Hogyan lehet napi 10 adag gyümölcsöt és zöldséget szerezni - minta menük és receptek

Hírek: nyilván napi 10 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása csökkentheti a szívbetegség, agyvérzés, a rák és az idő előtti halál kockázatát (az Imperial College londoni tanulmányának eredményei szerint, 2017. február). Akár igaz, akár nem, kétségtelenül jó ötlet, ha a lehető legtöbb finom gyümölcsöt és zöldséget beviszi étrendjébe. És ez tényleg nem olyan nehéz. Tudta, hogy három zellerrúd önmagában egy adag? Ahogy egy fél avokádó, egy alma, egy fél grapefruit vagy éppen egy padlizsán egyharmada. csak egyharmada!

Összeállítottunk egy ízletes napi menüt, amellyel kipróbálhatja (reggelivel kezdve és az esti étkezés után desszertdel zárva), amely a szükséges 10 adag gyümölcsöt és zöldséget alkotja. Hivatalos NHS-irányelveket használtunk az egyes receptek adagjának kiszámításához (az NHS-irányelveket itt találja), valamint Kerry Torrens szakértő táplálkozási terapeutánk tanácsát, és minden receptnél feltüntettük az egy főre eső adagok számát. Menjen maga is, és nézze meg, hogyan állsz tovább.

Reggeli

Folytassa a szokásos reggelivel, de legyen az alábbi turmixok egyike az oldalán. Előre elkészítheti őket, és ez olyan egyszerű módja annak, hogy ezeket a finom gyümölcsöket és zöldségeket a rendszerébe juttassa. Próbálja meg, hogy az étkezési időn kívül ne legyen turmix vagy gyümölcslé, korlátozza a fogak cukortámadásainak számát minden nap, és kerülje a fogmosást legalább 30 percig ivás vagy savanyú evés után. Lecke vége!

Talán a legegyszerűbb turmix receptünk, amely csak mangó, banán, narancslé és kevés méz felhasználásával készült (amit mindig kihagyhat, ha nincs jó édessége). Ne feledje, hogy az NHS szerint a 100% -os cukrozatlan gyümölcslé, zöldséglé és turmixok csak egy adagnak számítanak.

Szemenkénti adagszám: 1

VAGY

Igyon reggel ezt az egészséges zöld turmixot egy gyors, tápanyagokkal teli kiszedéshez. Az uborka, a spenót, a lime és a kivi nagyszerű kombináció, az avokádó pedig kellemes textúrát kölcsönöz.

Szemenkénti adagszám: 1

Tízórai

A reggel közepe a tökéletes alkalom arra, hogy valamilyen extra gyümölcs- és zöldségfélét zsúfoljon be. A harapnivalókat általában otthon készítjük el, aztán csak tupperware-be tesszük őket, hogy másnap a munkahelyen élvezhessük.

Egész útmutatót írtunk arról, hogyan lehet ezeket a kis szépségeket elkészíteni. Ehhez csak egy alma és egy sütő kell. Ez az! És mivel sütőben sütik, nem sütik, ez sokkal egészségesebbé teszi az egészet. Ha tetszik, sütés előtt szórjon a tetejére egy kis fahéjat.

Szemenkénti adagszám: 1 (30g elfogyasztva)

Ebéd

Ismét adjon ebéd előkészítését előre. Ez azt jelenti, hogy szabályozhatja a gyümölcs- és zöldségfélék méretét, és végül nem a munkahelyi ebédlőbe rohan egy egészségtelen lehetőségért. Vagy készítse el vacsora részeként az alábbi zöld és bab salátát, és használja a maradékot másnap ebédre!

A krémes avokádó és a finom füstölt lazac kényeztetésnek érzi magát, de ez az étel kevesebb, mint 300 kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy a hét bármely napján élvezhet egy kis luxust.

Szemenkénti adagszám: 2 (1 ½ avokádóból, 0,5 a paradicsomból, 0,5 az uborkából)

VAGY

Milyen módon lehet összekapcsolni a kedves Tenderstem brokkoli, zöldbab, vesebab, zeller, vízitorma és a jóság még mibenlétét. Ráadásul egy finom házi öntet is jár hozzá. Ne feledje, hogy az NHS szerint a bab és a hüvelyesek naponta legfeljebb egy adagnak számítanak, függetlenül attól, hogy mennyit eszel.

Szemenkénti adagszám: valamivel több, mint 2 (1 a vese babból, 0,5 az avokádóból, 0,5 a zellertől)

Délutáni nasi

Ha 15 óra sztrájkol, akkor éhezésünk is. De ne nyúlj a chipshez - próbálj inkább valami sokkal színesebbet!

Két egyszerű merítési javaslat van erre a receptre, de ha csak egy ideje van, készítse el a borsó guacamole-t. Ez egy gyorsabb út a napi 10 napig (három halmozott evőkanál borsó, akár friss, akár fagyasztott, egy adagnak számít), és másodpercekbe telik, míg összeforgatja.

Szemenkénti adagszám: 3 (1 a borsóból, 2 160 g kísérő változatos zöldséges kruditból)

Vacsora

Utolsó esélyünk elérni a napi 10 adag gyümölcsöt és zöldséget. Eddig egy reggeli turmix, eleven, ebéd és délutáni snack mellett már 7 adagot gyűjtöttünk össze - nem sokkal később!

Csak egy fél nagy cukkini kell megenni, hogy egy adagot kapjon, és olyan könnyen izzadnak. Bár ne felejtsük el, hogy nem lehet egynél több adag ugyanabból a zöldségből (függetlenül attól, hogy hány cukkini van, akkor is csak egy adagnak számít). Az ötlet a változatosság!

Ez a szuper veggie recept (amelyhez egy saját útmutató videó tartozik) a ricottát használja, hogy igazán krémes állagot kapjon. Párosítsd chili tavaszi zöldjeinkkel, hogy fejenként (majdnem) újabb gyümölcs- és zöldségfélét adjunk hozzá.

Szemenkénti adagszám: közel 3 (1 a cukkiniből, 1 a konzervált paradicsomból, majdnem egy a tavaszi zöldből)

VAGY

Padlizsán parmigiana chili tavaszi zölddel

Szuper egyszerű recept a padlizsán parmigiana számára. Ezt az olasz klasszikus paradicsommártás réteget (két adag paradicsom dobozban van egy adag), padlizsánt és parmezánt szórakoztató elkészíteni, és az egész család szereti.

Szemenkénti adagszám: közel 3 (1 a padlizsánból, 1 a konzerv paradicsomból, alig 1 a tavaszi zöldség köretéből)

Desszert

Igen, desszertből gyümölcsöt és zöldséget kaphat! És utunk sokkal izgalmasabb, mint egy alma.

Nincs szüksége fagylaltkészítőre, és három összetevőnél nem is kell. Ez még mindig fagylalt, de egy adag két gyümölcs- és zöldségadagnak számít. Nyerj győzelmet.

Szemenkénti adagszám: 1 (a banánból)