Harcolok azért, hogy egészséges ételeket fogyasszak, és alkalmas vagyok a testmozgásra, amikor elfoglalt és stresszes vagyok. Hogyan maradhatok a pályán?

Kedves Rachel,

lehet

Hogyan maradhatok fitt és egészséges, ha stresszes vagyok? Általában hetente 3-5 alkalommal gyakorolok különböző formákat (jóga, futás, súlyemelés), és egészségesen étkezem, és imádom - ez remekül érzi magát. De amikor stresszes vagyok, és rengeteg munkám van ezen, akkor kilép az ablakon. Tudom, hogy ez a legfontosabb alkalom számomra a megfelelő étkezéshez és a testmozgáshoz, de amikor sokat foglalkozom a munkámmal és heti 55+ órát dolgozom, ráadásul külső képesítéssel dolgozom, ez lehetetlennek tűnik. Vagy azért eszem, mert muszáj lesz így valamit enni munka közben, vagy hangsúlyozom, hogy ócska ételt fogyasztok, mert nincs mentális képességem ellenállni. A testmozgás a listám végére esik, mert annyira lemerültem. Hogyan tarthatom magam fittnek és egészségesnek ezekben az időkben?

- Stresszes és túlfeszített

Kedves Stresszes és túlfeszített,

Nos, ez egy nagy hangulat - és teljesen relatíve. Hatalmas stresszfalóként érzem.

Először is, ne verje meg magát. Ez hihetetlenül gyakori.

"Nem vagy egyedül" - mondta Sohee Lee, minősített erősítő és kondicionáló szakember, sporttáplálkozási szakember és az "Eat. Lift. mondta az Insider. "Normális, hogy az emberek néha kevésbé érzik magukat energikusnak vagy motiváltak az edzéshez és/vagy hajlamosabbak harapnivalók után nyúlni, amikor fáradtak vagy stresszesek.

"Ez részben annak a következménynek köszönhető, amelyet a stressz gyakorol az energiájára és az éhségszintjére (a hormonok révén), a többi nyilvánvalóbb ok pedig az, hogy lemerült, fáradt és időhiányos."

Az emberek hajlamosak a két út egyikét választani, amikor a stressz szint emelkedik - míg egyesek elveszítik étvágyukat és nulla étkezési vágyat éreznek, a többieknek elsöprő igénye van arra, hogy ételt lapátoljunk az arcunkba. És lapátolj tovább.

Tudjuk, hogy irracionális. Tudjuk, hogy esztelen étkezés, és alig regisztráljuk az ételt. De mégis megtesszük, mert valamilyen szinten az étel kényelem.

És utána gyakran szörnyűnek érezzük magunkat, és több ételben keresünk vigaszt. És így folytatódik a ciklus.

Többször kerültem ilyen helyzetbe, mint amennyit meg tudok számolni, ezért valamilyen szinten érzem fájdalmát.

Érdekes azonban, ha azt mondod, hogy néha "mert muszáj" eszel, ami arra utal, hogy vannak olyan esetek, amikor a stressz miatt elveszíti az étel iránti érdeklődését. Azt mondod, hogy valami "könnyen fogyasztható" terméket készítesz, de nincs semmi oka annak, ami tápláló is lehet.

Mit szólnál az almaszeletekhez és a mogyoróvajhoz, a görög joghurthoz és bogyós gyümölcsökhöz, vagy a zabpogácsához a hummussal, mint gyors, könnyű snack? Ha nincs ideje összeállítani ezeket, tartsa kéznél a gyümölcs- vagy fehérjetartókat (csak ügyeljen arra, hogy jók legyenek, mivel vannak tápláló fehérjetartók és olyanok is, amelyek lényegében dicsőített csokoládé-rudak).

Továbbra is táplálóan választhat gyors és egyszerű étkezést - ha reggel van öt perce, habosítson fel egy turmixot (adjon hozzá olyan dolgokat, mint görög joghurt, dióvaj, fehérjepor és zab, hogy táplálkozásibbá váljon) kiegyensúlyozott és tartalmas, mint a tiszta gyümölcs), vagy készítsen elő egy éjszakai zabot lefekvés előtt.

Természetesen egy ideális világban mindannyian csomagolt ebédet hozunk a munkába (ami elveszítené a kísértést, hogy egy csomag süteményt kapjunk a szendvicshez), és ennek nagyszerű módja minimális erőfeszítéssel, ha egyszerűen extra mennyiségű vacsorát és hozza be a maradékot.

A vacsoráról szólva tudom, milyen érzés későn, éhezve hazaérni, és eldönteni, hogy csak pirítóst vagy elvitelre van szükséged, mert nem zavarhatja a főzés. De lehet egyszerűbb, egészségesebb megoldás.

"Az étkezés előkészítésének még könnyebbé tétele érdekében beszereznék egy lassú tűzhelyet" - mondta Scott Baptie sporttáplálkozási szakember az Insidernek.

Scott Baptie (@ scottbaptie) által megosztott bejegyzés 2019. szeptember 11-én, PDT 7: 01-kor. 2019. szeptember 11-én, 7: 01-kor PDT

"Olyan emberek gyöngyszeme, akik nem akarnak korszakokat tölteni főzéssel - dobjanak sok finom hozzávalót a lassú tűzhelybe, fedéllel, 8 óra múlva megkapja a gőzölgő edény finom finomságait.

"Olcsóbb futtatni, mint egy kemence, és a hét folyamán elkészítheti az adagok tömegét, hogy megfagyjon" - mondja Baptie, aki MSc-vel rendelkezik az alkalmazott sporttáplálkozás területén, és a fitnesz-táplálkozás (SFN) tanúsított szakembere.

Ha a súlygyarapodás aggodalomra ad okot, ne verje magát időről időre a "gyorsétel" elfogyasztására - bizony, ez néha kalóriatartalmúbb lehet, mint táplálóbb alternatívák, de valójában a salátákban egyébként is több a kalória, mint a szendvicsekben, és a súlygyarapodás és -veszteség egyszerűen az energiaegyensúlyra vezethető vissza - nincs olyan, hogy "jó" vagy "rossz" étel.

Abban azonban igazad van, hogy ha több teljes ételt fogyasztasz (zöldségfélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék stb.), Akkor jobban érzed magad, és a sült, erősen feldolgozott ételek valószínűleg lassúbbnak és kevésbé energikusnak érzik magukat.

"Ha egy különösen mozgalmas hetet vár a munkahelyén, szánjon néhány órát a hátralévő idejére, hogy előre elkészítsen néhány harapnivalót és ételt, hogy a táplálkozás tetején maradhasson" - tanácsolja Lee.

"Készíthet néhány kényelmes tápanyag-sűrű ételt is, hogy néhány dolgot össze tudjon dobni, amikor időre csipetnyi helyzetben van. (Használtam előre grillezett csirkét, előre aprított és fagyasztott zöldségeket, sőt mikrohullámú rizs előtt!)

"Annak biztosítása, hogy jóllakott ételekkel vagy harapnivalókkal teljen, segíthet elkerülni a tomboló érzést, és később egy stresszes nap végén rágcsálnivalókhoz és kalóriadús ételekhez nyúlni."

Sohee Lee (@soheefit) által megosztott bejegyzés 2019. szeptember 11-én 19: 49-kor PDT

Hasonlóképpen biztos vagyok benne, hogy tudja, hogy egy kis idő eltöltése a testmozgás számára, még akkor is, ha úgy érzi, hogy a teendők listája már hosszabb, mint a karja, hasznos lesz.

Még egy gyors edzés is nagy stresszoldó, és nem titok, hogy a mozgás javítja a mentális egészséget.

Lehet, hogy azt gondolja, hogy nincs ideje edzőterembe járni, de ez nem azt jelenti, hogy nincs ideje tornázni - ha meg tudja faragni a napjának fél óráját, akkor 20 perces kocogásra indulhat vagy végezzen egy gyors otthoni HIIT-kört, és még marad ideje zuhanyozni.

És ha tényleg nem talál fél órát, ne verje meg magát. Csak arra összpontosítson, hogy növelje NEAT-ját (a testmozgással nem járó tevékenység termogenezise), ami lényegében azt jelenti, hogy többet mozogjon a nap folyamán. A lépcsőn felfelé járás, a dobozok cipelése, a takarítás vagy bármilyen olyan mozdulat, amelyet nem formális gyakorlatnak mondunk, mind NEAT, és nagy változást hozhat.

"Ha nincs ideje" formális gyakorlásra ", mint ilyen - edzőterembe járni, futni stb. -, csak próbáljon koncentrálni a lépésszámolására" - javasolja Baptie.

"Próbáljon meg sétálni egy ebédnél, álljon többet a munkahelyen, mozogjon reggel - nem kell, hogy fárasztó legyen."

Az edzésnek örömnek kell lennie, nem házimunkának. Ha valóban nem érzed, ne erőltesd magad, mert ez csak negatív asszociációt fog kialakítani a testmozgással.

"Vannak, akik úgy gondolják, hogy a testedzés a stressz enyhítésére szolgálhat, de ha nem érzi túl motiváltan magát az edzőterembe, rendben van, hogy alkalmanként szabadnapot vesz ki a testedzéstől (bűntudatmentesen!)" - Lee mondja.

"Időnként, ha időt hagy magának arra, hogy pihenjen, és lelkileg és fizikailag felépüljön, az jobban segíthet az edzőteremben és azon kívül is.

"Más napokon az edzőterembe jutás jelentheti a legnagyobb akadályt, de ha odaért és elkezd mozogni, akkor hajlamosabb lehet a folytatásra."

Szánjon egy percet, hogy jelentkezzen be magával, és derítse ki, mi lesz a legjobb mind testének, mind elmének.

"Úgy gondolom, hogy a legfontosabb az, hogy ne csak élvezetessé tegye edzéseit, hanem megtanuljon hallgatni a testére is" - mondja Lee.

"Vannak olyan napok, amikor csak egy további erőfeszítésre van szükség a kezdéshez, máskor pedig valóban többet profitálnak a pihenésből és a felépülésből."

Vegyen egy mély lélegzetet, hallgasson a testére, és legyen kedves önmagához, bármit is választ.

Jót kívánva neked,

Rachel Hosie az Insider vezető életmód-riportereként és önvallotta fitneszfanatikusként teljesen elmerül a wellness-életben, és itt van, hogy válaszoljon minden égető kérdésére. Akár küzd, hogy megtalálja a motivációt futni, zavarodott a könnyű és a nehéz súlyok miatt, vagy nem tudja, aggódnia kellene-e attól, hogy mennyi cukor van egy mangóban, Rachel itt van, hogy megadja a nemet - nonszensz válaszok és tanácsok, amelyekre szükséged van, szigorúan nem a divatos diéták láttán.

Rachel rengeteg tapasztalattal rendelkezik az erőnlét, a táplálkozás és a wellness területén, és a legforróbb szakértők állnak a keze ügyében - rendszeresen beszél a világ legismertebb és legismertebb személyi edzőivel, dietetikusaival és edzőivel, biztosítva, hogy mindig naprakész legyen -dátumozzon a legújabb, tudomány által támasztott tényekkel, amelyeket tudnia kell, hogy a legboldogabb, legegészségesebb életet élhesse.