Hat gyilkos kettlebell edzés zsírvesztés és izomépítés céljából

Írta: kbpro, 2017. március 9. Közzétéve cikkben, Kiemelt

Próbálja ki ezt a hat kettlebell edzést a zsírvesztés és az izomépítés érdekében. Szórakoztatóak, gyorsak és hatékonyak.

Mik azok a kettlebell komplexek?

A kettlebell gyakorlatok sorozata megállás nélkül, pihenés nélkül és a kettlebell leállítása nélkül.

Mi olyan nagy a komplexusokban?

Vidámak, gyorsak (időhatékonyak) és rendkívül hatékonyak a zsírégetésre, az erő növelésére, az izomépítésre, valamint az őrületes kondicionáló és munkaképesség növelésére. Mit kérhetne még? Arról nem is beszélve, hogy nem kell sok felszerelés. Csak egy vagy két kettlebellre van szüksége. Alapvetően nagy teljesítményt nyújtanak a beruházások szempontjából.

Az egyetlen hátrány: hozzáértés kell.

A kettlebell tréning rendkívül technikai jellegű, ezért még a kezdés előtt javasoljuk, hogy először tanulja meg a technikákat, és jártasson el az egykarú hintával, a tisztával, a sajtóval, az első guggolással, a magas húzással, a kiragadással és a bunkóval. Ellenkező esetben küzdeni fog, és nem fogja elérni a keresett eredményeket. Foglalkozzon egy igazolt StrongFirst kettlebell oktatóval a közelébe, hogy megtanítsa ezeket. Nézze meg a www.strongfirst.com oldalt.

Az alábbiakban néhány olyan programot készítettem, amelyeket néhány programtervező eszköz segítségével építettem meg, amelyeket Geoff Neupert (volt SFG mester és a Kettlebell Strong szerzője) és Pavel Tsatsouline (a StrongFirst elnöke, a Plan Strong Methodology alkotója és a Kettlebell Simple and Sinister szerzője) tanultam meg.

Ne feledje, hogy ezek az edzések/programok mindegyike elvégezhető egyetlen kettlebellel, azonban javasoljuk, hogy kettőt használjon. Miért? Mert kettő jobb, mint egy, amikor a kívánt eredményt el kell érni.

Érezd jól magad ezekkel a programokkal, és fordulj hozzám, ha kérdésed lenne! [email protected]

A „Gyors és erős” komplexum

Útmutatások: Használjon kettlebelleket, amelyeket 8-10 ismétléssel megnyomhat a komplexumhoz. Használja ezt a komplexumot „finiserként” vagy önmagában. Heti 3x edzés 1-2 nap szabadnapot tartva az ülések között. Minden egymást követő edzés egy-egy ismétlést ad a célon kívüli összes többi gyakorlathoz. Munka/pihenés arány: 1/1,5. Teljesíts öt kört összesen.

Első hét

Kerek	1	2	3	4	5.
Hinta	5.	1	1	1	1
Magas-húzó	1	5.	1	1	1
Megragad	1	1	5.	1	1
nyomja meg	1	1	1	5.	1
Guggolás	1	1	1	1	5.

Második hét

Kerek	1	2	3	4	5.
Hinta	5.	2	2	2	2
Magas-húzó	2	5.	2	2	2
Megragad	2	2	5.	2	2
nyomja meg	2	2	2	5.	2
Guggolás	2	2	2	2	5.

3. HÉT: adjon hozzá 1 ismétlést a 2-hez…

4. HÉT: adjon hozzá 1 ismétlést az összes 3-hoz ...

5. HÉT: adjon hozzá 1 ismétlést mind a 4-hez…

Az olimpikon

Útmutatások: használjon kettlebelleket, amelyeket 6-8 ismétléssel megnyomhat a komplexumhoz. Használja ezt a komplexumot „finiserként” vagy önmagában. Heti 3x edzés 1-2 nap szabadnapot tartva az ülések között. Munka/pihenés arány: ½. Teljesíts 3 kört összesen. Kövesse a haladást hétről hétre.

Első nap

Második nap

Harmadik nap

Hatpontos hordozó kettlebell komplexum

Útmutatások: használjon kettlebelleket, amelyeket 6-8 ismétléssel megnyomhat a komplexumhoz. Használja ezt a komplexumot „finiserként” vagy önmagában. Tegyen annyi (1,2,3) létrát 20 perc alatt. GONOS opció: A körök között csatlakoztathat néhány kettlebell hintát.

Tiszta x 1 - járjon 10 lépést előre (kettlebellekkel a rackben)
Tiszta x 1 - járjon 10 lépést hátra (kettlebellekkel a rackben)
Kapd el a harangokat a feje fölött.
nyomja meg x 1 - járjon 10 lépést előre (kettlebell fölött)
nyomja meg x 1 - járjon 10 lépést hátra (kettlebell fölött)
Húzza a harangokat az állványba.
Guggolás x 1 - 10 lépés előre járás (kettlebellekkel a rackben)
Guggolás x 1 - járjon 10 lépést hátra (kettlebellekkel a rackben)
Tegye vissza a kettlebellt biztonságosan.
Bőrönd Deadlift mindkét kettlebell x 1 - A gazda 10 lépést halad előre
Bőrönd Deadlift mindkét kettlebell x 1 - A gazda 10 lépést hátralép

Az 1. forduló vége. A következő körben minden gyakorlatból 2 ismétlést készítsen félkövéren, majd az utána lévő fordulatot 3 ismétléssel. Ez az (1,2,3) létra. Tegyen annyi létra 15-25 perc alatt. A következő hetekben fokozatosan haladjon az (1,2,3,4,5) értékig. Változtassa meg az időt az edzésről az edzésre.

Fáradtság Kerékpáros Kettlebell Complex A.K.A. Egyszerű és erős

Útmutatások: használjon kettlebelleket, amelyeket 6-8 ismétléssel megnyomhat a komplexumhoz. Heti 3x edzés 1-2 nap szabadnapot tartva az ülések között. Fejezze be edzését 10 x 10 hintával vagy szaggatással.

Munka: Pihenés	1: 2	1: 2	1: 2	1: 1.5	1: 1.5	1: 1.5
1. nap	1. hét	2. hét	3. hét	4. hét	5. hét	6. hét
nyomja meg	5,5,5	5,5,5,5	5,5,5,5,5	5,5,5	5,5,5,5	5,5,5,5,5
Guggolás	3,3,3	3,3,3,3	3,3,3,3,3	3,3,3	3,3,3,3	3,3,3,3,3
Tiszta	2,2,2	2,2,2,2	2,2,2,2,2	2,2,2	2,2,2,2	2,2,2,2,2
2. nap
Guggolás	5,5,5	5,5,5,5	5,5,5,5,5	5,5,5	5,5,5,5	5,5,5,5,5
Tiszta	3,3,3	3,3,3,3	3,3,3,3,3	3,3,3	3,3,3,3	3,3,3,3,3
nyomja meg	2,2,2	2,2,2,2	2,2,2,2,2	2,2,2	2,2,2,2	2,2,2,2,2
3. nap
Tiszta	5,5,5	5,5,5,5	5,5,5,5,5	5,5,5	5,5,5,5	5,5,5,5,5
nyomja meg	3,3,3	3,3,3,3	3,3,3,3,3	3,3,3	3,3,3,3	3,3,3,3,3
Guggolás	2,2,2	2,2,2,2	2,2,2,2,2	2,2,2	2,2,2,2	2,2,2,2,2

A ‘Rite of Passage’ Kettlebell Complex

Útmutatások: használja a kettlebelleket, amelyeket 6-8 ismétléssel megnyomhat a komplexumhoz. Heti 3x edzés 1-2 nap szabadnapot tartva az ülések között. Opcióként hozzáadhatja a Renegade sorokat közvetlenül a Tisztítás és a Nyomások után. Illessze össze az ismétléseket mindkét oldalon.

1. nap	1. hét	2. hét	3. hét	4. hét	5. hét	6. hét
Clean & Press	1,1,1	1,1,1,1	1,1,1,1,1	(1,2) x 3	(1,2) x 4	(1,2) x 5
* Renegade Rows (opcionális)	1,1,1	1,1,1,1	1,1,1,1,1	(1,2) x 3	(1,2) x 4	(1,2) x 5
Guggolás	1,1,1	1,1,1,1	1,1,1,1,1	(1,2) x 3	(1,2) x 4	(1,2) x 5
*Megragad	1,1,1	1,1,1,1	1,1,1,1,1	(1,2) x 3	(1,2) x 4	(1,2) x 5
2. nap
Clean & Press	(1,2) x 3	(1,2) x 4	(1,2) x 4	(1,2,3) x 3	(1,2,3) x 4	(1,2,3) x 5
* Renegade Rows (opcionális)	(1,2) x 3	(1,2) x 4	(1,2) x 4	(1,2,3) x 3	(1,2,3) x 4	(1,2,3) x 5
Guggolás	(1,2) x 3	(1,2) x 4	(1,2) x 4	(1,2,3) x 3	(1,2,3) x 4	(1,2,3) x 5
Hinta	(1,2) x 3	(1,2) x 4	(1,2) x 4	(1,2,3) x 3	(1,2,3) x 4	(1,2,3) x 5
3. nap
Clean & Press	(1,2,3) x 3	(1,2,3) x 4	(1,2,3) x 5	(1,2,3,4) x 3	(1,2,3,4) x 4	(1,2,3,4) x 5
* Renegade Rows (opcionális)	(1,2,3) x 3	(1,2,3) x 4	(1,2,3) x 5	(1,2,3,4) x 3	(1,2,3,4) x 4	(1,2,3,4) x 5
Guggolás	(1,2,3) x 3	(1,2,3) x 4	(1,2,3) x 5	(1,2,3,4) x 3	(1,2,3,4) x 4	(1,2,3,4) x 5
Hinta	(1,2,3) x 3	(1,2,3) x 4	(1,2,3) x 5	(1,2,3,4) x 3	(1,2,3,4) x 4	(1,2,3,4) x 5

A Deep Six Kettlebell komplexum/lánc

Összetett

Első kör

Swing x 3 - pihenés

Snatch x 3 - pihenés

Tisztítsa meg és nyomja meg x 3 - pihenés

Hosszú nyomás Nyomja meg x 3 - pihenés

(Vedd meg a harangokat a feje fölött) Térdelj le és támaszd le x 1 - pihenj

Második forduló

SW x 3 - SNT x 3 - pihenés

CL & PR x 3 - pihenés

LPP x 3 - GD-től térdre és biztonsági mentés x 1 - pihenés

Harmadik forduló

Utolsó forduló (teljes komplexum)

SW x 3 - SNT x 3 - CL & PR x 3 - LPP x 3 - GD-től térdelés és biztonsági mentés x 1 - pihenés

Lánc

Mi az a lánc? Ez egy GONOS komplexum.

Végezzen minden gyakorlatot egyszer-egyszer, ez egy ismétlés.

Tehát két ismétlés így nézne ki:

SW - SNT - CL & PR - LPP - GD-től térdelés és biztonsági mentés- SW - SNT - CL & PR - LPP - GD-től térdelés és biztonsági mentés.

Útmutatások: használjon kettlebelleket, amelyeket 8-10 ismétléssel megnyomhat a komplexumhoz. Tartsa a Munka: pihenés arányát 1: 1. A következő hetekben fokozatosan dolgozzon fel akár öt menetet is.

Első kör

(SW - SNT - CL & PR - LPP - GD térdre és hátra) x 1 rep

Második forduló

(SW - SNT - CL & PR - LPP - GD térdre és hátra) x 2 ismétlés

Harmadik forduló

(SW - SNT - CL & PR - LPP - GD térdre és hátra) x 3 ismétlés