Cikkek

Az egészséges ételek elkészítése nem jelenti a konyhában töltött órákat. Ha a fagyasztó, a hűtőszekrény és a konyhaszekrények jól vannak felszerelve, akkor egyszerűen 30 perc alatt felkorbácsolhatja az egészséges ételeket.

Idő elkülönítése az egészséges ételek elkészítéséhez otthon lehetetlen feladatnak tűnhet - különösen, ha úgy gondolja, hogy órákra lesz szüksége az idejéből, és néha könnyebbnek tűnhet enni kint vagy elvinni. De ezzel nagyon megnehezítheti az egészséges táplálkozást, ezért megmutatom, hogyan lehet 9 egészséges ételt elkészíteni 30 perc alatt. Ez nemcsak pénzt takarít meg, hanem teljes ellenőrzést is biztosít az összetevők, a kalóriák és az adagok felett, hogy segítsen elérni az egészségre és a fogyásra vonatkozó céljait.

Mit tartson a fagyasztóban:

Halfilé: könnyen használható, mivel főzés előtt nem kell őket felolvasztani.
Garnéla: főtt vagy nyers, ideális levesek, saláták és sült krumpli készítéséhez.
Fagyasztott zöldségek: kiválóan alkalmas levesekbe, tésztaételekbe vagy omlettbe szórására. A kedvenceim a spenót, a brokkoli és a borsó.
Fagyasztott gyümölcs: jó turmixokhoz, Forma-1 turmixokhoz vagy joghurthoz keveréshez.

LEGJOBB TIPP: A fagyasztott banán finom, egészséges alternatívája lehet a fagylaltnak.

Mit kell tartani a hűtőszekrényben:

- Tej (tehéntej, szójatej vagy mandulatej) a Formula 1 turmixokhoz vagy turmixokhoz.
- Tojás omletthez vagy levesekhez adva.
- A görög stílusú joghurt kiváló alternatíva a tejfölhöz, és finom snack néhány gyümölcs mellett.
- A citrusfélék és az alma meglehetősen tartós. Adjon gyümölcsöket a salátákhoz a finom ízkontraszt elérése érdekében, és az extra íz érdekében használjon citrusféléket, például citromot és lime-t a főzés során.
- A paprika, a zeller és a sárgarépa általában hosszabb ideig tart, mint a leveles zöldségek, és étkezés közben vagy falatként is fogyasztható: nyersen, apróra vágva és rekedten élvezhető.
- Az előmosott salátazöldek, például a spenót, a kelkáposzta vagy a káposzta kényelmes az oldalsó saláta elkészítéséhez percek alatt.

Mit tartson a szekrényben:

- A felaprított paradicsom remek alapot kínál levesek és házi tésztamártások elkészítéséhez.
- A konzervált babbab, a fekete bab és a csicseriborsó kiválóan alkalmas leves, curry vagy houmous készítéséhez.
- Gyorsan főzhető teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs, köles, quinoa, kuszkusz, teljes kiőrlésű tészta kiváló rosttartalmú köreteket tartalmaz.
- A konzerv tonhal extra fehérjét ad hozzá a salátákhoz vagy a tésztaételekhez, és felhasználható házi halak készítésére is.
- Az ecetek, mint például az almaecet, nagyszerűek az íz hozzáadásához, és számos egészségügyi előnnyel járnak.
- A szárított gyógynövények és fűszerek végtelen ízváltozatokat nyújtanak.
- Csirke- és zöldségalaplé - kiválóan illatosítja a tésztaszószokat és leveseket.
- Az extra szűz olívaolaj, a kókuszolaj, a napraforgóolaj stb. Mind alkalmasak a hús főzésétől a sült zöldségekig.
- Hagyma és fokhagyma - az ízesítő tépők, amelyeket hűvös, sötét helyen kell tárolni.

LEGJOBB TIPP: Készítsen saját egészséges salsát úgy, hogy felkockázott hagymát és fokhagymát megsüt, majd összekever egy pár evőkanál apróra vágott paradicsommal, kockára vágott avokádóval és gyógynövényekkel.

30 perces étkezési ötletek

Ha minden alapja megvan, itt az ideje, hogy szabadjára engedje fantáziáját. Mivel ezen receptek egyike sem igényel meghosszabbított főzési időt, az egészséges étel elkészítése nem tarthat 30 percnél tovább. Íme néhány kedvenc receptem, amellyel gyorsan elkészíthetek egy finom, egészséges ételt.

Rántott zöldségek és csicseriborsó.

Fél kockára vágott hagymát és egy kockára vágott cukkini olívaolajon puhára pároljuk. Adjunk hozzá két paradicsomot, magva és apróra vágva, és ízesítsük curryporral, gyömbérrel, fokhagymával, köménnyel, fahéjjal és cayenne-nel. Adjon hozzá egy doboz csicseriborsót (lecsepegtetve), 125 ml csirke- vagy zöldségalaplét és egy kis friss citromot. Adjunk hozzá fagyasztott spenótleveleket, fedjük le és főzzük, amíg alaposan fel nem melegszik. Ízlés szerint állítsa be az ételízesítőket, majd gyorsan főzhető barna rizzsel és egy evőkanál görög stílusú joghurttal tálalja.

Tészta paradicsommártással és garnélával.

Lecsepegtetünk egy nagy doboz apróra vágott paradicsomot, és kevés olívaolajon közepes-magas hőfokon 10-15 percig dinszteljük, amíg elég puha nem lesz ahhoz, hogy villával pépesítsük. Fűszerezzük sóval, borssal, fokhagymával és bazsalikommal, majd adjunk hozzá fagyasztott garnélákat és főzzük a mártásban, amíg a garnélák meg nem főznek. Teljes kiőrlésű tésztán tálaljuk.

Növényi tojástartók.

Ez az étel könnyű, könnyű vacsorát kínál, salátával az oldalán. Kend be egy muffin ón olívaolajjal. Minden muffinpohárba adjon néhány evőkanál tetszés szerinti apróra vágott zöldséget (pl. Fagyasztott spenót vagy brokkoli, friss hagymával és paprikával). Minden elkészített muffinpohárhoz verjen egy tojást, majd öntse a tojáskeveréket a zöldségekre, és 375 fokon (5. gázjel) süsse kb. 20 percig, amíg puffad és aranyszínű nem lesz.

Keverje össze a pelyhesített konzerv tonhalat apróra vágott zöldségekkel, könnyű tejföllel (vagy görög stílusú joghurttal), teljes kiőrlésű kenyérmorzsával, dijoni mustárral és citrommal. Pogácsákat formázunk, és kevés olajon mindkét oldalán barnára főzzük.

Gyors fekete bableves.

A fél apróra vágott hagymát kevés olívaolajon puhára pároljuk. Adjon hozzá egy doboz fekete babot (lecsepegtetve), 500 ml csirkehúslevest, fűszerezze köménnyel, fokhagymával, oregánóval és alaposan melegítse fel. A bab egy részét villával pépesítsük, majd a folyadékhoz adjuk, hogy a leves sűrűsödjön. Élvezze görög stílusú joghurtot, kockákra vágott avokádót és egy kanál salsát.

Mázas csirkefilék.

Ízesítsük a kis csirkefiléket sóval és borssal. Melegítsen fel egy kevés olívaolajat egy nagy serpenyőben, és egyetlen rétegben adja hozzá a csirkét. Barnítsa meg a csirkét az egyik oldalán, majd fordítsa meg a csirkét, és adjon hozzá néhány evőkanál vizet, csirke/zöldség alaplevet, balzsamecetet vagy citromlevet. Fedjük le, engedjük le a hőt, és főzzük 5 percig, amíg át nem fő. Távolítsa el a csirke darabokat a serpenyőből, fordítsa vissza a hőt magasra, és főzzön leveket, amíg mázra nem csökken. Kapcsolja ki a hőt, csirke darabokat adjon vissza a serpenyőbe, és fordítsa a kabátot. Tálaljuk zöldségekkel és magas rosttartalmú gabonával, például quinoával.

A fagyasztott halfiléket gyorsan öblítse le a jég eltávolítása érdekében. Szárítsd meg, ízesítsd sóval, borssal, és kevés olajon pirítsd meg, amíg az egyik oldalán meg nem pirul. Forgassuk meg, fedjük le és főzzük, amíg a halak villával könnyen pelyhesedhetnek. Amíg a hal főz, keverjen össze egy kis előre aprított káposztát kevés olívaolajjal, lime-lével, csipet cukorral, sóval és borssal. A tetején lévő kukorica tortillák halakkal, káposzta keverékkel és salsa-val.

Gyors soba tészta leves.

Melegítsen fel 1 liter zöldség- vagy csirke alaplevet egy csipetnyi szójaszószsal, szórjon meg gyömbért, fokhagymaport, fehér borsot és egy csepegtető szezámolajat. Forraljuk fel, majd adjunk hozzá 90 g száraz soba tésztát és főzzük, amíg a tészta majdnem elkészül. Adjunk hozzá kockákra vágott tofut vagy fagyasztott garnélát, egy maréknyi fagyasztott borsót és néhány fagyasztott spenótot, és főzzük tovább, amíg át nem melegszik. Ha extra fehérjét akarsz kapni, adj hozzá egy felvert tojást az utolsó pillanatban - a felforrósított alaplé gyorsan elkészül.

Curry tonhal és teljes kiőrlésű saláta.

Kellemes étkezés egy meleg estéhez. Válaszd ki a kedvenc teljes kiőrlésű gabonádat (erre különösen jó a kuszkusz vagy a quinoa), majd miután megfőtt és kihűlt, összekevered apróra vágott zöldségekkel (próbáld ki az újhagymát, az uborkát és a sárgarépát) és a konzervezett tonhalral (lecsepegtetve). Adjunk hozzá néhány kockára vágott gyümölcsöt (alma, narancs vagy mangó), és öltözzük olívaolajjal, rizsecettel, curryporral, sóval és borssal.