódi előrelépésre, akkor korántsem vagy egyedül. Az egyik fő oka annak, hogy az emberek elhagyják súlycsökkentő céljukat, az az, hogy a céljaik túl nagyok, és elvárásaik irreálisak - mondja Michael Zemel, PhD, emeritus professzor és a Knoxville-i Tennessee Egyetem Táplálkozási Intézetének korábbi igazgatója.

Az életmód megváltoztatását gyakran könnyebb megmondani, mint megtenni. Dr. Zemel elmondja, hogy az emberek gyakran elhatározzák, hogy mindennap edzőterembe járnak, vagy teljesen megváltoztatják az étrendjüket, és amikor ezt nem tudják megtenni, kudarcoknak érzik magukat, és bedobják a törülközőt. Sok ember mozgalmas életet él, és ez az egészséges étkezés, amelyet elképzelni kíván ebédre vagy vacsorára, csökkentheti azt, hogy megtalálja, mi van az automatában, vagy átmegy a gyorsétterem útján. "Az élet akadályozhatja legjobb szándékát" - mondja Zemel.

A fogyás több mint egy homályos álom és egy diétás ételekkel teli hűtőszekrény. Ahhoz, hogy a fogyás terve nyerjen ebben az évben, használja ezt a lépésenkénti tervet diéta ütemtervként:

Reális súlycsökkentő célok kitűzése

Erika Anderson, az atlantai Gyermekegészségügy alapítványi osztályának ösztöndíjas írója szerint sokszor próbálkozott és nem sikerült fogyni, mert céljai túl ambiciózusak voltak. De 2010 januárjában úgy döntött, hogy más megközelítéssel folytatja a fogyást. Erika csatlakozott egy fogyókúrás programhoz, és megtanulta, hogyan lehet fokozatosan fogyni diéta és testmozgás segítségével. "Ezúttal kis célokat tűztem ki - egyszerre öt fontot" - mondja. Minden ötfontos emelésnek körülbelül két hétig, vagy néha tovább kellett veszítenie. - Emlékszem, hogy azon gondolkodtam, hány további fontot kellett lemennem. De ez az öt font apránként összeadódik ”- mondja Anderson. Eddig 120 fontot esett le és blogokat ír le súlycsökkentő útjáról. „Ha több mint 100 font fogyását tűztem volna ki, határozottan abbahagytam volna. Ez túl elsöprő, de egyszerre öt font kivitelezhető. "

Zemel szerint az elérhető célok kitűzése segít abban, hogy sikeresnek és motiváltnak érezze magát a folytatáshoz. Ráadásul a tükörben láthatja az eredményeket, és a ruhája jobban illeszkedik.

A kis dolgok számítanak

Az apró változtatások idővel nagy eredményeket hozhatnak. Mivel az életmód drasztikus megváltoztatása gyakran nem működik, keresse meg étrendjének egyik aspektusát, amelyet meglehetősen könnyen megváltoztathat. Például ahelyett, hogy ebédnél nagy krumplit rendelne, inkább a közepes vagy a kis méretet válassza, javasolja a Zemel. Találjon kevés módot arra, hogy extra fizikai tevékenységet is végezzen a napjában. Menjen a lépcsőn a lift helyett, és keresse meg a legtávolabbi parkolóhelyet a bevásárlóközpontban vagy az irodában. Amikor telefonon beszél, keljen fel és járkáljon ülés helyett.

Legyen elszámoltatható önmagával szemben

Figyelje a viselkedését, hogy lássa, hol végezhet fejlesztéseket. Az okostelefonos alkalmazások segíthetnek, mondja a Zemel, például egy ingyenes lépésszámláló alkalmazás használatával, amely egy nap alatt megszámolja a lépéseit. Jó heti cél az, hogy napi 2000–3000 lépést adjunk hozzá, a végső cél pedig minden nap 10 000 lépés, ami kb. 5 mérföldnek felel meg. A lépésszámláló használata segít abban is, hogy felismerje, mennyire ülő lehet a nap folyamán.

Legyen figyelmes arra is, amit eszel. Vegyél egy mentális jegyzetet, vagy még jobb, ha étkezési naplót használsz, hogy nyomon kövessd, pontosan mit eszel. Nem biztos, hogy észreveszi, hogy minden este egy tál mentába merül, miközben kedvenc tévéműsorait nézi. Amikor rájön, hogyan szabotálhatja súlycsökkentő céljait, megváltoztathatja viselkedését - mondja Zemel.

Keresse meg a támogatást

Anderson azt mondja, hogy blogjának megírása és munkatársai támogatásának megszerzése segített abban, hogy kitartson súlycsökkentő terve mellett. "A blog megmentette az életemet" - mondja. Fogyása előtt Anderson azt állítja, hogy kényszeres túlfogyasztó volt, aki az ételt választotta „drogjának”, hogy megbirkózzon anyja halálával.

Könnyedén felépítheti saját támogató hálózatát a súlycsökkentő kihívások megerősítése érdekében:

A közösségi háló. A haladás közzététele és a barátok bátorító szavainak megszerzése a Facebook vagy a Twitter hálózaton motiválhatja Önt.
Egy haver. A diéta vagy a testmozgás partnere segíthet a súlycsökkentési terv betartásában. Anderson elmondja, hogy testedző haverja segített abban, hogy tovább menjen a nyári indítótáborban, amely fél 5-kor kezdődött.
A családod. A családtámogatás elérheti vagy megdöntheti súlycsökkentő céljait. Ha egy házastárs nem áll mögötted erőfeszítéseiddel, akkor a font leadása nagyon nehéz lehet - mondja Zemel. Magyarázza el céljait, és rábírja őket arra, hogy maguk mögött gyűljenek.
Jutalmazd meg magad. Keresse meg nem élelmiszer jellegű módjait, hogy megjutalmazza önmagát. A Zemel azt javasolja, hogy egy mérföldkőhöz érve új, karcsúbb ruhát vegyen igénybe.

Óvatosan mérje meg a haladást

Legyen felkészülve arra, hogy elérjen néhány súlycsökkentő fennsíkot, de ne kísértjen egy rohamos diétát kipróbálni, hogy nagyobb súlycsökkenést indítson - mondja Zemel. Ennek hatására teste ellenállhat, lelassíthatja az anyagcserét és még nehezebbé teheti a fogyást.

"Volt, amikor nagyon elkeseredtem, mert a skála nem mozgott, de soha nem voltam hajlandó feladni" - mondja Anderson. "Végül ez a kitartás mozgatta meg a skálát."

Ezenkívül Zemel szerint a skála számai nem mindig mérik pontosan az előrehaladást. Ahogy egyre jobb leszel, a sovány izmok helyettesítik a zsírt, de a súlyod változhat. Koncentráljon a ruházat érzésére - ha jobban passzolnak vagy lazábbak, akkor a fogyás terve jó irányba mutat.

Anderson azt mondja, amikor elkezdi letérni a pályáról, emlékeztet arra, amikor nehéz volt és sokkal idősebbnek érezte magát, mint 38 éve. "Körülbelül 70 éves koromban jártam, és beteg voltam és fáradt voltam attól, hogy rosszul és fáradtan érzem magam" - mondja. Az „előtte” képet is kéznél tartja, hogy emlékeztesse arra, milyen messzire jutott.