Hogyan faraghatjuk meg a fenekét és a lábát 10 nap alatt, csak sétálva

Jó hír az edzőtermi gyűlölködőknek: a gyaloglás nagyszerű edzés, amely rengeteg egészségügyi előnnyel jár a szervezet számára. Csökkenti az elhízás arányát, jót tesz a szívének, és segít a depresszió elleni küzdelemben. A gyaloglás elég gyengéd minden testtípusú ember számára, így bármilyen fitnesz szintű ember élvezheti a testét, főleg a fenekét és a lábát formálva. Néhány egyszerű gyakorlattal együtt pillanatok alatt eredményt hoz.

A Napos oldal a csapat is szereti a gyaloglást, ezért döntöttünk úgy, hogy megosztjuk veletek a kedvenc egyszerű, mégis nagyon hatékony sétatípusainkat, amelyek csodákat tesznek bárki testén.

1. Erőtartó séta

Az erőállóképesség kiválóan alkalmas a lábak és a fenek területének alakítására. Gyakorlás közben intenzív tempót kell tartania hosszú ideig, a sebesség bármilyen változása nélkül. Mielőtt ezt megtenné, meg kell találnia, hogy milyen sebességet tud fenntartani az erőnléti séta során - a legtöbb ember számára 3-4 mérföld per óra (4,8-6,4 km/óra).

A sétának úgy kell éreznie, mintha kocogni készülne, de ez még mindig gyors séta. Amint megtalálja a megfelelő sebességet, sétáljon 60 percet a legközelebbi parkban, és próbáljon meg megtenni 3-4 mérföldet.

2. Fartlek hatalmi séta

A Fartlek svédül „sebességjátékot” jelent, ez folyamatos edzés intervall edzéssel. Nagyon jó a kezdőknek, mivel keveri a gyaloglást és a kocogást. Így kell végrehajtani:

Kezdje azzal, hogy melegíti testét, lassan kocogva 5-10 percig.
Ezután kezdjen el gyorsulni 1,5–2,5 km-t (0,9–1,6 mérföld).
Itt az ideje a gyógyulásnak - gyors séta 5 percig.
Ismételje meg ezeket a lépéseket körülbelül 25 percig (összesen 5 készlet).

Fontos: Próbálja meg a futó munkameneteket a lehető legnagyobb kihívássá tenni. Erősen lélegeznie kell.

3. Hill megismétli

Ehhez a gyakorlathoz meredek meredekségre lesz szükség a fenék területének kidolgozásához és az égés érzéséhez. A jobb hatékonyság érdekében, a tetejére kell sétálnia anélkül, hogy megállna a pihenésért. Ennek elérése érdekében próbáljon meg olyan dombot találni, amely nem túl hosszú - például 100–200 m (330–660 láb). Miután elérted a csúcsot, gyógyulj meg, miközben lassan visszasétálsz a hegyről. Végezzen összesen 10-12 mászást.

4. Erőfeszítés lábemeléssel

Ez a gyakorlat beválik nemcsak a tiéd csikk, hanem a quadjait, csípőit, hasizmait is, és fegyver. Hasznos és könnyen kivitelezhető, és gyakorolhatja a séták előtt vagy után.

Séta közben hajoljon előre a bal lábával, győződjön meg arról, hogy mindkét térde 45 fokosra hajlik. Miután megszokta a 45 fokot, próbálja meg hajlítani a térdeit 90 fokon. Ez eltarthat egy ideig és gyakorolhat.
Szorítsa össze az öklét, és tartsa a könyökét 90 fokos szögben, a jobb öklét vigye az orra mellé, miközben a bal ökle mögött van.
Egyenesítse ki a bal lábát, majd ugorjon a levegőbe, és tegye a jobb térdét maga elé. Ezután vigye előre a bal lábát.
Végezz 25 ismétlést mindkét lábon.

5. Korcsolyázó lépés

A korcsolyázó lépés nagyszerű a fenék, a quadok, a csípő, a ferde és a tricepsz számára, és járás közben is elvégezhető:

Kezdje el a nagy lépéseket átlósan előre, a bal lábától kezdve. Ügyeljen arra, hogy a lábujjai előre nézzenek, és ne oldalra. Hajtsa meg és hajlítsa meg térdeit 45 fokos szögben, miközben a jobb könyökét a bal térde felé helyezi. Húzza hátra a bal karját.
Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
Ismételje meg ugyanezt a jobb lábával.
Végezz 25 ismétlést mindkét oldalon.

6. Szumó guggolás

A szumó guggolás megcélozza a fenekét, a quadokat, a belső és külső combokat, a hátat és a vállakat. És nem szükséges, hogy szumó harcos legyél, hogy teljesítsd őket.

Séta közben álljon széles állásba a lábával, és győződjön meg arról, hogy a lábujjai oldalra mutatnak.
Emelje fel a bal lábát, tegyen egy nagy lépést oldalra, hajlítsa meg a térdeit, és erőltesse meg a csípőjét, visszatartva őket, és ezzel a mozdulattal leengedi magát. A gyakorlatnak nagyon széles guggolásnak kell kinéznie.
Emelje fel a kezét, és tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig.
Ezután gyere vissza és végezz 12 ismétlést.

7. Magas térd kereszt

A magas térd kereszt a fenekét, a borjakat, a csípőjét, a quadokat és a hasizmait alakítja ki. Séta előtt, bemelegítésként végezhető el, vagy a séta közben.

Hajlítsa meg a bal térdét, és emelje a lehető legmagasabban a törzse mellé, felállva a jobb lábujjain.
Helyezze a jobb könyökét a hajlított térdéhez. Maradj így pár másodpercig.
Menj vissza, és ismételje meg a másik lábát. Végezz 25 ismétlést minden lábon.

Próbáljon minél többet gyalogolni - például heti 6 nap intenzív edzés egy nap pihenéssel együtt. 8 hét múlva láthatja az eredményeket. A folyamat felgyorsítása érdekében megpróbálhat lemondani a közlekedésről, és megpróbálhat sétálni a munkahelyére vagy a kedvenc boltjaiba. Ezenkívül felvehet néhány egyszerű gyakorlatot a rutinjába, amelyek elvégezhetők a séták végrehajtása közben. Ez lehetővé teszi a fenék és a test gyorsabb tonizálását, és látni fogja a első eredmények kb. 10. naptól kezdődően.

Inkább sétál az edzőterembe? Lehet, hogy van saját gyalogos rutinja? Mondja el nekünk, és indítsa el a vitát a megjegyzések részben!