Hogyan készítsünk egészséges reggelit a fogyáshoz

reggelit

Még akkor is, ha a fogyáshoz próbál kalóriát csökkenteni, ez nem jelenti azt, hogy a reggelinek gyengéd, száraz darab pirítósnak és kemény tojásnak kell lennie.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Ehelyett meg kell szakítania az éjszakai böjtöt egy kiadós étellel, amely feltölti Önt és táplálja a napját.

"Szeretem a kiegyensúlyozott ételeket, amelyek a kiváló minőségű táplálkozásra összpontosítanak" - mondja Julia Zumpano dietetikus, RD, LD.

Itt van, amit tudnia kell, hogy reggel jól válasszon.

A reggeli elfogyasztása segít a fogyásban?

A reggelit gyakran a nap legfontosabb étkezésének nevezik, de a súlycsökkenésben betöltött sajátos szerepe vitatható. Egyes tanulmányok azt találták, hogy azok, akik nagy reggelit fogyasztanak, több kalóriát égetnek el a nap folyamán, míg mások azt mutatják, hogy a reggelit kihagyók végül kevesebb kalóriát fogyasztanak egy nap alatt.

Tehát a legjobb fogadás, Zumpano szerint, az éhségjelzések követése. Ha étvágya feléledt és készen áll az első dologra reggelente, akkor reggeliznie kell. Ha csak később éhes, ne stresszeljen miatta.

Mit ne egyél reggelire

Ha fogyni próbál, akkor a legjobb elkerülni a nehéz, finomított szénhidrátokat, különösen reggel. A pékárukban, például a fánkokban, a muffinokban és a pogácsákban sok a cukor, a rossz zsír és az összes kalória, mondja Zumpano.

"Továbbá, ha valami édesgel kezdi a napját, akkor nagyobb valószínűséggel vágyik az egész napos édességre" - mondja. "A cukor nagyon addiktív és nehezen kezelhető."

Ha már a cukorról beszélünk, ne feledkezzünk meg az italokról. A narancslé és a cukros kávékrémek sok kalóriát és cukrot állíthatnak vissza. Kerülje el őket, vagy mindenképpen vegye figyelembe őket a napi tervben.

Az egészséges reggeli építőkövei

Zumpano azt ajánlja, hogy a reggelit úgy alakítsa, hogy rengeteg fehérjét és rostot tartalmazzon a teltség maximalizálása érdekében. Ez később később is megtérülhet: Egy tanulmányban azok a fiatal nők, akik több fehérjét fogyasztottak reggelinél, kevésbé valószínű, hogy magas zsírtartalmú ételeket falatoznak, és később a nap folyamán vágyat éreznek.

Azt javasolja, hogy a reggeli során vegye fel ezeket az összetevőket:

  • Fehérjeforrás, amely lehet állati vagy növényi eredetű.
  • Teljes kiőrlésű.
  • Gyümölcs vagy zöldség.
  • Egészséges zsír (választható).

Hány kalóriát fogyasszon reggelire? Mindenkinek az ideális kalóriabevitele kicsit más lesz, attól függően, hogy mennyi a napi kalóriaigénye. De ha a fogyás a célod, Zumpano azt javasolja, hogy reggelire 300-500 kalóriát törekedj. A kalóriák számlálásánál fontosabb azonban annak biztosítása, hogy a reggeli kiegyensúlyozott, jó minőségű étel legyen.

Súlycsökkentő reggeli ötletek

Zumpano ezeket a példákat jó lehetőségként említi:

  1. Sima görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel, dióval vagy magvakkal.
  2. Túró bruschettával, szeletelt paradicsommal, olívaolajjal, olajbogyóval és friss vagy szárított bazsalikommal.
  3. Chia mag puding szeletelt banánnal és egy gombóc természetes mogyoróvajjal.
  4. Vega omlett vegyes zöldségekkel, két vagy három egész tojással vagy tojásfehérjével, tetején ¼ c. feta vagy alacsony zsírtartalmú aprított sajt.
  5. Fehérje turmix alacsony zsírtartalmú tejjel vagy cukrozatlan tej alternatívával, 1 csésze fagyasztott gyümölcs, 1 csésze fagyasztott spenót vagy kelkáposzta, 1 kanál alacsony cukortartalmú fehérjepor vagy ½ csésze görög joghurt vagy selymes tofu.

Ha úgy találja, hogy reggel siet, próbálja meg előre elkészíteni a reggelit. Így gyorsan kijuthat az ajtón, de reggelre mégis megkapja a táplálkozását.

Bár a reggeli valószínűleg nem a mágikus kulcsa a fogyás stratégiájának, megadhatja a nap hangulatát és fontos eleme az általános táplálkozási tervnek.