Ha elveszíti a szülés utáni hasi zsírt, ennek a 4 szakértőnek fontos üzenete van az Ön számára

Négy szakemberrel beszéltem, akik hajlamosak a szülés utáni nőkre, és a konszenzus egyértelmű volt: a terhesség és a szülés egy kényes, szép folyamat része, és túl nagy a társadalmi nyomás a "testének visszaszerzése" körül. A terhes nőknek hízniuk kell és kell is - ez mind a baba, mind az anya egészsége szempontjából fontos. A Nemzeti Orvostudományi Akadémia (NAM) az egészséges súlygyarapodásra vonatkozó ajánlásai a nők terhesség előtti BMI-jén alapulnak. Például, ha alacsony a testsúlya és egy babát vár, a NAM azt javasolja, hogy 28 és 40 font között hízzon. (Ezeket az ajánlásokat itt tekintheti meg.) A terhesség "nem lehet aranykártya ahhoz, hogy bármit és mindent elfogyasszon" - tanácsolta Adeeti Gupta, az igazgatóság által tanúsított ob-gyn, a Walk In GYN Care alapítója. De győződjön meg róla, hogy eleget eszik (elvégre kettőre eszel), és az orvos jóváhagyásával maradjon aktív.

Tudd, hogy ha egyszer szülsz, akkor ennek a túlsúlynak a legnagyobb részét természetes úton fogod leadni - mondta a POPSUGAR-nak Lizzy Swick, a szülés előtti és utáni táplálkozási szakember. Stephanie Prendergast, az MPT gyógytornász, a medencei egészségügyi és rehabilitációs központ társalapítója pedig egyenesen kijelentette: "Ha valaki azt hirdeti, hogyan lehet a hasi zsírokat elveszíteni, konkrétan születés után, akkor nem bízom abban a szolgáltatóban." Igen, végső soron vannak módok arra, hogy megszabaduljanak ettől a súlytól a szülés után - és megismerjük, hogyan kell ezt biztonságosan megtenni -, de van néhány nagyon fontos dolog, amire a nőknek először koncentrálniuk kell. Előtte lebontottuk, hogy mit kell tudni a posztnatális nőknek a terhesség utáni komplikációk kijavításáról, a fitnesz rutinjukra való visszatérésről és a testük szeretetéről.

Mielőtt edzene egy kisbaba után, kérjen jóváhagyást Ob-Gynjétől

Ha egy nőnek normális terhessége van komplikációk nélkül, függetlenül attól, hogy ez természetes születés vagy C-szakasz, általában hat héttel a szülés után engedélyt kap, hogy dolgozzon - mondta Dr. Gupta. Ha fertőzés vagy magas vérnyomás lép fel, "akkor eseti alapon döntünk, attól függően, hogy hat héten hogyan teljesítenek".

Ez a megtisztítás minden olyan medencefenék-terápiára is vonatkozik, amelyre nőt ob-gynje utalhat - mondta Prendergast, akinek létesítménye a szülés utáni rehabilitációt a hólyag- és bélműködési zavarokra, a kismedencei fájdalomra és a diastasis recti-re, a has természetes elválasztására összpontosítja. terhesség alatt. Ez a terhes nők legfeljebb kétharmadában fordul elő, és gyakoribb, ha több csecsemőt visel, vagy korábban szült.

A beled lényegében "kiesik", ahogy Dr. Gupta fogalmazott, vagy az izomtömegen keresztül kezd kiugrani. És Prendergast szerint "még mindig vannak viták arról, hogy mi tekinthető diasztázisnak a szélessége és a mélysége szempontjából". Általában ez bármi szélesebbet jelent, mint egy ujj a köldök felett és alatt - magyarázta Prendergast, és mélységileg "alapvetően az első vagy a második csülökig". A Prendergast szerint beépítheti a fizikoterápiát az edzésbe, de ha például súlyos diastasis recti van, akkor először fizikoterápiát kell kérnie.

2. lépés: Fizikoterápia utáni szülés

Azok a nők, akiknek traumásabb szülése volt, súlyos diastasis recti esetekben szenvedhetnek, és edzés előtt kezelést kell kérniük. "Klinikusként az én szemszögemből szeretnénk megint látni a nők általános funkcióját: Van-e inkontinenciájuk? Van-e fájdalmuk? Mi a hasfaluk integritása? És mennyire értelmesek szerintünk azok a károsodások, amelyeket lásd az adott funkciójukat? " - mondta Prendergast. "Aztán onnan foglalkozunk vele. Meg akarjuk próbálni segíteni az asszonyt a megfelelő gyakorlatok elvégzésében annak bezárásához, valamint a hasfalának a medencefenékkel való munkájához."

Dr. Gupta megjegyezte, hogy a hasi fal megerősítése érdekében a terhesség előtt és alatt történő biztonságos edzés segíthet abban, hogy ez a szétválás kevésbé súlyos legyen, de a diastasis recti korrekciójának kulcsa az, hogy egy tapasztalt gyógytornászhoz kell fordulni, aki a szülés utáni rehabilitációra szakosodott és végigvezeti Önt izomerősítő gyakorlatok (és megint normális, hogy a has elkülönül a szülés után). Ha a nők nem reagálnak ezekre a gyakorlatokra, műtétre lehet szükségük - mondta Dr. Gupta.

A szülés utáni munka: Lassú és egyenletes, mély munkával

"Sok nő nem mondja el, de a testmozgás egyszerűen nem érzi ugyanazt a szülés után, különösen a mag és az ab egy része dolgozik, és különösen, ha van egy diasztázis" - mondta Prendergast. "Csak nincs olyan integritásuk, amelyre szükségük van a gyakorlatok megfelelő elvégzéséhez." Segítségül a pácienseinek (kivéve azokat, akiknek PT-re van szükségük, mielőtt megkezdenék a munkát) medencefenék-gyakorlatokat végeznek, hogy beilleszkedhessenek fitneszükbe. Ez nem csak a diasztázis korrekciója és Kegels - mondta.

Amikor elkezd dolgozni, haladjon lassan (ezt minden professzionális POPSUGAR beszélt hangsúlyozta). A PROnatal Fitness Brittany Citron alapítója, egy NASM- és ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, aki posztnatális specializációkkal rendelkezik a korrekciós testmozgás, a medencefenék rehabilitációja és a diastasis területén, elmondta, hogy a szülés utáni óráik elsősorban a mélymag erősségének megállapítására összpontosítanak, "tehát alapvetően újjáépítjük mag belülről kifelé. " Ez a légzéssel kezdődik - magyarázta. "A legtöbben a nyakunkon és a mellkasunkon keresztül lélegezünk, mert a mély mag izmaink annyira gyengék, és valójában nem lélegezzük be a rekeszizmunkat, és nem használjuk helyesen a magot." Csak a helyes légzés elsajátítása a "legelőnyösebb maggyakorlat", amit megtehet - mondta. (Átküldte ezt a példát.)

A képesített posztnatális trénerek a medencefenék aktiválási gyakorlatait is oktatják (mint ez), és miután a mély mag megerősödött, onnan áramkörökkel és kardióval építik fel az intenzitást. De: "el akarja kerülni a felüléseket, a ropogtatásokat, a teljes deszkákat és a V-üléseket", amíg mélységes erejét fel nem építi - tanácsolta a Citron. Miután felépítette ezt az erőt, még biztonságos módszereket is találhat a csecsemővel való testmozgásra (ezt az edzést Orbeck Andrea edzőtől ajánljuk).

Szülés utáni táplálkozás: Fogyasszon fontos tápanyagokat és kerülje a fogyókúrát

A szülés utáni nők számára a legfontosabb, hogy meghallgassák testüket és fenntartsák energiájukat - mondta Swick. "Megpróbálok olyan tervet készíteni, amely az anya vércukorszintjét egyensúlyban tartja a nap folyamán. Néha ez napi három-négy nagy étkezés. Máskor ez hat kisebb étkezés, mert nem igazán foglalkozom a súlygal." Az egyetlen eset, amikor Swick nagyon komolyan gondolja a szülés utáni fogyást, az az, ha egy nőnek terhességi cukorbetegsége volt (terhesség alatt magas a vércukorszintje), mert "tudjuk, hogy a szülés után egy éven belül sokkal magasabb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. . "

Általában azonban nem a "divatos diéta" ideje, mondta Swick, különösen, ha szoptat, amire a Citron rámutatott, hogy napi 500 extra kalóriát éget el. (A NYU Langone gyermekorvosa egy korábbi interjúban elmondta a POPSUGAR-nak, hogy az ápoló nőknek napi 300-500 kalóriát kell enniük). A túl sok szénhidrát csökkentése a tejtermelés csökkenéséhez vezethet, és pajzsmirigybetegségek alakulhatnak ki - magyarázta Swick. Például, ha egy nő rendelkezik a Hashimoto pajzsmirigy-gyulladás génjével, nem gondoskodik teste szükségleteiről a szülés után, és kalóriahiányba kerül, akkor Hashimoto-ját kiválthatják. Nem mellesleg, Swick rámutatott: az alacsony pajzsmirigy és a stressz növelheti a kortizol szintjét, amely "honnan szerzi be azt a hasi zsírt", tehát ellentmondásos lehet, ha le akarják fogyni.

A következőket javasolja enni: több egészséges zsír, például avokádó, olívaolaj, mag és dió, csontlevesek és levesek, jól főtt hús, tojássárgája, főtt gabonafélék és könnyen emészthető dolgok, mert "ha minden energia az emésztés felé halad, "majd elveszi a testének a szükséges energiát, hogy helyrehozza magát és meggyógyuljon. Dr. Gupta továbbá kiegyensúlyozott étrendet javasolt sok fehérjével, zölddel, D-vitaminnal, kalciummal és rengeteg vízzel.

Lényeg: Légy türelmes; Eljutsz oda

Összességében a szülés utáni hasi zsír elvesztése nem lehet a nők elsődleges feladata. Ehelyett hallgatnia kell a testének mire van szüksége, kövesse nyomon ob-gynét és gyakorolja az öngondoskodást. Mert, ahogy Swick mondta: "Ha anya nem először rakja fel oxigénmaszkját, akkor senki sem nyer." Ha szülés utáni hasi zsírt akarsz leadni, tudd meg, hogy ez természetesen meg fog történni, és lassú és egyenletes fitneszráfordítással és elegendő tápanyagban gazdag étel fogyasztásával időbe telik. Az is általános tévhit, hogy a tested soha nem lesz olyan, mint terhesség előtt - mondta Citron. "Lehet, hogy más dolgok különböznek. Lehet, hogy a lábad kissé megváltozik. Talán a bőröd kicsit másképp néz ki. De ez nem azt jelenti, hogy nem tudsz még erősebb lenni, mint korábban voltál" - jelentette ki a nő. . "A fogyás és mindezek a dolgok eljönnek, de idővel. Csak azt szeretnénk, ha a nők türelmesek lennének önmagukkal szemben."