Hogyan kell edzeni, mint egy bikini modell világbajnok

Ossza meg ezt

Szeretné tudni, mi kell ahhoz, hogy a bikini modell formába kerüljön? Fancy versenyezni magad?

Ha mégis megtenné, érdemes elkezdenie követni a Pro Bikini egykori világbajnokát és a WBFF világbajnokság jelenlegi versenyzőjét, Cristina Silvát.

Szintén PT, Cristina tud egy-két dolgot az izomépítésről, a zsírégetésről és arról, hogy milyen súlyzós edzés különösen előnyös a nők számára.

Mexikóból származott, 2015-ben kezdett versenyezni.

"Amikor hét évvel ezelőtt megérkeztem az Egyesült Királyságba, megdöbbentett az edzőterembe járók, a kerékpárral járó munkájuk és a londoni utcákon futók száma" - mondja a Metro.co.uk.

’Mexikóban a városom fitneszközpontjában edzettem. Elég régi testépítő tornaterem volt, rozsdás és nagyon régi iskola! Nem volt összehasonlítás a londoniéval. ”

Megnyerte első bikini versenyét, és a fitnesz kategóriában versenyzett (a fő különbség az, hogy a fitnesz modellek több izomdefinícióval rendelkeznek, mint a bikini versenyzők).

„Soha nem képzeltem ezt az eredményt, és ez csak a versenyzői karrierem kezdete volt!” - mondja Cristina.

„A 2015. májusi verseny után úgy döntöttem, hogy versenyezek a Las Vegas-i világbajnokságon… és 2015-ben Pro Bikini világbajnokként végeztem. Azóta minden évben versenyezek, és tavaly úgy döntöttem, hogy fokozok egy kategóriát, és a bikiniről a fitneszre ugrok. Tehát új kihívásom az, hogy megnyerjem a WBFF világbajnokságot ebben a kategóriában. ”

Beszéltünk vele, miután végigvitt minket egy különösen brutális alsó testedzésen, tele egylábas guggolással, orosz tüdővel és egylábas guggolással és lábnyomással, arról, hogyan változik a rutinja a versenyek között, és a nők legnagyobb hibáiban az edzőterem.

Cristina bemutató előtti edzésrendszere

A fitnesz modelleknek, akárcsak az ökölvívóknak, intenzív időszakuk van a versenyek előtt, ahol megpróbálják felaprítani a felesleges zsírt - gyakran 13% és 8% közé esnek (az átlagos nőé 25-30%). Az aprítási szezont megelőzően a versenyzők azonban megpróbálkoztak a sovány izommal - és Cristina szerint a szezonon kívüli időszak ugyanolyan fontos, mint a kiállítás előtti hetek.

"A kiállításra való felkészülés nem csak a verseny előtti utolsó 12/16 hétre vonatkozik" - magyarázza Cristina.

„A szezonon kívüli időszak ugyanolyan fontos. Ebben az időben történnek a nagy változások a test és az izmok felépítésével, amikor eljön az idő, hogy karcsúvá váljon és felkészüljön a színpadra.

‘A szezonon kívüli időszakban az edzéshipotrófia a cél. Ezért fontos az izomcsoportok heti két vagy három alkalommal történő edzése, két/három 10/12 ismétlés. Ebben az időszakban kerülöm a kardio tevékenységeket, elsősorban az izomépítésre és a testen való munkára összpontosítok. ”

A súlyzós edzés három fajtára oszlik - állóképesség (bármely edzés több mint 12 ismétléssel), hipertrófia és erő (1-6 ismétlés).

A zsírégetéshez és az izomépítéshez hipertrófiát akarsz gyakorolni (három 10-12 ismétléssel). Azt is szeretné, hogy minden nap különböző izmokat edzenek, hogy minden szettnek legalább 24 órát adjon a javításra, mielőtt újból elmész.

Tipikus hetei így néznek ki:

1. nap: Lábak
2. nap: Húzza
3. nap: Fenék
4. nap: Aktív pihenés
5. nap: nyomja
6. nap: Lábak
7. nap: Pihenés

„Amikor eljön az ideje, hogy elkezdjek felkészülni a színpadra lépésre, az edzésemben bekövetkező változások minimálisak, az egyetlen különbség a kardió rutinokkal jár, amelyeket hozzáadok az edzéshez.

'Normális esetben napi 20 percnyi egyensúlyi állapotot kezdek, például lejtős sétával vagy a keresztedzővel. Mindig megpróbálom tartani a pulzusomat 130/140 RPM között, hogy a zsírégető zónában maradhassak. A hét előrehaladtával a kardió növekszik attól függően, hogy a testem hogyan reagál rá, és milyen gyorsan sovány vagyok. ”

Cristina bemutató előtti étrendje

‘A diétám a verseny előtti 12/16 héten nagyon egyszerű. A kalóriabevitel kiszámításához makrotápanyagokat használok, és meggyőződöm arról, hogy megfelelő mennyiségű fehérje, szénhidrát és zsír van-e bennem.

Cristina étrendje főleg a következőkből áll:

Lean fehérjék: csirke, pulyka, tojás, hal
Alacsony glikémiás szénhidrátok: édesburgonya, zab, barna rizs, zöldségek
Magas glikémiás szénhidrátok (edzés után): fehér rizs, fehér burgonya, fehér tészta, gyümölcs
Zsírok: diófélék, kókuszolaj, magvak, avokádó, olívaolaj.

Az előkészítés során Cristina szerint célja a lehető legkevesebb kalóriacsökkentés, az izmok lebomlásának elkerülése - ami meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy ezeknek a nőknek milyen soványnak kell lenniük.

"Először mindig a heti 5 g-nál kevesebbet kezdem csökkenteni a zsírjaimat, majd ha szükséges, a szénhidrátom nem több mint heti 5 g."

A kiegészítés fontos a felkészülés utolsó heteiben. Az USN sporttáplálkozási márka nagyköveteként mindent ellát, amire szüksége van.

"Az edzés előtti B4 bombát és kreatint szoktam használni, mert ez segít fenntartani a jó minőségű edzésminőséget, ha a kalóriáim fogynak, és kevés az energiám."

Tejsavófehérje turmixokat is tartalmaz edzés után, hogy segítsen a gyógyulásban, és az ülések alatt BCAA és aminosav kombinációkat iszik (ezeket a dolgokat a legtöbb fitnesz- és egészségkiegészítő márkától beszerezheti).

Miért kellene edzeni az egyik testfelületet, majd a másikat?

Amikor a legtöbben felső és alsó edzésmódot végzünk, akkor mindkét karunkat és mindkét lábunkat egyszerre dolgozzuk. Guggolsz például mindkét lábadon.

Cristina azonban az egyik, majd a másik oldal munkájára koncentrál - végtelenül megnehezítve az edzést. Azt hittem, erős vagyok, amíg meg nem próbáltam hat ismétlést végezni a lábnyomáson ... csak egy lábat használva. Gyakorlatilag lehetetlen volt.

Tehát mi az előnye az egyes oldalak külön-külön történő képzésének?

"Az emberek többsége aszimmetrikus" - magyarázza.

„Normális esetben hajlamosak vagyunk testünk egyik oldalát jobban használni, mint a másikat, ez egyensúlyhiányt okoz, és ezért fontos, hogy külön dolgozzuk a testünket. A test egyensúlyhiánya sérülést okozhat. Egyetlen oldal edzésével orvosolhatjuk ezt az egyensúlyhiányt és elkerülhetjük a sérüléseket. ”

Ez minden sportemberre vonatkozik - a futóktól kezdve a futballistákig és a súlyemelőkig.

„Egyetlen lábon dolgozva arra kényszerítjük a testünket, hogy minden szempontból ugyanúgy dolgozzon, ami szintén hozzájárul az egyensúly és a koordináció javításához. Ne felejtsük el, hogy nem minden csupán az erősödésről szól, hanem olyan dolgokon dolgozik, amelyek javítják életminőségünket a jövőben. ”

Bővebben: Egyesült Királyság

A Királyi Haditengerészet készenléti hajókkal őrzi az Egyesült Királyság halászati vizeit, amikor ügylet nélküli Brexit támad

Titkos lezárt esküvőm megértette, mit jelent a házasság

A londoniak óvatosságra intettek karácsonyi bevásárlás közben, amikor a 3. szint zárolása megindult

Ha szigorúan kapja az Ofcom panaszait, akkor tudja, hogy valamit jól csinál

A nők még mindig félnek a súlyzós edzéstől, mert azt gondolják, hogy ömleszteni fognak

„Sok nő megijedt a súlyzós edzéstől, és inkább a kardió edzésre koncentrál, megpróbálja megváltoztatni a test alakját - és ez a legnagyobb hiba.

„A súlyok nem teszik izmossá a lányokat, nincs annyi tesztoszteronunk, hogy ugyanannyi izomot építsünk, mint a férfiak. Másrészt a súlyzós edzés a legjobb módja a testünk átalakításának, így tónusosabbnak és soványabbnak tűnhetünk. A kardio segíthet egy kicsit a zsírvesztésben, de ennek a rossz oldala, hogy a test nagyon gyorsan alkalmazkodik hozzá, így az elején elégetett kalóriák száma nem lesz azonos az idővel. Testét különböző rutinokkal kell megküzdenie ahhoz, hogy folyamatosan égesse ezeket a kalóriákat.

’Egy másik hiba az a gondolkodás, hogy abba kell hagynunk az étkezést a fogyás érdekében. Arról van szó, hogy a fehérje, a zsír és a szénhidrát egyensúlyba hozza a nap folyamán, és friss, organikus ételeket válasszon, és kerülje a feldolgozott ételeket.

Ha azt a klasszikus órás megjelenést akarja, ne koncentráljon a guggolásra

"Ez nem csak egy mozdulatról szól, hanem az általános rutinról, amelyet az edzőteremben végez. Egy lány számára a hát- és vállgyakorlatok együtt a lábakkal és a farizomokkal segítenek elérni ezt az alakot.

'A széles hát és váll miatt a derék kisebb lesz, a szép nagy, lekerekített farizmok pedig az utolsó simítást adják a teljes alakhoz.

Néhány gyakorlat, amelyet megtehetsz:

Vállprés, oldalirányú emelések, függőleges sorok, fordított pec dec
Oldalsó lehúzás, álla felemelkedés, sorok, pulóverek, egyenes kar lehúzások.
Zömök, tüdő, emelt tüdő, szumó guggolás, román holtpont
Visszarúgások, fordított hiperhosszabbítások, csípőtoló, hidak

Milyen tanácsokat ad Cristina azoknak a nőknek, akik versenyre indulnak?

"Nem kell címet szerezned ahhoz, hogy valamit elérj" - mondja. A legfontosabb a tapasztalat és a tanulás.

'Csak a színpadra lépés, amely a legjobbat nézi, máris nyer, a korona megszerzése csak plusz lenne.

’A jó edző kiválasztása szintén fontos. Valaki, aki megérti versenyzői igényeit, és aki a felkészülés során gondoskodni fog rólad, és nem csak könnyű utakon halad, hogy sovány legyen. A könnyű utak legtöbbször a legegészségtelenebbek. Válassz bölcsen.'

És talán a legnagyobb kérdés… a bikini modellek valóban ennyire egészségesek?

„A bikini versenyekre való edzés elképesztő élmény, amely sok fegyelmet igényel, de a folyamat időnként nehéz lehet a test és az elme számára.

„Az extrém diéták, korlátozott kalóriatartalommal és hosszú ideig tartó intenzív edzéssel számos mellékhatáshoz vezethet, például menstruációvesztéshez, hangulatváltozásokhoz, hormonális változásokhoz stb. Ha azonban megfelelően edz, és jó étrendet követ, akkor ez elérhető.

Bővebben: Iskola

Azokat az iskolákat, amelyek kora karácsonyra próbálnak bezárni, „bíróság elé lehet állítani”

Mikor szakítanak karácsonyra az iskolák - korán bezárják-e?

Az angliai iskolák továbbra is nyitottak maradnak a Covid-fertőzések hatalmas növekedése ellenére

A 37 gyereket szállító iskolabusz a téglafalnak csapódik

„A bikini versenyző célja egyre soványabb a színpadra. A női test esetében a testzsír normál százaléka egy sportoló esetében 15-20%, egészséges nő esetében 21-25%, a bikini versenyző pedig 8-13% között lehet. "

Tehát ... hagyjuk, hogy ennek bírája legyél.