Hogyan kell helyesen elvégezni a hajlamos lábemeléseket

"Hajlamos lábemeléseket kezdtem el erősíteni, hogy megerősítsem a magamat és a hát alsó részét, de csak fájó hátat kaptam."

Ha a lábemelés fájdalomhoz vezet, akkor azt helytelenül végezheti. Tanulja meg, hogyan kell helyesen elvégezni a hajlamos lábemeléseket (más néven hajlamos lábemeléseket) ezzel a 1 perces videóval, amelyet a neves miami miami Pritikin Longevity Center mozgásszakértői készítettek. Talán csak néhány apróbb változtatással megszüntetheti a fájdalmat, és megtapasztalhatja a nyereséget.

A hajlamos lábemelés előnyei

Helyesen hajtsa végre a hajlamos lábát, és akkor nagyobb erőt fog érezni a hasában, a csípőjében és a hátában. A csípőd könnyebben és nagyobb mozgástartományban mozog.

Nagyobb magabiztossággal és kegyelemmel tudsz állni és járni. Addig tudsz állni a közönséggel, amíg csapata megszerzi a győztes touchdownt. Valószínűleg hosszabb sétákat tehet a tengerparton vagy a parkon, és egyszerűen élvezheti a tájat anélkül, hogy zavaró fájdalmat vagy sérüléstől tartana.

És minden bizonnyal, hajlamos lábemeléssel, mint minden ellenállási gyakorlatnál, növeli a véráramlást és kalóriát éget. További jó hírek vannak. A testösszetétele javul, miközben csökkenti a zsírtartalmat és felépíti az izmokat.

Hogyan hajtsuk végre a hajlamos lábemeléseket

Ezeknek az előnyös céloknak az ösztönzésével nézze meg és hallgassa meg a Pritikin szakértőinek videóját. Ezután utánozza azt, amit a képernyőn lát. Még jobb, ha egy magasan képzett edző, például a Pritikin testedző fiziológusok figyelik meg a mozgásaikat, hogy azok tükrözzék a videóban szereplőket.

Hajlamos lábemelés | Lépésről-lépésre iránymutatások

Kezdje azzal, hogy kezét és térdeit a padlóra helyezi, karjaival és combjaival merőlegesen a padlóra, és egyenesen felfelé nyújtva a vállára és a csípőjére. Csípőjét, gerincét, nyakát és fejét tartsa a padlóval párhuzamosan.

Most nyomja össze az alsó hasizmokat, emelje fel az egyik térdét, és lassan nyújtsa hátra az egyik lábát hegyes lábujjakkal, amíg a láb csaknem párhuzamos a padlóval.

kell

A hajlamos lábemelés remek univerzális gyakorlat az alsó test számára. Erősíti a hát alsó részét, a farakat (a feneket alkotó három izmot), a combhajlításokat és a magot.

Ezután lassan tegye vissza a lábát az eredeti helyzetbe úgy, hogy a térde a padlóhoz érjen.

A gyakorlat során tartsa a fejét, nyakát, hátát és csípőjét az eredeti helyzetben, a padlóval párhuzamosan.

Hajlamos lábemelés | Ajánlott ismétlések

Fokozatosan növelje a lábak meghosszabbításának számát mindkét oldalon, amíg szettenként 12-15 ismétlést (lábanként) nem lehet elvégezni. Ne végezzen annyi ismétlést, hogy kimerüljön és megtörje a formáját.

Jamie Costello, az MSC, a Pritikin edzésigazgatója: „Sok vendégünk krónikus fájdalommal érkezik, például hátfájással. Az edzés kihívást jelenthet. Az itt kapott szakértői figyelem óriási segítség. ”

Végezzen 2 szettet munkamenetenként. Ismételje meg hetente háromszor, 48-72 órával a foglalkozások között, hogy az izmainak esélye legyen helyreállni.

Hajlamos lábemelés | Nagyobb kihívás

Amikor teljesen kényelmesebbé válik a hajlamos lábemelés, és nagyobb kihívásra vágyik, fokozott előnyökkel, lépjen fel a Bird Dog-hoz. Ebben a speciális verzióban, amint azt a videó és a fotó is mutatja, felemeli és kinyújtja az egyik lábát és lábát, miközben egyidejűleg megemeli és kinyújtja a karját és kezét az ellenkező oldalon.

Ne felejtsen el annyi ismétlést végrehajtani, amennyit megtehet a forma fenntartása mellett. Ha úgy érzi, hogy szétesik a formája, álljon meg.

Hajlamos lábemelés | Utolsó figyelmeztető megjegyzés

Ha bármilyen csípő- vagy alsó hátproblémája van, kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógytornászát, mielőtt a hajlamos lábemelés bármelyik változatát elvégezné. Ha szabadon folytathatja, emelje tovább ezeket a lábakat! Élvezni fogja a mozgás nagyobb szabadságát és a fájdalomtól való mentességet.

Erőgyakorlatok | Főbb előnyök, ajánlások

Hajlamosak vagyunk ismerni a szív- és érrendszeri gyakorlatok előnyeit, mint például a kocogás vagy az úszás. Javítják a szívműködést és a keringést. Ezenkívül segítenek csökkenteni a vérnyomást, és csökkentik az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

De sokan közülünk nem értik vagy értékelik teljesen az erőgyakorlatok (más néven ellenállás) előnyeit, például a hajlamos lábemeléseket.

Az erőgyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek megerősítik a test összes fő izomcsoportját. Ha rendszeresen végzi ezeket, hatalmas előnyöket élvezhet:

  • Érezni fogja, hogy az izmaid szilárdabbá és erősebbé válnak, miközben az állóképességed növekszik.
  • Javul a koordináció, a mozgékonyság és az egyensúly.
  • Jobban teljesíthet számtalan napi tevékenységet - például lépcsőzés, be- és leszállás, élelmiszerbolt, golfozás, túrázás a vidéken és a gyerekekkel való durva szállás. Mindet könnyebben, magabiztosabban és örömmel teszi.
  • Amint növeli az erőt és az agilitást, csökkenti az esések és sérülések esélyét.
  • Javítja testösszetételét. Ez azért van, mert a sovány izmok felépítésével csökken a testzsír. Amint csökkenti a testzsír százalékát, csökkenti a szívbetegségek, az elhízás, a cukorbetegség és még a rák egyes formáinak kockázatát is.
  • Végül az erőnléti edzés segít megelőzni a csontvesztést, még csontritkulásban szenvedőknél is.

A fentiekkel együtt jobban fog kinézni és jobban is érzi magát. Több pep lesz a lépésedben.

"És a tested - a borjaktól és a comboktól a fenékig, a gyomortól a mellkasig és a karokig - határozottan fittebb és trimmerebb lesz" - biztatja a Pritikin edzésigazgatója, Jamie Costello.

„De mindezen előnyök kulcsa nem csak erőgyakorlatok elvégzése, hanem azok helyes elvégzése is. Ha helytelenül végezzük el, fájdalmat okozhatnak és megakadályozhatják a testmozgást. Még sérülést is okozhatnak, ami szintén a pálya szélére sodorhatja ”- figyelmeztet Jamie.

A pozitív előnyök hangsúlyozása és a negatívumok kiküszöbölése érdekében „itt a Pritikin-on egy az egyben útmutatásra összpontosítunk” - mondja Jamie. "Vendégeink egy-két héten belül észreveszik, hogy izmaik automatikusan megfelelő formába esnek, és érzik az előnyöket."

Pritikin Basic 8

A hajlamos lábemelés mellett még 7 olyan gyakorlat létezik, amelyek a Pritikin Video sorozat részét képezik a test fő izomcsoportjainak megerősítésére.

Mind a 8:
1. Zömök: Ha helyesen végezzük, a guggolás nem csak a megjelenésében segít (ki nem akar szebb külsejű popsit?), Hanem jobbá teszi az életet. Ez azért van, mert a guggolás olyan mozgás, amelyet mindenféle mindennapi tevékenységben használunk.
Nézze meg a Hogyan kell guggolni térdfájdalom nélkül videót »
2. Borjú emelés: A borjúnevelés nagyszerű gyakorlat a lábak tonizálására. Sőt, a borjú emeli a testet, hogy fenntartsa az egyensúlyt, ami segíthet elkerülni a csúnya eséseket. Nézd meg a Borjúnevelés videót: Hogyan formázhatod fájdalom nélkül a lábadat »
3. Mellkasi sajtó: A mellkasprés nemcsak a mellkasát, a vállát és a karjait tonizálja, hanem erősíti a magját is. De nagyon fontos, hogy helyesen végezzük a mellkasprést a fájdalom és a sérülés elkerülése érdekében.
Nézze meg a mellkasprés videót: Tónusítsa felsőtestét fájdalom és sérülés nélkül »
4. Egy karos súlyzó sor: Ez a gyakorlat erős hátat épít. Ez erősíti a válladat, a felkarjaidat és a magodat is. Ön képes lesz hosszabb ideig járni és állni - focimeccseken, múzeumokban - anélkül, hogy fájó háttal kellene megküzdenie. Nézze meg az egykaros súlyzósoros videót: erősítse meg a hátát fájdalom és sérülés nélkül »
5. 45 fokos vállmagasság: A 45 fokos vállmagasság növelheti a vállizmaidat. Sok mindent könnyebben megtehet, például felemelheti a kézipoggyászt a repülőgépek felső tartályaiba. Nézze meg a 45 fokos vállemelkedés videót: Erős vállak fájdalom nélkül
6. Fordított légy - lapocka visszahúzás: A lapocka visszahúzása remek gyakorlat a testtartás javításához. A Pritikin gyakorlási szakemberei zenekarok használatát javasolják. Lényegében a lapockáit (lapockáját) visszahelyezi a gerinc felé.
Nézze meg a lapocka visszahúzási videót: Fordított repülés | Építsen jó testtartást és erős vállakat fájdalom nélkül »
7. Standard Crunch: Itt van egy fontos gyakorlat a magod számára. A Pritikin videód megmutatja, hogyan kezdhetsz a legegyszerűbb és legbiztonságosabb mozdulatokkal, és onnan továbbléphetsz a nagyobb kihívásokkal járó formák felé.
Nézze meg a szokásos Crunch videót: Hogyan tehetjük meg a ropogást anélkül, hogy megsérülnénk »
8. Hajlamos lábemelés: A hajlamos lábemelés remek univerzális gyakorlat az alsó test számára. Erősíti a hát alsó részét, a farakat (a feneket alkotó három izmot), a combhajlításokat és a magot.

A Pritikin Longevity Centerben az # 1 prioritás minden típusú edzést helyesen végez a fájdalom és sérülés elkerülése érdekében.

Felnőtt fitnesz tábor, Evolved

A súlycsökkenés és az egészségesebb egészség érdekében megtudhatja, mi működik a legjobban. (Tipp: Ez nem izzadásig edzés.) Ez a felnőtt fitnesz tábor, fejlett.