Hagyja figyelmen kívül a divatos diétákat - a narancsban, almában, őszibarackban lévő cukor nem teszi őket egészségtelenné

Az elmúlt hónapokban dietetikus kollégáimmal egyre több emberrel találkozhatunk olyan állításokkal, mint például: "a gyümölcs rossz neked" vagy "a gyümölcs mérgező". "Mi folyik itt?" egyikük dietetikus internetes levelezőlistán tett közzé. Ami az történik, hogy a divatos diéták jelenlegi termése, például a paleo, a keto, a húsevő és a pegan sok embert meggyőzött arról, hogy a gyümölcs diétás nem-nem.

Volt idő, amikor nem kérdőjeleztük meg, hogy a gyümölcs jó-e nekünk, amikor többé-kevésbé a szívünkbe vettük az „együk meg a gyümölcsöt és zöldséget”. Ma sok embert aggaszt, hogy a gyümölcs túl magas szénhidrát-, cukor- és kalóriatartalmú. Az egyik páciensem nem ett volna az áfonyán kívül más gyümölcsöt, mert belevitte azt a mítoszt - amelyet ismét divatos diéták népszerűsítenek -, hogy az áfonya az egyetlen "biztonságos" gyümölcs, amelyet enni lehet, mert "alacsony glikémiás" (más szóval, nem okozzák a vércukorszint emelkedését). Itt a rúgó: Nem is szerette az áfonyát.

A bogyós gyümölcsök az egyedüli gyümölcsök, amelyeket a pegan-diétán megengedtek, az az alszöveg, hogy az egyéb gyümölcs jegy a magas vércukorszintre; de ez meglehetősen liberális álláspont a többi divat-diétához képest. Például a keto étrend és a felkapott húsevő diéta (más néven a "nulla szénhidrát" diéta) sok követője mérgezőnek nevezi a gyümölcsöt cukora miatt. Most ezt tartom rendezetlen étkezésnek.

Igaz, hogy az egész gyümölcs tartalmaz cukrot, de természetes cukor. A cukor, amelyet bölcsen korlátoznánk, a hozzáadott cukor, amely megtalálható a szokásos szódában és sok magasan feldolgozott ételben. Ha almát, körtét, őszibarackot vagy valamilyen bogyót fogyaszt, cukoruk rost-, víz- és tápanyagban gazdag csomagolásba kerül. A rost lelassítja a gyümölcs természetes cukorának felszabadulását a véráramba, megakadályozva a cukorcsúcsot, különösen, ha fehérjét és egészséges zsírokat tartalmazó étkezés vagy snack részeként eszi a gyümölcsét.

A gyümölcs elárasztása azt jelentheti, hogy hiányzik néhány fontos tápanyag. Sok gyümölcs nem csak vitaminokban és ásványi anyagokban, hanem fitokemikáliákban is gazdag, természetes növényi alapú vegyületekben, amelyeknek számos egészségügyi előnye van, többek között segítenek megelőzni a rákot és elősegítik a szív- és érrendszeri egészséget. A pigmentben gazdag bogyók és meggyek különösen jó forrásai a fitokemikáliáknak, de az alma, a narancs és más gyümölcsök is tartalmaznak fitokémiai anyagokat.

Néhány idősebb betegem a MIND étrendre vonatkozó előzetes kutatások miatt fogadta el a csak áfonyára vonatkozó szabályt - a mediterrán étrend és a DASH étrend hibridjét. Ez a kutatás összefüggést talált az áfonya fogyasztása és az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázata között - valószínűleg azért, mert az áfonya gazdag egyfajta fitokémiai anyagban, az úgynevezett antocianinokban. Más gyümölcsökről azt találták, hogy "semlegesek", vagyis úgy tűnik, hogy sem az Alzheimer-kór kockázatát nem növelik, sem nem csökkentik - valahogy azonban az információkat arra késztették, hogy a betegek úgy gondolják, hogy a bogyók kivételével minden gyümölcsöt el kell kerülniük.

Ez nem szerencsés, mert még akkor is, ha a folyamatos klinikai kutatások megerősítik, hogy a nem bogyós gyümölcsök nem segítenek megelőzni az Alzheimer-kórt, ezek a gyümölcsök mégis elősegíthetik más krónikus betegségek megelőzését, amelyeket mindannyian szeretnénk elkerülni. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics márciusi számában közzétett tanulmány például megállapította, hogy a mérsékelt gyümölcsbevitel alacsonyabb szívbetegség, stroke, 2-es típusú cukorbetegség, számos rák és más krónikus egészségi állapot kockázatával jár.

Mi van a lével? A gyümölcslevet megrontották (szódához hasonlították, de több tápanyagot tartalmaztak) vagy dicsőítették (szabadon fogyasztották ezeknek a tápanyagoknak köszönhetően). Míg a gyümölcslé fogyasztása minden alkalommal, amikor szomjasak vagyunk, nem jó ötlet, a 100 százalékos gyümölcslé mértékkel - napi 8 uncia pohár - tápértéket ad az étrendnek anélkül, hogy túlzott cukrot adna hozzá. Különösen úgy tűnik, hogy a narancslé nem befolyásolja a vércukorszintet, valószínűleg a pohárba kerülő oldható rost és pektin, valamint a fitokémiai heszperidin miatt.

A gyümölcsökön előforduló peszticid-szermaradványoktól való félelmek miatt néhány ember óvatossá vált a nem szerves gyümölcs fogyasztásától, annak ellenére, hogy az ökológiai mezőgazdaság valóban engedélyezett peszticideket használ, és a biotermékekben rendszeresen találhatók nem jóváhagyott peszticidek nyomai. A peszticidekkel kapcsolatos félelmek általában évente felkavalkodnak, amikor a Környezetvédelmi Munkacsoport közzéteszi a "Legszennyezettebb" gyümölcsök és zöldségek "Dirty Dozen" listáját. De az EWG módszerei tűz alá kerültek, és fontos megjegyezni, hogy még akkor is, ha egy adott terméktípusban "több" peszticid-szermaradvány van, mint egy másik termékben, ez a maradék jóval a biztonságosnak megállapított szinteken belül lehet.

Őszintén szólva a gyümölcs nem érdemli meg a rossz hírnevét, amelyet fejleszt; ez a legegészségesebb édes. Természetesen szeretjük az ízét, mert affinitással születünk az édesség iránt. Szóval, mennyi gyümölcsöt kell enni? Ez az életkorától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Napi két csésze az Egyesült Államok étrendi irányelveinek ajánlása férfiaknak és fiatalabb nőknek; az ajánlás 1/2 csészére csökken 30 évesnél idősebb nők számára. Ha napi 30 percnél hosszabb mérsékelt intenzitású testmozgást végez, akkor dönthet úgy, hogy több.

A lényeg az, hogy a gyümölcs - különösen az évszakban - örömet, táplálékot és változatosságot ad az ételeinkhez. Tehát túllépjen néhány bogyót a gabonapelyhében vagy a joghurtban: Van egy narancs a rántottával, egy alma a mandulájával, egy lédús őszibarack desszertként. Boldogabb és egészségesebb leszel.

Carrie Dennett bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember és a Nutrition by Carrie tulajdonosa.