Hangolja a hasát ezekkel az egyszerű gyakorlatokkal

Ha úgy érezte, hogy a derékvonal meghosszabbodik manapság, akkor azt gondolhatja, hogy itt az ideje, hogy leselejtezze az ócska ételeket, és elérje az edzőtermet. Míg a diéta és a testmozgás segít a fogyásban és az egész test tonizálásában, előfordulhat, hogy vannak olyan területek, amelyekre nagyobb figyelmet kell fordítani, mint másokra. Őszintén szólva tudjuk, hogy a hasa nehéz hely lehet a fogyáshoz. Tehát győződjön meg róla, hogy aktív, egészséges életmódot folytat, hogy elkerülje a felesleges zsír felhalmozódását ezen a területen, majd térjen át az alakformálásra. Előtte van néhány gyakorlat a hasizomra, amelyek megerősítik és hangot adnak a hasfal teljes egészében. Próbálja ki a hét egyszerű lépés bármelyikét a lenyűgöző eredmények érdekében.

1. Deszkacsípő csípők

ezekkel

A deszka csípőmártás remekül tonizálja a hasát. | iStock.com

A deszka az egyik legjobb gyakorlat a magod számára - egyszerűen elvégezhetők, könnyen módosíthatók a nagyobb kihívás érdekében, és mind a felső, mind az alsó hasizmat eltalálják. Az Health ezen deszkaváltozata nemcsak a hasfalat célozza meg, de ferde munkát is végezhet.

Kezdje deszkapozícióban úgy, hogy push-up helyzetbe kerül, és az alkarját a padlóra engedi. Győződjön meg arról, hogy könyöke 90 fokos szöget zár be, és tartsa a csípőjét a mag megmunkálásához. Ezután, amikor készen áll a csípőmártásra, csavarja deréktól a jobb oldalához, és jobb csípőjével koppintson a padlóra. Ezután ismételje meg a bal oldalon, fordítsa át a bal oldalát, és csípőjével koppintson a padlóra. Győződjön meg arról, hogy csavaráskor a csípője továbbra is mozog, és csak deréktól forog, hogy az egész magja komoly edzéseket végezzen.

2. Kettlebell-hinta

Kettlebell-lengések kiválóan alkalmasak a hasizomra. | iStock.com

Lehet, hogy nem gondolja, hogy a kettlebell lendítése komoly alapedzést jelent Önnek, de ez a Men's Health által felvázolt lépés csodákat tesz a hasizomra. A padlón sem kell ropogtatnia - kezdje azzal, hogy megragad egy kettlebellt, amelynek súlya nagy, anélkül, hogy olyan nehéz lenne, hogy a formája veszélybe kerülne.

Kezdje mindkét kezével a kettlebellen, kinyújtott karokkal maga előtt. Ha a lábak váll szélességben vannak, hajlítsa meg a csípőjét, hogy a kettlebell meginghasson a lábai között. Nyomja össze a farizmát, és tolja előre a csípőjét, miközben a kettlebellet hátra lendíti maga előtt, hogy működjön a magja. Itt nagyon kevés karerőt fogsz használni a súly lengéséhez - ez a csípőd és a mag lendületéből adódik. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó részén is lapos legyen, miközben ezt a gyakorlatot végzi.

3. Lógó lábemelés

Ez nagyon nehéz, de rendkívül megéri. | iStock.com

Ezek nem könnyűek, de a hasizmok biztosan meg fogják köszönni őket. A lógó lábemelés, amint azt a Men's Fitness kifejtette, nemcsak a hasa elejére kiváló, de a hátát és a vállát is tonizálja. Ez a tökéletes egész edzés. Ehhez csak egy felhúzósávra lesz szüksége.

Kezdje azzal, hogy megragadja a bár felső részét, és hagyja magát lógni. Ezután a lehető legegyenesebb lábakkal emelje fel a lábait a lehető legmagasabbra, majd engedje vissza. Ne lengesse meg a lábait - tartsa őket irányítás alatt az egész mozgás alatt, és engedje le vezérléssel is, hogy biztosítsa az egyes izmok teljes megdolgozását. Ha a lábad egyenesen tartása túl nehéz, akkor kezdd azzal, hogy a lábakat behúzva tartod és ropogsz ebben a helyzetben.

4. Kerékpár ropog

A kerékpáros ropogás nagyobb kihívást jelent, mint a klasszikus ropogás. | iStock.com

A rendszeres ropogás közel sem olyan hatékony, mint ezek a klasszikus kerékpáros ropogások - állítja a Natural News. A kerékpáros ropogások sokkal nehezebbek, mint az átlagos padlógyakorlat, mert a felső has, az alsó has és a ferde izmokat használják a teljes hasi edzéshez. Próbáld meg ezeket 60 másodpercig, ha teheted - biztosan érezni fogod az égést.

Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, kezét finoman a feje és könyöke mögött hajolja. Ne itt húzza a nyakát - egyszerűen pihentesse itt a kezét, amíg megroppan. Emelje meg a felsőtestet úgy, hogy a feje, a nyaka és a válla a földtől távol legyen. Ezután vigye a bal térdét a mellkasához, és nyújtsa ki a jobb lábát, miközben a jobb könyökével a térde felé ropog. Az ismétlődő térddel és könyökkel ropogjon.

5. Stabilitás gömb deszka

Fogjon egy stabilitási labdát és kezdjen dolgozni. | iStock.com

A deszkák uralkodnak az alapgyakorlatok világában, és ez a The Huffington Post által leírt stabilitási labda deszka az edzésedet a következő szintre emeli. A stabilitásgömbök nagyszerűen javítják az egyensúlyt, és az egyensúly a magból származik, így csak akkor van értelme, hogy egy deszka és stabilitásgömb kombináció max.

Ezt a lépést könnyű végrehajtani, de nehéz megtartani, ezért próbáljon két-öt percig tartani, ha erősnek érzi magát. Fogjon egy stabilitási labdát és támaszkodjon rá az alkarjával. Amikor kiegyensúlyozottnak érzi magát, járassa hátra a lábait, és tartsa a hátát, hogy ne íveljen felfelé, és tartsa a deszkát.

6. Burpees

A Burpees kiválóan kiegészíti a testmozgást. | iStock.com

Lehet, hogy azt gondolta, hogy a burpees csak a legintenzívebb kardió edzéseket szolgálja, de annak oka, hogy ennyi fitneszrajongó azt javasolja, hogy néhány burpeet vegyen fel a rutinjába, az az oka, hogy mennyire hatékonyan tonizálják és erősítik az egész testet. Érezni fogja ezt a gyakorlatot a lábán, a karján, a hátán és a vállán, de a magja ezek után is komoly edzést fog kapni. És ezek segítenek megégetni ezt a zsírréteget a hasizmok felett, hogy ezek az izmok át tudjanak ragyogni.

Álló helyzetben, vállszélességű lábakkal kezdje el ezt a lépést úgy, hogy leesik a padlóra, és kezét a földre teszi maga előtt. Ugorja vissza a lábát fekvőtámaszba, és hajtson végre egy fekvőtámaszt (ha nem, akkor választhatja, hogy néhány másodpercig megtartja ezt a deszkapozíciót, mielőtt folytatja). Ezután ugorjon vissza a lábával, és ugorjon felfelé, karjait a feje fölé nyújtva. Folytassa a lépést minél több ismétléssel, vagy egy még intenzívebb edzéshez próbáljon ki néhányat ezekből az intenzív burpee variációkból.

7. Hegymászók

Korábban már meséltünk ennek a gyakorlatnak a nagy előnyeiről. | iStock.com

Ez egy másik kemény lépés, amely tipikusan a kardióval társul, de páratlan abban a tekintetben, hogy mit tehet a hasának tonizálására is - állítja az U.S. News. Nehéz, de próbáld meg egy percig tartani ezt a mozdulatot, mielőtt megpihensz. Meg fogja formálni a teljes magját, és megdolgoztatja a felső és az alsó hasizmait, valamint a ferde izmait, miközben ezt a lépést végrehajtja, és ez sokkal izgalmasabb, mint az átlagos ropogáskészlet.

A hegymászók megkezdéséhez nyomja felfelé a helyzetet, ügyelve arra, hogy a háta alacsonyan maradjon és ne íveljen. Ezután csípőt tartva lefelé, gyorsan vigye be a jobb térdét a mellkasa felé, és tegye vissza, majd a bal térdét hozza ki és be. A térdét a lehető leggyorsabban kell mozgatnia, anélkül, hogy veszélyeztetné a formáját.