Hosszú órákat dolgozom, és minden nap csak egy 30 perces edzésre férek el. Milyen gyakorlatot kell végeznem, hogy a legtöbb kalóriát megégessem?

Kedves Rachel,

edzés

Hosszú napokat - gyakran 10–12 órát - dolgozom a városban, és utána általában teljesen lemerül az energiám, de tudom, hogy legalább valamilyen testmozgás segít kezelni a stresszt.

Ha azonban egy már hosszú nap után teljes edzőtermet veszek igénybe, késő estig érek haza, ami még jobban kihangsúlyoz!

Mi a leghatékonyabb edzés, amelyet a legtöbb kalória elégetése érdekében kell elvégeznem, ha csak napi 20 vagy 30 percet tudok kinyomni?

- hangsúlyozta a városi munkás

Ez elég savanyúság - és egy közös is.

Nagyon sokan aggódunk amiatt, hogy miként illeszthetjük be az edzéseket elfoglalt életünkbe, hogy segítsünk elpusztítani, de ez viszont jobban hangsúlyoz minket.

De a nap végén (ami a te esetedben meglehetősen késő) 360 fokos megközelítést kell alkalmaznod az egészségedre, és el kell fogadnod, hogy a testmozgás, bár hihetetlenül előnyös mind testünk, mind elménk számára, csak egy jólét.

Például, ha alig alszik éjjel hat órát és kimerül, amint van, akkor az idő rövidítése, hogy korán felébredjen, és elérje az edzőtermet, nem egészséges döntés.

Préselés nélkül szorítsa be a tevékenységét a napjába

Ennek ellenére vannak olyan módszerek, amelyekkel megszoríthatja a tevékenységet, amely ugyanolyan jót fog tenni, mint a hivatalos tornaterem.

Minden a testmozgás nélküli termogenezis vagy a NEAT növeléséről szól. Lényegében ez az összes mozdulat, amit a mindennapi életben végez - például sétáljon a buszmegállóig, főzzen és takarítson.

Ha növelheti a NEAT szintjét, meg fog lepődni a hatáson. Tudna sétálni néhány ingázásból? A felvonó helyett lépcsőn menjen? Vagy megy át egy kolléga asztalához ahelyett, hogy e-mailt küldene nekik?

2018-ból származó kutatások azt találták, hogy a NEAT jelentősen befolyásolhatja az egy nap során elfogyasztott kalóriák számát, és hogy a NEAT növelése rendkívül előnyös szerepet játszhat az elhízás arányának csökkentésében.

Kipróbálhatja az úgynevezett test-nassolást is. Ez azt jelenti, hogy a nap folyamán kevés testmozgást kell végezni - gondoljon arra, hogy 10 légguggolás történik minden alkalommal, amikor a fürdőszobába megy, vagy dobja ki, miközben várja, hogy a vízforraló felforrjon. Őszintén szólva többet ad, mint gondolná.

Tisztességes edzést 20-30 perc alatt megtehet

Először is, dicséretes, olyan bravúr, hogy a hihetetlenül hosszú testmozgásból 20-30 percet helyez előtérbe.

És vigasztalja magát, hogy a jó edzéshez nem kell egy órát tölteni az edzőteremben. Ha okosan edz, 20 perc alatt sokat tehet.

Ngo Okafor, a Golden Gloves kétszeres bokszbajnoka és híres hírességek edzője elmondta az Insidernek, hogyan lehet maximalizálni a korlátozott edzőtermi időt.

"A leghatékonyabb edzés, amelyet 20-30 perc alatt a legtöbb kalória elégetése érdekében meg kell tennie, egy erősségkör, amelyben kardiószakadás keveredik" - mondta.

"Az ötlet az, hogy emelje a pulzusát, és az egész edzés alatt megtartsa."

Emelje meg a súlyokat, hogy növelje az alapanyagcserét

Okafor, akinek korábbi ügyfelei között van Jennifer Lopez, Naomi Campbell és Julia Roberts, elmagyarázta, hogy bár kizárólag a kardióval foglalkozva kalóriát éget el ebben a pillanatban, ez nem ad sok utóégést. De ez nem áll fenn az ellenállóképzés esetében.

"Bár a súly/erő edzés nem éget el annyi kalóriát, mint egy tisztán kardio edzés, miközben végzik, hosszú időn keresztül elégeti a kalóriákat" - mondta Okafor.

"Ezt azért teszi, mert az izomszövet lebomlik az erőnléti edzés során, és energiát igényel az újjáépítéshez. Az izomszövet újjáépítési folyamata egész nap kalóriát éget.

"A két edzésmód kombinálása növeli a kalóriaégetést, mind az edzés teljesítése során, mind a nap folyamán."

Lényegében az erőnléti edzéssel növeli az alapanyagcsere sebességét, és így több kalóriát éget el a meglévő mennyiségével, ami győzelem, ha szeretne karcsúbbá válni.

Keverje össze a kardiót és a súlyokat a legjobb eredmények érdekében rövid idő alatt

Az Okafor a következő mintaprogramot ajánlotta, amelyet 20-30 perc alatt megtehet:

  • Bemelegítés: öt perc kardiógépen (percenként 10 kalória elégetésével)
  • Edzés:
    • Testtömeg-guggolás - 20 ismétlés
    • Testtömegű álló tüdő - 20 ismétlés mindkét lábon
    • Deadlifts - 20 ismétlés
    • Crunches - 20 ismétlés
    • Lábemelés - 20 ismétlés
    • Három perces kardio tört egy álló kerékpáron: három 30 másodperces lassú pedálozás, majd 30 másodperces gyors pedálozás

Háromszor kell megpróbálnia az egész kört megtenni, olyan súlyokat használva, amelyek kihívást jelentenek az utolsó néhány ismétlésnél.

Tudja meg, mikor kell a testének pihennie

Az, hogy a nap végén fél órás edzést tudsz szorítani, nem mindig azt jelenti, hogy kellene.

"A testmozgás a testet terheli, és ha már mindkét végén megégeti a gyertyát, nem biztos, hogy az lenne a legjobb ötlet, hogy ezután hozzáadja azt a nyomást, hogy minden nap tornázni kell a keverékbe" - mondta Alice Liveing, személyi edző.

Ez egy olyan eset, amikor megtanulják hallgatni a test szükségleteit, és tudják, mikor a pihenés az egészségesebb megoldás. Ha minden szellemi erőre van szüksége, amire szüksége van ahhoz, hogy az edzőterembe jusson, akkor valószínűleg nem kellene mennie - és biztosan nem a megfelelő edzést végzi, ha annyira retteg tőle.

"Bár természetesen attól függ, hogy milyen céljaid vannak (talán erő, állóképesség, zsírvesztés), a legjobb edzés, amit megtehetsz, olyan, amelyet élvezel, és ezért valószínűleg el akarsz vállalni egy hosszú nap után." mondta az Insider.

A Liveing ​​azt javasolta, hogy annak ellenére, hogy kalóriát akarsz égetni, kerüld a tested nagy intenzitású intervall edzéssel vagy HIIT-szel való ütését, és egy lépéssel hátrébb gondolkodj azon, hogy "hogyan támogathatod elfoglalt életmódodat következetes testmozgási rutinnal. "

Folytatta: "A legjobb tanácsom az erő megőrzéséhez és az egészség megőrzéséhez az lenne, ha az ellenállóképzés és valamilyen kondicionáló edzés kombinációjára törekednék, miközben megpróbálnám a jó aktivitási szintet fenntartani a nap folyamán.

"Kombinálnám a súlyozott testmozgást, például a guggolásokat, a holtversenyeket, a préseket és a húzásokat, néhány alacsony képességű kondicionálással a befejezéshez, például a rohamosztagos kerékpárhoz vagy a szános lökéshez/húzáshoz."

Ne aggódj amiatt, hogy nem tudsz annyira edzeni, mint amilyennek érzed magad

A legfontosabb azonban az, hogy ne verje meg magát, amiért nem tartózkodik heti hét órában az edzőteremben.

Igényes munkád és életmódod van; ez nem könnyű.

Próbáljon meg megváltoztatni gondolkodásmódját attól, hogy hangsúlyozza, hogy nem tett meg annyit, amennyit úgy érez, hogy dicsérnie kellene magát a nap végén elért apróságokért, például egy 10 000 lépéses cél eléréséért, két liter ivásért. vizet, vagy öt percet találni a meditációra.

Összpontosítson az általános egészségi állapot nagyobb képére, és tegyen meg mindent, amit tud, de legyen kedves önmagával. Egyszerűen az erőfeszítéssel ragyogóan teljesít.

Jót kívánva neked,

Az Insider vezető életmód-riportereként és egy önmagában leírt fitnesz-fanatikusként Rachel Hosie teljesen elmerül a wellness-szcénában, és itt van, hogy válaszoljon minden égető kérdésére. Függetlenül attól, hogy megtalálja a motivációt a futásra, zavarodott a könnyű és a nehéz súlyok miatt, vagy nem biztos abban, hogy aggódnia kellene attól, hogy mennyi cukor van egy mangóban, Rachel itt van, hogy válaszokat adjon nektek. amire szüksége van, szigorúan nem a divatos diéták látása nélkül.

Rachel rengeteg tapasztalattal rendelkezik az erőnlét, a táplálkozás és a wellness területén, és a legforróbb szakértők állnak a keze ügyében - rendszeresen beszél a világ legismertebb és legismertebb személyi edzőivel, dietetikusaival és edzőivel, biztosítva, hogy mindig naprakész legyen a legfrissebb, tudományos alapokon nyugvó tényekkel, amelyeket tudnia kell, hogy a legboldogabb és legegészségesebb életet élhesse.