Hogyan csökkenthető a koleszterinszint megfelelő étrenddel és testmozgással?

Ha az USA 93 millió felnőttje közé tartozik, és magas a koleszterinszintje, akkor valószínűleg kíváncsi arra, hogy mi kell ahhoz, hogy csökkentse.

csökkenthető

A magas koleszterinszint örökölhető, de nagyjából ez az egészségtelen életmód választásának következménye. A kezelőorvosával folytatott megbeszélés alapjaként számos kulcsfontosságú változtatást hajthat végre a napi rutinban a koleszterinszint egészséges tartományban tartása érdekében.

Steven Reisman, MD, kardiológus és a New York-i Szívdiagnosztikai Központ igazgatója szerint a koleszterinszint csökkentésének legjobb módja az életmód módosítása diéta és testmozgás révén.

A "jó" és a "rossz" koleszterin megértése

A koleszterin rossz hírnévnek örvend, de az az igazság, hogy a test elengedhetetlen része, amely segít a hormonok építésében, a D-vitamin előállításában és az epesavak termelésében a májban, ami döntő fontosságú az emésztés szempontjából.

Az American Heart Association szerint a máj a test működéséhez szükséges összes koleszterint termeli. De a koleszterin az Ön által fogyasztott állati eredetű ételeken, például húson és teljes tejtermékeken keresztül is bejut a szervezetbe.

A szintje kontroll alatt tartása érdekében fontos megérteni, hogy a koleszterin a vérben lipoproteineknek nevezett anyagok révén halad át, és két fő típus létezik:

  • LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) "rossz" koleszterinnek nevezik, mert ha a szervezetben túl sok az LDL-koleszterin, az felépülhet az artériáiban és blokkolhatja a vér áramlását, ami növeli a szívbetegség vagy a stroke kockázatát.
  • HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) "jó" koleszterinnek hívják, mert segíti az LDL-koleszterin májba történő szállítását, ahol eltávolítható, mielőtt az artériákban felépülne. Minél magasabb a HDL-koleszterin szintje, annál alacsonyabb a szívbetegségek kockázata.

Általában a megfelelő HDL/LDL arányra törekszik. De nem csak az elfogyasztott ételek koleszterintartalmának figyelése szükséges.

Bár azt gondolhatja, hogy a koleszterinszint csökkentése a koleszterinben gazdag ételek betiltásáról szól, ez csak egy kis tényező.

Ami fontos megérteni, hogy a magas koleszterinszintű ételekben a telített zsírsavak és a transz-zsírok is magasak, és egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a legtöbb ember számára az elfogyasztott zsírok ugyanolyan fontosak, mint a koleszterin, ha figyelembe vesszük a HDL és az LDL szintjét.

Az egészségesebb ételválasztás mellett csökkentheti koleszterinszintjét azáltal, hogy aktív marad és kerüli a dohánytermékeket. Az alábbiakban bemutatjuk az étrend és az életmód változásainak teljes részletezését, amelyeket érdemes megfontolni.

1. Korlátozza a telített zsírokat

Mint említettük, megértették, hogy a magas koleszterinszinttel rendelkező élelmiszerekben a telített zsírok is magasak. A legtöbb telített zsír állati zsírokból és tejtermékekből származik, beleértve:

  • A vörös húsok, mint a marha, a bárány és a sertés
  • Csirkebőr
  • Teljes tejből készült tejtermékek, például sajt, vaj és tejszín

De megtalálhatja őket más termékekben is, például:

  • Kókuszolaj és kakaóvaj
  • Pálmaolaj és pálmamagolaj

A telített zsírok növelik a "rossz" LDL-koleszterin szintjét, de emelik a "jó" HDL-koleszterin szintjét is. Ezért nem feltétlenül kell teljesen eltávolítania a telített zsírokat. Ehelyett telített zsírtartalmú ételeket kell mértékkel fogyasztani.

2. Vágjon transzzsírokat

A transzzsírok általában károsabbak, mint a telített zsírok - olyannyira, hogy az FDA azon dolgozik, hogy fokozatosan megszüntesse a transzzsírokat az Egyesült Államok élelmiszer-ellátásából.

Míg a transzzsír természetes módon előfordul bizonyos húsokban és tejtermékekben, károsak, ha mesterségesen előállítják és részben hidrogénezett olajokban találhatók meg. Ezeket az olajokat kereskedelmi forgalomban sült ételekben és csomagolt árukban használják.

A transzzsírok rosszabbak, mint a telített zsírok, mert nemcsak "rossz" LDL-koleszterinszintet emelnek, hanem aktívan csökkentik a "jó" HDL-koleszterinszintet is.

Noha az FDA lépéseket tett a transzzsírok kiküszöbölésére a feldolgozott élelmiszerek előállításában, célszerű bárkinek, aki magas koleszterinszinttel rendelkezik, kizárni ezeket az ételeket étrendjéből. Legalább ellenőrizze a „részben hidrogénezett olajok” csomagolásán feltüntetett tápértékjelölést.

3. Cserélje ki a telített és transz-zsírokat telítetlen zsírokra

Nem minden zsír rossz. Miután korlátozta a telített és transz-zsír bevitelét, a következő lépés a szív egészségének tekintett ételek fogyasztása, ideértve a telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket is.

Kétféle telítetlen zsír létezik: egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. Mérsékelten fogyasztva mindkettő hozzájárulhat koleszterinszintjének javításához, különösen akkor, ha telített és transz-zsírok helyett alkalmazzák.

Az egyszeresen telítetlen zsírok előnye

"Az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek azért hasznosak, mert csökkenthetik a rossz koleszterinszintet (LDL) és növelhetik a jó koleszterinszintet (HDL)" - mondja Reisman. Az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek a következők:

  • Avokádó
  • Diófélék, például mandula, kesudió és pekándió
  • Főzés repce-, olíva- vagy mogyoróolajjal

A többszörösen telítetlen zsírok előnye

A többszörösen telítetlen zsírok bevonása szintén csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és elősegítheti az LDL-koleszterinszint csökkentését - mondja Reisman. Keressen olyan ételeket, amelyek fontos típusú többszörösen telítetlen zsírokat - omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Ezek tartalmazzák:

  • Dió
  • Napraforgómag
  • A halak, mint a lazac, a hering és a tonhal

4. Egyél több, magas oldódó rosttartalmú ételt

A rost számos előnnyel járhat, többek között elősegítheti az emésztőrendszer egészségét és szabályozhatja, hogy a szervezet hogyan szívja fel a zsírt és a koleszterint.

Kétféle szál létezik:

  • Oldható rost: Ez a fajta rost oldódik a vízben és lassítja az emésztést, és főleg teljes kiőrlésű gabonákban és zabokban, hüvelyesekben (például babban és lencsében), valamint egyes gyümölcsökben és zöldségekben (például almában, körtében és borsóban) található meg.
  • Oldhatatlan rost: Ez a fajta rost nem oldódik fel a vízben, és megtalálható teljes kiőrlésű lisztekben, diófélékben és zöldségekben, például karfiolban és burgonyában.

Reisman szerint az oldható rost hozzájárulhat az LDL-koleszterin csökkentéséhez.

Az oldható rostok felszívják a vizet és gélszerű anyagot képeznek a belekben, amelyek segítenek kezelni az étkezési zsír és koleszterin felszívódását. Az idő múlásával, ha több rostot fogyasztunk, a test eltávolítja a koleszterint, ahelyett, hogy felszívná, és ezzel csökkentené az LDL-koleszterint.

5. Gyakoroljon rendszeresen

A napi testmozgásnak számos előnye van, többek között javítja a koleszterinszintet.

Kutatások azt találták, hogy a rendszeres testmozgás segít növelni a HDL-koleszterin mennyiségét a szervezetben, ami megakadályozza az LDL-koleszterin felépülését a véráramban és az artériák blokkolását.

Ami a testmozgás optimális szintjét illeti, törekedjen legalább 30 perces aerob tevékenységre hetente ötször - gyaloglás, kerékpározás, kocogás vagy testmozgás óráknak.

6. Hagyja abba a dohányzást

Ha dohányos, a szokás feladásával a számai is ellenőrzés alatt állnak. Ez azért van, mert a dohányzás csökkenti a "jó" HDL-koleszterint.

Soha nem késő leszokni. Az American Heart Journal folyóiratban közzétett 2011-es tanulmány megállapította, hogy a HDL "jó" koleszterinszintje a dohányzásról való leszokást követő hat héten belül körülbelül 5% -kal, vagyis 2,4 mg/dl-re emelkedhet.

7. Fogyasszon mértékkel alkoholt

Igaz, hogy a mértékletes alkoholfogyasztás szív-egészséges előnyökkel járhat. Például a kutatások azt találták, hogy egy pohár bor (5 uncia) emelheti a HDL koleszterinszintjét.

Meg kell azonban jegyezni, hogy az összefüggés nem elég erős ahhoz, hogy ajánljuk az alkoholfogyasztást azoknak, akik nem isznak.

A túl sok alkohol növelheti az LDL-koleszterinszintet. Ha aggódik a koleszterinszintje miatt, akkor kövesse az ajánlott határt, amely nőknél napi egy ital, a férfiak esetében pedig két ital.

Mennyi ideig tart a koleszterinszint csökkentése?

Reisman szerint legalább három hónapba telik a koleszterinszint csökkentése.

Sasan Massachi, a belgyógyászatra szakosodott alapellátási orvos azt mondja, hogy a betegeknek általában azt javasolják, hogy három hónapig fogadjanak el életmódmódosító programot, amelynek középpontjában az egészségesebb étrend és a rendszeres testmozgás áll. Ezt három hónap elteltével koleszterin teszt követi az eredmények felmérése érdekében.

"Ha a betegek megfelelően csökkentik a koleszterinszintjüket, és nem fenyegetik őket a szív- és érrendszeri megbetegedések, és elkötelezik magukat az egészséges étrend és a testmozgás mellett, három-hat hónap múlva további koleszterinszint-teszteket követünk" - mondja.

Összességében az, hogy milyen gyorsan tudja csökkenteni a koleszterinszintet, függ a teljes koleszterinszinttől, a család előzményeitől, a már meglévő egészségi állapotoktól, például a cukorbetegségtől, valamint az étrend és a testedzési program típusától.

Ha a szintje már közelebb van az egészséges tartományhoz, és nincs semmilyen korábban fennálló állapota, akkor kevesebb időbe telhet.

Amikor az orvos javasolni fogja a gyógyszeres kezelést

"Néhány olyan beteg esetében, aki nem reagál jól az életmód megváltoztatására, gyógyszereket kell szednie" - mondja Massachi. Ide tartozhatnak azok, akiknek a családjában magas koleszterinszint van, és akik szív- és érrendszeri betegségekben vagy 2-es típusú cukorbetegségben is szenvednek.

Ezekben az esetekben Massachi szerint a koleszterinszintű gyógyszerek szedése csökkentheti a koleszterinszintjét, és más, már meglévő állapotok kezelésében is segíthet. Beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy ez a megfelelő megoldás az Ön számára.