Hogyan stimulálhatjuk a hormonokat a testépítéshez

Diéta és edzésstratégiák az izmok természetes felépítéséhez

Mike Harrington/Getty Images

Számos hormon játszik kritikus szerepet a testépítésben és az erőnléti edzésben. A tesztoszteron, a növekedési hormon (GH) és az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) növeli az erőt és serkenti az izomnövekedést. Más hormonok, például a kortizol, az adrenalin, a noradrenalin és a glükagon növelik a glükóz, a szervezet elsődleges üzemanyag-forrásának elérhetőségét. Az inzulin megkönnyíti a glükóz tárolását az izmokban a későbbi felhasználás céljából.

Mindezek a hormonok a test természetes endokrin reakciójának részét képezik. Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor van mód arra, hogy illegális kiegészítők nélkül stimulálja a hormontermelést.

Dopping célokra felhasználva az összes fenti hormont tiltja a Doppingellenes Világügynökség (WADA) és az Egyesült Államok legtöbb nagy sportszervezete.

Kulcs hormonok a testépítésben

A hormonok különböző módon befolyásolják az izomnövekedést és az erőt. Egyesek kifejezetten elősegítik az izomnövekedést, míg mások befolyásolják a glükóz edzésre és versenyre való felhasználásának és tárolásának módját.

Tesztoszteron

A tesztoszteron egy férfihormon, amelyet elsősorban a herék, de a vesék tetején elhelyezkedő mellékvesék is termelnek. A tesztoszteron felelős a férfi fizikai jellemzőinek, az izomtömeg, az erő, a zsíreloszlás és a nemi vágy kialakulásáért. A nőknél a tesztoszteront a petefészek és a mellékvesék termelik, bár kisebb mennyiségben.

A tesztoszteron mind androgén, mind anabolikus szteroid hormonként van besorolva. Az androgén a férfi jellemzőire utal, míg az anabolikus kifejezés a testszövet növekedésére utal. A tesztoszteron vitathatatlanul a testépítés legfontosabb hormonja. A test által termelt mennyiség az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken.

Évtizedek óta népszerű a kiegészítő anabolikus szteroidok használata izomépítéshez. Nagyon jól működnek, de potenciálisan komoly egészségügyi kockázatokat is hordoznak. Ez az oka annak, hogy a tesztoszteron kiegészítés bármilyen formája tilos a sportban.

Növekedési hormon és IGF-1

A növekedési hormont az agyalapi mirigy termeli, és stimulálja a májat az IGF-1 termelésére, amely hormon végső soron felelős az anabolikus izomnövekedésért. A tesztoszteronhoz hasonlóan a GH termelése is csökken az életkor előrehaladtával. Mindkét hormon fordított kapcsolatban áll a testzsírral, vagyis minél kevesebb GH és IGF-1 termelődik, annál több testzsírt fog felhalmozni.

Inzulin

Az inzulin a hasnyálmirigy által az ételre termelő tároló hormon. Ha ételt fogyaszt, glükózra, zsírsavakra, aminosavakra, vitaminokra és ásványi anyagokra bomlik. Az inzulin raktározza a glükóz, az úgynevezett glikogén, tárolt formáját az izmokban és a májban. Ez lehetővé teszi az aminosavak számára a sérült szövetek helyreállítását és az izomtömeg növelését is.

Ezeket a hatásokat anabolikusnak tekintik. Az inzulintermelést nagyban befolyásolja a testmozgás és az étrend, különösen a szénhidrátok és a fehérje fogyasztása.

Kortizol

A kortizolt a mellékvesék termelik. Gyakran "stresszhormonnak" hívják, mert a fizikai és/vagy érzelmi stressz váltja ki a felszabadulást. A hidrokortizon és a kortizon a kortizol előállított formája.

A kortizol egy katabolikus hormon, vagyis lebontja a szöveteket. A gyulladás csökkentése mellett a kortizol elérhetővé teszi a glükózt az izom lebontásával, amikor alacsony a vércukorszint. Ez általában állóképességi sportok során fordul elő, amikor a keringő glükózkészlet elfogyott.

Epinefrin

Az epinefrin (adrenalin) az úgynevezett "harc vagy menekülés" hormon, mert stressz idején gyorsan hat az artériák összehúzódására és a vérnyomás emelésére. Ez növeli a pulzusszámot az oxigén hatékonyabb leadása érdekében. Az epinefrin a légutakat is szűkíti, így a légzés hatékonyabb.

Ráadásul az epinefrin arra irányítja az izmokat és a májat, hogy a megerőltető tevékenység során adjanak át glükózkészleteiknek. Ebben az értelemben az adrenalin olyan katabolikus hormon, mint a kortizol.

Glükagon

A glükagon úgy viselkedik, mint az inzulin tükörhormonja. Ha böjtöl vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, a glükagon hatékonyabban reagál az inzulinnál, hogy pótolja az alacsony glükózszintet.

A glükagon úgy működik, hogy utasítja a májat, hogy adja fel glükózkészleteit. Emellett lebontja az izmokat, hogy növelje a kortizol szintjét, ami serkenti a glükóz termelését. Ha az inzulin anabolikus, akkor a glükagon katabolikus.

Természetes kiegészítők

A testépítéssel kapcsolatban az a cél, hogy az anabolikus hormonok magasak legyenek, a katabolikus hormonok pedig alacsonyak legyenek. Míg egyes testépítők megpróbálják az eljárást az illegális teljesítménynövelő gyógyszerek (PED) használatával megkísérelni, egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy ezek nem csak károsítják az egészségét, de sokkal kevésbé hatékonyak is, mint azt korábban gondolták. A

Míg egyes étrend-kiegészítők gyártói megpróbálták kihasználni a WADA-tilalmat a "természetes" kiegészítők forgalmazásával a testépítők számára, ezeknek a termékeknek a többsége alulteljesít. Ilyen például a Tribulus terrestris, a cink-magnézium kiegészítők, a ginzeng, a szarvasmarha kolosztruma, a béta-alanin és a DHEA (a legtöbb sportban tiltott prohormon). A

A kreatinon kívül nincsenek más, nem élelmiszer-kiegészítők, amelyek anabolikus hatásokat mutatnának. Még a kreatin tekintetében is az izomnövekedésre gyakorolt tényleges hatás korlátozott. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint a kreatin-kiegészítők növelik az állóképességet a nagy intenzitású edzéseken, nem pedig magukban az izmokban okoznak fiziológiai változásokat.

Kerülje a testépítők számára rendszeresen forgalomba hozott kortizol-csökkentő kiegészítőket. Nincs bizonyíték arra, hogy működnek, és nagyjából 30 dolláros palack esetén jobban megteheti, ha stratégiailag étkezik edzés közben.

Fokozza a hormonokat természetesen

E hormonok termelését táplálkozással és testmozgással lehet befolyásolni. A növekedési hormon, az IGF-1, a tesztoszteron és a kortizol egyaránt reagál a súlyzós edzés intenzitására. A

Az inzulint és a glükagont a testmozgás és az étrend is befolyásolja, gyakran ellentétben az anabolikus hormonokkal. Az étrend és az edzés többféle megközelítéssel javíthatja az anabolikus reakciót, miközben enyhíti a katabolikus választ. A

A jobb alváshigiéné, beleértve a rendszeres alvási ütemterv fenntartását, fokozza a GH termelését, amely a mély alvás során tetőzik és ébredés után is fennmaradhat. Ezzel szemben a szabálytalan alvás hozzájárul a GH-szint csökkenéséhez.

Edzés előtti és utáni táplálkozás

Az edzés előtt, alatt és után fogyasztott ételek nagy változást hozhatnak az edzésen. A szénhidrátok edzés előtt és alatt fogyaszthatják a kortizol növekedését. Az ok egyszerű: Ha megmarad a vércukorszintje, a kortizolt nem kell felszabadítani, és az izomszövetei nem égnek el.

A testmozgás növeli a tesztoszteron szintet is. Miután a testmozgás leáll, a tesztoszteron változatlanul csökken, mivel a kortizonszint emelkedik. Ennek a hatásnak a mérsékléséhez fehérjét kell ennie edzés után, hogy egyensúlyba hozza a tesztoszteron/kortizon arányt a véráramában. Hormonfokozáshoz:

Előtt: Fogyasszon 20 gramm könnyen emészthető fehérjét edzés előtt 45 perccel. Körülbelül 20 folyadék uncia (600 ml) sovány tej, kevés cukorral megteszi.
Alatt: Kortyoljon egy sportitalt edzés közben, különösen, ha meghaladja a 60 percet.
Után: Az edzés befejezésétől számított 30 percen belül fogyasszon további 20 gramm fehérjét 40 gramm szénhidráttal. Válaszd ki a kedvenc fehérje-szénhidrát port vagy a fehérjével dúsított tejitalot. A szénhidrát-fehérje aránynak 3: 1 és 4: 1 között kell lennie, ha nehéz edzésen esett át.

Az alkoholfogyasztás növeli a kortizoltermelést, és erős edzés és verseny közben kerülni kell.

Általános diéta

A természetes hormonpótlás érdekében figyeljen a szokásos étrend makroelem-összetételére. A túl alacsony zsír- és fehérjetartalmú étrend fogyasztása hozzájárulhat a tesztoszteron teljesítményének növeléséhez. Az ultra alacsony zsírtartalmú étrend (például a Pritikin vagy az Ornish diéta) vagy a magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott testépítéskor. A

A testépítőknek elegendő kalóriát kell fogyasztaniuk, hogy a testtömeg-veszteség körülbelül 0,5–1%/hét legyen az izommegtartás maximalizálása érdekében. A legtöbb testépítő, de nem az összes testépítő reagál a legjobban a fehérjefogyasztásra, napi 2,3-3,1 g/kg sovány testtömeg, 15–30% zsírtartalmú kalória fogyasztásával, a többit szénhidrát alkotja. A

Egyes testépítők támogatják a 40% fehérjét tartalmazó étrendet. Nem csak kevés bizonyíték támasztja alá ezt a stratégiát, de hosszú távon is okozhat kárt, növelve a vesekárosodás és a proteinuria (a vizeletben felesleges fehérje) kockázatát.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt javasolja, hogy az atléták az izomépítéshez napi 1,2 és 2 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként az izomépítéshez, attól függően, hogy a sportoló milyen keményen edz. A

Ezenkívül a kreatin és a cink potenciálisan fontos elemei az anabolikus étrendnek. A kreatin tömegesen épít, míg a cink a tesztoszteron termeléséhez szükséges. A húsfehérje mindkét tápanyag jó forrása.

Edzési stratégiák

A nagy intenzitású edzés növeli a tesztoszteron, a GH és az IGF-1 szintjét, de elősegíti a kortizol növekedését is. Míg az étrend egy bizonyos mértékben enyhítheti a kortizoltermelést, az a testmozgás is segíthet.

A nagy volumenű, nagy intenzitású, rövid pihenőintervallumokkal végzett edzések általában a tesztoszteron, a GH és a kortizol szintjének legnagyobb növekedését eredményezik, míg a kis volumenű, nagy intenzitású, hosszú pihenési intervallumú edzések általában a legkevesebbet eredményezik. Ez azt jelenti, hogy a testépítőknek három-öt percig kell pihenniük a szettek között, nem pedig a rendszeres fitneszprogramokhoz jóváhagyott egy-két percig. A

Úgy tűnik, hogy ezek a pihenőidők helyreállítják az izomokban tárolt és megerőltető tevékenység során kiválasztódó nagy energiájú vegyületeket, amelyek foszfagén néven ismertek. A pihenés a tesztoszteron termelését is elősegíti, a kortizon enyhítő hatásainak kevésbé. Tehát bizonyos szempontból többet hozhat ki az edzéséből azáltal, hogy kevésbé erőlködik.

Végezzen aerob edzést, például futást vagy anaerob intervall edzést, a testépítő edzésétől külön napokon. Ha mindkettőt ugyanazon a napon végzi, elősegíti a gyulladást és a kortizol káros hatásait. Az esti edzés előnyösebb, mint a kora reggeli edzés, mivel a kortizolszint általában a nap korai órájában tetőzik.