Hogyan készítsünk étkezési tervet a testtípusának megfelelően

készítsünk

Állítsa be étrendjét testtípusának megfelelően, a STACK Expert Joe Pepe útmutatásai alapján.

A szükséges táplálkozás nemcsak attól függ, mennyire aktív vagy és milyen sportot űz, hanem a test típusától is. Három alapvető típus létezik: ektomorf, mezomorf és endomorf.

Az alábbiakban bemutatunk néhány diétás irányelvet az egyes típusokhoz, így elkészítheti étkezési tervét a szükséges üzemanyag megszerzéséhez és a formájának fenntartásához. Előfordulhat azonban, hogy végig kell állítania néhány beállítást, mivel lehet, hogy egy típus vagy, de más tulajdonságokkal rendelkezik.

A szükséges táplálkozás nemcsak attól függ, mennyire aktív vagy és milyen sportot űz, hanem a test típusától is. Három alapvető típus létezik: ektomorf, mezomorf és endomorf.

Az alábbiakban bemutatunk néhány diétás irányelvet az egyes típusokhoz, így elkészítheti étkezési tervét a szükséges üzemanyag megszerzéséhez és a formájának fenntartásához. Előfordulhat azonban, hogy végig kell állítania néhány beállítást, mivel lehet, hogy egy típus vagy, de más tulajdonságokkal rendelkezik.

Ektomorfok

Az ektomorfok általában vékony egyedek, kis csontstruktúrával és végtagokkal. Tipikusan állóképességű sportolók, gyors anyagcserével és magas toleranciával a szénhidrátok iránt. Akkor járnak a legjobban, ha több szénhidrátot visznek étrendjükbe normál fehérjemennyiség és alacsonyabb zsírbevitel mellett. A legjobb bontás: 55 százalék szénhidrát, 25 százalék fehérje és 20 százalék zsír. De ne aggódjon túl sokat a matematika miatt - csak a magasabb szénhidráttartalomra és az alacsonyabb zsírtartalomra koncentráljon.

A hím ektomorfoknak legalább három marék szénhidráttal kapcsolatos étellel, két tenyér fehérjével és két öklös zöldséggel kell megtölteniük a tányérjaikat (igen, meg kell enni a zöldségeket). Hozzáadhat egy hüvelykujj nagyságú zsírrészt is. A női sportolóknak mindegyik számot eggyel csökkenteniük kell a tányérjukhoz.

Mezomorfok

A mezomorfok általában közepes méretű emberek, sportos testformákkal. Ha aktívak, általában jelentős mennyiségű sovány tömegük van. A mezomorf sportolók általában robbanásveszélyes sportokat űznek, mint például a birkózás és a torna. Hajlamosak az izmok gyarapítására és a testzsír alacsony százalékos fenntartására.

A mezomorf tipikus étrendje kiegyensúlyozottabb, mint egy ektomorfé. Makro felosztásuknak inkább a 40 százalék szénhidrát, 30 százalék fehérje és 30 százalék zsírtartomány között kell lennie. A mezomorf normál lemeze két tenyér fehérjéből, két ököl zöldségből, két pohár marék szénhidrátból és két hüvelykujjnyi zsírból áll. Ismét a mezomorf női sportolóknak minden egyes adagot egyenként kell leadniuk.

Endomorfok

Az endomorfok általában nagy csontúak, és nagyobb mennyiségben tartalmazzák a teljes test- és zsírtömeget. Ezt a típust legjobban egy futballhajós vagy egy erőemelő szemlélteti.

Az ektomorfok állandó mozgással égetik el a felesleges kalóriákat, de az endomorfok nem égetik el olyan gyorsan a kalóriákat. Ehelyett kalóriáikat zsírként tárolják. Ha endomorf vagy, figyelned kell a szénhidrátbeviteledre, mivel ez nagyban befolyásolhatja a pályán nyújtott teljesítményedet. Az endomorfok általában a nagyobb zsír- és fehérjebevitel mellett, valamint a szorosan ellenőrzött szénhidrát-bevitel mellett működnek a legjobban (lehetőleg a testmozgás körüli napra időzítve).

A tápanyag-lebontásnak körülbelül 25% szénhidrátnak, 35% fehérjének és 40% zsírnak kell lennie. Tipikus lemez két tenyér fehérje, két ököl zöldség, egy pohár marék szénhidrát és három hüvelykujj zsír. A női sportolók egyesével csökkentik az egyes számokat.