Hamburger táplálkozási és egészségügyi információk

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

egészségügyi

Verywell/Alexandra Shytsman

Szereted a lédús hamburgert? Annak ellenére, hogy a hamburgerek a legtöbb gyorsétterem étlapjának alapelemei, az alkalmi egypogácsás hamburger része lehet a tápláló étrendnek. Csak azt kell tudnia, hogyan rendeljen meg hamburgert, vagy hogyan főzzön, hogy egészséges legyen.

Táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja egy hamburgerről, egyetlen pogácsával és fűszer nélkül (90 g).

  • Kalóriák: 266
  • Zsír: 10,1 g
  • Nátrium: 396mg
  • Szénhidrátok: 30,3 g
  • Rost: 1,1 g
  • Cukrok: 5,2 g
  • Fehérje: 13,3 g

A hamburger elfogyasztása növeli a telített zsírbevitelt. A darált marhahús, a hamburger elsődleges összetevője magas telített zsírtartalommal rendelkezik. És sokan további zsírok, például vaj vagy olaj felhasználásával készítik el a hamburgert.

A telített zsír a szív- és érrendszeri betegségek magasabb kockázatához kapcsolódik. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia táplálkozási szakértői azt javasolják, hogy a telített zsírbevitelt a teljes napi kalóriafogyasztás 10% -ára korlátozza.

Ennek ellenére a hamburger ad némi tápértéket. Jó fehérjeforrás, vas, foszfor és számos más tápanyag. Ha úgy dönt, hogy a hamburgert teljes kiőrlésű zsemlén eszi, az egészséges, töltelékes rostot is biztosíthat.

Kalória összehasonlítás

Az elfogyasztott hamburger kalóriák száma attól függ, hogy hol vásárolja vagy rendelje meg a hamburgert. Az otthoni elkészítés általában a legjobb megoldás az egészségre, mert alacsonyabb zsírtartalmú előkészítési módszert alkalmazhat. Ha kívül étkezik, néhány népszerű hamburgert összehasonlíthat a következőképpen (vegye figyelembe, hogy ezek egy része több marhahússal készül).

  • Burger King Hamburger: 220 kalória, 8 gramm zsír, 3 gramm telített zsír
  • McDonalds Hamburger: 240 kalória, 8 gramm zsír, 3 gramm telített zsír
  • In-N-Burger hamburger hagymával: 390 kalória, 19 gramm zsír, 5 gramm telített zsír
  • McDonalds Big Mac: 530 kalória, 27 gramm zsír, 10 gramm telített zsír
  • Red Robin Keep It Simple Burger: 624 kalória, 33 gramm zsír
  • Burger King Whopper: 630 kalória, 38 gramm zsír, 11 gramm telített zsír
  • Applebees Classic Burger: 780 kalória, 50 gramm zsír, 18 gramm telített zsír
  • TGIFridays All-American Stacked Burger: 1480 kalória, 93 gramm zsír, 34 gramm telített zsír

Hogyan lehet egészségesebb Hamburger

Bár a hamburger valószínűleg nem a legtáplálóbb választás, ugyanakkor nem is a legrosszabb. Néhány dolgot megtehetsz a hamburgered egészségesebbé tételéhez.

Főzz hamburgert otthon

Ha otthon főz, beállíthatja az adag méretét. Az American Heart Association szerint a marhahús ajánlott adagmérete mindössze három főtt uncia.

A burger táplálkozásának fokozása érdekében megváltoztathatja az elkészítési módszert is. Vannak, akik teljes kiőrlésű hamburgert készítenek, például teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát vagy bulgurt, hogy elősegítsék a hús megkötését. Ezek a szemek kevés nátriumot tartalmaznak, rostot adnak hozzá, és vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Töltsd fel a zöldségeket

Adjon hozzá zöldséget a hamburger pogácsához. A spenót, a hagyma, az apróra vágott paprika és más zöldségek ízet adnak, ropogtatnak és növelik a tápértéket. Ez segíthet a felhasznált hús mennyiségének csökkentésében és a rostbevitel növelésében is.

Menj grillezve

Akár otthon étkezik, akár otthon főz, a sült hamburger jobb, mint a sült hamburger. Ha húst grillez, a zsír elvezet. Amikor egy serpenyőben főzi a pogácsát, a hús zsírban ül, és nagy részét felszívja.

Vásároljon Leaner húst

Amikor őrölt marhahúst választ a hamburgeréhez az élelmiszerboltban vagy a hentesben, keressen 95% sovány darált marhahúst, hogy spóroljon a kalóriákon és a telített zsírokon. Kombinálhatja a sovány őrölt marhahúst a sovány darált pulykával vagy a sovány darált pulykával a marhahús ízének megőrzése érdekében, de minimalizálja a telített zsírokat és kalóriákat.

Próbálja ki Topless

A legtöbb hamburger zsemle kalóriát, zsírt és finomított szénhidrátot ad az étkezéshez. Tehát vágja ketté a számát azzal, hogy a konty teteje nélkül megy. A hamburgered enyhébb lesz enni, de egy kicsit egészségesebb. És szükség esetén mindig használhat villát és kést. Egy másik lehetőség az, ha salátaburkolatot használunk zsemlének, és a kenyeret teljesen kihagyjuk.

Vissza a sóra

Sok éttermi hamburger nagyon sós. Ha megpróbálja csökkenteni a nátriumot az étrendben, akkor csökkentse a hozzáadott sót, amikor otthon hamburgert főz. Használjon más fűszereket, például friss hagymát vagy jalapenót az íz fokozásához.

Legyen óvatos az ízesítőkkel

A hamburger pogácsa önmagában magas kalóriatartalmú. Az öntetek és az ételízesítők a zsír- és kalóriaszámot a szélén terjeszthetik. Hagyja el a szalonnát, a majonézet, a barbecue szószt és még a ketchupot is, ha kevesebb kalóriát és zsírt és kevesebb cukrot tartalmazó hamburgert szeretne. Ha hamburgert rendel egy étteremben, kérje az ételízesítőit az oldalán. Ezután tartsa az adag méretét körülbelül egy evőkanálig.

Óvatosan válassza ki az Ön tálját

Mi párosul tökéletesen egy lédús hamburgerrel? Ha kívül étkezik, akkor valószínű, hogy étele krumplival és talán tejbegrízzel is készül. Az étkezés teljes kalóriaszáma ezerben lesz. Ha zsírokat és kalóriákat szeretne csökkenteni, élvezze a hamburgert zöldségpálcákkal, egy kis salátával vagy párolt zöldségekkel. Igyon vizet vagy édesítetlen jeges teát a szomja csillapítására.

Hamburger Alternatives

Kísértésbe eshet egy hamburger alternatívát kipróbálni, hogy étele egészségesebb legyen. A fehér pulykaburger, a csirkehamburger vagy a hús alternatívája (például a szójaburger) néha alacsonyabb kalóriatartalmú.

Például egy Boca Veggie Burger körülbelül 124 kalóriát tartalmaz (valamivel kevesebb, mint a fele a mennyiségnek egy őrölt marhahús pogácsában). De a kalóriaszám nem mindig alacsonyabb. Például, ha egy pulykahamburgert a madár legzsírosabb részeivel (sötét hús és bőr) készítenek, akkor a kalóriaszám nem lehet sokkal alacsonyabb, mint egy marhahamburger.

Ha szereti a lédús hamburgert, de jelentősen csökkenteni szeretné a kalóriákat, készítsen inkább friss gomba hamburgert. Sült meg egy portobello gomba sapkát (kényelmes formájú, mint egy hamburger pogácsa), és tegye egy teljes kiőrlésű zsemlére. Adjon hozzá egyetlen szelet sajtot, paradicsommal, salátával és savanyúsággal együtt, és kap egy egészségesebb hamburgert, amely finom és kielégítő.