HIIT Felsőtest edzés: Próbáld ki ezt a zsírégető edzést

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

  • Összes megtekintése
  • Aktív öregedés
  • Viselkedésváltozás
  • Üzleti
  • Kardiovaszkuláris edzés
  • Javító gyakorlat
  • Betegség szempontjai
  • Gyakorolja a tudományt
  • Fit Facts
  • Fitness
  • Csoportos gyakorlat
  • Egészségügyi ellátó rendszer
  • Életmód orvostudomány
  • Táplálás
  • Túlsúly és elhízás
  • Programtervezés
  • Erő edzés
  • Nők egészsége
  • Ifjúság

Nem kérdés, hogy a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) ideális a zsírvesztéshez, miközben megőrzi az értékes izomszövetet is. Számos tanulmány, cikk, blog stb. Jelentette be a HIIT nagyságát. Több kalóriát éget el, növeli az anyagcserét és az EPOC-t (a testmozgás utáni oxigénfelesleg), megőrzi az izmokat, felszabadítja a növekedési hormont, megcélozza a makacs zsírokat, csökkenti az inzulinrezisztenciát, növeli az állóképességet, mindezt a hosszú, lassú kardió idő töredékében.

Számtalan módja van annak, hogy a HIIT-et be tudja építeni az edzésekbe, akár kardiovaszkuláris edzéssel, súlyzós edzéssel, akár a kettő kombinációjával. Az intervallum edzés alapvető hazavételi pontja a magas pulzusszám elérése a becsült maximális pulzus 80–95 százalékának megfelelő zónában rövid időtartamra (10 másodperctől három percig). Kövesse ezt egy rövid lehűlési periódussal, visszahozza a pulzusát a szív- és érrendszeri zónájába, általában a maximális pulzus 50–75 százaléka.

HIIT és súlyzós edzés

Nem feltétlenül kell „kardiózni”, még HIIT formájában sem, hogy ugyanazokat az eredményeket érje el. Ha arra törekszik, hogy növelje erejét, állóképességét, felépítse és megőrizze az izomzatot, miközben zsíréget, hogy az ideális alakja ragyogjon, akkor végezzen HIIT súlyzós edzéseket! A legfontosabb az, hogy gyorsan mozogjanak, mint egy áramkör, az egyik gyakorlattól a másikig, nagyon kevés pihenés mellett, ugyanakkor nagyobb intenzitású edzéseket is tartalmaznak, amelyek megemelik a pulzusunkat és megizzasztják. Unalmas súlyzós edzései mindenképpen kardiónak érzik majd magukat, hatékonyan megölve két legyet egy csapásra.

Megfontolások

Mindenki egyedi és egyedi, ezért a következő edzésekhez nincs megadva konkrét súly. Célod, hogy érezd az égést és maximalizáld magad a felsorolt ​​ismétlések számával. Ha az ismétlési tartomány nyolc, akkor nagyobb súlyt fog megemelni, mint ha a tartomány 15 lenne. Ez némi tippelést és tesztelést igényelhet. Válasszon egy súlyt, amelyet úgy gondolja, hogy képes kezelni a felsorolt ​​ismétlésekhez. Ha túl könnyűnek tűnik (és folytathatja a súly emelését a felsorolt ​​ismétléseken túl), növelje a következő kör súlyát. Jegyezze fel az emelt súlyt, így megpróbálhatja néhány hetente kissé nehezebben emelni. Ne feledje, hogy a javítások és fejlesztések akkor történnek, amikor kilép a komfortzónájából, ezért ha „kényelmesen” emeli a súlyokat, növelje meg kissé, hogy gyorsabban és hatékonyabban érhesse el az eredményeket!

Irányelvek

-Mindegyik programot mindig kezdje könnyű, ötperces kardio bemelegítéssel.
-Szükség szerint módosítsa - ezek pusztán irányelvek, ezért nyomja magát, de ne ölje meg magát. Dolgozz okosan!
-Szerezzen be egy pulzusmérőt, amely sokkal könnyebbé teszi az előrehaladás nyomon követését és a becsült maximális pulzus elérését. A becsült maximális pulzusszám meghatározásához vonja le az életkorát a 220-ból. Például egy 30 éves gyermek becsült maximális pulzusa 190, tehát a maximális pulzusának 90 százaléka 162 ütés/perc.
-A forma mindennél fontosabb! Lehet, hogy emelhet egy súlyt az adott ismétlési tartományban, de ha küzd, és rossz a formája, akkor csökkentse a súlyát, amíg jó formával nem tudja teljesíteni a készletet.
-Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, beszéljen orvosával.

Az edzés

1. áramkör: Ismételje meg háromszor

Széles fogású Lat Pulldown - 15 ismétlés

felsőtest

Húzza a rudat a mellkas tetejére, és kissé dőljön hátra. Tartsa a könyökét széles, mellkasa felfelé, és nyomja össze a lapockáját lefelé és együtt. Ne görnyedjen előre.

Medicine Ball faldobások - 30 másodperc

Álljon egy stabil fal felé, 10-20 font gyógyszerlabdával. Zömök, és ahogy felállsz, dobd a labdát olyan magasra, amennyire csak tudod, hogy csúcsmagasságban lepattanjon a falról. Fogja el a labdát és guggoljon. Ha nincs erős fala, próbálja ki ezt a gyakorlatot partnerével.

Lejtős push-up - 15 ismétlés

Helyezze a kezeket egy padra, a lábakat pedig a padlóra. Tartsa a deszka helyzetét az egész mozgás során, az alsó helyzetben körülbelül két másodpercig szünetet tartva.

Hegymászók - 30 másodperc (60 másodperc, ha továbbjutunk)

2. áramkör: Ismételje meg háromszor

Állandó kábel egykaros sor guggolással - 12 ismétlés karonként

Állítsa be az egykarú fogantyúval ellátott kábelgépet derékig. Forduljon a kábel felé, és a jobb kezével fogja meg a fogantyút, miközben a tenyér befelé nézzen a test felé. Guggoljon, és ahogy feláll, húzza a kábelt a derekáig, szorítsa meg a hátsó izmokat egy sor végrehajtásához. Egyenesítse ki a karját, és engedje le a guggolásba.

Plyo Push-up - 30 másodperc

Próbáljon levegőt kapni, miközben fekvőtámaszt végez! A haladó gyakorlók ezt kipróbálhatják a földön, míg a kezdők falat használhatnak, és a testet enyhe szögben helyezhetik el. Tolja le a falról, hogy szinte egyenesen felálljon, majd zuhanjon vissza a falba (vezérléssel), és tegyen egy fekvőtámaszt. Haladjon egy padra vagy térdre a földre.

Súlyzó vállprés - 15 ismétlés

Irányítsd a mozgást a lefelé menet. Alul és felül szünetel a maximális izomösszehúzódás érdekében.

Súlyzó oldalirányú emelés frontális emeléshez - könnyű súlyú kiégés - 45-60 másodperc

Könnyű súlyokkal (5-10 font) végezzen oldalirányú emelést vállmagasságig. Engedje le a súlyokat vissza az oldalára, és végezzen elülső emelést vállmagasságig. Ismételje meg a megadott ideig. Ez ki fogja égetni a vállát, miközben emeli a pulzusát!

3. áramkör: Ismételje meg háromszor

Plank egy sorral - oldalanként 30-60 másodperc

Fogj egy súlyzót, körülbelül 10-20 fontot. Csináljon egy paddeszkát a könyökén vagy egy padlódeszkát a kezén, a lába kb. Egyik karral fogja meg a súlyzót, és hajlítsa meg a könyökét, hogy felemelje a súlyzót az oldalára, egy sort hajtva végre. Lassan engedje vissza. Ne engedje, hogy a csípője elforduljon vagy mozogjon; tartsa szorosan az aktív deszkát.

Mellkasi dobás gyógyszerlabdával - 30–60 másodperc

Feküdj a hátadon hajlított térdekkel. Fogjon egy 10-20 font gyógyszergömböt a mellkasához. Nyomja meg és dobja fel egyenesen a lehető legmagasabban. Fogja el, hozza vissza a mellkasához, és azonnal dobja újra.

Állandó súlyzó Arnold Press - 15 ismétlés

Kezdje a kezével a feje előtt, tenyerével az arca felé fordítva, mindkét kezében egy súlyzóval. Húzza ki a súlyokat oldalra, miközben egyidejűleg előre forgatja a kezét. Végezzen vállprést. Hajtsa vissza, hogy a súlyok a fül szintjén legyenek, majd a könyököket vigye előre, miközben a kezeket forgatja, hogy kiindulási helyzetbe kerüljön.

Súlyzó előre lendítése - 30–60 másodperc

Fogjon meg egy súlyzót az egyik végén mindkét kezével, és álljon lábakkal vállszélességre. Guggoljon, és hagyja, hogy a súlyzó a térde között lógjon. Nyomja előre a csípőjét, miközben áll, és lendítse fel a súlyzót. Karjait tartsa egyenesen, lendítse felfelé a súlyzót, amíg el nem éri a fejét; a súlyzónak párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Lassítsa lefelé mozgását és irányítsa a súlyzót, miközben leengedi, majd guggolással végez. Ez hasonló a kettlebell hintához, néhány apróbb változtatással. Kettlebell-hinta elsősorban a farizmait és a combizmait célozza meg; ez a gyakorlat magában foglalja a felsőtestet is, mert a súly felett teljes ellenőrzést gyakorol, miközben lassan visszaereszti.