Hogyan készítsünk egészséges ételeket kevesebb zsírral és kalóriával

Egyszerű trükkök, eszközök és tippek az egészséges főzés megkönnyítésére

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Ha zsírokat és kalóriákat szeretne csökkenteni étrendjéből, a legjobb megoldás az, ha otthon főz. Saját ételek elkészítésével szabályozhatja az étel összetevőinek típusát és az egyes étkezések adagméretét. De még az otthon készített ételek is hizlalhatnak, ha nem vigyázol.

Ha komolyan gondolja az egészséges táplálkozást, okos, ha egy kis időt és energiát fordít olyan tanulási technikákra, amelyek a sovány húsokat, a vitaminokkal töltött zöldségeket és az Önnek jó gabonát nemcsak finomak, de egyszerűen is teszik szakács.

Ha étkezése egyszerre kielégítő és sós, akkor valószínűbb, hogy mérsékelt adagokat fogyaszt, és még mindig megkapja azt az energiát, amelyre szüksége van, hogy egész nap aktív maradhasson.

Használja ezeket az egészséges főzési tippeket olyan ételek elkészítéséhez, amelyek segítenek a fogyás tervének megfelelő nyomon követésében. Íme néhány tipp.

Hogyan készítsünk egészséges ételeket - alapvető eszközök

A tápláló, alacsony kalóriatartalmú ételeket könnyebb elkészíteni kevesebb idő alatt, ha konyhája néhány alapvető eszközzel van felszerelve. Ezek a kulcsfontosságú elemek lehetővé teszik az alacsony zsírtartalmú ételek elkészítését egy pillanat alatt. Ha a tételek jelenleg nincsenek a költségvetésben, ne feledje azokat, és az ünnepek idején adja hozzá az ajándéklistához.

ATapadásmentes serpenyők

Az egyik legjobb fogyókúrás tanács az, hogy recepteket készítsen tapadásmentes edényekkel. Az ételek elkészítéséhez felhasznált zsír nagy része megakadályozza a tapadást a főzési folyamat során. Tapadásmentes serpenyők használatával kis mennyiségű olívaolajat vagy más egészséges zsírt adhat hozzá az étel ízének kiegészítéséhez, de kivágja a felesleges zsírt.
Tapadásmentes pirított serpenyők, grillező serpenyők és serpenyők szintén gyorsabbá és könnyebbé teszik a takarítást. Ha időt takaríthat meg a konyhában, akkor nagyobb valószínűséggel folytatja az otthoni egészséges főzés szokását.

Konyhai mérleg

A digitális konyhai mérleg nagyszerű módja az adagok és az összetevők mérésének. A főzési folyamat során csökkentheti a kalóriákat és a zsírokat az egyes összetevők pontos adagjának felhasználásával. Csészékkel és kanalakkal történő mérés hibát hagy. A digitális mérleg azonban segít abban, hogy precízen megmérje az elemeit.

Az olcsó konyhai mérleg segít meghatározni az adag méretét az étkezés elkészítése után. Az ételkövető rendszerek akkor a legpontosabbak, ha pontosan megadja az elfogyasztott ételek mennyiségét. Konyhai mérleg esetén a megfelelő mérés egyszerű és könnyű.

Egyszeres kiszolgáló konténerek

Az egyik legfontosabb súlycsökkentő tipp az adagméret szabályozása. Sok szakács elkészít egy nagy receptet, majd az ételt abban az edényben tárolja, amelyben elkészítették. Bár ez rövid távon időt takarít meg, ez azt jelentheti, hogy étkezés közben többet eszik, mint amennyire szüksége van. Ha éhes vagy, akkor könnyű feltölteni a tányérodat, ha hatalmas edényből tálalod magad.

Győződjön meg arról, hogy egészséges főzési erőfeszítései egész héten megtérülnek. Osszon el egy nagy edény ételt ésszerű adagokra, szépen, egyszeri adagokban. Az Ön által létrehozott miniétkezések könnyen elérhetők lesznek, ha siet, és sokkal egészségesebb az Ön számára. Valószínűleg alacsonyabb kalóriatartalommal és alacsonyabb nátriumtartalommal rendelkeznek, mint az egyszeri adagok, amelyeket az élelmiszerbolt fagyasztó részében vásárol.

Jó turmixgép

Jó turmixgép vásárlása okos befektetés. Természetesen egy turmixgép segít felkorbácsolni azt a reggeli turmixot, de még annyi étel van, amelyet a turmixgépe elkészíthet. Például a tejszínes levesek egy pillanat alatt készek, ha olyan turmixgépet használ, amely előre beállított levesbeállítással rendelkezik. Egyszerűen dobja be a kedvenc párolt zöldségét az edénybe, adjon hozzá csirkehúst vagy zöldségfélét, kis mennyiségű zsírt (vagy babot. Lásd alább!), És nyomja meg a gombot. Perceken belül tejszínes, finom és kielégítő levest fogyaszthat egyetlen adagba, és megtakaríthatja ebédre a hét folyamán. A Blendtec márkák fejlett turmixgépei lehetővé teszik fehérjében gazdag fagyasztott desszertek, adalékok vagy tartósítószerek nélküli mártogatások és sok más egészséges recept elkészítését.

Pultos indukciós sütő

Néha nincs energiája (vagy ideje!) Előmelegíteni a sütőt egy családi vacsorához. Vagy talán nem vagy elég motivált arra, hogy elkészíts egy nagy ételt, és megtisztítsd a számtalan ételt, amelyek a zöldségekhez, a burgonyához és az étkezéshez szükségesek. A Panasonic által gyártott helytakarékos, pulton felüli indukciós sütő gyors hőemelkedést és pontos főzést tesz lehetővé. És a legjobb hír az, hogy egy négytagú család számára teljes ételt készíthet egy grillező serpenyővel. Grillezzen ételeket, vagy tökéletesen megpiruljon vagy ropogós legyen, kevés vagy semmilyen zsír nélkül. Az előre beállított menüopciók szuper egyszerűvé és szupergyorssá teszik.

Hogyan készítsünk egészséges ételeket - hozzáértő csere és tippek

Miután a konyhája fel van szerelve, használja ezeket az intelligens csereeszközöket, hogy az ízének feláldozása nélkül csökkentse az ételből származó kalóriákat és zsírokat.

Almaszósz. Saját sütik és sütemények sütése általában egészségesebb, mint előre csomagolt fajták vásárlása a boltban. Sok bolti pékáru tartalmaz transzzsírokat, amelyek kalóriát adnak, és hozzájárulnak a magas koleszterinszinthez és a szívbetegségekhez. De még az otthon sült fajták is tele lehetnek zsírral. Az egészségesebb főzéshez próbálja meg az almaszószt olajjal vagy vajjal helyettesíteni. Az almaszósz cseréje olajhoz csökkenti a zsírt és kalóriákat, de megváltoztathatja a késztermék textúráját is. A helyettesítés általában muffin, rúd vagy sütemény receptek esetén működik a legjobban. Néhány sütire recept is működhet, de szükség lehet némi kísérletezésre. Először cserélje ki azonos mennyiségű almaszószt olajra. Szükség szerint végezze el a beállításokat. A legjobb eredmény elérése érdekében keressen alacsony cukortartalmú almaszósz fajtákat.
Csirke állomány. A sós receptekben a csirkehús kiváló helyettesíti az olajat, a tejszínt vagy a vajat. Az állomány segít megőrizni az ételek nedvességét és megakadályozza az ételek tapadását. Például pirított zöldségek elkészítésekor az éttermi séf olívaolajat vagy vajat adhat a serpenyőhöz, hogy ízt adjon hozzá és segítse a főzési folyamatot. De ahelyett, hogy csirkealapot használna, kivágja a zsírt és kalóriát. Azt is megállapítja, hogy a csirkehúsállomány krémes állagú lesz. Például tartsa meg a tejszínt és a vajat, amikor burgonyapürét készít, és ehelyett adjon alacsony sótartalmú csirkehúslevest. A burgonyát felverjük és ízlés szerint sózzuk. Humuszt készíteni? Az egészséges főzési tipp az, ha kihagyja a kalóriákkal teli tahinit. Ehelyett adjon hozzá kis mennyiségű olívaolajat és csirkehúslevet, hogy krémes kenhető állagot kapjon.
fehér bab. Az egyik kedvenc fogyókúrás tippem a fehérbab használata. A krémes leves receptek gyakran tejszínt vagy teljes tejet igényelnek, hogy elérjék a sűrű állagot, amelyet az étkezők élveznek. De a pürésített fehérbab ugyanezt teheti anélkül, hogy jelentős kalóriákat vagy zsírt adna hozzá. Legközelebb, amikor elkészíti kedvenc krémlevesét, például tököt, sárgarépát vagy burgonyát, készítse el az eredeti receptben megadott receptet. A főzési folyamat végén, amikor a krémet hozzáadjuk, vegyen egy doboz fehér babot, és pépesítse a babot egy robotgéppel vagy turmixgéppel. Adjon kis mennyiségű pürét a leveséhez, amíg az meg nem felel a kívánt állagnak. Ez az egészséges főzési tipp segít csökkenteni a zsír- és kalóriamennyiséget, miközben egészséges fehérjét ad hozzá a leveséhez.

Főzzön egészséges ételeket ömlesztve

Az ömlesztett főzés időt takarít meg. Egy hét főzést ugyanabban az időben tölthet el, amely egy napi étel elkészítéséhez szükséges. De gyakran az élelmiszer nagy tartályokban történő tárolása túlevéshez vezethet. Ha étkezés közben éhen hal, és egy adag levest kell kihúznia egy nagy fazékból, akkor könnyű túl sokat venni.

Kerülje el ezt a forgatókönyvet teljesen, ha a főzés befejezésekor a nagy receptet egyetlen adagra osztja. Ezután állítsa össze az elemeket teljes, alacsony kalóriatartalmú ételekre. Főzzön például egy edény egészséges, tejszínes levest, egy adag pirított zöldséggel és egy alacsony zsírtartalmú sült csemegével. Osztja fel az egyes recepteket úgy, hogy mindegyikből egyetlen adagot szépen csomagoljon és együtt tároljon a hűtőszekrényben. Étkezéskor csak a szükséges csomagokat vegye be. Könnyű, kényelmes és gyors.

Egy szó Verywellből

Sok munkának tűnhet az egészséges főzés gyakorlása otthon. De ezek a súlycsökkentő tippek segítenek csökkenteni a zsírokat és a kalóriákat minden étkezés során. Amint megszokja ezeket a főzési tippeket, megtanul időt spórolni, jobban fogja érezni magát az elfogyasztott ételekkel kapcsolatban, és nagyobb sikert fog elérni a fogyás programjában.