Három hatalmas súlycsökkenési hiba és hogyan kerülhető el

A fogyókúra meglehetősen megterhelő lehet, de megfelelő eszközök és megfelelő ismeretek birtokában ez egyszerűbb, mint gondolná.

hatalmas

Nagy rajongója vagyok az egyszerűségnek, sőt azt állítom, hogy kudarcra van ítélve, ha az étrendje nem egyszerű.

Rengeteg diétát folytattam az évek során. Következésképpen több száz emberrel tárgyaltam a fogyást.

A Marylandi Egyetemen töltött időnek köszönhetően sok embernek volt táplálkozási és testmozgástudományi, sportorvosi és ételkémiai háttere.

Miután sok információt gyűjtöttem a fogyókúráról, észrevettem, hogy az emberek hajlamosak egyik vagy másik végletbe kerülni.

Vagy szigorú és fenntarthatatlan étrendet folytatnak, vagy megpróbálnak lusta megközelítést találni, például étrend-kiegészítőket vagy zsírégető tablettákat.

Vagy maximális erőfeszítés, vagy a lehető legkevesebb erőfeszítés.

Nos, azért vagyok itt, hogy elmondjam neked, hogy a sikerhez egyensúlyra van szükséged. Meg kell tennie az erőfeszítéseket, de ezt meg kell könnyítenie magának.

Kultúránk az, ahol az emberek azonnal azt akarják, amire vágynak. A lehető leggyorsabban akarják a munkát, a pénzt, a kapcsolatot, az autót, a házat vagy a testalkatot.

Továbbá meggyőzik magukat arról, hogy ha egyszer elérik ezeket a dolgokat, akkor végre boldogok lesznek.

Fogyókúra esetén a fogyás leggyorsabb módja olyan összeomló étrend, mint alacsony kalóriatartalom, magas fehérjetartalom és alacsony szénhidráttartalom.

A testükön fellépő táplálkozási stressz mellett szinte naponta órákon át végeznek egyensúlyi állapotú kardio- és intenzív súlyzós edzéseket.

Teszik ezt, mert úgy vélik, hogy a többlet elvégzése elősegíti az eredményeik gyorsabb elérését.

Azért vagyok itt, hogy rávilágítsak a három leggyakoribb fogyókúra- és testmozgási hibára, és elmagyarázom, hogyan kerülheted el ezeket.

1.) Alacsony kalóriatartalmú étrend

Az alacsony kalóriatartalmú étrend magában foglalja a kalóriafogyasztás nevetségesen kis mennyiségre történő csökkentését, körülbelül 800-1200 kalóriát naponta. Még a napi 1700 kalóriás étrendet is extrémnek tartom.

Szeretem használni ezt az idézetet:

- Vigye a hosszú utat, mert rövidebb.

Nem tudom, ki mondta, de az a személy elég bölcs volt.

Hihetetlen erőfeszítésekre van szükség az alacsony kalóriatartalmú étrend fenntartásához, de szinte semmiféle erőfeszítést nem igényel, hogy mindezt visszaszerezze. Rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend folytatása végül túlzott vágyakozáshoz vezet (tanulmány).

Ráadásul minden alkalommal, amikor alacsony kalóriatartalmú étrendet próbál ki, és kudarcot vall, meggyőződik arról, hogy nem tudja elérni a fogyás célját.

A diéták másik következménye, hogy nem teszik lehetővé a kívánt eredmények elérését.

Igen, fogyni fog.

Igen, elveszíti a testzsírt.

De az alacsony kalóriatartalmú étrendek lebontják az izomtömeget. Ha van szerencséd elérni a célodat, akkor elkerülhetetlenül a hírhedt "sovány kövér" megjelenés ér véget.

Ha túlhalad egy adott kalóriahiányon, fennáll annak a veszélye, hogy elveszíti az izomtömeget, mert a kortizol szint emelkedni kezd (tanulmány).

Ahelyett, hogy az étrendet cél-célként tekintenénk, próbálkozzon azzal, hogy megváltoztatja az étkezés módját.

El kell fogadnia, hogy ha sikerrel akarja elérni a fogyást, lassan kell haladnia.

Ha lassan haladsz, élvezni fogod a folyamatot! A napi 1800-2100 kalória hiány lehetővé teszi, hogy elegendő ételt fogyasszon a zsírvesztéshez, az izomtömeg fenntartásához és az éhség kielégítéséhez.

2.) A makrotápanyagok korlátozása

Egy másik diétás hiba, amelyet állandóan látok, az a diéta típusa. A keto-étrend, az Adkins-diéta és a paleo-étrend a rossz makrotápanyag-diéták példái.

A fogyás titka az, hogy enyhe kalóriadeficitben kell enni hosszabb ideig, és elegendő mennyiségű zsírt, szénhidrátot és fehérjét kell fogyasztania.

A szénhidrátoknak és az étkezési zsírnak semmi köze ahhoz, hogy mennyi zsír van a testén (tanulmány, tanulmány, tanulmány).

A súlycsökkenés és a súlygyarapodás mindig a kalóriákhoz viszonyítva csökken. Alapvető termodinamika a játékban (tanulmány).

Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a tested éget, akkor lefogy. Ellenben, ha több kalóriát eszel, mint amennyit a tested megég, akkor hízni fogsz.

Ez teljesen független az étkezési szénhidrátoktól és zsíroktól.

Míg a szénhidrátok kapják a legtöbb gyűlöletet a fitnesz közösségben, a fehérje túl sok hitelt kap!

A magas fehérjetartalmú étrend, napi 160+ gramm skálán korlátozza, hogy hány szénhidrátot és zsírt fogyaszthat.

A szénhidrát elengedhetetlen a testmozgás támogatásához és a gyógyuláshoz. A zsírok kulcsfontosságúak a megfelelő hormonháztartás fenntartásához és az éhség kielégítéséhez.

  • Fehérje: 25-30%
  • Zsír: 25-30%
  • Szénhidrát: 40-50%

Ez a makrotáp-felosztás megfelelő egyensúlyt mutat a zsírokban, szénhidrátokban és fehérjékben.

Az emberek túl gyakran próbálják túlságosan korlátozni a kalóriákat vagy egy adott makrotápanyagot. Azt is hiszik, hogy el kell dobniuk azokat az ételeket, amelyeket szeretnek fogyni.

Félreértés ne essék, a teljes ételek fogyasztása elengedhetetlen a test egészségének virágzó állapotba való visszaállításához, de nem kell lemondania kedvenc ételeiről, a hideg pulyka.

A kívánt testalkatot elérheti a kívánt ételek elfogyasztásával, és akkor is egészséges lehet a teste. Minden egyensúlyra jut.

Fogyasszon étrendjében megfelelő mennyiségű egészséges ételt, amely testét egészségesé és teljessé teszi, de mégis megeszi azokat az ételeket, amelyeket szeret.

Ezzel kielégíti az esetleges sóvárgást, és korlátozza azt az akaraterőt, amelyet étrendje megtartásához használnia kell.

3.) Túlzott testedzés és kardió

Az utolsó súlycsökkenési hiba a túledzéssel kapcsolatos, különösen az egyensúlyi állapot kardiójában.

Ha kalóriadeficitben eszel, máris stresszel jársz a testeden. A túledzés súlyosbítja ezt a stresszt, és fokozza az éhséget és az étvágyat.

Ismét az egyetlen tényező, amely meghatározza, hogy ebben az állapotban betarthatja-e étrendjét, a puszta akaraterő.

Sokan úgy gondolják, hogy a fogyáshoz órákon át kell kardiózni és súlyemelni. A bejegyzésben azonban eddig eljutottál, így most már tudod, hogy a kalóriakorlátozás diktálja a fogyást.

A nettó kalóriafogyasztás független a testmozgástól. Igen, a testmozgással kalóriát égetsz el, de ha egy óra futás után 3000 kalóriát eszel meg, akkor nem fog fogyni.

Mint már korábban említettem, úgy tűnik, hogy az emberek azt gondolják, hogy a fogyásnál többről van szó.

Azért vagyok itt, hogy elmondjam, a kevesebb több. Amikor olyan rendszert hoz létre, amelyet egyszerűen és élvezetesen lehet követni, akkor sikerrel jár.

Ez a koncepció az edzésprogramjára is vonatkozik. A fogyáshoz nem kell heti 5-7 alkalommal ütnie az edzőtermet minden nap két órán keresztül.

Az egyes fogyási hibák közös vonása az, hogy a legtöbb fogyni próbáló ember annyira megnehezíti.

Rutinjaikat túlságosan extrémnek tervezik, és testük végül megadja őket.

Ehelyett tegye a diétát és a testmozgást a lehető legkönnyebbé. Ne kényszerítse magát a puszta akaraterőre, hogy ellenálljon a fogyás okozta nehézségeknek.

Az optimális gyakoriság heti három edzés körülbelül egy órán át.

Azt is nagyon ajánlom, hogy napi 10 000 lépést lőj. A gyaloglás a kardió pihentető formája, és napi 10 000 lépés nagyjából 300–400 extra kalóriát éget el.

Parkoljon távolabb az élelmiszerbolttól vagy a munkahelyétől, hogy növelje a mindennapos gyaloglás mennyiségét.

Mi a súlycsökkenés

A fogyókúrában minden egyes ilyen fogyókúrázási hibát elkövettem.

Naponta 1500 alatt csökkentem a kalóriáimat, kivágtam a szénhidrátokat, növeltem a fehérjebevitelt, és naponta kilométereket futottam, hogy megpróbáljak lefogyni.

Kevés előrehaladást értem el, és olyan tomboló étvágyat tapasztaltam, amelyet nem tudtam kordában tartani. Fogalmam sem volt, mit csináltam a súlyzóban, de meggyőztem magam arról, hogy profi vagyok.

Végül megsebesítettem a súlyemeléseket, és hónapokat töltöttem a fizikoterápiában. Ezalatt nagyon sokat híztam.

Amikor a gyógytornászom tisztázott, hogy újra elkezdjem ütni az edzőtermet, tudtam, hogy más megközelítést kell alkalmaznom.

Ekkor kezdtem kutatni a fogyás hatékony módszereit. Körülbelül mindenkitől tanácsot kértem, és egy golyóálló módszert találtam ki az edzésprogram megtervezésére.

Csak néhány hónapba telt, mire elveszítettem a súlyom nagy részét, és rengeteg erőt és izmot szereztem.

Megtudtam, hogy a fogyásnak nem kell nyomorúságos élménynek lennie. Sok ételt ehet, és továbbra is fogyhat.

Nem kell minden nap 2-3 mérföldet futnia, és nem is kell heti 5-7 alkalommal súlyt emelnie.

Ha betartja az ebben a bejegyzésben megfogalmazott tanácsokat, akkor jó úton halad a fogyás céljainak elérésében.

RÓL RŐL

Üdvözöljük a blogunkban! Rendszeresen posztolunk tartalmat, így maradj velünk!