Hány zsírgramm naponta?

kapcsolódó cikkek

A zsír az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme, csakúgy, mint a fehérje és a szénhidrát. Az egészséges zsírbevitel kulcsa a megfelelő típusok megfelelő mennyiségű fogyasztása. Korlátozott mennyiségben fogyasztva az egészséges étkezési zsírok energiát szolgáltatnak, segítik a testet a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában és olyan zsírok biztosításában, amelyekre a szervezetnek szüksége van, de amelyek nem tudnak előállítani, például linolsav, omega-3 és omega-6 zsírsavak.

hány

A zsírgrammok kiszámítása

A táplálkozási tervbe belefoglalandó zsírgrammok száma az összes napi kalóriától függ. A Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete azt ajánlja, hogy a napi kalóriák 20-35 százaléka egészséges zsírokból származzon. Ne feledje, hogy ez feltételezi, hogy nem fogyaszt túl sok kalóriát.

A napi zsírgramm kiszámításához szorozza meg a napi elfogyasztott kalóriák számát 20 és 35 százalékkal. Ez a számítás megadja a megcélzott zsírkalória-tartományt. Egy 2000 kalóriás étrendet folytató férfi vagy nő esetében a cél kalória-tartomány 400-700 kalória. A zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, ezért ossza el a zsír-kalória tartomány minden egyes számát kilenczel a napi zsírgram meghatározásához. Napi 2000 kalóriatartalmú étrend esetén az ajánlott napi zsírbevitel 44–78 gramm. Az ajánlott napi zsírmennyiség 1500 kalóriás és 2500 kalóriás étrend esetén 33–58 gramm, illetve 56–97 gramm.

Telített zsírhatár

A tested nem igényel telített zsírokat a diétádból, mert előállíthatja azokat, amelyekre szüksége van. Számos étel azonban tartalmaz telített zsírokat. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma azt javasolja, hogy az étrendben a telített zsír mennyiségét ne korlátozza az összes napi kalória 10% -áig. Az egészségtelen telített zsírok étrendben történő cseréje egészséges telítetlen zsírokkal csökkenti a magas koleszterinszint és a szívbetegségek kockázatát.

A napi telített zsír határértékének kiszámításához ossza el kettővel a megcélzott zsír-kalória tartomány alsó határát kettővel. 2000 kalóriás étrend esetén a napi telített zsírhatár 22 gramm. 1500 kalóriás és 2500 kalóriatartalmú étrend esetén a határérték 17 gramm, illetve 28 gramm. Ha magas a koleszterinszintje vagy a szívbetegsége van, csökkentse telített zsírtartalmát az összes napi kalória 7 százalékára.

Koleszterin

A koleszterin a zsír egy speciális formája, amelyet teste hormonok, epe és más esszenciális anyagok előállítására használ. A koleszterinnek nincs étrendi követelménye, mert a test képes előállítani a szükséges mennyiséget.

A koleszterin azonban jelen van a legtöbb állati eredetű ételben, például a tojásban, a húsban és a tejtermékekben. A túl sok étkezési koleszterin növeli a magas koleszterinszint és a szívbetegségek kockázatát. Bár nem volt elegendő bizonyíték egy meghatározott étrendi határ kiszámításához, a 2015–2010-es étrendi irányelvek szerint a lehető legkevesebb étkezési koleszterint kell enni. A magas koleszterinszintű ételek általában nagy mennyiségű telített zsírt is tartalmaznak, amelyet az összes napi kalória 10 százalékára kell korlátozni. Ha betartja a legújabb étrendi irányelveket a telített zsírok korlátozásával, akkor a teljes kalóriabeviteltől függően körülbelül 100-300 milligramm étrendi koleszterint fogyaszt.

Transzzsírok

A transzzsírok egy egészségtelen zsírforma, amely növeli a vér koleszterinszintjét és az LDL, vagyis a "rossz" koleszterin szintjét. Ezenkívül a transz-zsírok csökkentik a HDL, vagyis a "jó" koleszterin mennyiségét a véráramban. Ezek a változások növelik a szívbetegségek kockázatát. A legjobb, ha csak lehetséges, kerülni a transzzsírokat. Az American Heart Association javasolja, hogy a napi transz-zsírok bevitelét az összes napi kalória legfeljebb 1% -ára korlátozza. Napi 2000 kalóriatartalmú étrend esetén a transz-zsír határérték napi 2 gramm.

Egészséges választás

A megfelelő ételválasztás megteremti az egyensúlyt az egészséges zsírok javára. A koleszterin és a telített zsírbevitel csökkentése érdekében korlátozza az étrendben lévő állati húsok és tojások mennyiségét. A hal, a dió és a bab egészséges, fehérjében gazdag alternatíva. A koleszterin- és telített zsírtartalmú vaj helyett olíva-, repce-, napraforgó- vagy mogyoróolajat használjon. Válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket teljes tejtermékek helyett, hogy tovább csökkentse a koleszterin- és telített zsírbevitelét. Az étrendben lévő zsír teljes mennyiségének csökkentése érdekében kerülje az uzsonnadarabokat, sült ételeket és kereskedelmi süteményeket.