Megtörve a böjtöt

A reggeli időzítése és tartalma teszi a nap talán legfontosabb étkezésévé.

Legyen szó vietnami levesről, olaszországi biscottiról vagy rántottáról az Egyesült Államokban, a reggeli felpezsdíti a testet egy éjszakai alvás után, energiát és tápanyagot adva nekünk, hogy szembenézzünk a nappal. Tanulmányok azt sugallják, hogy a rendszeres reggeli elfogyasztása jó egészséghez kapcsolódik - és az étkezés időzítése, valamint az abban rejlő tényezők számítanak.

Az első dolog enni

Alvás közben a testünkben lévő vegyi anyagok emésztik az előző éjszaka ételeit. Reggelre készen állunk a böjt megtörésére az evés után. Az izmaink és az agyunk táplálásához szükséges vércukorszint (glükóz) általában alacsony, amikor felébredünk, és a reggeli segít feltölteni. De ha elmulasztjuk az aznapi első étkezést, jegyzi meg Dr. David S. Ludwig, a Harvardhoz tartozó bostoni Gyermekkórház táplálkozási szakértője, elkezdhetjük kiaknázni az energiatartalékainkat - beleértve az izomban tároltakat is. Amellett, hogy fáradtnak érezzük magunkat, a reggeli elmaradása valószínűleg növeli a kísértést, hogy később egy egészségtelen pick-up snackhez nyúljon, és általában a túlevéshez.

"Az egész rendszer stresszt szenved" - magyarázta Ludwig egy interjúban. "A reggeli kihagyása elveti a böjt és az etetés normális cirkadián ritmusát. A reggeli a legrosszabb az étkezés elhagyására." Ezért jó ötlet, ha akár egy órán belül is megeszik az ébredést. A reggeli üzemanyag-felvétel különösen fontos lehet olyan gyermekek és serdülők számára, akiknek anyagcsere-szükséglete viszonylag nagyobb, mint a felnőtteknél. Ebben a korlátozott tekintetben a reggeli müzlik reklámjai mindegyiknek igaza lehet.

Mégis sok amerikai gyermek és serdülő nem reggelizik. Egészségügyi felmérések kimutatták, hogy az amerikai gyermekek 20% -a és a serdülők 32% -a szokott lemaradni a reggeli étkezésről. Az egészségtelen minta nem korlátozódik az Egyesült Államokra, illetve a gyermekekre és a tizenévekre. Két tucat tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a fejlett országok, köztük az Egyesült Államok lakosságának 1,7–30% -a nem reggelizik rendszeresen.

Korreláció vagy okozati összefüggés?

Tanulmányok a rendszeres reggeli evést mindennel összekötötték, a fokozott memóriától és a koncentrációtól kezdve az alacsonyabb "rossz" LDL-koleszterinszintig, az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséig. Nehéz bizonyítani, hogy a reggeli közvetlenül felelős mindezekért a kedvező hatásokért. Megállapítható, hogy a reggelizők általában egészségesebb életmódot folytatnak, ezért lehet, hogy nem maga a reggeli, hanem összességében az egészségesebb életmód érdemel elismerést. Ráadásul a reggeli tanulmányok jó része arra támaszkodik, hogy az emberek beszámolnak arról, hogy mit ettek, ami nem biztos, hogy teljesen pontos. Ráadásul néhány tanulmányt részben vagy egészben a reggelit készítő vállalatok szponzoráltak, így a reggeli támogató eredmény előre láthatónak tűnik. De mindezen problémák ellenére az a kutatás, amely azt sugallja, hogy a reggelinek egészségügyi előnyei vannak, végül elég meggyőző.

Számos tanulmány a súlykontrollra összpontosított, és a kutatók azt találták, hogy a reggelizők átlagosan vékonyabbak, mint a reggelizők. Első dolog, ha egy kis fehérjét és rostot tesz a gyomrába, visszafoghatja az étvágyat a nap hátralévő részében. Egy érdekes tanulmány, amelyet 2010-ben publikált az American Journal of Clinical Nutrition, több ezer ausztrál reggelijének szokásait vizsgálta 1985-ben, amikor még gyerek volt, majd körülbelül 20 évvel később, amikor felnőttek voltak. A tanulmány résztvevői, akik úgy gondolták, hogy mind a gyermekek, mind a felnőtteknél elhagyják a reggelit, nehezebbek voltak, nagyobb derekukkal, magasabb LDL-koleszterinszintjükkel és kevésbé egészséges diétájukkal rendelkeztek, mint azok, akik életük mindkét időszakában reggelizésről számoltak be.

De a reggeli nem feltétlenül indít el minket a fogyás útján. 2011-ben német kutatók arról számoltak be, hogy a reggeli nagysága számít: a vizsgálatukban részt vevő emberek, akik nagy reggelit ettek, naponta több, nem kevesebb kalóriát vettek fel. A túlsúlyos embereknek - udvariasan tanácsolva - mérlegelniük kell egy kisebb reggelit, ha csökkenteni akarják a kalóriatartalmukat.

Egy jó gabonafélét nehéz megtalálni

A reggeli müzli tápláló és egyszerű módja lehet a nap megkezdésének, de az egyik kiválasztása szédítően nehézzé teheti, még akkor is, ha kéznél van a táplálkozási címke.

Egy tipikus külvárosi szupermarketben mintegy 130 féle hideg gabonafélét tárolnak fő gabonafolyosójában, valamint további 50 instant és főzhető forró gabonafélét. Sok doboz és zacskó támasztja alá a táplálkozási erényeket, és olyan ígéretekkel csábít, mint a "teljes kiőrlésű gabona", "jó D-vitamin-forrás" és "egyszerűen tápláló". Néhány az élénk színektől és a rajzfilm típusú karakterektől függ. A reggeli gabonapelyhek azok a csomagolt élelmiszerek, amelyeket leginkább a gyermekek számára forgalmaznak - derül ki a Journal of Public Health Policy 2010-ben publikált tanulmányából. A kutatók arról számoltak be, hogy 2007-ben egy átlagos amerikai gyermek körülbelül 758 gabonareklámot látott a televízióban.

Miért ne nyúlna Amerika eredeti reggelire, a Kellogg kukoricapehelyéhez? Minden adag ésszerű 2 gramm cukrot és csak 100 kalóriát tartalmaz. De várjon: finomított gabonából készül, így kevés élelmi rostot (1 gramm) szállít és magas glikémiásnak tekinthető.

Mit szólnál egy teljes kiőrlésű gabonához, mint az egyik mazsolakorpa? A Post híres változatának egy adagja 8 gramm élelmi rostot tartalmaz, ami meghaladja az 5 gramm küszöböt a "magas élelmi rost" esetében, amelyet a Consumer Reports használt a gabonafélék minősítésére. De egy adag 19 gramm (kb. 4,5 teáskanál) cukrot is tartalmaz. Ez több, mint amit a Dunkin 'Donuts mázas fánkban vagy a csokoládé ízű gabonafélékben kaphatunk.

Egy rostos gabona keresése vonzhatja a vásárlókat Mills tábornok Búzafejébe. Adagonként 5 gramm élelmi rostot tartalmaz, de 5 gramm cukrot és 300 milligramm nátriumot is tartalmaz, ami több, mint számos más egészséges gabonaféle.

Zabpehely táplálkozási erénnyel. Hátránya, hogy öt és 30 perc között tart a nem azonnali főzés, ami legyőzi a reggeliző gabonafélék egyik fő célját: az ételt az asztal vagy munka előtt gyorsan asztalra kell helyezni.

Számos üzlet rendelkezik külön „természetes” ételek résszel, amelynek fő összetevője lehet több gabona, teljes kiőrlésű gabonával, de még ott is figyelnie kell a hozzáadott cukrokra.

Különösen a gyerekekkel segít kreatívnak lenni. Az enyhe, alacsony cukortartalmú gabona feldobásához kis mennyiségű édesebb gabonával díszíthetjük. Néhány márka összekeverésével egyensúlyt is elérhet. A keverék friss gyümölcsökkel történő hozzáadása étrendi értéket ad az étkezéshez.

Egy másik javaslat: végezzen online házi feladatot, mielőtt elmegy a boltba. A vállalatok a termékeikre vonatkozó táplálkozási információkat felteszik a weboldalukra. A nem iparági források közé tartozik a Glikémiás Index Alapítvány (www.glycemicindex.com), a Cereal FACTS (Élelmiszer-reklám a gyermekek és tizenévesek számára) projekt (www.cerealfacts.org) és a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási forrása (www.hsph. harvard.edu/nutritionsource).

A (teljes) gabonával megy

Dr. Ludwig és más táplálkozási szakemberek szerint a jó reggelinek tartalmaznia kell néhány rostos szénhidrátot (teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök vagy zöldségek), néhány sovány fehérjeforrást, például tojást vagy joghurtot (a görög joghurtban több fehérje van, mint a szokásosban), és néhány egészséges zsírot, például mint a dióban vagy a lazacban. A zöldséges omlett egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal jó reggelinek minősül, csakúgy, mint egy tál rosttartalmú gabona, friss gyümölcsökkel és csökkentett zsírtartalmú vagy szójatejjel, valamint egy marék mandula vagy dió.

A szénhidrátok gyakran kapnak egy rossz rap-et a diétás könyvekben, de egy jó reggelihez tartoznak. A bennük található cukormolekulák alapján egyszerűnek vagy összetettnek nevezték őket. Osztályozásuk másik módja a vércukorszintre gyakorolt hatásuk: a magas glikémiás indexű ételek gyorsan megemésztődnek és a vércukorszintet megpattanják, ami rendkívül nagy inzulin felszabadulást vált ki, hogy visszahozza őket. A bageleknek, süteményeknek és a cukros reggeli müzliknek általában közepes vagy magas glikémiás indexük van. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a magas glikémiás ételek hamarabb éhessé teszik az embereket. És a magas glikémiás étrend összefüggésben van a cukorbetegség, a szívbetegség, a súlygyarapodás és más olyan állapotok fokozott kockázatával, amelyeket senki sem akar.

A teljes kiőrlésű ételek lehetővé teszik a szénhidrátok fogyasztását, és csökkentik a reggeli glikémiás indexét. A mérsékelt vércukorszint-emelkedés mellett a teljes kiőrlésű gabonák vitaminokat, ásványi anyagokat, egészséges zsírokat, élelmi rostokat, növényi enzimeket és egyéb potenciálisan értékes anyagokat szolgáltatnak, amelyek közül sok a finomítási folyamatok során lecsupaszodik, ami megkönnyíti a szemek emészthetőségét és tárolását. Nem kell nagyon keményen keresni, ha epidemiológiai bizonyítékot talál a teljes kiőrlésű gabonákra, amelyek védőhatással bírnak az elhízás, a székrekedés, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek ellen.

8 tipp reggelire

1. Gondosan olvassa el az élelmiszer címkéit. Keresse meg az adag méretét, kalóriáit és tápanyag-adatait. Gabonaételekhez válasszon olyan termékeket, amelyek teljes kiőrlésű, zabos, rozsos vagy egyéb teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak az összetevők között.

2. Ismerje a kávét. Például egy 16 uncia fehércsokoládé moka a Starbucks-nál 470 kalóriát, 12 gramm egészségtelen telített zsírt és 59 gramm cukrot tartalmaz, szemben csak öt kalóriával, és nem tartalmaz zsírt vagy cukrot (de több koffeint) egy csésze fekete kávéban.

3. Készítsen feldolgozott húsokat, például szalonnát és kolbászt, nagyon alkalmi csemegének. A feldolgozott húsokat a vastagbélrák, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatával társítják.

4. Szerezd be a szénhidrátokat teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből, nem pedig olyan élelmiszerekből, amelyeket jól feldolgoztak.

5. A tojások mértékkel (napi legfeljebb egy) rendben van az egészséges emberek számára. Bár a sárgájában magas a koleszterinszint, a tojások tartalmaznak fehérjéket, vitaminokat és egyéb tápanyagokat, és úgy tűnik, hogy nem növelik a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

6. Menj könnyedén a gyümölcslével. Az egész gyümölcs gyakran jobb választás, mert általában több rostot tartalmaz.

7. Egyél, ne kint. Élvezheti az egészséges reggelit, ha ragaszkodik a zabpehelyhez vagy a joghurthoz (lehetőleg nem zsíros és nem édesített). De a hagyományos viteldíjak nagy része (tojás és szalonna, palacsinta) rengeteg kalóriával és telített zsírral kezdi a napot. A legtöbb feldolgozott élelmiszerhez hasonlóan a gyorsétteremláncok reggelire való felajánlása általában magas nátriumtartalmú és alacsony rosttartalmú katasztrófáknak felel meg. McDonald's Egg McMuffin 300 kalóriát tartalmaz (nem rossz), de 820 mg nátriumot tartalmaz (az új kormányzati irányelvek szerint a napi határ 36% -a) és csak 2 gramm rostot tartalmaz.

8. Keverj össze egy reggeli turmixot. Egy kis házi feldolgozás rendben van. Kombinálhatja a gyümölcsöket, gyümölcslét, joghurtot, búzacsírát, tofut és más összetevőket. Sok recept megtalálható az interneten.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.