Gyümölcsök hozzáadása az étrendhez minden nap

A gyümölcsök és zöldségek a megfelelő táplálkozáshoz szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak. Természetesen kevés zsírtartalommal is rendelkeznek, néhány kivételtől eltekintve. A reggeli jó hely a gyümölcs adagok hozzáadásához az étrendbe.

Lehet, hogy már egy pohár lével kezdi a napját. Adjon hozzá egy délelőtti gyümölcs uzsonnát, és fogyasszon desszertként ebédnél vagy vacsoránál, és elérte a napi három-négy adag célját.

Készítsen minden nap legalább egy adag citrusfélét. A narancs és a grapefruitlé alapfelszereltség, de ne feledkezzen meg a rendelkezésre álló sokféle narancsról (köldök, templom, Valencia, vér és mandarin) és a grapefruitról (rubinvörös, fehér és rózsaszín), valamint a mandarinról, tangelos, kumquats és Ugli gyümölcs, amelyek szintén citrusféléknek számítanak.

Ha lehetséges, válasszon friss gyümölcsöt az évszakban. Az északi féltekén februárban friss epret, májusban pedig almát vásárolhat. De mivel nincs szezonjuk, a gyümölcsöt más éghajlatról kell a piacra szállítani, vagy raktárba helyezni. A szezonon kívüli gyümölcsök inkább hosszú élettartamra, mint ízre termesztenek. Válasszon télen narancsot és grapefruitot, tavasszal pedig a bogyókat, hogy javítsa a helyben termett gyümölcs megszerzésének esélyét.

A piramis számos kritikusa úgy gondolja, hogy a gyümölcs- és zöldségfélék ajánlott adagjai túl alacsonyak. A nővér egészségügyi tanulmánya több mint 80 000 emberrel kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik napi nyolc adagnál többet ettek, 20 százalékkal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata, mint azoknak, akik három vagy kevesebb adagot ettek.

Továbbá kutatásuk kimutatta, hogy a gyümölcsök vagy zöldségek minden egyes adagjára a szívbetegségek kockázata 4 százalékkal csökkent. A legnagyobb hatással a zöld leveles zöldségek és a C-vitaminban gazdag gyümölcsök voltak.

Kísérletezzen olyan új gyümölcsökkel, amelyeket még nem próbált ki - például füge, guava, csillaggyümölcs vagy fügekaktusz. Sok szupermarket nagy fajtájú gyümölcsöket kínál, amelyeket érdemes megvizsgálni. Vagy érdemes kipróbálni egy ételt egy ízléses tesztre, amely képet adhat az új gyümölcsök elkészítésének megfelelő és hozzáértő módjáról is.

Próbálja ki a kedvenc gyümölcsök kevésbé elterjedt fajtáit, például a Winesapot vagy a római almát; Casaba, perzsa vagy Mikulás dinnye; vagy Comice vagy Seckel körte. Keverje össze a friss vagy fagyasztott gyümölcsöket egy kevés zsíros joghurttal, egy fröccs narancslével és egy érett banánnal egy finom gyümölcs turmixhoz.

Dobja be a citrusos részeket, a szőlő felét vagy az epret vegyes zölddel, és adjon hozzá alacsony zsírtartalmú mákos öntetet egy csinos és tápláló saláta elkészítéséhez. Vagy szórjon friss vagy szárított gyümölcsöt gabonafélékre, fagyasztott vagy szokásos joghurtra, muffintésztába, rizsbe vagy töltelékbe.

Annyi gyümölcsözően finom lehetőség közül választhat, hogy soha nem kell ugyanazt a gyümölcsöt enni kétszer egy hét alatt. Használja ezeket az irányelveket a gyümölcsök egyetlen adagjának meghatározásához:

Egy egész gyümölcs (közepes alma, banán, őszibarack vagy narancs; vagy egy kis körte)

Sárgadinnye ék 1/4 közepes sárgadinnye vagy 1/8 közepes mézharmat)

1/2 csésze mandarin vagy klementin narancs részek

1/2 csésze feldarabolt friss gyümölcs

1/2 csésze főtt vagy konzerv gyümölcs

1/2 csésze fagyasztott gyümölcs

1/4 csésze szárított gyümölcs

5 nagy eper vagy 7 közepes eper

1/2 csésze málna, áfonya vagy szeder

11 nagy cseresznye

1 1/2 közepes szilva

2 közepes barack vagy klementin

1/8 közepes avokádó (de vigyázzon a magas zsírtartalmára!)

7 dinnye golyó (vagy 1/2 csésze dinnye)

1/2 csésze gyümölcssaláta (majonéz nélkül)

1/2 közepes mangó

1/4 közepes papaya

1 nagy kivi

4 konzerv sárgabarack felét, lecsepegtetve

14 meggykonzerv, lecsepegtetve

1 1/2 konzerv őszibarack felét, lecsepegtetve

2 konzerv körte fél, lecsepegtetve

2 1/2 konzerv ananász szelet, lecsepegtetjük

3 konzerv szilva, lecsepegtetve

9 szárított sárgabarack felét

A könyvszerzőről

Az American Dietetic Association a világ legnagyobb táplálkozási és egészségügyi szakembercsoportja. A szakma szószólójaként az ADA az optimális táplálkozás, egészség és jólét előmozdításával szolgálja a lakosságot.