Heti-hetes útmutató a terhességi táplálkozáshoz

Az egészséges és táplálkozási ételek széles választékának fogyasztása nagyszerű kezdet annak biztosításához, hogy a nélkülözhetetlen vitaminok és tápanyagok megfelelő mennyiségben fogyasszanak terhesség alatt - mondja Emma Sutherland táplálkozási szakember. Ez azt jelenti, hogy rengeteg teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, tojást, gyümölcsöt és zöldséget, sovány húst, tejterméket és vizet kell fogyasztani.

terhességi

De mit kell még belefoglalni az étrendbe a terhesség előrehaladtával?

1. trimeszter

1. - 4. hét

Az első négy hét alatt sok nő nem tudja, hogy terhes, ezért javasoljuk, hogy a teherbe esni próbálók kezdjék el a terhességre tervezett multivitamin szedését. Különösen fontos ebben az időben a folsav, amely fontos az idegi csőhibák, köztük a spina bifida kockázatának csökkentésében. Az ausztrál irányelvek azt javasolják, hogy a fogamzóképes korú nők napi 400 mikrogramm folsavat vegyenek be legalább egy hónapig a terhesség előtt és a terhesség első három hónapjában.

5. - 8. hét

A reggeli betegség (más néven: egész napos betegség néhány szerencsés hölgy számára) ebben a szakaszban erős lehet, és kissé pokolivá teheti az étkezést - ezért érdemes kipróbálni és enni olyan kicsi, tápláló ételeket, ahányszor csak lehet gyomor. Személyes megjegyzésként elmondtam, hogy nagyon küzdöttem ezen a négy héten át (szegény férjemnek meg kellett ennie néhány illatosabb curry-jét a tornácon, mivel az illata erőszakosan megbetegedett), és mivel aggódtam a vitamin- és ásványianyag-bevitel miatt, kortyolgasson lassan egész nap frissen leves zöldségeket egy csepp gyömbérrel. Néhány nő hasznosnak találja a kekszet vagy a pirítóst - ezért válasszon egy minőségi teljes kiőrlésű opciót az egészségügyi előnyök növelése érdekében.

Emma szerint különféle tettesek állnak az émelygés mögött; a fő elkövetők az alacsony vércukorszint, az alacsony vérnyomás, a hormonális változások és a tápanyaghiány.

Azt tanácsolja, hogy bár stresszes lehet, amikor a reggeli betegség miatti vágyakozásra/tolerálásra készteti a vegemite-t, csak a pirítást, fontos, hogy ellazuljon, és ne felejtse el, hogy csak a legjobbjait tudja megtenni, és a baba mindig megkapja, amire szükség van - és ez a szakasz általában nem igazolvány, bár ha aggódsz, mindig érdemes beszélgetni háziorvosoddal vagy más gondozóval tanácsért és ellenőrzésért, ha szükséges.

Hét 9-12

A székrekedés a terhesség kevésbé szórakoztató mellékhatásainak egyike lehet. Az ételeiben lévő rostok (teljes kiőrlésű gabonák) növelése, a víz, a friss gyümölcs és zöldség bevitelének növelése, valamint a nagy étkezések elkerülése segíthet. A vaskészítmények további vétkesek lehetnek - bár terhesség alatt ajánlott vaspótlót használni, a terhes nők körülbelül egynegyede székrekedésről számol be, ha nagy adag kiegészítő vasat szed. Keressen olyan terhességi vas-kiegészítést, amely vas-biszglicinátot tartalmaz - alacsony székrekedés, alacsony hányingerű vas formája, amely jól tolerálható és gyengéd az emésztőrendszerre.

2. trimeszter

13. - 16. hét

Sok nő számára egy kicsit nászút, a második trimeszterbe való belépés gyakran azt jelenti, hogy elveszíti a reggeli rosszullétet, és több energiát és boldog hormonokat szerez. A 13–28. Héten a baba is hihetetlenül megnő - kb. 9 cm hosszúságú és 45–38 cm-es és 1,2 g-os súlyú!

Emma szerint az egyik leggyakoribb étrend-kiegészítő, amely a gyors növekedés ezen szakaszában hiányzik, a vas, és azt javasolja, hogy ellenőrizzék a vasraktárakat (ferritint) a második trimeszter elején és ismét a harmadik trimeszter elején.

"A vérmennyiség megduplázódik a második trimeszterben, és gyakran látni, hogy a ferritin szintje csökkenni kezd" - figyelmeztet. "A vashiány koraszüléshez és alacsony születési súlyhoz vezethet, ezért győződjön meg arról, hogy hetente 2-3 adag organikus vörös húst eszik, sok zöld zöldséggel együtt, például spenót, brokkoli és petrezselyem."

17. - 20. hét

A cink kritikus szerepet játszik a kötőszövet kialakulásában, és Emma szerint a hiány miatt fokozott striák és repedezett mellbimbók alakulhatnak ki szoptatás közben. Érdekes, hogy a cinkhiányos csecsemőket is nehezebb rendezni. Jó cinkforrások a napraforgómag, a bárány és a marhahús.

21. - 24. hét

Terhességének ez az ideje elárasztja a sóvárgást - számomra sajtos szendvicshalmok voltak lágy fehér kenyéren. Fontos megjegyezni, hogy nem igazán „eszel kettesért”. A szakértők csak további 300 kalóriát javasolnak a napi ajánlott bevitelen túl a terhesség alatt - ez körülbelül egy darab teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal.

Megállapítottam, hogy a fehér kenyeret minőségi teljes kiőrlésű opcióval helyettesítem, és az avokádót vajhoz használom, amely sokkal egészségesebb snack-hez készült - találhatsz egészségesebb helyettesítőt is arra, amire vágysz.

25. - 28. hét

Emma szerint a fehérjeszükséglet további 10 g elemi fehérjével növekszik naponta a harmadik trimeszterben, ezért kezdje el lassan növelni a bevitelt. Azt mondja, hogy ha nem kap elegendő fehérjét, fáradtság érzése és cukor utáni sóvárgás érhető el, ezért ezt megkerülheti azzal, hogy rengeteg fehérjében gazdag ételt fogyaszt, például tojást, húst, tejterméket, diót, magot, hüvelyeseket, babot és lencsét.

3. trimeszter

29. - 32. hét

Csecsemője sokkal több kalciumot és magnéziumot használ ez idő alatt. Emma szerint a terhesség ezen szakaszában a kalcium felszívódása a bélben 100% -kal nő.

„Fogyasszon étrendjében szardínia, joghurt, szezámmag, tej, spenót, sajt, hajdina, füge, aszalt szilva, brokkoli, brazil dió, vízitorma és kelkáposzta, míg a magnézium megtalálható a zabban, a fügében, a mandulában, Brazíliában. diófélék, tökmag, spenót, tahini, napraforgómag és zöld leveles zöldségek. ”

33. - 36. hét

A probiotikumok elengedhetetlenek az utolsó trimeszterben; Emma szerint az egészséges mikrobióm kulcsfontosságú ahhoz, hogy a baba egészséges bélflóra legyen. A legjobb módszer erre? Próbáljon hozzá erjesztett ételeket, köztük kimchit, kefirt, kombuchát és joghurtot az étrendjéhez, hogy segítsen támogatni az összes jó baktériumot .

37–40. Hét

Amint fut (bár valószínűleg nem szó szerinti értelemben) a célig, ellenőrizze a D-vitamin szintjét, mivel ez a tápanyag fontos a jó immun egészséghez.

„Hozzon egy kis napsütést - a D-vitamin nem csak a kalcium- és a csontanyagcseréért felelős. Egy új kutatás kiemeli a D-vitamint a terhesség alatt, mivel képes támogatni mind az anya, mind a bubi immunfunkcióit. ”- mondja Emma. Hozzáteszi, hogy a D-vitamin zsírban oldódó tápanyag, ezért ügyeljen arra, hogy elkerülje az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

Ezt a cikket a Kidspot számára készítették, amely Ausztrália szülői erőforrása a terhesség alatt. Ez a cikk csak általános információkat tartalmaz, és nem célja szakképzett egészségügyi szakember tanácsának helyettesítése.

MEGJEGYZÉS A RELEVÁLIS HIRDETÉSRŐL: Információkat gyűjtünk az ezen a webhelyen használt tartalomról (beleértve a hirdetéseket is), és felhasználjuk őket, hogy mind a hirdetést, mind a tartalmat relevánsabbá tegyük az Ön számára hálózatunkon és más webhelyeinken. Tudjon meg többet az irányelveinkről és a döntéseiről., beleértve a leiratkozás módját is.

A kidspot.com.au társult jutalékot kaphat, ha linkjeinken keresztül vásárol. Tudj meg többet