Hízás a testépítő számára!

Még akkor is, ha a sor végén álltál, amikor a jó testépítő genetikát kiosztották, a fegyelmezett étrend és az edzés csodákat tehet a testalkatoddal.

abban hogy

A minőségi súlygyarapodás nem lehetetlen. Még akkor is, ha a sor végén álltál, amikor a jó testépítő genetikát kiosztották, a fegyelmezett étrend és az edzés csodákat tehet a testalkatoddal.

Akár gyakorlott testépítő vagy, aki nagyobb tömegeket próbál tömöríteni, vagy ektomorf, aki fáradt abban, hogy szeles napokon köveket hordjon a zsebében, hogy földhözragadt maradhasson, valószínű, hogy képesek leszek segíteni. Bár szükség lehet egy extrém keménygazda számára teljes tej elfogyasztására, a tojások sárgájával való elfogyasztására és a zsírtartalmú termékek tudatos megvásárlására a boltban, nyilvánvalóan nem ez az út az endomorf számára, amely a néhány font sovány tömeg.

Ezért ezt az oldalt két részre osztottam, amelyek a kalóriatudatos edzőknek szólnak. Nézze meg nyugodtan mindkettőt, de a helyzetétől függően ítéletet kell indítania.

Ha nem biztos abban, hogy milyen testtípusú, először végezze el ezt a kvízt!

Ha súlygyarapodásról beszélünk, azt gondolom, hogy biztonságos feltételezni, hogy amit akar, az izom, nem pedig zsír. 10 kg zsír és izomtömeg-gyarapodás aligha képzelhető el, amikor a következő nyárra gondol a strandon, igaz? Jó hírek! Annak ellenére, hogy úgy tűnhet, hogy életének hátralévő részében marhára van ítélve, vigasztalódjon abban, hogy hízni fog (ebben bízzon), és hogy a többsége izom lesz!

Hogy egyszerűbb legyen, a tested egyszerűen nincs bekötve, hogy kövér legyen. Ez sem azért van bekötve, hogy a következő Arnold Schwarzenegger legyél, hanem hogy az okos étkezés, az edzés és az alvás kombinációjával változtathatsz! Igaz, valószínűleg soha nem fogják megkapni azokat a hatalmas mellkasokat Arnoldtól, de a genetikád határaihoz is eljuthatsz. Biztosíthatom Önöket, hogy a végén még akkor is nagyon jól fogja érezni magát, ha nincs homok a kandalló felett.

Ami a zsírral kapcsolatos részt illeti, ez ebben a pillanatban aligha aggasztja Önt. Ez nem azt jelenti, hogy diéta mogyoróvajat fogyaszthat, hanem azt, hogy nem kell kompromisszumot kötnie izomnövekedési céljaival annak érdekében, hogy elkerülje a rettegett szerelmi fogantyúkat, mint sok más embernek. Vagy leegyszerűsítve: Míg két óvatos lépést kell tenniük előre, majd egyet hátra, boldogan ugorhat újra és újra három lépést előre.

A súlygyarapodás mechanizmusa éppoly egyszerű, mint a fogyás. Ha folyamatosan gondoskodik arról, hogy több kalóriát fogyasszon, mint amennyit eléget, akkor hízni fog. Nincsenek ifs, ands, vagy buts - ez működik, csakúgy, mint abban, hogy biztos lehetek abban, hogy az emberek fogynak, ha naponta 500 kalóriával kevesebbet esznek, biztosíthatom Önöket, hogy TÖBBET fog fogyni, ha folyamatosan 500 kalóriát fogyasztanak. A probléma - amint valószínűleg magad is ismered - az, hogy az anyagcseréd úgy tűnik, hogy magas sebességfokozatban van. Ennyit nem tehetsz, kivéve, ha ellensúlyozod, ha többet eszel és súlyokkal dolgozol.

Nyilvánvaló, hogy a súlyzós edzés az edzés választása, ha izomtömeget akarsz növelni. Hasonlóképpen, mivel az elfogyasztott kalóriákat a súlygyarapodáshoz kívánja felhasználni, a szív- és érrendszeri edzés legyen minimális. Ez annyit jelent, hogy a szíved, a tüdőd és a keringési rendszered formában maradjon, de nem több, mint amennyi éppen szükséges ennek eléréséhez. A tréning extra kalóriákat fog égetni, így annyit kell enned, hogy ne csak a testedet támogasd, hanem a megerőltető edzés és az izomnövekedés lehetővé tételéhez szükséges kalóriákat is!

Úgy képzelem, hogy ezen a ponton forgatja a szemét. Ha csak arról volt szó, hogy többet eszel, akkor már régen egyedül sikerült volna, igaz? Nos, igen és nem. Bizonyos stratégiát kell alkalmaznia, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az elfogyasztott kalóriákból. Az első lépés az alapanyagcsere megalapozása. Olvassa el a Táplálkozás alapjai részben. Van egy nyers, de tökéletesen funkcionális étrend-naplóm ezen az oldalon, amelyet ingyen letölthet.

Ezután az anyagcseréd ismeretében elkezdheted a súlygyarapodás stratégiájának tervezését! Cél, hogy minden nap legalább 500 kalóriát vegyen be, mint az alapanyagcseréje. Azokon a napokon, amikor edz, készítsen további 200-300 kalóriát, hogy ellensúlyozza az extra elégetett kalóriákat. Ez alacsony határértékeket ad minden napra, és minél többet túllépi, annál jobb. Itt van néhány bevált trükk a kalóriabevitel növelésére és a kalóriák teljes felhasználására:

Gainer fehérjeporok

A szeszesitalok különböznek a fehérjetartalmú italoktól, mivel szénhidrátok és zsírok többségét tartalmazzák. Egyszeri fogyasztói ital akár 800 kalóriával is növelheti a napi bevitelét!

Egyél sok szénhidrátot

A szénhidrátok serkentik az inzulin felszabadulását, és az inzulin a súlygyarapodás királya! Fogyasszon sok szénhidráttartalmú ételt, lehetőleg az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti középső zónában, az ezen az oldalon található edzések alapján.

Aludj el bőven

Éjszaka legalább 8 órát aludjon. Amikor alszol, felszabadulnak természetes növekedési hormonjaid, tehát ha nagyra akarsz válni, akkor hagynod kell, hogy a tested megtegye, amire szüksége van. Nem rossz ötlet napközben szunyókálni sem. Nem látja ugyanezt a természetes növekedési hormonokat, de legalább az edzőterem előtt gyorsan feltölti az akkumulátorokat.

Fogyasszon napi 1 gramm fehérjét fontonként

A fehérjebevitel fenntartása elősegíti az izomtömeg növekedését. Ha kevés a fehérje, megnehezíti a növekedést, de itt van a jó hír: Naponta 2-3 győztes ital megadja a szükséges fehérjét és a szükséges szénhidrátokat!

Életmód/Edzés Cél napi fehérjeszükséglet Életmód/Edzés Cél napi fehérjeszükséglet
Testépítés 1,0 - 1,6 g/lb testtömeg Kitartás 0,7 - 0,9 g/lb testtömeg
Teljesítmény és sebesség 0,9 - 1,1 g/lb testtömeg Trauma helyreállítása 0,9 - 1,4 g/lb testtömeg
Fogyókúra 0,35 - 1,0 g/lb testtömeg Hangsúlyozta 0,45 - 0,7 g/lb testtömeg

Például annak, aki 200 fontot nyom, 15% testzsírral, legalább 170 gramm fehérjére van szüksége. 200 font megszorozva 15% -kal egyenlő 30 font zsírtömeggel. 30 mínusz 200 egyenlő 170 font izomtömeggel. Az ételeket 2 és fél-3 óránként kell elosztani a nap folyamán. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki edzéséből, és miután egy órával edzés előtt elfogyasztott egy fehérjetartalmú ételt!

Egyél Gyakran

Soha, soha ne legyen éhes. Egyél amennyit csak tudsz a nap folyamán. Vigyen magával étkezést pótló bárokat, amikor snackelni kell, de nem talál rá időt. A nassolás nem bűn számodra - szükségszerűség és erény.

Vizet inni

A víz biztosítja, hogy a gyomrod optimális sebességgel tudja megemészteni az elfogyasztott ételeket. Ez viszont hamarabb képes újra enni, lehetővé téve a napi teljes kalóriabevitel növelését. Ne igyon annyit, hogy mindent betöltsön vele, de annyit, hogy jól hidratált maradjon. Ezenkívül sokféleképpen jó az Ön számára, a bőrtől a belső szervekig.

Amikor vasat pumpál, adja meg mindazt, ami van! Még akkor is, ha csak 30-45 percig van az edzőteremben, jó eséllyel elég étvágyat fog feléleszteni. Használja ki az étvágyat előnyére - töltse meg magát! Ez csak a testének kell egy kemény edzés után!

Menj a zsírért

Mondanom sem kell, kerülje az alacsony kalóriatartalmú ételeket. Ha tejet vásárol, vegyen teljes tejet. Ha mártást vásárol, keresse a nem könnyű dolgokat. Legyen bőkezű az olívaolajjal a salátán. Ne féljen elfojtani a szendvicset mogyoróvajjal, ha úgy tetszik. Nem kell tömni magad zsírral (ez nem egészséges - még neked is!), De nincs okod aggódni a könnyű termékek figyelmen kívül hagyása miatt.

Próbálja ki a kreatint

A kreatin-monohidrátnak kettős funkciója van - erősebbé tesz az edzőteremben, és néhány nap alatt 5-8 fonttal szivattyúzza fel izmait és testtömegét. Pszichológiai szempontból ez nagy motivációs előny lehet. Bizony, a súly egy része leválik, amikor befejezi a ciklust, de a 4-6 hét alatt, amelyet használt, valószínűleg mind keményebben edzett, mind többet evett, mint egyébként. Ez jó kezdőknek. Ezután beszélünk arról, hogyan kell felépíteni az edzéseket, amelyek megfelelnek a súlygyarapodási tervének, ezért ugorjon az Edzések oldalra.

Rengeteg jó tippet kaphat a fenti, az Ectomorphsról szóló részben, de az alapvető különbség természetesen az, hogy nem élvezheti ugyanolyan szabadságot. Még mindig meg kell számolnia a kalóriákat, és ügyelnie kell arra, hogy soha ne lépje túl az 500 kalóriát. Hasonlóképpen, az az elv, hogy éjjel-nappal a szélére töltöd magad, jobban hasonlítasz egy Sumo birkózóra, mint testépítőre.

A legfontosabb cél a fehérjebevitel fenntartása és annak biztosítása, hogy az izomnövekedéshez mindig rendelkezésre álljon fehérje. Menjen napi 5-6 étkezésbe, ha még nem teszi meg.

Az Ectomorphokhoz hasonlóan az alvás is jó barát és szövetséges a minőségi súlygyarapodásban. Alváskor nősz meg, és minél keményebben edzel, annál fontosabb, hogy elérd a minimum 8 órás éjszakádat. Személy szerint rendszeresen 9 órán át célzok - ez fizikailag és mentálisan is nagy változást jelent! Az a tény, hogy valóban alszol, az a hátránya, hogy valójában éhen halsz. Tizenéves koromban rendszeresen 12 vagy több órát aludtam egy hétvégén, de ne feledje, hogy itt 12 óráról beszélünk étkezés nélkül.

Ez óhatatlanul azt jelenti, hogy testének más energiaforrásokat kell keresnie, hogy fenntartsa önmagát, és az izomtömeg magas a menüben. Finom egyensúly van a túl sok és a kevés alvás között.

Egy kézenfekvő dologra, amire figyelnie kell, az étel zsírtartalma. Míg az ektomorfok megúszhatják az egész tojásokat, mégis el kell választani legalább a sárgáját. Azt szeretné, hogy a megnövekedett kalória elsősorban fehérjéből és szénhidrátokból származzon, az egészségesebb zsírforrások, például a hal vagy az olívaolaj esetleges plusz kötésével. Az állati zsírt továbbra is kerülni kell a súlygyarapodás szakaszában.

Végül, de nem utolsósorban mesomorfként/endomorfként számolnia kell a testzsír bizonyos mértékű növekedésével. Nagyon nehéz elkerülni, hogy egy kis zsír az izommal együtt gyarapodjon, mivel ugyanazok a hormonok, amelyek az izmok felépítésében dolgoznak, ugyanazok, amelyek elősegítik a zsírra pakolást. A trükk az, hogy szorosan figyeljen rá, anélkül, hogy elveszítené a fejét. Néhány kiló felesleges zsír néhány hét alatt ledolgozható, tehát amíg szerény a zsírgyarapodás, nincs miért aggódnia. Állítsa le a súlygyarapodás ütemezését, ha hirtelen, jelentős gyarapodást tapasztal, vagy ha a „néhány font” elkezd kijönni a kezéből.

Most beszéljünk röviden az edzésekről. A súlyzós edzésnek viszonylag nehéznek kell lennie. Tartsa be az alapokat, például a holtpontokat, a guggolásokat, az állakat, a merüléseket, a katonai sajtókat és a bicepsz fürtöket. A részletek kifinomult gépekkel történő kivágása megvárhatja, amíg meglesz az izma a faragás megkezdéséhez. Az egyetlen prioritásod ezen a ponton a növekedési válasz minél nagyobb mértékű ösztönzése.

Ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, vegyen részt a „nehéz” edzésen egy szem sóval. Kezdőként elsősorban meg kell tanulnia a mozgásokat. A túl korai ugrás a súlygyarapodás helyett sérülést okozhat, ezért szánjon rá időt. Forduljon a helyi személyi edzőhöz az induláshoz!

Ha tapasztaltabb vagy, használd ki ezt a lehetőséget, hogy csontozzon a legkevésbé kedvelt gyakorlatokhoz. Általában nem szórakoztatóak, mert nehézek, de ettől is ilyen hatékonyak. Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Ronnie Coleman és az összes többi testépítő nagymértékben támaszkodott az ilyen nehéz, alapképzésre, amely megalapozza a nyers erő alapjait.

Megkérdezheti, miért olyan fontos, hogy különösen egy ektomorf a nehéz edzés? Mivel a testmozgás kalóriát éget, nem kellene az Ectomorphnak megpróbálnia megtakarítani az összes kalóriát, amire képes? Nem egészen. Minden a kívánt végeredménytől függ.

Ha és Ectomorphnak sikerül csak híznia, mint a zsírban, akkor aligha sikerülne ez. Másrészről, és az Ectomorph, aki 15-20 fontot csomagol, teljesen más fizikai profilt és testalkatot kap - ez valóban igazi javulás. Ez azt jelenti, hogy a nehéz, de rövid súlyzós edzések jó megoldás az eredmények eléréséhez minimális kalóriatartalmú "ráfordítással".

Az előrehaladás mérése

Ha diétát tartasz, biztos akarsz lenni abban, hogy valóban haladsz. A skála használata rendben van - mindaddig, amíg nem ez az egyetlen visszajelzés forrása. Először is csak hetente egyszer mérje meg magát. Hétfő reggel a reggeli előtt jó idő, ezért tedd a szabályt. Azonnal írja le a súlyát, nehogy kényelmesen "elfelejtse", hogy a hétvégén derék körül fél centit hízott.

Ezután itt az ideje elővenni a mérőszalagot. Hajlítsa meg a hasizmait anélkül, hogy beszívná a belét. Mérje meg a derék legvékonyabb és legvastagabb részén is. Ismételje meg a váll/mellkas, a bicepsz (hajlított) és a comb (hajlított) körüli mérést. Ha ezt hétfőn reggel mérlegeli, akkor gyorsan kidolgoz egy elég átgondolt, megbízható fejlődési görbét. Ez lehetővé teszi a rossz tendenciák észlelését is, hogy problémákat tudjon okozni a rügyben.

Vércukor és inzulin

Egy másik kérdés, amelyet figyelembe kell vennie, a vércukorszint. Mint az alapok részben említettem, kétféle szénhidrát létezik: Egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan feloldódnak, és gyakorlatilag egyszerre robbannak ki a véráramba, míg a komplex szénhidrátok eltartanak egy ideig, amíg leőrlődnek, és ezért apránként kicsordulnak a vérbe. Miért érdekelne? Mert amikor az a cukor (amelyből a szénhidrátok megemésztődnek) felrobban a vérben, nyilvánvalóan nagy lökést okoz a szervezet vércukorszintjében.

Ez veszélyes, ezért megvédi magát a károsodástól, ezért a szervezet inzulint bocsát ki. Az inzulin lecsökkenti a vércukorszintet azáltal, hogy "kényszerrel táplálja" az izmokat és a májat extra cukorral. Az izmok és a máj megszokták, hogy cukrot adnak nekik (a fene, ők a test elsődleges fogyasztói közé tartoznak!), De az inzulin erő olyan, mintha valaki tűzcsövet tolna a szájába. Még ha szomjas is vagy, ez egy kicsit túl jó dolog.

Az inzulin hajlamos a túlterhelésre, és gyakran lopja el a vércukorszintet az eredeti szint alatt, létrehozva a klasszikus délutáni vércukor-kékeket olyan emberekkel, akik rosszul ebédeltek. De nem ez az oka annak, hogy az inzulinról beszélek. Lásd, itt van a kicker: Az inzulin kulcsszerepet játszik az izomépítés és a zsírvesztés folyamatában. Az inzulin rázkódása erősen anabolikus - elmondja a testnek, hogy képes előre lépni és izmokat építeni. Sajnos azt is mondja, hogy megy előre, és még több zsírt is bepakolhat.

Amikor egy nagy adag inzulin kerül a véráramba, akkor gyakorlatilag lecsap a fékekre, bármi zsírégetés is volt. Ugyanakkor az új izomépítés folyamatát is elindítja, tehát valóban kétélű kardról van szó. Noha nem egészséges, ha a testet megpróbálják manipulálni, hogy több izom épüljön az ismételt cukorbetegségek révén, egyenesen kontraproduktív azok számára, akik zsírvesztést próbálnak elérni. Ebben a forgatókönyvben, vagy ha hajlamos a zsírgyarapodásra, akkor az inzulint a lehető legnagyobb mértékben kerülni szeretné. Ennek módja egyszerű: Egyél sok rostot az étkezés során, és tudatosan vegyen igénybe összetett szénhidrátot, amikor csak teheti.

Mindezek ellen azonban EGY kivétel van. Az edzés után azonnal kimerültek a szervezetben tárolt energiaellátásai (cukor.) Ha az edzés után siet és 50-100 gramm cukros dolgot csap le, akkor megúszhatja édességének megnyugtatását, leállíthatja az izmok katabolizmusát ami elkerülhetetlenül egy edzés után zajlik, ÉS kerülje a nagy inzulin felszabadulást! Ennek az az oka, hogy mivel az izmok már kimerültek, nincs szükség arra, hogy az inzulin erővel táplálja az izmokat az izmokkal - önmagukban szivacsként szívják fel a cukrot, és a test tudja!