Hogyan készítsünk ételt a hétre?

Közzététel: Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Kicsi jutalékot kapok Önnek költség nélkül, amikor a linkem segítségével vásárol.

Az ételkészítés (vagy az ételkészítés) nagyszerű módja annak, hogy időt takarítson meg, és maradjon jó úton a célok teljesítéséhez azáltal, hogy előre elkészíti egészséges ételeit. Használja ezt az útmutatót az étkezés előkészítéséhez, és használja ki a legtöbbet a költségvetéséből és az idejéből.

hogyan

Évek óta hallottál (más néven olvasott) minket az étkezés készítéséről. Nem titok, hogy az étkezés elkészítése az egyik legfontosabb módja annak, hogy ilyen hosszú ideig megőrizzük az egészséges életmódot. Az étkezés elkészítését utunk legelején kezdtük el, és 2011 nyara óta minden héten következetesen végeztük. Ember, AZ IDŐ REPÜL!

MI AZ ÉTEL ELŐKÉSZÍTÉSE?

Az étkezés előkészítése az, ahol az ember előre elkészíti ételeit.

A döntés, hogy mit készít elő hetente, eltart egy ideig. Minden héten könnyebb lesz, amikor meghatározza, hogy mi a „fő” étele, és meghatározza, mely új receptek a kedvencei, és melyeket nem szeretné olyan gyakran elkészíteni.

Az étkezés előkészítése általában a heti étkezések többségének elkészítését jelenti - ide tartozik a reggeli, az ebéd és/vagy a vacsora. Vannak, akik azonban reggelire és ebédre elkészítik az ételt, majd minden nap főznek. Dönthet úgy is, hogy snackeket készít, például házi fehérjeszeleteket, és megmossa és apróra vágja a zöldségeket.

Nem töltjük egész nap a konyhában, de néhány órát különítünk el az ételek elkészítéséhez. Nem számít, hogyan akarod csinálni, bármi, amit előre megtehetsz, felkészít a sikerre.

AZ ÉTELKÉSZÍTÉS ELŐNYEI

  • Pénzt megtakarítani
  • Kevesebb élelmiszer-pazarlás
  • Maradjon a pályán a célok elérése érdekében
  • Időt takarít meg

Az ételkészítés lehet az egyetlen legfontosabb dolog, amelyet az egészségével és a fitnesz útjával kapcsolatosan végez - különösen, ha a testzsír vesztésére és az izomépítésre összpontosít. Jól megtervezett, megfelelő ételek és tápanyagok táplálása testének hatékonyabb működéséhez.

Miután elkészített tiszta ételeket, amikor szüksége van rájuk, leveszi a nyomást az ősrégi kérdésről: „Mi a vacsora?” és megment, hogy az éhség pillanatában rossz döntéseket hozzon.

Ha elkészítjük az ételt, több idő jut a héten arra, hogy az edzésekre fordítson, vagy csak pihenjen! Ha elkészíti az ételt, mindig tiszta étel van kéznél, és nincs mentség arra, hogy valami egészségtelen dolgot megragadjon. A felkészülés hiánya a tökéletes képlet arra, hogy ne érje el céljait. P.S. A legjobb eredmény érdekében párosítsa az étkezés előkészítését az egyik edzéstervünkkel. 😉

Közzététel: Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. További részletekért olvassa el közzétételi politikánkat.

ÉTKEZÉSI TERV

  • Írja ki azokat az ételeket, amelyeket a következő héten el szeretne enni.
  • Próbáljon beépíteni étrendjébe sovány fehérjét, összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat.
  • Ne felejtsd el a zöldségeket és a gyümölcsöt! A gyümölcsöt általában napi kétszer korlátozzuk.
  • Ha Ön kezdő, kezdjen csak egy étkezéssel az előkészítéshez.
    • Miután elkészítette ételeit, először vásárolja meg a kamráját, majd készítsen egy listát arról, hogy mit kell vásárolnia.
    • Hogy a legtöbbet hozza ki az idejéből, használjon tűzhelyet vagy gyorsfőzőt (mi Instant Pot-ot használunk). Főzhet valamit ezek egyikében, miközben a sütőt, grillezőt vagy főzőlapot is használja egy másik étel elkészítéséhez.
    • Mossa meg és aprítsa fel gyümölcsét és zöldségét a könnyebb megragadás érdekében.

  • BOLT

    • Adja meg ételeit, így reggelente könnyű megragadni.
    • Használja az étkezés előtti tároló edényeket. Szeretjük ezeket a megosztott talpú műanyag edényeket és ezeket az üvegdarabokat tartalmazó rekeszeket rekeszekkel.

    • Ne hagyja, hogy mindez megijesszen - az étkezés elkészítése valóban nem nehéz, és nem tart egész nap! Ez egy hosszú bejegyzés csak azért, mert mindent részletesen leírunk, de kérlek, ne ijedj meg! 🙂

    HOGY KEZDJED

    Az élelmiszer-előkészítést általában kivételével hetente vagy kéthetente végzik. Azok a napok, amikor ténylegesen elkészíti az ételt, nem csak az ütemtervétől függ, hanem az adott hét speciális igényeitől is. Lehet, hogy minden hét nem ugyanaz!

    • Döntse el, milyen ételeket fog enni a héten.
    • Írja le, mit fog főzni, és állítsa össze az élelmiszerbolt listáját.
    • Jelöljön heti egy vagy két napot az összes étel elkészítéséhez.

    Határozza meg igényeit

    Az elkészítendő ételek mennyisége teljes mértékben az Ön igényeitől (és talán a családjától) függ hétről-hétre. Amit az előző héten készített, az túl sok vagy kevés lehet, akkor az aktuális hétre szüksége van.

    Kezdje azzal, hogy felteszi magának a következő kérdéssorozatot:

    • Mit szeretnél enni?
    • Milyen gyakran akar változtatni az étkezésén?
    • Készíthet valamit, amit különféle módon lehet elkészíteni/megenni?
    • Válogatós vagy? Választható-e valaki a családjából?
    • A családja ugyanazt az ételt/ételt fogja-e fogyasztani, mint Ön?
    • Melyik ételt fogja otthon enni? Mely ételeket kell csomagolnia?
    • Van hozzáférése hűtőszekrényhez/mikrohullámú sütőhöz menet közben?

    Tervezzen olyan ételeket, amelyek különböző ízűek, de hasonló összetevőket használnak fel. Ez lehetővé teszi, hogy több tételt hozzon létre egy előre elkészített tételből, és maximalizálja a költségkeretet az élelmiszerboltban. Ez az étel unalmával is küzd, ami sok tiszta ételt sújt és célokat roncsol!

    FELKÉSZÜLÉS AZ ÉTKÉSZÍTÉSRE

    A konyha elkészítése, beleértve a megfelelő készülékek, kütyük és eszközök meglétét, kulcsfontosságú a heti étel elkészítéséhez. Több étel készíthető, időt spórolhatunk meg, és céljaitok gyorsabban valósággá válhatnak, mint azt valaha is elképzelhettétek volna.

    Kamra előkészítő

    Harisnya a kamrádba:

    Töltse fel kamráját olyan tárgyakkal, amelyeket nagy valószínűséggel használni fog minden alkalommal, amikor elkészíti az ételkészítést. Ide tartoznak a fűszerek, a sütési szükségletek, a konzervek (BPA-mentes dobozok) vagy a dobozos ételek és a fehérjeporok. Megvásárolhat fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket is, amelyeket megmosnak, apróra vágnak és használatra készek, amikor arra szükségük van!

    Fontolja meg, hogy sok olyan elemet vásárol, amelyet rendszeresen ömlesztve vásárol a költségvetés növelése érdekében.

    Javasoljuk, hogy mindig kéznél legyenek:

    • Fűszerek
      • Fokhagyma por
      • Hagymapor
      • Csilipor
      • Kömény
      • Fekete bors
      • Tengeri só
    • Sütési igények
      • Stevia
      • Zabliszt
      • Acél vágott zab
      • Hengerelt zab
      • Mandulaliszt
      • Kókuszliszt
      • Szódabikarbóna
      • Sütőpor
    • Konzervek
      • Organikus fekete bab
      • Bio kockára vágott paradicsom
    • Vegyes
      • Fehérje por

    Nem romlandó (vagy lassan romlandó) elemek tárolása a kamrájában:

    A tárolás a tiszta kamra építésének egyik szempontja, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak. Hazaér az élelmiszerboltból, vagy kinyitja a nagy Amazon dobozát, és csak a kamrába dobja a dolgokat. TÖBBÉ NEM! Kövesse ezeket a lépéseket az éléskamra rendezéséhez, és nemcsak az étel élettartamának meghosszabbításához, hanem az élelmiszer-költségvetés meghosszabbításához is!

    1. Helyezzen ömlesztett termékeket, például zabot és lisztet egy nagy üveg vagy BPA-mentes műanyag edénybe, átlátszó címkékkel azonosítva az egyes tételeket. Ez lehetővé teszi, hogy könnyedén megtalálja a recept összetevőit, és pontosan előre jelezze a jövőbeni ételkészítéssel kapcsolatos igényeit.
    2. Vásároljon további mérőpoharat és kanalat, és tegye a gyakran használt tárgyak edénybe. Az étel előkészítése sokkal gyorsabb lesz, ha nem kell megtalálni a megfelelő mérőeszközöket és kiküszöbölni az extra tisztítást.
    3. Jelöljön polcokat a kamrájában vagy tárolószekrényében bizonyos tárgyakhoz. Például az összes konzerv együtt tartása lehetővé teszi a vásárlási igények egyszerű leltározását, és időt takaríthat meg a teljes előkészítési folyamat során.

    Kötelező készülékek és eszközök

    • Crockpot és/vagy gyorsfőző
    • Beltéri grill (vagy kültéri grill)
    • Üveg ételt előkészítő konténerek tárolása
    • Digitális konyhai mérleg
    • Hőmérő
    • Konyhai ollók
    • Kés készlet
    • Tapadásmentes raklap
    • Lábas
    • Pyrex sütőedények
    • Mérőpoharak és mérőkanalak

    TERVEZZE BETÉTLISTÁJÁT

    Miután meghatározta étlap- és összetevőigényét, számszerűsítse az elkészítendő receptek élelmiszer-szükségletét. A legjobb, ha felírja az összes szükséges összetevőt, és szükség van olyan receptekre, amelyek ugyanazt az összetevőt használhatják.

    Válassza szét gyümölcs- és zöldségfélékre (termelési rész), húsokra és halakra, konzervekre, tejtermékekre, sütésre és egyéb termékekre. Ez segít abban, hogy gyorsan mozoghasson az üzletben, és kiküszöbölje a késztetést a listán nem szereplő termékek vásárlására.

    Ha a lista a kezedben van, kezdd el vásárolni a kamrádat. Többletköltséget költeni az élelmiszerboltba! Mindig, mindig, először vásárold meg a kamrádat.

    Hajtsa végre főzését

    Miután összeszedte az összes hozzávalót, itt az ideje elkezdeni a tényleges ételkészítést és főzést.

    Kövesse ezeket a lépéseket a sikeres ételkészítéshez:

    1. Kezdete előtt mosson kezet, és törölje le az élelmiszerrel érintkező felületeket - pultok, tűzhelyek, vágódeszkák stb.
    2. Vegye ki a termékét, és tegye a pultjára. Kezdje el megmosni a receptekhez szükséges összes terméket. Az olyan termékeket, mint például a gyümölcs, amely nem igényel további főzést vagy szeletelést, a hűtőszekrényben tárolhat, és étkezés előtt lemoshatja.
    3. Sorolja fel a legfontosabb összetevőket a pulton, hogy azok könnyen hozzáférhetőek legyenek, amikor elkezdi összeállítani a recepteket.
    4. Indítsa el az első receptjét. A legegyszerűbb egy olyan recepttel kezdeni, amelynek főzése nem igényel nagy erőfeszítést a zöldségek aprítása vagy a hús elkészítése után. Tipikusan a crockpot recept a legjobb.
    5. A későbbi receptek elkészítéséhez használja fel az összes főzőfelületet/készüléket egyszerre a folyamat felgyorsítása érdekében. Például vegyen valamit a sütőjében, miközben egy serpenyő recept és egy fazékban lévő zöldség főz a tűzhely tetején.
    6. Ne felejtsen el takarítani, ahogy megy! Senki sem akar egy halom edényt megtisztítani, miután néhány órát a konyhában töltött. Ha megoldja a rendetlenséget, amikor bekövetkezik, akkor több ideje lesz arra, hogy valami mással foglalkozzon!

    MINTAKÉSZLET ELŐKÉSZÍTÉSE 2 EGYÉNEKRE

    Az alábbiakban jellemzően vasárnap készülünk:

    • 2 font salsa csirke (8 adag: 4 napig tart 2 fő számára)
    • Monster fasírt (12 adag: 4-5 napig tart 2 fő számára)
    • 16 főtt tojás (4 napig tart 1 fő számára - Whitney megeszi ezeket)
    • 2 csésze barna rizs (8 adag: 4 napig tart 2 fő számára)
    • Édes burgonya (8 adag: 4 napig tart 2 fő számára)
    • Házi fehérjebár (4 napig tart 1 fő számára - Whitney megeszi ezeket)
    • Zöld lé (2 napig tart 1 fő számára - Scott ezt issza)
    • Válogatott zacskós és apróra vágott zöldségek és gyümölcsök

    TÁROLÁS/HOSSZÚ ÉLELMISZER UTOLSÓ

    Általában 3-4 napos ételt készítünk egyszerre.

    Az ételkészítmény élete attól függ, hogy milyen gyorsan eszi meg, valamint az ételek tárolásához és tartósításához használt módszerek. Az alábbiakban talál útmutatásokat a nyers és a főtt ételek tárolásához.

    Alapvető élelmiszer-tárolás

    Az étel tárolási módja közvetlenül meghatározza, hogy mennyi ideig marad friss. Ami az USDA irányelvei alapján 3-4 napig friss volt, nem megfelelő tárolás esetén csak 2 napig tarthat.

    A konténerek vásárlásakor különféle méretű üveg vagy BPA-mentes műanyag konténerek közül választhat. Mindkettőnek vannak előnyei. Az üvegtartályok általában alkalmasak a tárgyak újramelegítésére, és átlagosan hosszabb ideig tartanak. Ezeket a tartályokat könnyen mosogathatja a mosogatógépben is. A BPA-mentes műanyag edények hordozhatóbbak. Általában olcsóbbak, könnyebben tárolhatók és a legtöbb mosogatógépben mosható.

    Fagyasztott élelmiszerek tárolása

    A fagyasztott élelmiszerek tárolása nagyon fontos, különösen, ha pénzt akar megtakarítani és a cikkek többségét ömlesztve vásárolni kívánja. Ügyeljen arra, hogy becsomagolja a húsait, és zárjon le minél több levegőt, hogy megakadályozza a fagyasztó égését.

    Nyers ételek

    • Csirke/pulyka, egész - 1 év
    • Csirke/pulyka, darabokban vagy darálva - 9 hónap
    • Marha, borjú, bárány vagy sertés, steak - 6-12 hónap
    • Marha, borjú, bárány vagy sertés, karaj - 4-6 hónap
    • Darált húsok - 3-4 hónap

    Főtt ételek

    • Maradék - 2-6 hónap
    • Levesek/pörköltek - 2-3 hónap

    Élelmiszerek felolvasztása

    Miután úgy döntött, hogy használja a fagyasztott nyers vagy főtt ételeket, ki kell választania egy módszert annak felolvasztására. Válassza ki azt, amelyik leginkább megfelel az Ön igényeinek és időkeretének.

    • Legjobb: Olvadás a hűtőszekrényben - Ez a folyamat általában egyik napról a másikra végezhető, de akár 24 órát is igénybe vehet (vagy nagyobb fagyasztott húsoknál, például egész pulykáknál).
    • Jobb: olvadás hideg vízben - fagyasztott tárgyait feltétlenül helyezze vízálló műanyag zacskóba. Cserélje ki a hideg vizet 30 percenként, és azonnal főzze meg, miután a cikk megolvad.
    • Jó: Olvadás a mikrohullámú sütőben - A mikrohullámú sütőben lévő tárgyak felolvasztásához szükséges idő meghatározása az elem tömegétől és a mikrohullámú sütő teljesítményétől függ. Az útmutatókat a gyártó útmutatójában találja. Az étkezési megbetegedések elkerülése érdekében főzze meg azonnal a cikk felolvasztása után.
    • Oké: Fagyasztva főzni - Az USDA szerint nincs probléma fagyasztott tételek főzésével. Győződjön meg arról, hogy az étel hőmérője teljesen elkészült-e, mielőtt abbahagyja a főzést. Ez a folyamat általában 50% -kal több időt vesz igénybe, amíg az elem alaposan elkészül.

    Nyers élelmiszerek tárolása

    A nyers ételek hűtési ideje tételtől függően változik. Az ételek frissességének meghatározásához olvassa el mind az élelmiszerbolt útmutatásait, mind ezt a táblázatot. Ha nem tűnik megfelelőnek és/vagy nem illatos, ne használja!

    • Darált hús, baromfi és tenger gyümölcsei - 1-2 nap
    • Sültek, pecsenyék és karaj - 3-4 nap
    • Tojás héjában - 3-5 hét
    • Tojásfehérje - 2-4 nap

    Megfelelő főtt ételek hőmérséklete

    A hús megfelelő hőmérsékletre történő főzése jelentősen csökkentheti az étkezéssel járó megbetegedések kockázatát, és ízeket takaríthat meg az ételekben. Használjon húshőmérőt és ezeket az USDA irányelveket az ételek tökéletes hőmérsékletű főzéséhez.

    • Darált húsok: marha/sertés/borjú/bárány - 160 ° F
    • Csirke/Törökország - 165 ° F
    • Steakek, sültek és karaj: marha/borjú/bárány - 145 ° F
    • Baromfi - 165 ° F
    • Tenger gyümölcsei - 145 ° F

    Főtt ételek tárolása

    Mióta van valami a hűtőszekrényben? Ez még mindig jó? Gyakran felmerülhetnek ezek a kérdések a háztartásában. Javasoljuk, hogy használjon egy darab festőszalagot vagy maszkolószalagot a dátummal az ételek címkézéséhez a hűtőszekrényben. A legtöbb elem a főzés után körülbelül 3-4 napig friss marad, ha megfelelően tárolják, de a szabály alól vannak kivételek. Használja az alábbi táblázatot, hogy megállapítsa, jó-e az étele.

    • Húsok, baromfi és tenger gyümölcsei - 3-4 nap
    • Általános maradványok - 3-4 nap
    • Levesek és pörköltek - 3-4 nap
    • Főtt tojás - 1 hét

    NÉPSZERŰ ÉTELKÉSZÍTŐ RECEPTEK

    REGGELI

    • 4 Egynapos zab receptek
    • 6 muffin recept
    • Csokoládé mogyoróvaj banán szabadkőműves jar zab
    • Fehérjébe csomagolt reggeli szendvics (csirke előre elkészítve)

    Ebéd/Vacsora

    Élelmiszerbolt listák

    * A következő bejegyzések frissítése folyamatban van, de tovább akartam tartani őket, és ide soroltam őket.

    HASZNOS CIKKEK

    • Hogyan táplálkozhatunk egészségesen a költségvetéssel
    • Költségvetés-barát fehérjeforrások
    • Takarékos étkezési ötletek
    • Szerelje be a tiszta étkezési konyháját kevesebb, mint 150 dollárért
    • Alapvető étkezési előkészítő eszközök
    • 1500 kalóriatiszta étkezési étkezési terv
    • 1800 kalóriatiszta étkezési étkezési terv

    Ezeket az információkat korábban megvásárolt e-könyvekben tároltuk, de úgy döntöttünk, hogy mindenki számára elérhetővé tesszük. Ha továbbra is szeretne egy e-könyv másolatot, iratkozzon fel hírlevelünkre (soha nem spamelünk!), És az ingyenes példányára irányítjuk. Regisztrálj itt.

    Olvasói interakciók

    Hozzászólások

    2018. augusztus 14, 11:08

    Nagyon köszönöm a megosztást! Annyira eláraszt az étkezéstervezés. Ez valóban segít!

    - mondja Whitney Carlson

    2018. augusztus 15, 20:41

    Szívesen, Amanda! Örülök, hogy segített. Mondja el nekünk, ha bármilyen kérdése van!

    Veronica Marie Starr azt mondja

    2020. november 03., 12:35

    Köszönöm. Valóban segített.

    2018. augusztus 27., 4:21

    Szia Scott & Whitney. Köszönjük, hogy megosztott egy jó tippet. Egyetértek azzal, hogy az előkészítés pénzt takaríthat meg, kevesebb élelmiszerpazarlást, jó úton marad a célok elérése érdekében, és időt takaríthat meg. 1 hetente előre megvan a tervem. És amikor eljövök a hátsó udvaromon táborozni a családdal és a barátokkal, a hétvégi táborozásra is elkészítem az étkezést.
    Egyébként fel kell készítenem és meg kell vennem néhány eszközt a kempingezéshez, például hűtőt a kempingezéshez, amit innen vásároltam (link). Kérem, tudna nekem javaslatot adni egy kis kemping alapvető eszközeiről? Ez az első táborozásom, így már fogalmam sincs. Előre is köszönöm a javaslatait.

    Hagy egy Válasz Mégse választ

    Elsődleges oldalsáv

    Szia! Scott & Whitney vagyunk. Együtt változtattuk életünket a tiszta étkezés és a súlyzós edzés révén, és most megosztjuk veletek egészséges receptjeinket, edzéseinket, tippjeinket és trükköket! Kalandozásainkba is elvezetünk, a túrázástól és a hátizsákos utazástól a síelésig. Bővebben itt olvashat.