Hány kalóriát fogyasszak a fogyáshoz?

A kalóriaszámológépek valószínűleg nem segítenek elérni a táplálkozási célokat, de hasznos kiindulópont lehet.

Sok ember számára az, hogy naponta hány kalóriára van szüksége, átfogó képet adhat arról, hogy étrendje megfelel-e céljainak.

A fogyás és a gyarapodás szempontjából is tudjuk, hogy a kalóriák aránya a kilókkal szemben.

Tehát függetlenül attól, hogy meg akarja-e tartani a testsúlyt, lefogyni (olvassa el az anyagcsere-kutatás legújabb áttörését), vagy izmosodni, az a tudat, hogy mennyi kalóriát kell megennie, segíthet a pályán tartásában. De nem olyan fekete-fehér.

Bár van néhány jó ok arra, hogy megtudja, mennyi kalóriát éget el és szüksége van rá, sok oka van annak, hogy miért nem szükséges. Különösen, ha rendszeresen edz az Aaptiv-val.

Olvassa el, hogy pontosan megtudja, mennyi kalóriát éget el egy BMR kalkulátorral, és némi betekintést nyújt abba, hogy a kalóriaszámolás miért nem minden.

Hogyan számolhatom ki a napi kalóriaigényemet?

Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatalának táplálkozási irányelvei az amerikaiak számára szerint a becsült napi kalóriabevitel nemétől, testsúlyától és aktivitási szintjétől függ.

A tanulmány becslései szerint a 26 és 30 év közötti nőknek körülbelül 1800 kalóriára van szükségük mozgásszegény, 2000 kalóriára, ha közepesen aktív, és 2400 kalóriára, ha aktív.

Az azonos korosztályú férfiaknak körülbelül 2400 kalóriára van szükségük mozgásszegény, 2600 kalóriára, ha közepesen aktív, és 3000 kalóriára, ha aktívak. Ez a kedvenc kalóriakövetőnk.

Nyilvánvaló, hogy ennél sokkal több tényező van a kalóriaégésben. Valójában ahhoz, hogy valóban pontos kalkulációt kapjon a szervezet által általában elégetett kalóriákról, laboratóriumi vizsgálatokat kell végeznie, amire a legtöbb embernek nincs ideje vagy vágya.

Az edzés a kalóriahiány elérésének egyik módja is. Nézze meg kedvenc edzéseinket ma az Aaptiv alkalmazásban.

BMR kalkulátor

Közelebbi becslést kaphat egy matematikai egyenlet használatával, amely magában foglalja a magasságát és súlyát, például a Mifflin-St. Jeor-egyenlet (amelyet a legpontosabbnak tekintenek) az alapanyagcsere (BMR) kiszámításához. Ennyi kalóriát éget el teste egy nap alatt, ha teljes nyugalomban van.

A BMR mögött az az elképzelés áll, hogy ha aktívabb vagy, akkor több kalóriát éget el. Tehát beállíthatja a kalóriabevitelt az aktivitási szintje és annak függvényében, hogy a testsúlyának megőrzésén vagy változtatásán dolgozik-e.

Használja az alábbi egyenleteket otthoni BMR-számológépként nőknek és férfiaknak:

Nők:
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161.
Férfiak:
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5

Csatlakoztassa a súlyát, magasságát és életkorát években a BMR kalkulátorhoz. Ez segít kiszámítani a szokásos kalóriakiadást.

Számoljak-e kalóriákat?

A rövid válasz nem. Miután kiszámolta, hány kalória szükséges a jelenlegi súlyának fenntartásához, mit csinál ezzel az információval? Nos, táplálkozási szakemberek szerint nem sok.

"Én személy szerint nem használok kalóriaszámológépeket, és nem ajánlom őket" - mondja Ariane Hundt, klinikai táplálkozási edző és fitnesz szakértő New York City-ből.

- Ennek az az oka, hogy megmondják, mennyi kalóriát éget el nyugalomban. De ez mesterséges szám, mert nagyon sok változó befolyásolja - aktivitási szint, egészségi állapot, stresszszint, hormonváltozások és még sok más. Még akkor is, ha ismernéd ezt a számot, ez nem valósulna meg a valóságban, mert nem buborékos vagy laboratóriumi környezetben élünk. Anyagcserénk nem állandó, de sok minden befolyásolja naponta, különösen azoknál a nőknél, akiknek hormonális változásai befolyásolják az ember táplálkozási és testmozgási igényeit. "

A szám csak széles képet nyújt arról, hogy a szokásos kalóriabevitel-e a becsléssel.

"A kalóriaszámlálás előnyös lehet azok számára, akik megpróbálják megérteni, hogy valójában mennyi ételt esznek, az adagok méretét, és újra kapcsolatba lépnek az éhségjelzéseikkel" - mondja Alicia Gould, MS, RD, CDN. „Másrészt a kalóriák számlálása problematikussá válhat. Ez egészségtelen és rögeszmés viszonyhoz vezethet az étellel. ”

De mi a helyzet a fogyással?

A szokásos gondolatmenet azt sugallja, hogy a fogyáshoz az embernek kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. De nem mindig működik így. A kalóriaszámolás unalmas és megterhelő lehet, és a kutatók azt tapasztalják, hogy általában nem éri meg.

A JAMA-ban közzétett nagy klinikai vizsgálat során a fogyókúrázók rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és más éhséget kielégítő teljes ételeket fogyaszthattak nagy tömegben. Kevesebb cukrot és finomított gabonát ettek. Nem volt szükségük arra, hogy kalóriát csökkentsenek vagy akár számoljanak is velük. És annyit ehettek, amennyit csak akartak, hogy elkerüljék az éhséget.

"A kalóriák közel sem olyan fontosak, mint ahonnan származnak" - magyarázza Hundt. - Például, ha napi 1500 kalóriára volt szüksége a fogyáshoz, és süteményekre és sütikre költi, akkor is meg fog hízni a cukor zsírmegőrző hatása miatt. Ha fehérjére és zöldségekre költené őket, akkor fogyna a vércukor-kiegyensúlyozó, zsírégető és étvágygerjesztő hatása miatt.

Valójában a túl sok kalória csökkentése rombolást okozhat a testeden. "A túl keves étkezés vissza fog térni" - mondja Hundt. „Ez néhány nap alatt lelassíthatja a pajzsmirigy működését, extra éhessé tehet valakit, nehéz vágyakozást és akaraterőt okozhat, és az idő múlásával annyira lelassíthatja az anyagcserét, hogy elkerülhetetlen a„ jo-jo ”hatás. Az izomvesztés az alacsony kalóriatartalmú étrend kockázatát is jelenti, a hormonális egyensúlyhiányok mellett, amelyeket hosszú ideig gyakorolva nehéz megoldani. ”

A HIIT edzések szintén segíthetnek, ha maximalizálni akarják a kalóriaégetést. Nézze meg HIIT edzéseinket az Aaptiv alkalmazásban.

Mit tegyek helyette?

A fogyásra nincs egy étkezési terv, amely mindenkinek megfelel. Ne aggódjon annyira, hogy egy BMR-kalkulátor hány kalóriát mond el Önnek. Ehelyett fontoljon meg néhány más intézkedést az étrend javítása érdekében, beleértve:

Ragaszkodjon teljes ételekhez, amennyire csak lehetséges.

A feldolgozott ételek cukrot és üres kalóriákat adtak hozzá, amelyek könnyen akadályozhatják a táplálkozási célokat. Tartsa be a sovány fehérjét, gyümölcsöket, zöldségeket és összetett szénhidrátokat, amennyire csak lehetséges.

Élelmiszer-naplót kell vezetni.

"Segít megérteni az éhségjelzéseit, ami különösen hasznos, ha napközben a konyhát vagy az irodai kamrát legelteti" - mondja Gould. „Ez segít abban is, hogy felismerje, valóban éhes vagy, vagy csak unatkozik, ami segíthet azonosítani és kezelni az érzelmi evés problémáit. Ha elkezd észrevenni egy mintát, akkor kereshet egy alternatívát ennek a viselkedésnek a kezelésére. ”

Kiegyensúlyozza ételeit.

„Ne feledje, hogy vannak olyan ételek, amelyek teltebbé és elégedettebbé teszik Önt; ez eredendően kiküszöböli azt az esztelen étkezést, amelyet mindannyian annyira megszoktunk - mondja Gould. "A fehérje, a teljes kiőrlésű gabona, a rost és a zsír együttesen jelenti a kiegyensúlyozott táplálkozás végső kombinációját."

A makrotápanyagok megszámlálása lehetővé teszi az étrend megfelelő arányokhoz való igazítását, amely segít elérni a kívánt eredményt.

Állítsa be étrendjét.

Azokon a napokon, amikor edz, éhesebb lesz az összes elégetett kalória miatt. Fogyasszon extra zöldségeket és fehérjét az anyagcsere fenntartása érdekében. Pihenőnapokon fontolja meg kevesebb szénhidrát fogyasztását.

"A figyelmes étkezés és a teljes ételek előnyei mindenképpen aktuális témák a táplálkozás területén, és azokat, amelyeket teljes mértékben támogatok" - mondja Gould. „Az étkezés és a gondolkodás ezen megközelítése inkább életmód, nem pedig merev étrend, és több ételszabadságot tesz lehetővé, ahelyett, hogy az ételeket„ jónak ”vagy„ rossznak ”neveznénk. Az olyan étrend fenntartása, amelyben sok a gyümölcs- és zöldségfélék, a sovány fehérje, az egészséges zsírok és alkalmanként egy kis csokoládé (emberek vagyunk, igaz?) sokkal előnyösebb, mint a kalóriákat számolni.

További számológépeket keres? Látogasson el a számológépek oldalunkra, ahol megtekintheti legújabb BMI és Running Pace számológépeinket. Feltétlenül nézzen vissza, mert hamarosan még többen lesznek!

kapcsolódó cikkek

Minden, amit tudnia kell a szülés utáni OCD-ről

Sokat aggódsz újszülötted miatt? A rögeszméid valami több jele lehet.

Úgy érzi, mintha elkapta volna a nyári szomorúságot? Itt van miért

Sokan elszomorodunk, amikor a nyár véget ér, de ez valami nagyobbra utalhat.

5 gyakorlat az alsó hátfájás enyhítésére

Bármilyen hátfájás kezelése elkeserítő lehet, de ezekkel a mozdulatokkal és nyújtásokkal enyhíthető.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.