Hogyan fogytam 15 kilót

A fogyás összetett probléma. Nincs egyetlen képlet, amely minden kőbe vésett ember számára megfelelne. Különböző étrendek és különböző módszerek különböző embereknél működnek. Sok ember számára nehéz lehet a súlycsökkenés és a súlyának megtartása. És nem rejtély, miért van ez. A fogyás ellentmond a biológiának. Az emberi test nem szereti a változásokat, és harcolni fog azért, hogy ugyanaz maradjon. Éppen ezért a "The Biggest Loser" című reality TV show versenyzőinek többsége (ahol átlagosan 127 kg-ot vesztettek nagyon rövid idő alatt) nagy súlyt nyer a műsor után.

DE NE VÁLASZOLJON!

Ennek ellenére több tízezer (és talán egyre több) olyan ember van, aki képes egy évnél hosszabb ideig lefogyni és fenntartani a fogyását, és amelyet a Brown University az Országos Súlykontroll Regiszterbe (NWCR) regisztrált. És az emberekben az egyetlen dolog közös, hogy állandóan megváltoztatták mindennapi viselkedésüket.

Magam is azok közé tartozom (bár nem vagyok regisztrálva

Az elmúlt 2 év alatt 20 kg-ot híztam az egyetemen. Nem kell rakétatudósnak kitalálni, hogyan híztam meg ezt a súlyt. Túltettem magam. Ettem, amíg tanultam. Ettem, hogy ébren maradjak egész éjszaka alatt. Hétvégenként a barátaimmal töltött éjszakáim előtt ettem. És késő este ettem a kinti éjszakáim után. Ettem, amikor unatkoztam. Filmnézés közben ettem. Azért ettem, hogy ébren maradjak az óra alatt. Az óráim között ettem. Ettem még egy egész 3 kg-os tasak Kit Kats-ot is, amelyet szobatársam vásárolt a döntő héten.

Elnézést az „Előtt” képem rossz minőségéért. Sajnálatos módon keményen dolgoztam, hogy megszabaduljak a bizonyítéktól LOL.

Amikor először észrevettem a kúszó skálán lévő számot, teljesen kiborultam! Az első dolog, amit tettem, egy összeomló diéta volt - egyike azoknak a diétáknak, amelyek 10 kg fogyást ígérnek 3 nap alatt. Persze, először működött. De 3 napos őrült korlátozás után éhségem átfutott a tetőn, én pedig csak túlevtem és visszahíztam magam. Ez hosszú nyomorúsági útra vezetett, ami valójában a jojó diéta. Nem kívánnám a legnagyobb ellenségemnek!

Egy csomószor jojó-diéta után nem kétséges, hogy némi kárt okoztam az anyagcserémben. Úgy döntöttem, hogy elég.

Végül abbahagytam a gyors javításokat, a divatos diétákat és a fogyás egyéb gyanús módszereit.

Ez a 10 dolog, amely jogszerűen járult hozzá a végső fogyókúrához és annak fenntartásához.

# 1 - Egyél megfelelő számú kalóriát

Nagyon csábító összeomlási diétát folytatni, és szuper alacsonyra csökkenteni a kalóriákat, ha gyorsan szeretne fogyni. Sajnos ennek nagyon sok visszhangja van. Egy éhezési kísérletet végeztek Minnesotában még az 1940-es években. Bizony, a tesztalanyok testtömegük körülbelül 25% -át vesztették el azzal, hogy a kísérlet során drasztikusan csökkentették kalóriabevitelüket. Testileg és lelkileg azonban nagyon sokat szenvedtek. Azután sem, hogy a kísérlet 3 hónapig véget ért volna, és rehabilitáción estek át, éhségszintjük nem normalizálódott. A tesztalanyok alapvetően még a kísérlet után akár 8 hónappal is falnak. Ha szeretne erről többet megtudni, akkor nézze meg az alábbi cikket: „Az éhezés pszichológiája” link az alábbi forrásaim részben:.

A fogyáshoz kalóriadeficitben kell étkeznie. De nincs szükség éheztetésre vagy akár nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendre (1200 kalória alatt).

Ezért fogom hangsúlyozni a KORREK szót.

A helyes kalóriamennyiség mindenkinek más. Hogy megtudja, mennyi kalóriát kell megennie a fogyáshoz, meg kell tudnia, hogy mekkora a teljes napi energiaköltsége (a továbbiakban: TDEE). A TDEE hozzávetőleges becslése egyszerűen:

A súlya (fontban) * 10 * Aktivitási tényező.

Az aktivitási tényező 1,2 és 2,1 között mozog. Ha nagyon ülő ember vagy, akkor az aktivitási tényező közelebb lenne az 1,2-hez. És ha rendkívül aktív, akkor az aktivitási tényezője közelebb lesz a 2.1-hez.

A TDEE csak egy becslés arra vonatkozóan, hogy a tested hány kalóriát éget el egy nap alatt, hogy életben maradhasson és tovább mozoghasson. A testzsír csak a felesleges kalóriák vagy energia tárolása. Ha kalóriatöbbletet fogyaszt (AKA, ha több kalóriát fogyaszt, mint a TDEE), akkor a test glikogénként tárolja az extra kalóriákat az izmokban, a májban és/vagy a testzsírban, hogy később felhasználhassa.

Fogyáshoz vagy zsírégetéshez egyszerűen kevesebb kalóriát kell elfogyasztania egy nap alatt, mint a TDEE-je, ha általában jó egészségi állapota van.

Kevesebb kalóriát fogyasztva vagy kalóriadeficitben étkezve a test energiája felé fordul a zsírraktáraihoz, a zsírégetéshez és a fogyáshoz.

A testsúlycsökkentés jó általános szabálya, hogy napi 100-300 kalória hiányt hoz létre az étrendből.

Amikor fogyni próbáltam, szerettem kb. 100–250 kalóriahiányt létrehozni az étrendemből, és napi 150–300 kalóriát égetni a testmozgásból, heti 4–6 alkalommal.

# 2 - Követés

Például egy közepes cukkini (196 g) 33 kalória.

Közepes cukkini elfogyasztása után egyszerűen 35 kalóriát követnék a nyomkövető alkalmazásomon (MyFitnessPal).

Egy másik példa egy étkezés, amelyet gyakran rendelek a Wood Ranch BBQ-ban: 7 oz. Három tipp alapétel 6 oz-mal. oldalán párolt brokkoli plusz 6 oz. burgonyapüré oldalán.

Honlapjukról a 7 oz. A Tri Tip 420 kalória, a párolt brokkoli oldala 57 kalória, a burgonyapüré pedig 186 kalória.
Amit a nyomkövető alkalmazásomba beillesztek: Tri Tip - 420 kalória, brokkoli - 60 kalória és burgonyapüré - 190 kalória.

Általában az összes ételt befejezem, így az étkezésem összesen 670 kalóriát tartalmazott.

Véleményem szerint nem igazán fontos tudni a fogyás során elfogyasztott összes étel PONTOS kalóriamennyiségét. Egy durva ötlet birtoklása azonban valóban segíthet a pályán maradásban és az egész napos okosabb ételválasztásban. Saját személyes tapasztalataim alapján ez döntő jelentőségű volt.

# 3 - SMART célok beállítása

A célok meghatározása nagyon fontos, amikor mindenféle különböző dolgot el kell érni az életben. Nincs ez másként a fogyás terén sem. Sokan azt mondják, hogy fogyni akarnak. Azonban nem mindig világosak abban, hogy pontosan mennyi súlyt akarnak leadni, mikor akarják elveszíteni és mit hajlandók megtenni annak érdekében, hogy elveszítsék.

Kétféle cél létezik, amelyeket szem előtt kell tartanod a fogyás elérésében. Az első a termék célja; mennyit akar fogyni és mikor akarja lefogyni. A második a folyamat célja (i); a napi, heti, havi és/vagy éves alapon elvégzendő feladatok, amelyek eljutnak a termék céljához.

Rendkívül hasznos a SMART célok beállítása. A SMART jelentése Specifikus, Mérhető, Elérhető, Reális és Időben.

Amikor megpróbáltam lefogyni, az volt a célom, hogy heti 1 kg zsírt fogyjak. Megértettem, hogy 1 lb zsír 3500 kalóriának felel meg. Tehát 7 napom van 3500 kalóriahiány létrehozására. Tehát átlagosan napi 500 kalória hiányt kellett létrehoznom. Annak érdekében, hogy létrejöjjön ez a hiány, egyszerűen átlagosan 250 kalóriát ennék kevesebbet, mint a TDEE, és napi átlagosan 30-45 percet edzek.

Mielőtt felfedeztem a MyFitnessPal-t, volt egy excel-lapom, amely tartalmazza a dátumokat, a heti célokat, a heti mérlegeléseket, a napi edzéseket, a napi kalóriabevitelt, a jegyzeteket stb. Tudom, hogy kissé túlzottan hangzik, de nagyon élveztem a pályán maradást. A MyFitnessPal miatt azonban valóban nem kell Excel-lapot készítenie, mert az alkalmazás segítségével egyszerűen nyomon követheti a súlyát, a kalóriákat, a testmozgást stb.

# 4 - Vizet inni

Ha egy nagy szódavilágító vagy, mint régen, akkor az ivóvíz automatikusan segít kalóriák csökkentésében a fogyás során. Amellett, hogy 0 kalóriát tartalmaz, az ivóvíz fokozhatja az anyagcserét. Egy német vizsgálatban 7 férfit és 7 nőt értékeltek 500 ml víz elfogyasztása után. A tanulmány kimutatta, hogy 500 ml víz elfogyasztása 30% -kal növelte az anyagcserét! (Boschmann és mtsai, 2003)

Nehéz volt szokássá tennem az ivóvizet, de most annyira megszoktam, hogy annyi vizet iszom, hogy általában nem tudok sokáig nélkülözni.

Szeretek inni 24 oz-ot. (710 ml) vizet először reggel és legalább 8 oz. (237 ml) vizet minden étkezés előtt.

# 5 - A környezeted működjön az Ön számára

Ha van olyan étele, amelyről tudja, hogy túlfogyasztja a ház körül fekvő területeket, akkor valószínű, hogy megadja magát a túlevésnek. Mindannyian különbözünk az akaraterő szintjeiben. Tudom, hogy személy szerint nincs sok akaraterőnk, ha egy zacskó chips, egy doboz csokoládé, egy doboz fagylalt és még egy doboz makadámiadió is fekszik a házam körül. Nem vagyok képes abbahagyni ezeknek az ételeknek az egy adagban való fogyasztását. Általában az egész edényt 24 órán belül elkészítem. És ha nagyon jó vagyok, akkor 48 órán belül befejezem őket. Legyünk valódiak. Jól ismerem magam. És ezért általában nem veszek nagy csomagokat ezekből az élelmiszerekből, és otthagyom őket a házamban. Ha nagyon vágyom egy ilyen ételre, kimegyek a szabadba, és veszek egy adag adagot. Azt azonban észrevettem, hogy nem igazán vágyom rájuk, amikor nincsenek a közelben. Szinte olyan, mintha képesek lennének varázsolni rám, ha 1000 négyzetméteres körzetben vannak.

A hűtőmbe általában beteszek néhány egészséges, teljes ételt, alacsonyabb kalóriatartalmú rágcsálnivalókat, és nehezebben tudom megenni, ha étkezésem közben megéhezek. Például én személy szerint szeretem az edamamot, a fehérjeszeleteket, a görög joghurtot, a pattogatott kukoricát, a gyümölcsöt stb. Ha snacker vagy, feltétlenül hasznos megtalálni a kedvére való egészséges harapnivalókat és tartani őket. Ha éhes leszel, akkor nagy eséllyel megkapod, ami a hűtőszekrényedben van, ahelyett, hogy kifelé mennél vásárolni egy zacskó chipset.

Általában a teljes ételek, szemben a feldolgozott ételekkel, alacsonyabbak a glikémiás indexen, táplálóbbak és hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat.

#6 - Töltse fel a zöldségeket

A zöldség volt a titkos fegyverem a fogyáshoz. Anyám szokott szidni, amikor vacsora után nem volt csikorgó tiszta a tányérom. És Amerikában nőttem fel, hogy éttermekben óriási adagméreteket kapok, és nem panaszkodom. Szeretem! Ami azt illeti, csalásnak érzem magam, amikor nem kapom meg a megszokott nagy mennyiséget. Ennek a két ténynek a kombinációja azonban engem eredményezett - egy kicsi, nagy étvágyú lányt.

Ne izgulj, ha olyan vagy, mint én! Még mindig fogyhat anélkül, hogy kevesebbet ennne. És a hack csak tele van zöldségekkel. A zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak és tápláló mikroelemekkel és rostokkal vannak tele. Alacsony glikémiás szénhidrátok, így nem eredményeznek cukorcsúcsokat, így hosszabb ideig maradnak teltebbek. Hatalmas mennyiségű zöldséget fogyaszthat, és ez még mindig kevesebb kalóriát jelent, mint a legtöbb más étel!

Például egy 1 csésze párolt brokkoli körülbelül 30 kalória. És 1 csésze adag makadámiadió kb. 960 kalória!

Valószínűleg 5 csésze brokkoli felfalása után kezdheted eltelni magad, ami csak 150 kalóriát jelentene! Nagyon kétlem, hogy jól érezheti magát, miután elfogyasztott ½ csésze makadámiadiót, ami 480 kalóriát jelentene!

# 7 - Van egy kis fehérje

Kimutatták, hogy a fehérje teltebbnek érzi magát az azonos kalóriamennyiségű szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest. (Anderson és mtsai, 1984) A fehérje közvetlen jóllakottságra gyakorolt hatása segíthet, ha fogyni próbál, miközben kalóriadeficitben étkezik.

Igyekszem minden étkezésnél egy adag fehérjét fogyasztani, hogy hosszabb ideig maradhassak tele és energikusak.

Gyors megjegyzés: A zsír, az utolsó makro-tápanyag, amiről még nem beszéltem, nem hízik meg. A szénhidrátokhoz és a fehérjékhez képest kalóriasűrűbb makrotápanyag. 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg 1 gramm szénhidrát és 1 gramm fehérje egyenként 4 kalóriát tartalmaz. Ennek ellenére a zsír nem olyan makro-tápanyag, amelyet ki akar zárni az étrendből. A zsírok segítik testünket a vitaminok felszívódásában, és közvetlen, pozitív hatással vannak a jóllakottságra is.

Az egyik makro-tápanyag nem vállalja teljes mértékben a súlygyarapodás felelősségét. Bármely makrotápanyag túlevése vagy egyszerűen kalóriatöbblet fogyasztása a súlygyarapodás oka.

# 8 - Válasszon egy edzést, amely tetszik

A fogyáshoz nem kell tornázni. Ha egyszerűen csak kalóriadeficitben eszik, akkor a test zsírégetést eredményez.

A testmozgást személyesen vontam be a fogyás rutinjába. A testedzés miatt nagyon jól érzem magam fizikailag, és mindig javított a hangulatomon. Általában 10-45 percet dolgozok ki a hét legtöbb napján, és alkalmanként elmegyek egy 90 perces, forró jóga foglalkozásra.

Ha azt tervezi, hogy a testmozgást is beleveszi a fogyás rutinjába, úgy gondolom, hogy nagyon fontos megtalálni valamit, amit személyesen is szívesen csinál. Az edzésprogram élvezete nagyban hozzájárul a program betartásához.

Azokon a napokon, amikor nincs kedvem edzeni, mindig ezzel a rutinnal indulok, hogy kedvet kapjak!

# 9 - Erősségvonat

Minél több a sovány izomtömeg, annál nagyobb a nyugalmi anyagcsere aránya.

Tehát bűnös voltam, hogy alacsony vagy közepes intenzitású kardió rabja vagyok. És volt egy hosszú idő, amikor az edzőteremben csak a kardiót és a ropogást tettem. És én voltam a tankönyvdefiníciója a sovány zsírnak, nagyon-nagyon lassú anyagcserével és alig bármilyen sovány tömeggel a testemen. A sovány tömeg növelése után azt tapasztaltam, hogy sokkal könnyebb volt fenntartani a súlyomat annak ellenére, hogy időnként többet ettem.

Azt hiszem, a legtöbbünknek célja a testzsír csökkentése, valamint sovány és tónusú megjelenés. Az erőnléti edzés ezt a karcsú, tónusú megjelenést nyújtja, és segíthet a zsírégetésben is, ha kezdő vagy! Különösen az áramköri stílusú súlyzós edzés. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az áramköri stílusú súlyzós edzés magasabb edzés utáni anyagcserét eredményez, mint a hagyományos egyensúlyi kardió. (Burleson MA és mtsai, 1998)

Tévhit, hogy az erőnléti edzés miatt a nők rendkívül büszkék és terjedelmesek lesznek. És van egy másik tévhit, hogy a zsír valahogy izommá válik. A zsír és az izom külön szövetek, amelyek nem képesek egymásba morfondírozni. Kivéve, ha genetikailag rendkívüli módon áldott vagy, nagyon sok munkára van szükség az izmok növekedéséhez! És ha vannak olyan területek a testén, amelyeket nem szeretne ömleszteni, akkor egyszerűen ne növelje a súlyokat, amikor edzi ezeket a területeket.

# 10 - Tartalmazza az otthoni edzéseket

Ez a tipp inkább személyes és érzelmi tipp, mint tudományos.

Amikor minden edzésem az edzőteremben zajlott, kifogásokat találtam arra, hogy ne töltsem az idő felét. És még ha el is jutnék az edzőterembe, kihagynék bizonyos gyakorlatokat, például a guggolást és a csípőhúzást, mert túlságosan zavarban voltam, hogy más emberek előtt végezhessem őket.

Miután megadtam magamnak az otthoni edzés lehetőségét, sokkal következetesebb voltam a rutinhoz való ragaszkodáshoz.

Következtetés

Remélem, srácok hasznosnak találták ezeket a tippeket! Ha súlycsökkenéssel küzd, tudja, hogy nem vagy egyedül. Tudom milyen volt a küzdelem. És ha sikeresen tudok lefogyni és fitt maradni, akkor te is!

Sok szerencsét kívánok nektek a fogyás és fitnesz utak során!

Források

Alexandra Sifferlin, „A fogyás csapdája: miért nem működik a diéta”. http://time.com/magazine/us/4793878/june-5th-2017-vol-189-no-21-u-s/

David Baker és Natacha Keramidas. „Az éhezés pszichológiája”. http://www.apa.org/monitor/2013/10/hunger.aspx

Boschmann és mtsai., 2003. „Víz okozta termogenezis”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

Anderson GH, Li ET, Granville NT. Agymechanizmusok, valamint az élelmiszer-bevitel mennyiségi és minőségi szempontjai. Brain Res Bull, 1984; 12 (2): 167-173

Burleson MA, O’Bryant HS, Stone MH, Collins MA, Triplett-McBride T. „A súlyzós edzés és a futópad gyakorlása hatása a testgyakorlás utáni oxigénfogyasztásra”. Med Sci Sportgyakorlat. 1998; 30 (4); 518-522