Az egészséges táplálkozás

Függetlenül attól, hogy laktóz-intoleráns vagy étrendként kerüli a tejtermelést, aggódhat, hogy elegendő mennyiségű kalciumot kap-e, ami elősegíti mind a csont, mind a test teljes egészségét. Annak érdekében, hogy csontváza erős és ízlelőbimbói elégedettek legyenek, próbáljon néhány ilyen receptet hozzáadni a tejmentes étrendjéhez.

kanada

Káposzta Zöldek

Egy csésze főtt gallérzöld az ajánlott napi kalciumbevitel közel 30 százalékát adja. És tele van rostokkal, A-vitamin, K, C és még sok más. Élvezze őket főzve vagy nyersen, egészségesebb pakolásként egy növényi, tejmentes ebédhez.

A tofu az egyik legjobb tejmentes kalciumforrás, és a fehérje is megfelel az útnak. Üres vászonként sokféle alkalmazásra alkalmas a konyhában, mint például ez az egyszerű miso és juhar ízű tofu steak étel.

Brokkoli

Az egyik leggyakoribb zöld zöldség, a brokkoli gazdaságos és tejmentes módszer a kalcium feltöltésére. Két csésze (főtt), amely a napi szükségletek közel 15% -át tartalmazza, többet szeretne keresni ebből a kalciumban gazdag szuperételből reggel, délben és este. Csomagoljon brokkolit reggelire vagy ebédre holnap ebben az előre elkészített frittatában.

Tahini

A humuszban betöltött szerepéről ismert krémes tahini, őrölt szezámmagból készült vaj gazdag tejföl nélküli joghurt- vagy tejfölös ízt nyújt Önnek. Négy evőkanál tahini biztosítja a napi kalciumszükséglet több mint 30% -át, magnéziumot, rézet, vasat és fehérjét tartalmaz. Keressen csicseriborsót lima babért ebben a parti tökéletes mártásban.

Brokkoli Rabe (Rapini)

A brokkoli, a brokkoli rabe (néha rapini-nek hívják) egy karcsúbb, keserűbb változata a superfood brassica család tagja. Jó kalciumforrás, a brokkoli rabe adagonként napi ajánlott mennyiségének körülbelül 10% -át adja. És ugyanolyan sokoldalú, mint a brokkoli, és szinte bármilyen ízzel házasodik.

Edamame

Lehet, hogy hozzászokott ehhez a sushi előételhez, de ez az alacsony karbantartást igénylő kalcium- és fehérjeforrás héj nélkül, fagyasztva és fogyasztásra készen megvásárolható. Az Edamame szójabab, így a legtöbb teljes étkezési szójatermékhez hasonlóan nagyszerű kalciumforrás. Növelje csontjainak egészségét ezzel a pasztellzöld edamame cefrével, és adjon humusznak délutánt.

Bok Choy

Ez az erős ázsiai zöld gyorsan elkészül, és növeli a kalciumtartalmat minden étkezés során, amit hozzá is ad. Próbálja ki ezt az ízes, sertés szűzpecsenye vacsorát bok choy-val, és dobjon be egy kis rapinit vagy brokkolit egy mega kalciumnövelés érdekében.

A Superfood kiemelkedő kelkáposztát táplálkozási profilja miatt dicsérik, de a sötétzöld levelek lenyűgöző kalciumtartalma kevésbé ismert egészségügyi előny. Egy igazi csontépítő táplálék, a kelkáposzta K-vitamint tartalmaz, amely elősegíti a kalcium csontokba juttatását, valamint a magnézium, egy másik kalciumfelvevő segítő. Fogyassza főzve vagy nyersen - csak mindenképpen próbálja ki!

Narancs

Ez a frissítő citrus a gyümölcsvilág egyik magas (és ritka) kalciumforrása, amely kielégíti édességét, miközben folátot és C-vitamint visz magával az útra. Szerezzen be egy adagot ebből a csontépítő alapanyagból reggelinél vagy egy könnyű harapnivalóra ezzel a fényes turmixmal.

Bab

Csontfehér árnyalatú ez a kiadós bab egy kalcium szupersztár, amely fél csésze adagban 100 mg kalciumot biztosít. Krémes állagú, bármilyen mennyiségű ételben átugorhatja a tejterméket és a fehérjét - akár néhány turmixba is besurranhat. Ha inkább a sós a stílusod, akkor ez a sovány fehérje- és kalciumtartalmú leves egész héten erősnek fogja érezni magad.

Szardínia

A D-vitaminban gazdag heringcsalád tagja, a friss szardínia a napi ajánlott bevitel 68 százalékával van tele, és gyorsan és egyszerűen elkészül egy friss és finom ételhez, amely emlékeztet a nyárra.

Míg a szárított füge adagonként gazdagabb kalciumforrást jelent, mint a friss, a csontok kedvéért érdemes megenni. Két szárított füge több mint 50 mg kalciumot tartalmaz, vas- és rostforrás. Add hozzá salátákhoz, zabpehelyhez, pékárukhoz, gabonaételekhez, vagy add ezt a zamatos édességet egy egyszerű salátához.

Mandula

Ha felugrott a mandulatejre, akkor örömmel fogja tudni, hogy a mandula tejmentes kalciumforrás, amelyet a szervezet könnyen felszív. Ha inkább a diót a ropogós oldalon tartja, ragadjon meg egy marékot egy délutáni harapnivalóhoz, amely nemcsak kalciumot, hanem E-vitamint, egészséges zsírokat, fehérjét és rengeteg koleszterinszint-csökkentő tulajdonságot tartalmaz.

A chia magok népszerűségre tettek szert omega-3 tartalmuk miatt, de ennél sokkal többet kínálnak minden semleges ízű, apró csecsebecsében. Egy adag a napi ajánlott kalcium bevitelének körülbelül 20% -át teszi ki, és ezt még csontegészségesebb tápanyagokkal párosítja, beleértve a magnéziumot, a foszfort és a mangánt. Chia sűrítő ereje krémes, gazdag (de egészséges) pudinggá változtatja a nem tejszerű tejet.

Black Eyed Peas

Egy csésze fekete szemű borsóban közel 200 mg kalcium van, rostokkal, fehérjével és komplex szénhidrátokkal együtt. Ez a bab csontépítésre készült és jól játszik a konyhában, a konyhától függetlenül. Használja a fekete szemű borsót levesekben, pörköltekben, mártásokban vagy egy színes oldalon.

Szójatej

A szójabab természetes kalciumforrás, amelyet többnyire érintetlenül tartanak, ha nem tejszerű tejré alakítják. Sok márka B12-vitaminnal és D-vitaminnal dúsított, ami egy kicsit több táplálékot ad a keveréknek. Cserélje a tejszínes (cukrozatlan) szójatej csészét pohárra tejjel a főzéshez és a sütéshez, és vásároljon hűtőszekrényben vagy tetra csomagolásban a kamra tárolásához. Hagyja ki a joghurtot a reggeli turmixból, és forgasson szójatejet.

Bársonyvirág

Az ősi gabona, amelynek táplálkozási profilja minden mai szakács mögött elmaradhat, az amarant az egyik legmagasabb kalciumforrás a gabonavilágban. Az amarantot lisztté őrölhetjük gluténmentes, csontépítő sütéshez - próbáljunk bele muffint, süteményt, palacsintát és aprósüteményt -, vagy egészben tartva krémes zabkává alakíthatjuk.

Tempeh

Az erjesztett szójababból rágós, diós süteményt készítenek, amelynek állaga még a ragadozó húsevőknek is tetszeni fog. Mivel a tempeh erjed, lenyűgöző kalciumtartalma könnyebben emészthető - még inkább, mint a tofu (erjesztetlen). Morzsolja a tempeh-t chilibe a kalcium növelése érdekében, grillezze meg a barbecue-on, vagy faux szalonnaként alkalmazzon klasszikus (kelkáposzta) Caesar-salátát.

Pitypang zöldek

Igazi tavaszi csemege erős, keserű ízzel. Noha nem mindenki ízében, a pitypangzöldek nagy mennyiségű tejmentes kalciumot kínálnak - ezt a tényt talán könnyebb felmelegedni. Édes szárított gyümölcsökkel és egy kis pancettával kiegyensúlyozva ezzel a kiadós körettel a csontjainak és az ízlelőbimbóinak kedvez.

Kanadai termesztésű mag, amely jó mennyiségű kalciumot (és még több magnéziumot) juttat az egészséges, erős csontokért. A kendert táplálkozási élesztővel együtt tejtermék nélküli parmezánként lehet használni tésztafélék és saláták előállításához, tejmentes sajtos ízhez. Állaga gyengéd és rágós, tökéletes egy házi készítésű, fehérjével és kalciummal töltött granola rúdba nyomni.

Allison Day szakácskönyv-író, táplálkozási szakember (RHN) és a díjnyertes Yummy Beet ételblog készítője.