Hogyan kell némítani az éhségérzetét, miközben étrendje kiegyensúlyozott marad

Tudja, mikor unatkozik, és mikor van ideje enni

kezelni

Valaha olyan heves éhségérzet szorításában találta magát, hogy hirtelen az öreg granola zacskójának alján lévő törmelék énekelni kezdi a nevét?

Azonos. De ha eljut erre a helyre, akkor nem hajlandó bármiféle szívességet megélni - sokkal valószínűbb, hogy mindent lerombol, ami látható, és emésztési zavart okoz, mintsem eltalálja a makrókat.

Mi okozza az éhségérzetet?

Az éhségérzetet akkor okozzák, amikor a gyomor izmai összehúzódnak, mivel üresek. Ez viszont jeleket küld az agynak, hogy ideje enni, ami felszabadítja a ghrelin éhséghormont. Ugyanez fog történni, ha a test zsírszintje csökken - ezért éhesebbnek érezheti magát a szokásosnál, amikor diétázik.

Milyenek az éhségfájdalmak?

Érezheti ezeket a visszajelző kontrakciókat a pocakjában vagy egy rágó érzést. Az éhség tüneteit tekintve a klasszikus szédülés, szédülés és ingerlékenység érezhető.

[Jutalékot kapunk a cikk néhány linkjén keresztül vásárolt termékekért.]

Hogyan tudom megállítani az éhségérzetet?

Nyilvánvaló, hogy ha éhes, akkor ideje enni. Hasznos azonban meghatározni, hogy a falatozásra való késztetésed mikor unatkozik inkább, mint valódi szükséglet. Itt a klinikai pszichológus és az étvágygerjesztő orvos, Dr. Helen McCarthy elmagyarázza, hogyan kell rájuk gondolni.

1. Kezeld az éhségedet

'Az éhség nem minden vagy semmi; fokozat kérdése - mondja Dr. McCarthy. "Tanuld meg azonosítani, hogy enyhén, nagyon vagy nagyon éhes vagy, és ennek megfelelően méretezd az étkezésedet. De ne várja meg, amíg túlságosan éhes vagy, mert ez fiziológiailag és pszichológiailag túl nagy nyomás alá helyez. "

2. Ismerje fel az igazi éhséget

"Az éhségérzet a tested módja annak, hogy elmondja az agyadnak, hogy az utolsó elfogyasztott étel energiája már felhasználásra került, és a testednek fel kell használnia a tárolt energiáját (zsírját)" - mondja Dr. McCarthy. Ha fogyni próbál, várja meg az éhségjelzéseket étkezés előtt.

3. Tudja, hogy az éhség növelheti a jóllakottságot

"Amint az utolsó étkezés étele elfogy, az ízlelőbimbói egyre érzékenyebbé válnak" - mondja Dr. McCarthy. „Tűrje el az enyhe éhséget, és várja meg, amíg határozottan éhes lesz, hogy maximalizálja az ételeiből származó örömöt. Végül is az éhség a legjobb fűszer. ”

4. Vonja el a figyelmét

"Koncentráljon valamire másra, amikor éhségérzet támad - csak néhány percig" - mondja Dr. McCarthy. "Ha a tested elégetett egy kis zsírt, hogy energiát nyújtson, ez kikapcsolja az éhségjelzéseket. Ellenőrizze az e-maileket, vagy küldjön SMS-t. '

5. Csökkentse az éhséggel kapcsolatos szorongást

"Bár az enyhe éhség nem veszélyes, sokan aggódunk attól, hogy érezzük" - mondja Dr. McCarthy. - Tehát eszünk, nem pedig toleráljuk az érzést. Ebben segíthetnek az egyszerű szorongáscsökkentő technikák: egyenletesen lélegezzen be az orrán keresztül ötig; majd ki a szádon keresztül az ötös számoláshoz, némán mondván: „lazíts”, ahogy megy. ”

A legjobb rágcsálnivalók az éhségérzet megszorítására egy táplálkozási szakember jóvoltából

A Harley Street táplálkozási szakértője és a Re-Nourish: Egyszerű módja a jó étkezésnek a szerzője, Rhiannon Lambert megosztja a legjobb ételeket az éhségroham kezelésére - anélkül, hogy a csokoládéért nyúlna.

Joghurt mandulával és fagyasztott bogyókkal

"A mandula egészséges zsírok és rostok forrása, míg a joghurt fehérjében gazdag (lásd még a magas fehérjetartalmú snackeket itt), és probiotikumokat tartalmaz az egészséges bél számára" - mondja Lambert.

Alma mandulavajjal

Az almákban magas a pektintartalom, ami hosszabb ideig teltebbnek érzi magát; a mandulavaj egészséges zsírok és fehérjék forrása - mondja Lambert.

Zöldségek hummusszal

"Ez egy kényelmes snack, ha útközben van" - mondja Lambert. "Válasszon sárgarépát, mivel ezek tele vannak béta-karotinnal és C-vitaminnal, olyan tápanyaggal, amely segíthet az éhségérzet és vágy csökkentésében, míg a hummus vegán fehérje és rostforrás."

Pattogatott kukorica

"Semmi baj nincs azzal, amit szeretsz" - mondja Lambert. "A pattogatott kukorica remek alternatívát kínál a chipshez, mivel még mindig megkapja ezt az érzékszervi elégedettséget - a zsír nélkül."

Sütőben sült csicseriborsó

"Tegye ezeket otthon ömlesztve, hogy falatozzon a héten" - mondja Lambert. "A fehérjetartalmú ételek bizonyítottan növelik a teltségérzetet és csökkentik az éhségérzetet."

Sütőben sült csicseriborsó recept

8 x 50g-os adagokhoz

  • 1 x 400g ón csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 teáskanál chilipehely
  • 1 teáskanál őrölt kömény
  • csipetnyi füstölt paprika
  • csipetnyi tengeri só

  • Melegítse fel a sütőt 200 ° C-os ventilátorra/220 ° C/425 ° F/gáz jelre 7, és béleljen ki egy tepsit sütőpapírral.
  • Tippelje a csicseriborsót egy tálba, és dobja rá az olívaolajjal, a chilis pelyhekkel, a köménnyel, a paprikával és a sóval, ügyelve arra, hogy az összes csicseriborsó jól bevonva legyen.
  • Kiterítjük a bélelt tepsibe, és sütjük a sütő középső polcán 25–30 percig, kb. 10 percenként kevergetve, hogy egyenletesen megbarnuljanak. Aranyak és ropogósak lesznek, ha elkészültek.
  • Hagyja kihűlni, mielőtt snack részekre osztaná.

Hogyan segíthet a testmozgás az éhségérzet kezelésében

David Wiener, a szabadúszóképzés szakembere megmutatja, hogy az edzés során nem csak kövérséget lehet elveszíteni - hanem az éhségérzetet is.

LISS edzés

"Az alacsony intenzitású, állandó állapotú edzés, például a séta, a könnyű kocogás és az úszás nagyszerű a vércukorszint csökkentésében és szabályozásában, ami viszont csökkenti a vágyakat és az éhségérzetet" - mondja Wiener.

- Ennek az az oka, hogy izomsejtjei lassan növelik az izmok táplálásához szükséges glükóz (a véráramban lévő cukor) mennyiségét. Idővel ez segít a testének abban, hogy jobban használja az inzulint (a szervezet hormonja a cukrot energiává alakítja), ezzel csökkentve a vércukorszintet. "

Erő edzés

Ha többet emel a guggoló állványon, akkor kevesebbet emelhet a szájához: "A nehéz súlyok felemelése és a test fizikai megterhelése alátámasztja és csökkenti a ghrelin éhséghormont" - mondja Wiener. "A Ghrelin az, ami serkenti az étvágyat, emelt szintje felesleges nassoláshoz vagy túlevéshez vezet."

HIIT edzés

"Nem csak a ghrelin befolyásolja az éhség szintjét" - mondja Wiener.

"A leptin természetes módon termelődik a szervezetben, és a zsírsejtekben tárolódik, és funkciója az, hogy jelezze az agynak, ha tele van az evéssel. Minél alacsonyabb a leptin szintje, annál nagyobb az esélye az éhes érzésre.

'A leptin hatással van az anyagcseréd sebességére is, ami ismét éhséghez, nassoláshoz és túlevéshez vezethet. A magas intenzitású intervallum edzés során a mentális megterhelés és a zsír szintje megnöveli a leptin szintet, így hosszabb ideig teltebbé válik.

Most már mindent tud a huger pangások azonosításáról, nézze meg a WH Egészséges lassú tűzhely receptjeit.