A nők szedjék a kreatint? | Előnyök és biztonság

kreatin-ellátást

Claire Muszalski

Író és szakértő/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

A kreatin gondolatait gyakran követi a nagy, durva férfiak gondolata, de vajon a nők kreatinja is szóba jöhet? Bár a kreatin a teljesítmény javításának népszerű kiegészítője, sokan azt gondolják, hogy előnyei csak a férfiakra vonatkoznak, vagy csak a kapcsolódó izomépítésre és ömlesztésre szolgálnak.

A kreatin azonban a nők számára is számos potenciális előnnyel jár - különösen azok számára, akik javítani akarják az edzésüket és általános egészségi állapotukat. Olvassa el, hogy ez az aminosav miként biztosíthatja a keresett extra lendületet.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Mi a kreatin?

Hogyan működik a kreatin?

A kreatin előnyei a nők számára.

Miért vegyék a nők a kreatint?

A kreatin biztonságossága és aggodalmai a nők számára.

Mi a kreatin?

A kreatin egy aminosav, amely megtalálható az általános táplálékforrásokban, például a húsban és a halban, és az izmokban tárolódik. Ez egy népszerű edzéskiegészítő, amely bizonyítottan növeli a teljesítményt és az izomépítést. 1

A kreatin egy része a táplálékból származik, egy részét pedig a vesékben és a májban. 2 Mivel a normál étrend csak kis mennyiségű kreatint tartalmaz minden nap, az edzés előtti vagy utáni kiegészítés tökéletes lehet az izmok kreatinszintjének növelésére a maximális eredmény érdekében.

Hogyan működik a kreatin?

A kreatin segít abban, hogy a test felhasználja az izmokban tárolt energiát, amikor nagy intenzitású testmozgást végez (gondoljon emelésre, sprintelésre, ugrásra stb.). 2 Ez azt jelenti, hogy keményebben dolgozhat, nehezebben emelhet, és kevésbé érezheti magát fáradtnak az edzések során.

A teljesítmény és az izomtömeg növelése mellett (hosszú távon) a kreatinnak más jótékony hatása is van. A kreatin bevétele elősegítheti az izmok gyorsabb felépülését az edzés után, mivel hozzájárulhat a tárolt kreatin optimális szintjének helyreállításához, elősegíti a testhőmérséklet szabályozását és megakadályozza a sérüléseket. 2

A kreatin előnyei a nők számára

Míg a nőknek gyakran ugyanazok a testmozgási céljaik vannak, mint a férfiaknak (növekszik az erő, az erő és a teljesítmény), egyesek attól tarthatnak, hogy a kreatin használata tömegesnek vagy duzzadtnak tűnhet. A kreatin azonban ugyanolyan előnyös lehet az edzés céljainak elérése szempontjából a nők számára, mint a férfiak számára. 3,4,5

Egy tanulmány kimutatta, hogy a kreatinnal kiegészített női sportolóknak nemcsak a felsőtestük erősebb, hanem a testzsír százalékos aránya is jelentősen csökkent öt hét kiegészítés után. 3

Egy másik tanulmány azt is kimutatta, hogy az alacsonyabb testerő jelentősen megnőtt azoknál a nőknél, akik kreatint szedtek anélkül, hogy a testtömeg jelentősen növekedett volna (nincs „tömeges” hatás). 4 A kreatin nőkre gyakorolt ​​hatása a nagy intenzitású edzések teljesítményére (például a kerékpározásra) egyenlő előnyöket mutat a férfiak és a nők számára. 5.

A kreatinnal kiegészített vegetáriánus és vegán nők még nagyobb hatást gyakorolhatnak energiaszintjükre és teljesítményükre, mivel a kreatin számos élelmiszer-forrása állati eredetű. 2

A kreatin testmozgással kapcsolatos előnyein túl a kreatin egyéb egészségügyi hatásai az, hogy segíthetnek a neurológiai betegségek előrehaladásának lassításában, és potenciálisan megvédhetik a szívizomot a szívrohamok során. 2

A kreatin egyéb ígéretes potenciális felhasználása az öregedési folyamat egészében előnyös, az izomtömeg erősítéséhez (amely általában az életkor előrehaladtával csökken) és a nők számára alapvető fontosságú csontok egészségének javításához. 2

A nők csonttömege kisebb, mint az embereké, és öregedésükkor hajlamosabbak a csontritkulásra (ami a csontokat törékennyé és gyengévé teszi). 3 Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy a kreatin kiegészítés lelassíthatja a nők csontvesztését. 6.

Miért vegyék a nők a kreatint?

A nőknek a bevett kreatin minden előnyét figyelembe kell venniük - a nagy intenzitású testmozgás, a sovány testtömeg, az izomerő, a csonttömeg és a gyors helyreállítás érdekében. 1,6

A kreatin testmozgásban és sportban való használatát alaposan tanulmányozták, és többször bizonyították, hogy hatékonyan növeli az atlétikai teljesítményt.

Amint azt korábban említettük, a nők kreatinja hozzájárulhat az izomépítéshez és csökkentheti a zsírtömeget, ami hosszú távú változáshoz vezet a testösszetételben. 3 Ez két szempontból is fogyást eredményezhet - a jobb edzésből származó rövid távú zsírvesztés és a sovány izom hozzáadása -, amely összességében több kalóriát éget el.

A rendszeres kiegészítés kulcsfontosságú az izom kreatinszintjének fenntartásához, ezért ajánlott a kreatin rendszeres szedése. 2

A kreatin biztonságossága és aggodalmai a nők számára

A kreatin az egyik legjobban kutatott kiegészítő, amely folyamatosan jótékony hatásokat mutat, biztonsági aggályok nélkül. 2 A kreatin használatáról szóló átfogó tanulmány nem mutatott semmilyen egészségügyi kockázatot és számos potenciális egészségügyi hasznot az egészséges egyének számára, akik rendszeresen kiegészítésként használják. 2

Az ajánlott adagok követése (az alábbiakban tárgyaljuk) segít minimalizálni a lehetséges mellékhatásokat.

Annak eldöntésekor, hogy a kreatin melyik adagja a legjobb az Ön számára, fontos figyelembe venni, hogy mennyi ideig használ kreatin-kiegészítőt, és mennyi ideig tervezi továbbra is használni a kreatint. Ez azért van, mert kezdetben nagyobb adagra van szükség ahhoz, hogy a test maximalizálja a kreatinkészleteket, majd kisebb, gyakoribb adagok szükségesek ahhoz, hogy a kreatin optimális szinten maradjon az izmokban. 2

Egy tanulmány, amely a kreatin kiegészítéssel csökkentette a GI mellékhatásait, napi két kisebb (általában 3-5 gramm) kreatin adag bevételét javasolja egy nagyobb (6-10 g) adag helyett. 7 Az adagolás testméretétől és étrendjétől is függ - a vegetáriánusoknak és a vegánoknak nagyobb adagokra lehet szükségük az izomraktárak maximalizálása érdekében. 2

ii. A kreatin puffadást okoz-e?

Különösen a nők, mint a férfiak, aggódhatnak a kreatin szedése miatt fellépő lehetséges puffadás miatt. A kreatin szerepet játszik az intracelluláris folyadék (a sejtek közötti víz) megnövekedésében, ami az izmok határozottabb megjelenését eredményezheti - egyesek attól tartanak, hogy ez összességében folyadékretenciót okoz, de ez nem így van. 7

A folyamatos táplálékkiegészítés miatt nőhet a teljes testvíz (ami optimális hidratálást jelent), de az ajánlott adag napi kétszeri bevétele kimutatta, hogy minimalizálja a gyomor-bélrendszeri (GI) esetleges kellemetlenségeket és a gyomor puffadását. 7,8 Ha puffadást tapasztal, annak oka lehet valami más az étrendben, vagy az elfogyasztott só mennyisége.

iii. Szedhet-e kreatint terhesség alatt?

Mivel a kreatint biztonságos kiegészítőnek tekintik a legtöbb ember számára - egyes női sportolók már rendszeresen szedhetik a kreatint, amikor teherbe esnek. A kreatin testre gyakorolt ​​jótékony és védőhatása miatt feltételezhető, hogy a terhesség alatt a kreatin kiegészítés potenciálisan előnyös lehet. 9.

A nők teste és táplálkozási szükségletei a terhesség alatt változnak (és növekednek), különösen a terhes sportolóknál. A kiegészítés hatása a fejlődő magzatra azonban nem ismert. A terhesség alatt nem sok kutatást végeztek a kreatinról, ezért a legjobb, ha bármilyen kiegészítő alkalmazása előtt beszéljen orvosával, ha gyanítja, hogy terhes.

Megjegyzendő üzenetet

A kreatin egy népszerű teljesítménynövelő kiegészítő, amely mind a férfi, mind a női sportolók számára előnyös. Nem kell aggódni a túl terjedelmes vagy duzzadó miatt, mivel ezeket a mítoszokat cáfolták.

A kreatin növelheti az edzés teljesítményét, az izomtónust, és még a zsírtömeg csökkenését is elősegítheti. Nincs oka annak, hogy a nők ne fontolják meg ennek az erős aminosavnak az edzés előtti és utáni rutinjához való hozzáadását.