Hány fontot veszítene apró, üres kalóriatartalommal?

A mai 5 lépéses üres kalória útmutatót felhasználjuk egy súlycsökkentési forgatókönyv elkészítéséhez: Képzelje el, hogy néhány apró változtatást kellett tennie az üres kalória korlátozása érdekében - milyen súlycsökkenési eredményeket érne el csak ezzel?

Nem, nem arra gondolok, hogy az összes ócska ételt kidobják az ablakon, és olyan korlátozó étrendet folytatok, mint a Whole30. Ehelyett apró, apró trükkökre utalok.

Az esettanulmány felépítésének elősegítése érdekében a képzeletbeli Ben-t használom példaként.

34 éves Férfi
A jelenlegi súly 200 font
185 fontnál jobban örülne

Képzeletbeli Ben szeretne leadni 15 kilót, de nem nagyon akar diétázni, hogy odaérjen. Lehet, hogy néhány trükk segít neki elérni a célját? A válasz egyenesen IGEN! Az üres kalóriák korlátozásával vagy különféle ételek cseréjével Ben könnyedén leadhat 15 fontot (természetesen az általános egészségi állapota szempontjából is jobb döntéseket hozhat.) Ezenkívül egy 15 font esés a jelenlegi súlyának 7,5% -át jelentené, ami közvetlenül a a varázslat közepén 5-10% -os fogyás és az ezzel járó finomságok.

Kezdjük azzal, hogy áttekintjük, mi az üres kalória, továbblépünk annak megértéséhez, hogy hol találjuk meg és hogyan ismerjük fel őket, és fejezzük be az útmutatót azzal, hogy saját számításokat készítünk a saját súlyunkra és a konkrét döntéseinkre vonatkozóan, amíg végül el nem fedjük a számot.: mekkora súlyt esne le, ha korlátozná az étrendben rejlő néhány üres kalóriát?

Tartalomjegyzék

# 1. Mi az üres kalória?

Az üres kalória olyan ételekre és italokra vonatkozik, amelyek kalóriát (energiát) szolgáltatnak, de nagyon csekély vagy egyáltalán nincsenek tápértékük.

Egyes ételek és italok teljesen üres kalóriákból állnak: gondoljunk a szódára, az édességre és az alkoholra. Lényegében „üresek” a tápanyagok, és hiányzik az egészséges táplálkozás ezen fontos szempontja:

Vitaminok és ásványi anyagok: együttesen mikroelemeknek nevezik őket, amelyek nélkülözhetetlenek a test minden funkciójához, egy vagy több hiánya súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.
Rost: növeli a jóllakottság és a teltség csökkenését, és segíthet megakadályozni a túlzott evést. A rost szerepet játszik a bél, a bél és a szív- és érrendszer egészségében is.

Az üres kalória tartalmú ételek általában a következőket tartalmazzák:

Más ételek tartalmazhatnak bizonyos tápanyagokat, például fehérjét és nyomokban mikrotápanyagokat, de még mindig rendkívül magasak az üres kalóriák. Az üres kalóriák ilyen formáit nehezebb azonosítani, és megkövetelik az ételcímkék helyes elolvasását. Rövidesen ráérünk.

# 2. Milyen példák vannak az üres kalóriát tartalmazó ételekre?

Íme néhány példa olyan ételekre és italokra, amelyek teljesen - vagy többnyire - üres kalóriákból állnak. Kezdjük az első csoporttal:

Teljesen üres kalóriákból álló ételek és italok:

cukorka
csokoládé és cukorkák
jég nyalókák
chips, kukoricadarab és néhány típusú keksz
Szóda pop, sportitalok és energiaitalok - akár Vitamin Víz
Az alkoholtartalmú italok nagyon magas kalóriatartalmúak - igen, még a szeretett, mégis túlhajtott vörösbor
Tejes vagy édes kávéitalok
Gyümölcslé és gyümölcsitalok (sok gyümölcslében cukor van, a friss gyümölcslében nincs rost és még mindig koncentrált cukorforrás)

És most itt a második csoport - vigyázzon, mivel ezeket az ételeket sokan eszik anélkül, hogy észrevennék magas üres kalóriatartalmukat!

Ételek, amelyek nem teljesen készültek, de még mindig magasak az üres kalóriákban:

pékáruk, például sütemények, aprósütemények, fánkok, sütemények, piték és kifli
fagylalt, puding és egyéb tejipari desszertek
néhányféle feldolgozott hús
sült burgonya (hasábburgonya)
kivihető ételek, például hamburgerek, pizzák és mexikói ételek
cukros gabona
egyes típusú granola és gyümölcsrudak
mikrohullámú sütő vagy mozi pattogatott kukorica
bizonyos típusú keksz és más sós snack

A másik oldalon vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal teli ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket tápanyag-sűrű ételeknek nevezünk:

zöldségek
gyümölcsök
teljes kiőrlésű gabonák
tenger gyümölcsei
tojás
hüvelyesek
sózatlan diófélék és magvak
tejtermékek, például tej és sajt
sovány, feldolgozatlan húsok és baromfi

# 3. Mi van, ha nem vagyok biztos abban, hogy az ételemben sok az üres kalória, vagy sem?

Ez nagyszerű kérdés, és örülök, hogy ezt feltette. Az ételek üres kalóriatartalmának biztosításának legjobb módja az élelmiszer-címkék olvasásának megtanulása.

Bár egyszerűnek hangzik, az okos csomagolási és marketing stratégiák elhitethetik Önnel, ha azt gondolják, hogy egy étel egészséges, ha a valóságban tele van hozzáadott cukorral, zsírral vagy mindkettővel.

Vegyük például ezt a cukros gabonafélét. A Kellog's Froot Loops a „D-vitamint” hirdeti a csomagolásán, ami nagy eltérítést jelent a 12 grammos adagonként. A Kellog's Frosted pelyhek 9g fehérjét hirdetnek, miközben nem hirdetik adagonként 4 teáskanálnyi cukrukat. A Kellog Fiber Plus antioxidánsai szintén 12 gramm cukrot tartalmaznak.

De antioxidánsokat és rostokat tartalmaznak, így szuperegészségeseknek kell lenniük, igaz? Hacsak nem tanulja meg az élelmiszer-címkék olvasását, hajlamos lesz a csomagolás előtti marketing állításokra, és az élelmiszeripari vállalatok arra specializálódtak, hogy kiemeljék a kisebb dolgokat, miközben elfedik a csomag hátulján lévő fontos dolgokat.

Sajnos a képzeletbeli Ben erre bukott, valószínűleg nem veszi észre, hogy az étkezésre átállított granola bár majdnem annyi cukrot tartalmaz, mint amennyit a cukorkák adtak le. Igen, a granola rúd cukorban megegyezik a cukorkával! Aki tudta?

Ben ezt elkerülheti a jövőben, ha helyesen olvassa el az élelmiszer címkét. Tehát hogyan lehet navigálni a tápanyag-információs panelen?

Olvassa el az összetevőket:

Az összetevőket súly szerinti sorrendben soroljuk fel, a magasabbtól az alacsonyabbig: az első néhány összetevő alkotja a termék többségét.

Tehát, amikor cukorral, glükózzal, kukoricasziruppal, nádlével vagy bármely más édesítőszerrel és olajokkal vagy szilárd zsírokkal találkozol, amelyek az első összetevőkben szerepelnek, akkor tudod, hogy hacsak nem akarsz tudatosan cukorkát keresni, get nagyon édességszerű. Kerülje el a részlegesen hidrogénezett olajok használatát, mivel ezek transz-zsírok forrásai.

Olvassa el a tápanyag-információs panelt:

Ez a fehér doboz valahol a csomagoláson.

Nézze meg az adag méretét: A fogás itt az adag mérete, gyakran az adag mérete csak a teljes csomag egynegyede lesz. Például egy kis süti csomagnál csak 2-3 cookie lehet. A tápanyag-információk tehát csak 2-3 sütire (egy adagra) vonatkoznak, és nem az egész csomagra. Csak mérje le egy nap a gabonapelyhét, és nézze meg, milyen valójában egy adag gabona.
Ellenőrizze a kalóriákat adagonként: Ez megmondja a teljes kalóriamennyiséget adagonként. Ha az egész csomag elfogyasztását tervezi, akkor előfordulhat, hogy meg kell szoroznia a kalóriákat a csomagban lévő adagok számával.
Ellenőrizze a tápanyagtartalmat: gramm cukrot, zsírt és rostot is fel kell tüntetni a termékben található egyéb vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt. Célozzon bizonyos rosttartalmú, alacsony cukortartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket. Ne feledje, hogy a cukor természetes módon előfordulhat a gyümölcsből vagy a tejtermékből (ezért olvassa el az összetevőket is!) Ismét előfordulhat, hogy ezeket a számokat meg kell szoroznia az adagok számával, hogy megkapja az egész csomag teljes mennyiségét.

# 4. Honnan tudom, hány üres kalóriát fogyasztok?

Miután megtanulta az első lépéseket, a képzeletbeli Ben most már könnyen kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt az üres kalóriákból. Alkalmazzuk ezeket a készségeket Ben italválasztására, és nézzük meg, mennyi kalóriát tud kivágni.

Először Ben átállt a szokásos kokszról a vitaminvízre. Másodszor, minden este egy pohár bort is kortyolgat.

Kezdjük a Vitamin Vízzel, és hasonlítsuk össze a Kólával.

Ha Ben megnézi ezeknek az italoknak a táplálkozási információs tábláit, látni fogja, hogy a Vitamin Víz valójában majdnem annyi cukrot tartalmaz, mint egy doboz koksz.

Itt láthatja a Vitamin Víz címkéjét, ez jó példa a komplex címkézésre. De ez Vitamin Víz. Olyan, mint a víz - csak vitaminokkal! Mint látja, ez nem igaz.

Az egy adagra eső kalória = 50, de csomagonként 2,5 adag van (a címkén is szerepel)

Tehát ezt ki kell számolnunk, hogy megkapjuk a teljes összeget 50 x 2,5 = 125

Igen, térfogatban a Vitamin víz kevesebb kalóriát és cukrot tartalmazna, mint a koksz. De hányan isznátok csak meg az üveg felét? Ez egy másik okos marketing taktika, a Vitamin Water észlelt egészségessége sok embert arra késztet, hogy azt higgyék, egy nagyobb adag rendben van.

Hány kalóriát fogyaszt Ben a héten csak italokból?

1 vitamin víz minden nap: 7 x 125 kalória = 875 kalória
5 vörösbor (közepes pohár 175 ml) a héten: 5 x 160 kalória = 800 kalória

Összesen = 1675 kalória hetente, ez majdnem megegyezik 0,5 font súlycsökkenéssel csak ettől az egyszerű lépéstől számítva.

Ezek a kalóriák nem mind folyékony kalóriák, vagy más néven a legrosszabb kalóriák, amelyeket kaphat, mert jóllakottságuk hatása minimális.

# 5. Hány apró módosítást kell elvégeznem a fogyáshoz?

Használjuk a képzeletbeli Ben példáját. Kalóriadeficitre van szükség a fogyáshoz. Ben már nem fogy. Tehát mit jelent ez?

Ben NINCS kalóriadeficitben, ahol a kalóriák (kalóriák, amelyeket étkezésen és italokon keresztül fogyasztunk) alacsonyabbak, mint a kimenő kalóriák (kalóriák, amelyeket anyagcsere-folyamatok (életben élés!), Napi tevékenységek és testmozgás révén égetünk el). Ez nem furcsa, ha figyelembe vesszük a kokszról a vitaminvízre való átállást, amely szó szerint semmilyen előnyt nem adott.

És azok számára, akik olyanok, mint „nem, nincs szükséged kalóriadeficitre, csak ki kell vágnod a szénhidrátokat/cukrot/zsírokat stb.”:

Kivághatja az összes kívánt szénhidrátot, és továbbra sem fogyhat - ha nincs kalóriadeficitje. Vannak emberek, akik csak burgonyát vagy pizzát fogyasztanak, és mégis fogynak, jó példa arra, hogy a kalóriahiány egyenlő a fogyással, és nem egy adott élelmiszercsoport. (1)

Tehát hogyan érhetjük el a kalóriadeficitet? Olvassa el a kalóriadefiníciós útmutatót a saját karbantartási kalóriáinak kiszámításához. Most alkalmazzuk ezt Ben példájára:

Becsült energiaigénye ennek a súlynak a fenntartásához napi 3395 kalória (az online számológép segítségével).
Ezután 500 kalóriát vonunk le, hogy átlagosan heti egy font súlycsökkenési arányt kapjunk (egy font zsír éget el átlagosan 3500 kalória hiány mellett.)
A fogyás végső száma napi 2895 kalória.

Korábban kiszámoltuk, hogy az italválasztás megváltoztatásával Ben heti 1 675 kalóriával csökkentheti a kalóriabevitelt. Ez már napi 335 kalóriahiány!

Most csak annyit kell tennie, hogy azonosít még napi 165 kalóriát, amivel csökkentheti, és eléri a 15 kilós fogyás célját. Fontos súlycsökkenés esetén 15 hetes súlycsökkenéssel ez megtörténik - tehát alig 4 hónap alatt.

Figyeljen az egészségesebb szokások váratlan következményeire ...

Ben elkezd egy élelmiszer-naplót vezetni, hogy jobban megismerje, mit eszik. Észreveszi, hogy a héten elég gyakran eszik egy csésze joghurtot. Új ételcímke-olvasási képességével felfigyelve észreveszi, hogy napi csésze joghurtjában 22 gramm szénhidrát van - igen, ez az egyik gyümölcsös, cukros.
Tehát az a csésze joghurt és mind a 130 kalória, amely vele együtt jött, most kint van! Azonban nem akar éhséget érezni, ezért ezt a joghurtot 100 kal zsír- és cukormentes görög joghurttal váltja. Ez csak 30 kalória nettó, de most Ben már nem halmozza fel a cukrot, és fehérjével van felfegyverkezve - ami teltebb és hosszabb ideig alacsonyan tartja az étvágyát.
Mivel Ben teljesebbnek érzi magát, egy órával késlelteti a vacsoráját. Ha később vacsorázik, Ben már nem érzi szükségét, hogy közvetlenül lefekvés előtt harapnivalót vegyen. Tehát nincs többé ropogás azon, amit a hűtőben talál 30 perccel lefekvés előtt - Ben most egyenesen lefekszik.
Így spórol meg 150-200 kalóriát - Ben csak kiküszöbölte az éjszakai nassolást azáltal, hogy az üres kalóriákat teltebb és egészségesebb választásra cserélte!

Itt jegyezzük meg a nagy győzelmet: Ben fogyni fog anélkül, hogy érezné, hogy diétázik. Nem igazán korlátozza a kalóriákat; csak jobban vigyáz magára. Néha hiányzik a csésze borából, de idővel megszokja, hogy nem iszik, ráadásul élvezi azt az extra éberséget, amelyet alkohol nélkül érez.

Tedd össze az egészet: Hány fontot fogsz elveszíteni, ha apró, üres kalóriatartalmakat végeznél?

Most, hogy áttekintette képzeletbeli Ben esettanulmányát, alkalmazzuk ezt az életére! Hány fontot fog elveszíteni, ha korlátozná az üres kalóriákat? Íme az összefoglaló útmutató:

Olvassa el a kalóriahiány útmutatót a karbantartási kalóriák kiszámításához és a fogyás jobb megértéséhez
Tartson egy héten át egy étlapot, hogy nyomon kövesse étkezési szokásait
Határozza meg az üres kalóriákat tartalmazó étkezési szokásokat
Vágja ki ezeket az üres kalóriákat, és/vagy cserélje ki őket tápanyag-sűrűbb választásokkal
Számolja ki, hogy a fenti döntések meghozatalával spórolt-e valamilyen kalóriát, pl. Ben kalóriát spórolt meg azzal, hogy többé nem ivott Vitamin Vizet és nem árasztott bort
Vigyázzon a váratlan következményekre, mivel végül több kalóriát spórolhat meg. Pl. Ben megtakarított kalóriákat azzal, hogy már nem kellett éjszakai harapnivaló, mert az üres kalóriatartalmú joghurtról a tápanyag-sűrűbb joghurtra váltva hosszabb ideig teltebbé vált, így a vacsora egy órával későbbre telt, ami miatt már nem kellett uzsonna lefekvés előtt.

Néhány további tipp:

A sok üres kalóriát tartalmazó ételek gyakran túlzott evéshez vezetnek. A magas cukor és zsír kombinációja finom! Többet akarunk, és gyakran képesek vagyunk folytatni az étkezést akkor is, ha jóllakunk. Ezért vannak olyan emberek, akik tévesen azt gondolják, hogy a cukor függőséget okoz, és úgy döntenek, hogy cukormentes diétát folytatnak.
Sok ultra-feldolgozott és csomagolt ételben is nagyon magas a sótartalom, ami növeli az ételek ízét (ízét), és folytatja az étkezést. (3)
A tápanyag-sűrű ételekre összpontosítva segíthet az étel- és kalóriabevitel szabályozásában (például Ben joghurtcseréjében). (2)

Most írjon megjegyzést, és tudassa velem - milyen üres kalóriatartalmú ételek nélkül élhetne? Teljesen elárasztanád őket, vagy cserélnél-e tápanyag-sűrűbb választással?

Referenciák:

Jennifer Erickson és Joanne Slavin. A hozzáadott cukrokra vonatkozó korlátozó irányelvek a tudományon alapulnak? Nutr J. 2015; 14: 124.
Rolls BJ, Drewnowski A, Ledikwe JH. Az étrend energiasűrűségének megváltoztatása a súlykezelés stratégiájaként. Az American Dietetic Association folyóirata. 2005; 105 (5): 98-103.
Yeomans MR, Blundell JE, Leshem M. Ízlés: válasz a táplálkozási szükségletre vagy az étvágy szükségtelen stimulálása? British Journal of Nutrition. 2004; 92 (S1): S3-S14.
Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH és mtsai. Diétás cukorbevitel és szív- és érrendszeri egészség. Keringés. 2009; 120 (11): 1011-20