Hogyan lehet gyorsan hízni: Hogyan gyarapodtam 18 fontot 30 nap alatt.

Egész életemben sovány voltam, bármennyire is próbáltam hízni.

Később megtudtam, hogy a hozzám hasonló embereket hardgainernek vagy „ektomorfnak” hívják.

Ez a 2006-os „villanykörte” pillanatom története, amely mindent megfordított, amiről tudtam, hogy nagyobb lettem, és sok évvel ezelőtt megrengette a világomat.

Másodéves középiskolás koromban 5 méter magas voltam, és kevesebb mint 140 kg volt a súlyom. Junior évem alatt hatalmas növekedési rohamot értem el (köszönöm, pubertás), és mire az év elkészült, már közel 6 méter magas voltam, és valószínűleg 150 kg-ot nyomtam.

Tömegesen keresni kezdtem az edzőtermet hetente háromszor, mint sok sovány srác.

Amikor eljutottam az egyetemre, élveztem az All-You-Can-Eat elsőéves étkezési tervet, heti 3-4 napot kidolgoztam, és nem sikerült több mint 5 kg-ot felvenni.

Négy éves egyetem, sokféle edzésterv és a megfelelő dolgok elfogyasztása után (vagy legalábbis gondoltam) sikerült elérnem a 160 kg-ot! Ju Hú. Csak azt feltételeztem, hogy elrontottam a genetikát, és arra vagyok ítélve, hogy sovány maradjak, mint egy sín.

Az alábbiakban kitérek arra, hogyan győztem le ezeket az akadályokat, de ha ez úgy hangzik, mint te, iratkozz fel e-mail listánkra, és két olyan forrást küldök neked, amelyek segítenek a sovány férfiaknak és nőknek összegyűjteni a szükséges információkat.

A Nerd Fitness "Get Bigger" bevásárló lista
Tömeges, mint a Hulk a mi szabályainkkal, hogy nagyobbak legyenek

Továbbá, ha követni szeretne egy pontos edzésprogramot, akkor a Nerd Fitness Journey új alkalmazásunk éppen ezt nyújtja!

Itt ingyenes tesztvezetést adhat neki:

Steve-nek vízkereszt van

A főiskola után elköltöztem San Diegoba, és nagyon komolyan elkezdtem izmokat építeni

Arra gondoltam, ha ezt az időt az edzőteremben fogom tölteni, eredményeket kellene elérnem belőle! Új edzéstervem, új étrendem és új életszemléletem volt.

Nagyon gyorsan megtudtam, hogy problémám 80% -a az étrend körül forog.

Egyszerűen nem ettem eleget. A világ összes fehérjeturmixja nem tudott segíteni, mert az anyagcserém túl gyorsan égette el az elfogyasztott ételeket, hogy megtakarítsam az izomépítéshez.

Mivel annyira aktív voltam (futás, szörfözés, kosárlabda), a testemnek soha nem volt elég tápanyaga ahhoz, hogy ömleszteni tudjon.

Nos, tudatosan erőfeszítéseket tettem a teljes rutin megváltoztatására és a diéta kijavítására, és 30 napon belül sikerült felszednem 18 kg-ot!

MEGJEGYZÉS: Ez NEM volt 18 font izom, de hálás vagyok a megtanult leckékért és azért, amit ez tett a magabiztos, a tudásomért és a lendület felépítéséért, hogy nagyobbá és erősebbé váljak!

A súlyom jó része kövér volt, és az általam szedett kiegészítésben szereplő kreatin miatt rengeteg extra víztömegem volt, vagyis a 18 fontból nem sok volt 100% izom.

Minden bizonnyal jobban megszereztem volna az összes izmot, de gyakorlatilag elkerülhetetlen, ha rövid időn belül nagy mennyiségű testsúlyt szeretnék hízni, hogy a megszerzett súly egy része kövér lesz, ami rendben van.

Miután négy évet töltöttem a főiskolán, hogy bármilyen súlyt szerezzek, több mint rendben voltam, és ebben a rövid idő alatt néhány font zsír és izom együtt voltam.

Sok évvel később nem ajánlom ezt a fogyasztási stílust, és ebben a cikkben kitérek arra, hogyan lehet biztonságosabb módon nagyobbá válni.

Válogatós vagyok. Nem szeretem a tojásokat. Nem szeretem a halakat. Ez azt jelenti, hogy a fehérjére vonatkozó lehetőségeim erősen korlátozottak, mivel ez a két forrás a legjobb az üzleti életben.

Mivel a fehérje az izomgyarapodás építőköve, ez feltétlenül szükséges .В Tudtam, hogy 3 óránként legalább 30 gramm fehérjét kell ennem. Naponta 6-szor ettem, így minden nap legalább 180 gramm fehérje volt.

Igen, ez sok fehérje ... de nekem bevált. Az eredményei változhatnak!

Most a világ összes fehérje nem segít egy sovány férfinak, hacsak nem fogyaszt elegendő összetett szénhidrátot és egészséges zsírt az energiához. Ezek nélkül a test lebontja az energiához rendelkezésre álló energiát ... és egyetlen izom sem épül fel.

Itt volt a szokásom ebben az időkeretben:

A hét 5 napján olyan munkát dolgoztam, ahol fél 6-kor az irodában kellett lennem, tehát a korai kezdés időpontja. És egy olyan rutinra is összpontosítottam, amely nekem bevált: Csak állítsa be az időt arra, amikor felébred.

Ne feledje, hogy emellett szakaszos böjtöt is végezhet, és még mindig nagy mennyiségben készíthet, és azt javasolnám, hogy NE étkezzünk, mint ahogy azt az alábbi stratégiámban lefektettem, de pontosan meg akartam részletezni, hogy mit kellett tennem keménykedőként az eredmények elérése érdekében. A cikk végén az egészségesebb szokásokra térek ki.

06:00 (1. étkezés)

Két csésze 1% tej (200 kalória, 24 g szénhidrát, 16 g fehérje)

4 gombóc Muscle Milk Collegiate Edition (580 kalória adagonként, 40 g fehérje, 89 gramm szénhidrát ... ez nem a legjobb dolog az Ön számára, azonban ha nagyon gyorsan és olcsón INSANE mennyiségű kalóriára van szüksége, azt kell tennie, amit tud)

9:00 (2. étkezés)

Met-RX Big 100 Colossal Bar - Super Cookie Crunch (420 kalória, 32 gramm fehérje, 43 gramm szénhidrát). A munkámmal végzett munka nem adott hozzáférést a konyhához, és nem tudtam hosszú szüneteket tartani, így Meg kellett találnom a módját, hogy gyorsan és egyszerűen fogyasszak sok kalóriát.

12:00 PM (3. étkezés)

Spagetti és húsmártás (Angyal haj tészta, Prego szósz, SOK darált marhahús - kalória, fehérje, szénhidrát ... itt érzékel egy trendet?)

15:00 (4. étkezés)

Két mogyoróvajas szendvics búza kenyéren (megfelelő mennyiségű kalória és szénhidrát, 20 gramm fehérje)

16:30 - edzés, szörfözés vagy pihenés, a naptól függően

18:00 (5. étkezés)

Két csésze 1% tej

4 gombóc izomtej Collegiate Edition (580 kalória adagonként, 40 g fehérje, 89 gramm szénhidrát) Tonna szénhidrát és fehérje ismét, AZONNAL az edzés után. Ekkor van a legnagyobb szükséged rá, az izmaid megsemmisülnek, és újjá kell őket építeni. A szénhidrátok feltöltik a testet, a fehérje újjáépíti az izmokat .В Mindenki boldog!

21:00 (6. étkezés)

Két 90% sovány darált marhahús hamburger főtt a George Foreman grillen, és egy NAGY pohár teljes tej. Fehérje és szénhidrát lefekvés előtt. Amikor alszol, a tested nem fogyaszt energiát, ezért ezeket a tápanyagokat csak izomépítésre használhatja fel. Ne feledd, ha úgy eszel, mint én, és nem sikerül, akkor zsírral fogsz zsírosodni, mint én. Ha folyamatosan sportol, akkor a testének szüksége lesz minden tápanyagra, amelyet kaphat, hogy nagyobbá és erősebbé váljon.

Mint látható, SOK teljes tejet iszom.

Azt mondanám, hogy a legfontosabb étkezések az edzés utáni étkezés (ilyenkor az izmok lebomlanak és kétségbeesik a tápanyagokat), és közvetlenül lefekvés előtt (amikor alszol, ez az izomépítés elsődleges ideje!).

Ismét NEM ajánlom az étkezést, mint fentebb mondtam. Ehelyett nézze meg a Get Bigger Bevásárlólistát és a Bulk Up Cheat Sheet-et, hogy TISZTA, egészséges összerakást végezhessen és eredményeket érhessen el - mindkettőt megkapja, amikor regisztrál az e-mail listánkra az alábbi sárga mezőben:

A Nerd Fitness "Get Bigger" bevásárló lista
Tömeges, mint a Hulk a mi szabályainkkal, hogy nagyobbak legyenek

Edzés

Ez az edzés nem kezdőnek szól.

Ha ilyen edzésre készül, akkor teljes mértékben javaslom, hogy edzzen egy partnerrel, vagy vegyen igénybe egy személyi edzőt.

Ezt guggolással, elhúzással és fekvenyomással próbálni veszélyes, kivéve, ha van némi tapasztalata, és ha valaki észreveszi, segít befejezni a végső repet. stb.

Másodszor, rengeteg Superset-et csináltam. A szuperhalmaz sok esetben időmegtakarító eszköz, és az én esetemben arra használták, hogy minden izomcsoportnak extra „popot” adjon.

Amikor elolvassa az edzésnaplómat, nézze meg az egyes gyakorlatokat, és nézze meg, miben áll ez a készlet.

Például egy normál fekvenyomás gyakorlatot helyettesítek fekvőtámaszokkal egy tornagömbön. Ez azt jelenti, hogy egy sor fekvenyomást készítek, amelyet AZONNAL 10 fekvőtámasz követ egy testlabdán. Mivel már elhasználódott, és ezt a gyakorlatot labdán végzi, nehéz lesz egyensúlyban maradnia, nagy rángatózást érez a mellkasában, amikor megpróbálja végrehajtani ezeket a fekvőtámaszokat.

Visszatekintve, néhány év fitnesz tapasztalattal az övem alatt, jelentősen leegyszerűsíteném ezt a rutint (nézze meg a Nerd Fitness Akadémiánkat a biztonságosabb és hatékonyabb edzések érdekében), kivágva néhány szuperhalmazt, mivel túlzásnak tűnnek, és az izmaim túlhajszolt túljutni azt hiszem.

Ennek ellenére reprodukáltam azt a pontos rutint, amelyet követtem 30 nap alatt, csak hogy megmutassam, mit tettem pontosan azért, hogy elérjem az eredményeket.

HÉTFŐ (mellkas és bicepsz)

Futópad bemelegítés - ugró emelők, egyéb gyakorlatok a test felmelegedéséhez.

1A) fekvenyomás - 1 bemelegítő szett, 3 szett - 10 ismétlés, 8 ismétlés, 6 ismétlés - a súly 10 kg-mal növekszik minden alkalommal.

1B) Superset fekvőtámaszokkal (3 sorozat 10 ismétléssel) egy testlabdán - lassan felfelé és lefelé (dolgozik a stabilizátor izmain)

2A) Súlyzó bicepsz göndör - 1 bemelegítő szett, 3 szett (10, 8, 6) - növekvő súly

2B) Egyik lábon álló súlyzó súlyzós fürtökkel (3 sorozat 10 ismétléssel, könnyű) - ismét a stabilitás érdekében.

3A) Lejtős pad - Súlyzó Prés (3 szett, 10, 10, kimerülésig) - az első 2 szettnél ugyanaz a súly, a harmadik szettnél 80% a súly, addig megy, amíg már nem tudja.

3B) Szuperhalmaz súlyzóval repül a gyakorlat labda.

4A) Lejtős súlyzó bicepsz göndör 3 készlet (12, 10, 8)

4B) Az egyik lábú kötél göndörödik (3 db 10 db-os készlet)

5) Alapgyakorlatok (v-ülések, szupermenyér-hosszabbítások, oldalsó deszkák stb.) és STRETCH, különösen az a két izomcsoport, amelyet éppen kidolgoztál ... mind lebomlanak és összehúzódnak ... kinyújtásuk lehetővé teszi számukra a lélegzést, és többet kezdjen el gyorsan a gyógyulás útján (és megnövekedett méret).

KEDD (váll és láb)

5 perc futópad bemelegítés

1A) Zömök - 1 bemelegítő szett, 3 db 12, 10, 8 ismétlés

1B) 1 lábas román holtemeléssel súlyzókkal.В Tartsa a súlyt ugyanabban a kézben, mint a még mindig a földön lévő láb (jobb kéz, jobb láb a földön) .В Tegye az egyik, majd a másik oldalt - bal kéz, bal láb a földön.

2A) Vállprés - Dumbells (1 bemelegítő szett, 3 10, 8, 6 szett)

2B) Szuperhalmaz oldalsó oldalsó súlyzóemelésekkel (3 db 10 db-os készlet), ezt tegye meg egy lábon

3A) Tüdő - Súlyzók mindkét oldalon 3 db 12, 8, 6 ismétlés

3B) Superset egylábú testtömeggel guggol.Soha nem tudtam, mennyire keményen meg tudod dolgozni magad súly nélkül mindaddig, amíg ezek a gyakorlatok… BRUTAL.

4A) Az első váll súlyzó emelése (3 sorozat 10, 8, 6 ismétlés)

4B) A hátsó váll emelésével rendelkező szett 3 sorozat 10 ismétlés

5) Stretch, v felülés, szupermenők, lábemelés.

SZERDA - Szörfözés, futás, Pihenés

CSÜTÖRTÖK - combizmok, hát és tricepsz

5 perc futópad bemelegítés

1A) Holtemelés - 1 bemelegítő szett, 3 szett 12, 10, 8 ismétléssel

1B) Zárja be a markolat fekvenyomását - 1 bemelegítő szett, 3 szett 10, 8, 6 ismétléssel

2A) Superset súlyzó koponya zúzóval egy testlabdán

2B) Széles markolatú felhúzások (kézenfogás - tenyér elfordítva)

3A) Kötél tárcsa tricepthúzás 3 szett, 1 láb (10, 10, 10)

Stretch és maggyakorlatok

PÉNTEK - Szörfözz, fuss, lazíts

SZOMBAT - KI

VASÁRNAP - KI

Amit tanultam

Ez az a rutin, amelyet vallásosan követtem 30 napig, és 18 kg-ot tettem fel.

Most, ha bármilyen érdeke fűződik ahhoz, hogy a megfelelő módon hízzon - egészségesebb módon tegye meg, mint fentebb, iratkozzon fel az e-mail listánkra a sárga mezőben itt, és szerezzen néhány ingyenes forrást, amely eltávolítja a zavart és elmondja neked mit szabad enni és kerülni egészséges ömlesztés mellett, más erőforrásokkal együtt, amelyek segítenek a nagyobbá válásban

A Nerd Fitness "Get Bigger" bevásárló lista
Tömeges, mint a Hulk a mi szabályainkkal, hogy nagyobbak legyenek

Ami az eredményeket és a tanultakat illeti:

Erősebb lettem, és ez motiváló és lendületet építő volt. A fekvenyomásom 30, a guggolásom 50, a holtem pedig 30 fontra nőtt.

Sokat tanultam a testem működéséről és az izmaim működéséről.В Az edzésem nem volt tökéletes, de nekem akkoriban megfelelő volt.

Megtudtam, hogy a múlt egyik pillanatában sem ettem eleget. Mindig azt hittem, hogy „ennyit ettem”, és soha nem tudok hízni. Aztán ettem, mint fentebb, és bevált. Ha nem leszel nagyobb, akkor nem eszel eleget.

Megtudtam, hogy soha nem lesz tökéletes terved.В egy tisztességes tervet csúnyán kivitelezhet, és útközben kijavíthatja.

Manapság sokkal tisztábban eszem, sokkal egyszerűbben edzek, és még mindig sikerrel járok, de ez rendben van. A kis szokásokra összpontosítottam, és átalakítottam magam Steve Rogerstől Amerika kapitányig:

Mindannyiunknak el kell kezdenünk valahonnan, és ez a 30 nap átalakította a gondolkodásmódomat, és segített erősebbé válni és felkeltette az érdeklődést a fitnesz iránt.!

Összefoglalva:

# 1 Egyél több ételt. Ha kétségei vannak, egyél többet.
2. számú erővonat - nagy összetett mozgások, mint a guggolás, a holtpontok, a felső prések, a felhúzások, a süllyedések és a fekvőtámaszok.
# 3 Aludj eleget.

Ha nem növekszik, lásd: # 1. Sok szerencsét, kedves lázadó barátom.

Menj, egyél valamit!

-Steve

PS: В Ha pontos tervet tervez arra, hogyan lehet edzeni és jobban étkezni, nézze meg a Nerd Fitness Journey-t.

Szórakoztató szokásépítő alkalmazásunk segít gyakorolni a testmozgást, egészségesebb táplálkozást és életemelést (szó szerint).