Hogyan kell dolgozni a hasizma nyaki vagy hátfájás nélkül

Ezek a gyakori hibák kényelmetlenséghez és sérüléshez vezethetnek - és csökkenthetik az edzés hatékonyságát.

A hagyományos hasi gyakorlatok egyik leggyakoribb panasza a nyak- vagy hátfájás. Ha egyike ezeknek az embereknek, elgondolkodhat azon, hogy be kell-e dobnia a törülközőt, vagy át kell nyomnia a kényelmetlenség ellenére.

Személyi edzőként és edzőként gyakran hallom ezt a panaszt, és ez általában néhány okra vezethető vissza, amelyek mind a helytelen formához kapcsolódnak. Íme a három legfontosabb ok, amiért az ab gyakorlatok súlyosbíthatják a nyakadat és a hátadat - ráadásul néhány javítás, amelyet abban a pillanatban használhatsz, hogy megvédd a nyakad és a hátad, csökkentsd a fájdalmat és csökkentsd a sérülés kockázatát.

1. hiba: Nem a hasad, hanem a nyakadból húzol

Annak ellenére, hogy az ab gyakorlatok állítólag a magodról szólnak, sok helyzetben a fejed és a nyakad szükséges, hogy felemelkedjen a földről. Jonathan Tylicki, az AKT oktatási igazgatója és okleveles személyi edző azt mondja, hogy az a megterhelés, amelyet ebben a helyzetben a nyakában érezhet, valószínűleg a testtartásával függ össze. „A folyamatos nyakhajlítás az üléssel, a számítógép mellett végzett munkával és az SMS-ekkel jár. Ez a megerősített helytelen illesztés felkúszhat, ha ab munkát végez, ami arra készteti, hogy előre húzza a fejét, és a nyakát használja a gyakorlatok során ”- mondja. Amikor fekvő helyzetben van a hátán, általában a fejét a kezeiben pihenteti, majd összegömbölyödve emeli le a fejét és a nyakát a szőnyegről. Ez kényelmetlenséget okozhat, különösen akkor, ha testtartási izmai feszesek, és nem szokott megfelelően magához kötni a magját.

1. javítás: Dolgozzon a nyelvével. Próbálja ki ezt az egyszerű csapkodást Phil Timmons, a Blink Fitness programmenedzserétől. - Nyomja a nyelvét a száj tetejére és az első fogaihoz. Elmagyarázza, hogy ha a nyelvét a száj tetejére és közvetlenül az első fogai mögé helyezi, nyomást gyakorolva a nyelvével, a mélyebb nyaki izmok bekapcsolódnak és növeli az izomtartást.
Fix # 2: Vonat különböző szögekből. Tylicki olyan gyakorlatokat javasol, mint deszka, ferde felhúzás, c-görbe tartás és hajlamos hátbővítés, valamint egyéb gyakorlatokat álló, forgó és ülő helyzetből. "Be kell építenie az alapmunkát, amely a hasi komplexum minden aspektusát bevonja" - mondja.

De mi van akkor, ha Pilates vagy alaposztályba jársz, és nem akarsz furcsa lenni a saját rutinod szerint?

3. javítás: Használjon edzőtörülközőt. Tylicki azt mondja, hogy vegyen egy törülközőt a feje mögé, és fogja meg mindkét kezét a kezével. „Amikor rángatózásra emel, mindenképpen lazítsa el a fejét a törülközőbe - ne engedje, hogy bármilyen feszesség kúszjon a nyakába. Ez egy nagyszerű módja a nyak izmainak ellazítására, és a gyakorlat középpontjába állítja a hasizmait. A karjaiban is égési sérülést szenved, ha a fejét a törülközőben tartja! ”

Összefüggő

Health10 alapvető gyakorlatok, amelyek jobbak a hátadnak (és a testednek), mint a ropogások

2. hiba: A karjaid a magod helyett a munkát végzik

Mi van, ha a karjaid túl sok munkát végeznek? Pontosabban, ha nem használ törülközőt, és ahelyett, hogy a kezét a feje mögé helyezné, fontos megjegyezni, hogy ez nem lehet karos edzés. A karjaid és a kezed egyszerűen támogatják a nyakadat. De az emberek által elkövetett nagy hiba az, hogy az abszolút helyett a fegyvert ragadják meg.

Kristina Alai edző, a The Bay Club Company minősített fitneszedzője azt mondja, hogy miközben olyan gyakorlatokat végez, mint a ropogás, túlkompenzálhatja azáltal, hogy a kezével nyakába markol, ahelyett, hogy az ab elkötelezettségre koncentrálna. Liana Hughes, a Gixo fitneszalkalmazás tanúsított személyi edzője és edzője azt mondja: "Nagyon gyakran előfordul, hogy az emberek a nyakukat akarják húzni, ha az ujjbegyük a fej mögött van." Sokaknak. ez egy automatikus művelet, amelyet észrevétlenül is megteszünk, így még akkor is, ha nem gondolja, hogy ez vonatkozik Önre, okos lehet ezt a két tippet szem előtt tartani:

1. javítás:Lassíts. Alai szerint egyesek megpróbálnak gyorsan haladni, csak azért, hogy gyorsan végezzék az edzést. Azt mondja: "Ez zökkenőmentes és rángatózó mozgást eredményez ahelyett, hogy időt szánna egy gyakorlásra." Lényegében át akarja képezni testét és agyát, hogy a has, nem pedig a fej, a nyak és a karok helyett kezdeményezze a mozgást. Ez időbe telhet.
2. javítás:Koncentráljon arra, hogy honnan jön a mozgása. Lehet, hogy ez nyilvánvalónak hangzik, de „valóban abszolút hasi mozgást akarsz kezdeményezni ab gyakorlatok elvégzése során" - mondja Hughes. "Óvatosan pihentesse a fejét az ujjhegyeiben, gondolkodjon az alakján, miközben mozog."

3. hiba: A hátadat használod, nem a magodat

Pilates oktatóként olyan sok embert látok, hogy hasizom helyett hasát használja hasi gyakorlatokhoz. Ez azért aggályos, mert ha helytelenül végezzük, ez deréktáji sérüléshez vezethet. Ezért fontos a lézeres fókuszálás a keresztirányú hasra, a legmélyebb ab izomra, annak biztosítására, hogy a deréktáj ne legyen túlterhelt az alapvető gyakorlatok során. Ez a leggyakoribb olyan gyakorlatoknál, ahol a lábad kinyújtott vagy egyenes. Ha helyesen végezzük el, akkor kihívást kell jelentenünk, hogy a magunkat bekapcsolva tartsuk, és ezt érezzük a mély izmainkban (és nem annyira a hátunkban). De hogyan biztosíthatjuk, hogy megfelelő elkötelezettséggel rendelkezzenek?

1. javítás:Csökkentse a mozgás tartományát. Ha a lábad a levegőben van ab gyakorlatokhoz, függetlenül attól, hogy oldalirányban vagy oldalról mozogsz-e, vágd le a mozgás tartományát 50 százalékkal. Azáltal, hogy kisebb mozgásokra kényszeríti magát, biztosítani tudja, hogy a hasizma elvégzi a munkát, és a háta kapcsolatban maradjon a padlóval.
2. javítás:Tegye a kezét a feneke alá. „A meghosszabbított lábmozgásokhoz próbálja meg csúsztatni kezeit a feneke alá, hogy a deréktája a földön maradjon, és a fájdalom mentes legyen, és a légzésre összpontosítson; próbálja meg mozgatni a végtagjait a kilégzéskor, amikor a magja természetesen merevít, és lehet, hogy ez is segít "- javasolja Hughes.

Ezek a Pilates-alapú hasi gyakorlatok enyhíthetik a fájdalmat

Végül nézze meg ezt a három javasolt lépést - ezek nagyszerű módja az edzés közepének alaphelyzetbe állítására, hogy a fájdalom ne maradjon fenn és ne okozzon nagyobb problémát. Ezek az alapvető Pilates gyakorlatok a kezdők számára készültek, de jó módosítások mindannyiunk számára, hogy szem előtt tartsuk, amikor a fájdalom felcsúszik az edzés során. Arra is megtanítják, hogy megfelelő hasi ropogást hajtson végre fekve, anélkül, hogy megerőltetné a nyakát vagy a hátát, így következetesen hozzáadva őket az edzésbe az idő előrehaladtával javíthatja formáját.

Az alap Pilates Crunch

A földön fekve hajlítsa meg térdeit, és tartsa a lábát laposan a szőnyegen. Tegye a kezét a feje mögé, és támassza a fejét a kezeibe. Vegyél egy mély lélegzetet, majd lélegezz ki, miközben a tengeredet gerinced felé húzod. Húzza lefelé az alsó bordáit a csípője felé, és ebből az alapvető elkötelezettségből felgörbülhet úgy, hogy a feje és a keze a földtől távol legyen. Lélegezzen ki, amikor összegömbölyöd, és lélegezzen be, amikor lejjebb ereszkedik. Ismételje meg ezt 10-szer.

Pilates lábujjcsapok

A szőnyegen lapos lábakkal a földön, vegyen egy mély lélegzetet. Ezután lélegezzen ki, miközben behúzza a tengerét a gerinc felé, és lassan vigye a jobb térdét az asztallapra. Húzza az alsó bordáit a csípője felé, és húzza meg a magját, mintha fűző lenne rajta. Innen engedje le a jobb lábat lefelé, hogy a lábujját a talajra csapja, miközben megtartja a mag kapcsolódását. A csípő felett nem szabad mozdulni, a hátnak pedig finoman nyomja a földet, miközben a hasizmok szorosan behúzódnak. Kilégzés közben engedje le a lábát lefelé, és lélegezzen be, hogy visszahozza. Ismételje meg 10-szer, majd kapcsoljon a bal oldalra.

Pilates alsó és emelő

A szőnyegen fekve tegye a lábát egyenesen a mennyezet felé. Döntse meg a medencéjét úgy, hogy az alsó hasizma behúzódjon (mintha egy szűk farmerbe húzódna), és a háta finoman a földbe nyomódik. Fenntartja ezt az alapvető elkötelezettséget, amikor kilégzés közben leengedi a lábakat néhány centivel a föld felé. Lélegezzen be, hogy visszahozza őket. Ügyeljen arra, hogy a hátát a szőnyeghez tartsa az egész gyakorlat során, és behúzza a tengerét a gerinc felé.

Több módszer a nyaki és hátfájás megelőzésére

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.

Stephanie Mansour egészségügyi és fitnesz szakértő, valamint nők fogyókúrája. Okleveles személyi edző, jógaoktató és pilates oktató, valamint az American Public Television “Step It Up with Steph” műsorvezetője.